Осознанность для избавления от вредных привычек: 5 Шаги, которые помогут изменить нежелательные привычки и внести позитивные изменения в свою жизнь

Декабрь 8, 2023

Если вы хотите изменить привычку, осознанность может стать ключевой стратегией. От привычек может быть трудно избавиться, но хорошая новость в том, что, потому что они изучены, их можно разучить. Давайте начнем с самого начала и посмотрим, что такое привычки и как они развиваются..

Осознанность в отношении вредных привычек: Что такое привычки?

Привычки — это просто приобретенные модели поведения, которые проявляются регулярно и часто являются автоматическими., выполняется без сознательного обдумывания. Как люди, мы созданы для эффективной работы, так что если мы сможем освободить пространство нашего мозга, заставив что-то происходить автоматически, мы делаем. Отчасти поэтому от привычек так трудно избавиться.. И одна из причин, почему осознанность может помочь. Подробнее об этом позже.

«Привычки — это действия, которые запускаются автоматически в ответ на контекстные сигналы, связанные с их деятельностью».

Бенджамин Гарднер

Привычки не ограничиваются плохим поведением. Некоторые привычки – это не те привычки, от которых мы хотим избавиться. Чистка зубов или пристегивание ремня — примеры полезных привычек.. Осознание того, что привычки — это способ сохранения энергии нашей системы, может помочь нам выработать непредвзятое отношение к тем, от которых мы хотели бы избавиться., но просто не может сломаться.

Некоторые привычки настолько укоренились, что мы считаем их «теми, кто мы есть».,», что мы не можем их изменить. Идентификация с привычкой может закрепить ее, становится труднее измениться. Как только мы осознаем, что наши привычки — это не то, кем мы являемся, но то, что мы научились делать или не делать, у нас есть лучший шанс изменить автоматическое поведение.

Как только мы осознаем, что наши привычки не “кто мы,” но то, что мы научились делать, у нас есть лучший шанс изменить их.

Осознанность в отношении вредных привычек: Как развиваются привычки?

Итак, теперь мы понимаем, что привычки — это приобретенное поведение, которое становится автоматическим действием или бездействием., мы можем взглянуть на то, как мы застряли в своих привычках. Как развивались наши «рутины»? 

Возьмем пример прогибания. Контекст (садимся в машину, например) вызывает связанное воспоминание (ремни безопасности обязательны) а затем действие (выгибание). Нам даже не нужно больше об этом думать. Но когда мы впервые учились водить машину, нам пришлось усвоить эту ассоциацию и последующие действия. Это потребовало усилий. И, вероятно, мы сопротивлялись. Но чем больше мы повторяли действие, тем более автоматическим это становилось.

Чем больше мы повторяем действие, тем более автоматическим это становится.

Мы можем формировать привычки, связанные с выражением эмоций, межличностные отношения, и как мы заботимся о себе. Список бесконечен.

Осознанность в отношении вредных привычек: Как мы избавляемся от привычек и формируем новые?

Как только привычка сформирована, как будто каждое утро едешь на работу по одному и тому же маршруту, это становится автоматическим. Прерывание этого автоматического действия требует усилий. А привычки, скорее всего, сохранятся, даже если первоначальная мотивация поведения больше не существует.

Так как же мы можем изменить это автоматическое поведение, если оно заложено в наших нейронных сетях?? Как мы переходим по дорожкам, чтобы сформировать разные ассоциации с репликами??

5 Как избавиться от нежелательных привычек и внести позитивные изменения в свою жизнь

1. Выберите свою привычку

Решите, с какой привычки вы хотите начать. Может быть, этот выбор бросается в глаза прямо перед вами. Возможно, вы знаете, что хотите чувствовать себя лучше, но не совсем понимаете, что нужно изменить.. Более осознанное знание наших привычек может помочь нам решить, какие из них следует сохранить, а какие мы хотим изменить.

Следующее упражнение поможет вам не только решить, какие привычки вам не приносят пользы., но также познакомьте вас со многими полезными привычками, которые вы приняли и которые вошли в вашу жизнь.

Составьте список своих привычек, напишите те, которые вы хотели бы сохранить, в левом столбце, привычки, в которых вы не уверены, в центральном столбце, и привычки, от которых вы уверены, что хотите отказаться. Потратьте немного времени на это, от нескольких дней до недели действительно помогут вам осознать все способы, которыми вы действуете автоматически.. Обязательно возьмите с собой нежную, непредвзятое отношение к вам, когда вы выполняете это упражнение. Вы не виноваты, что ваша система запоминает ярлыки, и ты можешь начать только там, где ты есть.

Когда у тебя есть списки, взгляните на правую колонку, те привычки, которые вы решили устранить. Переставьте их так, чтобы привычки, которые, по вашему мнению, легче всего изменить, были первыми., самое сложное, последний.

Выберите один сверху. Подумайте, от чего бросить курить будет легче всего.. Начните с малого. Работайте с одной привычкой за раз. Преувеличение может привести к перегрузке, что может привести к отказу.

2. Замедлять

Здесь на помощь приходит внимательность. Мы часто не осознаем своих мыслей, чувства и действия, и это особенно актуально при выполнении привычки. Внимательность – это процесс замедления, чтобы заметить, действительно обратить внимание. Медитация может помочь нам развить осознанность, если ее регулярно практиковать.. Ниже вы найдете руководство по простой форме медитации, которая поможет вам развить осознанность.

Осознанность в отношении вредных привычек: Управляемая медитация

Выберите место, где вам будет комфортно. Если ты в кресле, сядьте ближе к переднему краю и убедитесь, что ваши ноги ровно стоят на полу. Если ты на подушке, убедитесь, что ваши колени ниже бедер. Почувствуйте, как ваше тело находится в вертикальном положении и расслаблено.. Представьте, что ваша голова подвешена на веревке, прикрепленной к макушке..

Закрой глаза.

Найдите минутку, чтобы зарегистрироваться. В этой медитации, мы не хотим ничего контролировать или менять. Просто посмотрите, что вы можете заметить. Буддийская монахиня Пема Чодрон предлагает начать процесс с того, что задаст себе несколько вопросов..

Итак, первый вопрос: Что ты чувствуешь?

Можете ли вы связаться с тем, что вы чувствуете?? Это может быть ваше настроение или ваше физическое тело., качество сонливости или умиротворения, возбуждение или физическая боль — что угодно. Можете ли вы связаться с этим невербально и просто почувствовать, что вы чувствуете??

Чтобы немного уточнить этот вопрос: Есть ли эмоции? Можешь ли ты присутствовать при них?? Можете ли вы связаться с ними??

Мы не говорим о том, чтобы что-то называть или запоминать историю эмоции., или любой- такая штука. Просто присутствуйте в том, что вы чувствуете прямо сейчас.

Испытываете ли вы сейчас какие-либо физические ощущения?? боль, герметичность, расслабление?

А как насчет твоих мыслей? Каково качество твоих мыслей сейчас?? Твой разум очень занят?? Это совсем сонно?? Это удивительно все еще? Ваши мысли бушуют, спокойны или скучны?? Навязчивый или спокойный?

Если бы я спросил тебя лично, прямо сейчас, «Какое качество твоего ума в данный момент?»?’ Будь то тихо, дико или скучно, что бы это ни было, что бы вы сказали?”

Пема Чодрон

Просто позвольте всем чувствам, которые вы испытываете, быть здесь., ничего не делая с ними. Им может быть неудобно. Посмотрите, сможете ли вы позволить им быть там, несмотря на дискомфорт.. Наоборот, вы можете почувствовать, что воодушевлены какой-то новой идеей, которая только что пришла вам в голову.. Вы также можете позволить этому просто быть там, ничего не делая с этим..

3. Повышайте свою осведомленность

Когда вы тренируетесь замедляться и просто позволять чувствам, ощущения и мысли существуют, вы тренируете свою мышцу осознания. Продолжая практиковать осознанность, вы делаете осознанность привычкой. Чем больше вы позволяете себе просто замечать, что происходит с вами, когда вы приобретаете привычку., без всякого осуждения, тем больше вам это может быть любопытно, разрыв цикла автоматизации.

“Когда нам становится любопытно, мы выходим из наших старых моделей реактивных привычек, основанных на страхе, и мы вступаем в существование.”

Джадсон Брюэр

Когда мы можем быть любопытными, мы переходим от работы на автопилоте к более осознанным действиям. Но это требует практики и повторения. Как и в случае с любой новой привычкой, которую вы хотите выработать., важно начинать с малого и регулярно повторять.

Посмотрите, сможете ли вы практиковать медитацию 5 минут несколько раз в неделю (каждый день идеален). Установить таймер, и придерживайтесь этого, даже несмотря на дискомфорт.

4. Обратите внимание на привычку, от которой хотите избавиться

Продолжая практиковать позволение любым чувствам, ощущения или даже мысли возникают, чтобы просто присутствовать, не предпринимая никаких действий по отношению к ним., начать объективно наблюдать, каково это - жаждать этого мороженого. Что вы замечаете в своем теле? Что ты чувствуешь, или подумать, прежде чем залезть в морозильник? Потратьте некоторое время, чтобы подумать об этом.

Вы можете попробовать записать эти наблюдения. Или назвать их вслух. Возможно, ты все еще тянешься за мороженым, но чем больше вы практикуете этот шаг, тем легче будет избавиться от привычки и выбрать следующее действие.. Подробнее об этом смотрите ниже.

Какие ассоциации вызывают желание действовать привычно?? Например, мы знаем, что просто садясь на водительское сиденье, мы можем потянуться за ремнем безопасности. Есть ли что-то, что заставило тебя встать и пойти к морозилке?? 

Это было в твоей удобной одежде?? Шоу, которое вы смотрели? Разум создает ассоциации, это еще один механизм энергосбережения. Осознание этих ассоциаций может помочь увеличить вероятность того, что мы разорвем порочный круг автоматического поведения.

5. Сделайте другой выбор

Может быть, когда ты переживал тот болезненный разрыв, вечера были особенно тяжелыми, и мороженое заставило тебя чувствовать себя лучше. В начале, тянуться за мороженым вечером было утешительно. И после повторения, поведение стало автоматическим. Так что даже сейчас, после того, как боль от расставания прошла, твой мозг продолжает стремиться к комфорту, хотя ты сейчас в новом, любовные отношения, и вам не нужно таким же образом утешать вечером.

Интерес к тому, почему вообще существует связь триггер/поведение, может помочь разорвать порочный круг поведения по умолчанию., или привычка. Какую потребность удовлетворяло поведение в первую очередь?? Должна ли эта необходимость продолжать существовать?? Если это так, можно ли его удовлетворить другим способом? Осознание причин, лежащих в основе привычки, может помочь нам сделать другой выбор..

Поэтому вместо того, чтобы тянуться за этим мороженым, намеренно замечайте чувства, заставляющие вас залезть в морозильник, и вместо этого сделай другой выбор. Приготовьте себе чашку чая. Поп немного кукурузы. Ваша система, скорее всего, восстанет, и вы можете испытывать некоторый дискомфорт, но продолжайте интересоваться тем, что вы чувствуете. Позвольте дискомфорту присутствовать, пока вы делаете новый выбор..

Заключение

Это требует повторения, осознанность и мягкость для изменения нежелательных привычек. Не забудьте начать с малого, будьте терпеливы и будьте настойчивы.

“Путь в тысячу миль начинается с одного шага.”

Лао Цзы, Тао Те Чинг

Помните, что когда вы меняете автоматический, привычное поведение, вы тренируете свой мозг идти другим путем. Поскольку мы созданы для движения к знакомому, это вызовет беспокойство. Оставайся с этим. Избавиться от вредных привычек возможно.

Так, в следующий раз, когда вы обнаружите, что бездумно приобретаете плохую или нежелательную привычку, настройтесь на то, что чувствует ваше тело, и поинтересуйтесь причинами, по которым эта привычка развилась в первую очередь.. Ваша осознанность может помочь вам сделать другой выбор.