Джиллиан_Джонсон

Найти моменты спокойствия и тишины может быть непросто. Мир часто, кажется, вальсирует и проливается (надеюсь не целенаправленно) чай Sleepytime, который мы продолжаем делать, прямо как было достаточно прохладно, чтобы пить. Поскольку жизнь продолжает ускоряться, сокращение возможностей отдохнуть и избавиться от ежедневного стресса привело к увеличению беспокойства и проблемам со сном., затрагивает миллионы людей во всем мире.

Для многих, медитация - это просто, бесплатно, доступный, и эффективное решение проблем беспокойства и сна.

К счастью, медитация - это просто, бесплатно, доступный, и эффективное решение проблем тревоги и сна, практикуемое на протяжении веков.. Медитация может уменьшить беспокойство и улучшить качество сна, а также успокоение ума в целом, позволяя нам находить утешение среди проблем, обязанности, и перерывы в повседневной жизни.

Медитация для уменьшения тревоги: Как это работает

Медитация может быть бесценным инструментом для многих, когда дело доходит до управления тревогой.. Тревожные расстройства являются одними из наиболее распространенных психических заболеваний, и они могут оказать существенное влияние на нашу повседневную жизнь. Практика медитации может помочь уменьшить тревожные мысли и поведение, тренируя ум сосредотачиваться на настоящем моменте, а не зацикливаться на прошлом или беспокоиться о будущем..

Наблюдая за беспокойством без осуждения, мы можем реагировать на вызывающие тревогу ситуации с большим спокойствием и ясностью.

Регулярная практика медитации развивает состояние релаксации и повышенное осознание настоящего., позволяя нам распознавать и прерывать тревожные мысли и шаблоны. Наблюдая за беспокойством без осуждения, мы можем развить чувство отстраненности (практика, которая помогает нам быть более объективными и менее привязанными к нашим предположениям, привычные реакции, и возможные исходы ситуации), позволяет нам реагировать на вызывающие тревогу ситуации с большим спокойствием и ясностью.. Через некоторое время, эта практика может привести к уменьшению симптомов тревоги и общему улучшению психического благополучия..

Медитация для улучшения сна: Как это работает

Сон – важный аспект общего благополучия, позволяя нашим телам и разуму омолаживаться и исцеляться. Любой, кто сталкивался с нарушениями сна, знает, насколько изнурительным может быть отсутствие сна, и многие люди испытывают трудности с засыпанием или сном из-за жизненных стрессов и/или беспокойства.. Именно здесь медитация может сыграть жизненно важную роль.. Включение медитации в повседневную жизнь может помочь нам обрести спокойствие в уме и теле., помогая нам расслабиться от дневных испытаний и успехов, чтобы подготовиться к спокойному ночному сну.

Медитация может помочь нам создать спокойствие в уме и теле., готовит нас к спокойному сну.

Медитация также способствует глубокому расслаблению, концентрируясь на дыхании и привлекая внимание к настоящему моменту.. Нахождение в настоящем моменте помогает успокоить разум и освободиться от хватки тревожных мыслей, которые могут мешать сну.. Практикуя медитацию перед сном, вы можете создать переход от суеты дня к более спокойному состоянию бытия, позволяя вашему телу и разуму подготовиться ко сну.

5 Техники медитации осознанности для уменьшения тревоги и улучшения сна

Одной из популярных техник медитации, позволяющей уменьшить беспокойство и улучшить сон, является медитация осознанности.. Осознанность предполагает непредвзятое осознание настоящего момента путем обращения внимания на ощущения., мысли, и эмоции, не увлекаясь историей, которую они часто создают в нашем сознании.. Практикуя осознанность, вы можете развить в себе способность наблюдать за своими мыслями, не отвлекаясь на них, позволяя вам погрузиться в состояние пассивного осознания, что в конечном итоге приведет к большему расслаблению, способствующему сну..

Ниже приведены пять техник медитации осознанности, которые помогут вам начать исследование..

1. Медитация осознания дыхания для уменьшения беспокойства и улучшения сна

Найдите тихое и удобное место для сидения. Закройте глаза и сосредоточьте внимание на своем дыхании.. Обратите внимание на ощущение, как дыхание входит и выходит из вашего тела.. Сосредоточьте свое внимание исключительно на дыхании, наблюдая за каждым вдохом и выдохом, не пытаясь его контролировать. Всякий раз, когда твой разум блуждает, осторожно верните внимание к дыханию. Вы можете даже подумать про себя, «вдохните» при каждом вдохе и «выдохните» при каждом выдохе, чтобы сосредоточить внимание на дыхании..

Попробуйте попрактиковаться в этой технике 10-20 за несколько минут до сна и отмечайте ощущения, которые вы ощущаете в теле как до, так и после завершения практики.. И запомни, ничего страшного, если вы не заметите разницу сразу.

2. Медитация сканирования тела для уменьшения беспокойства и улучшения сна

Сядьте или лягте в удобном положении. Закройте глаза и начните направлять свое внимание на разные части вашего тела., начиная с пальцев ног и постепенно продвигаясь вверх или начиная с макушки головы и постепенно двигаясь вниз. Замечайте любые ощущения, напряженность, или области релаксации, когда вы перемещаете свое внимание по всему телу. Просто наблюдайте без осуждения и необходимости что-либо менять..

Только если вы хотите пойти дальше, вдохните в пространство вашего тела, на котором вы фокусируетесь, и выдохните, представляя, что любое напряжение, которое может там жить, растворяется. Вдыхайте и выдыхайте, концентрируясь на каждой области вашего тела, делая фокус настолько широким или детальным, насколько вам хочется., так долго, как вам нравится. Двигайтесь по каждой части вашего тела, сосредоточив внимание на каждой области. Когда твой разум начинает блуждать, аккуратно верните его в ту часть тела, на которой вы остановились.

Выполнение медитации сканирования тела перед сном может значительно улучшить ваш сон и уменьшить тревожные мысли и чувства перед сном.

3. Звуковая медитация для уменьшения беспокойства и улучшения сна

Звуковая медитация — это практика, которая использует силу звука для развития глубокого расслабления и внутреннего осознания.. Через намеренное использование различных инструментов и вокальных техник., например, поющие чаши, гонги, пение, или просто слушать звуки вокруг вас, Звуковая медитация может создать гармоничную и успокаивающую слуховую среду.. Звуковая медитация может привести практикующих в медитативное состояние., где ум становится спокойным и сосредоточенным, успокоение умственной болтовни и создание чувства спокойствия. Звуковая медитация может помочь некоторым из нас снять напряжение, что приводит к снижению уровня стресса, снижение беспокойства, и улучшение сна.

Сядьте или лягте удобно и сосредоточьте свое внимание на звуках вокруг вас, независимо от того, являются ли они звуками вашего окружения., запись или какой-то другой продюсер. Это может быть щебетание птиц, гул вентилятора, поющие чаши на YouTube, пение на Spotify, или любые другие звуки, присутствующие в вашем окружении. Вместо того, чтобы погружаться в мысли или пытаться обозначить звуки, просто наблюдайте за ними, насколько это возможно, без привязанностей и осуждений..

Позвольте звукам приходить и уходить, сохраняя при этом ощущение присутствия и открытости. Когда твой разум блуждает, заметить, что оно блуждало, а затем осторожно верните свое внимание к звукам, которые вы слышите в своем пространстве.. Начать с 5-15 несколько минут звуковой практики медитации перед сном, чтобы перенести ум в настоящий момент и успокоить тело, готовящееся ко сну..

4. Восстановительная йога и медитация для уменьшения беспокойства и улучшения сна

Восстановительная йога и медитация включают в себя удержание поддерживаемых поз в течение длительного периода времени., обычно варьируется от 5 к 20 минуты, способствовать глубокому расслаблению и снятию напряжения в теле, улучшая сон и уменьшая беспокойство. В отличие от более активных стилей йоги, восстановительная йога требует меньше физических усилий и делает упор на пассивную растяжку, а не на активное движение.. Цель восстановительной йоги — активировать парасимпатическую нервную систему., который помогает противодействовать последствиям стресса и способствует состоянию глубокого расслабления и исцеления..

Заниматься восстановительной йогой, найди тихое место и наполни его, если вы можете, с подушками, одеяла, блоки или книги для йоги, подушка, если она у тебя есть, подушки для медитации, и любой другой реквизит, который поможет вам чувствовать себя комфортно (вам не нужно покупать ничего нового, вы можете использовать то, что уже есть у вас дома).

Выберите удобную для вас позу йоги, например позу ребенка., Шавасана, Ноги вверх по стене, или поза поддерживаемой рыбы, и используйте подпорки, чтобы поддерживать любую часть вашего тела, которая не касается земли.. Например, если в бабочке, или Баддха Конасана, поза, подложите под колени кубики или подушки и прислонитесь спиной к стене.. Полная поддержка себя опорами и конструкциями помогает снизить напряжение, помогая телу чувствовать себя в безопасности и, в конечном итоге, помогая разуму расслабиться., снижение беспокойства и улучшение сна.

Если вы никогда раньше не занимались восстановительной йогой, посмотрите видео или посетите местную или онлайн-студию, которая поможет вам безопасно начать работу.. И запомни, восстановительная йога – это комфорт, поэтому, если вы чувствуете какое-либо напряжение, герметичность, или дискомфорт за пределами хорошей растяжки, добавьте еще один реквизит или слегка ослабьте позу, чтобы позволить вашему телу расслабиться в пространстве.. Пожалуйста, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую практику йоги..

5. Управляемая медитация для уменьшения беспокойства и улучшения сна

Управляемая медитация — еще один эффективный подход к решению проблем сна и тревоги.. Медитация под руководством инструктора предполагает прослушивание записанной сессии медитации или следование голосу инструктора., предоставление нежных рекомендаций по расслаблению и умственной концентрации. Эти занятия часто включают успокаивающую музыку., визуализации, и сканирование тела, которые помогут успокоить разум и снять напряжение с тела. Они отлично подходят для тех, кто ищет дополнительные инструкции в начале пути..

Следуя указаниям гида и погружаясь в медитацию, вы можете отвлечь свое внимание от тревожных мыслей и забот, которые могут не давать вам уснуть или находиться в состоянии тревоги.. Прослушивание управляемой медитации перед сном — прекрасный способ уменьшить беспокойство и подготовить тело ко сну..

Медитация от беспокойства и сна: Делай то, что работает

Помнить, медитация осознанности — это практика, и это совершенно нормально, что твой разум блуждает. Главное — замечать, когда ваше внимание отвлекается, и мягко возвращать его к настоящему моменту, не осуждая.. Начните с коротких занятий, выяснить, какие методы лучше всего подходят для вас, и постепенно увеличивайте продолжительность по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в своей практике..

Цель этих практик – просто помочь вам, так что делай то, что подходит тебе. Какие практики медитации для устранения беспокойства и качества сна вы нашли полезными?? Дайте нам знать в комментариях ниже!

об авторе

Джиллиан окончила Университет Огайо по специальности психология.. Любитель природы, ей нравится ходить в походы со своей собакой Руби и фотографировать на старинную пленочную камеру.. Джиллиан также любит рисовать., йога, и проводить время со своей семьей и друзьями, особенно два ее племянника. В настоящее время она проживает в западной Пенсильвании после десяти лет жизни в горах Северной Каролины..