Медитація - це спосіб зробити розум більш стабільним і ясним. З цієї точки зору, медитація не є чисто буддійською практикою; це практика, яку може виконувати кожен. Це не пов’язано з певною духовною традицією. Якщо ми хочемо усунути плутанину, нам доведеться нести відповідальність за те, щоб дізнатися, що таке наш власний розум і як він працює, незалежно від того, яких переконань ми дотримуємося.

Слово для медитації на санскриті – «шаматха». (тибетська: він є), що означає «мирно перебувати». Спокійно живучий описує розум таким, яким він є в природі. Слово «мир» розповідає всю історію. Людський розум за своєю природою радісний, спокійно і дуже чітко. У шаматха-медитації ми не створюємо спокійний стан — ми залишаємо свій розум таким, яким він є. Це не означає, що ми мирно ігноруємо речі. Це означає, що розум здатний бути присутнім, не виходячи постійно.

У медитації, те, що ми робимо, — це розумно дивитися на свій досвід і на світ. Будда говорив, що так ми вчимося дивитися на будь-яку ситуацію і розуміти її правду. Це те, що робить Будда — і всі ми здатні бути Буддами, незалежно від того, чи ми буддисти. Ми всі маємо здатність усвідомити наш природний спокійний розум, де немає плутанини. Ми можемо використовувати природну ясність нашого розуму, щоб зосередитися на всьому, що забажаємо. Але спочатку ми повинні приборкати свій розум за допомогою шаматха-медитації.

Можливо, ми асоціюємо медитацію з духовністю, тому що ми відчуваємо момент мирного перебування, це здається таким далеким. Наш розум більше не дрейфує, думаючи про мільйон речей. Встає сонце або дме гарний вітерець — і раптом ми відчуваємо вітерець і знаходимося в повній гармонії. Ми думаємо, «Це дуже духовний досвід! Це релігійний досвід! Принаймні вартий вірша, або листа додому». Але все, що відбувається, це те, що на мить ми знаходимося в гармонії зі своїм розумом. Наш розум присутній і гармонійний. Раніше, ми були настільки зайняті та збентежені, що навіть не помітили вітерця. Наш розум не міг навіть залишатися на місці достатньо довго, щоб спостерігати за сходом сонця, що займає дві з половиною хвилини. Тепер ми можемо тримати його в одному місці достатньо довго, щоб визнавати та цінувати наше оточення. Тепер ми дійсно тут. Насправді, це звичайне.

Це не просто сенс бути буддистом, це суть бути людиною.

Медитація базується на передумові, що природний стан розуму — спокійний і ясний. Це спосіб навчити наш розум пристосовуватися до цього стану. Нашою першою причиною для медитації може бути те, що ми хочемо трохи звільнитися від нашого збудженого розуму. Ми хочемо відкрити основну доброту нашого природного розуму.

Для цього нам спочатку потрібно уповільнити темп і відчути свій розум таким, яким він є. В процесі, ми дізнаємося, як працює наш розум. Ми бачимо, що всюди, де перебуває розум, — у гніві, в бажанні, в ревнощах, або в мирі — там і ми перебуваємо. Ми починаємо бачити, що у нас є вибір у цьому питанні: ми не повинні діяти за примхою кожної думки. Ми можемо мирно жити. Медитація - це спосіб уповільнити темп і побачити, як працює наш розум.

Ненавчений розум подібний до дикого коня. Він тікає, коли ми намагаємось його знайти, соромиться, коли ми намагаємося наблизитися до нього. Якщо ми знайдемо спосіб покататися на ньому, він злітає з удилом у зубах і, нарешті, кидає нас прямо в багнюку. Між конем і вершником є ​​потенціал для спілкування та взаєморозуміння, між розумом і собою, але коня потрібно навчити охоче брати участь у цих стосунках.

Ми тренуємо свій розум за допомогою практики шаматхи, найпростіша форма сидячої медитації. Шаматха — санскритське слово, яке означає «мирно живучий». Як і всі види медитації, воно базується на двох основних принципах, відомий тибетською як нготро і гом. Нготро означає «введення» в об’єкт медитації, тоді як gom «стає знайомим». У практиці шаматхи, ми знайомимося з простим актом дихання. Це наш об’єкт концентрації, місце, куди ми повертаємося знову і знову, коли розум втече, і ми виявляємо, що хапаємося за шию коня, сподіваючись, що ми не опинимося надто далеко від дому.

Ненавчений розум слабкий і негнучкий. Живе в зоні комфорту. Коли кордони цієї зони кинуті під сумнів, він реагує, стаючи більш жорстким. У контрасті, тренований розум сильний, гнучкий, і працездатний. Тому що він може розтягнутися далі, де йому зручно, він реагує, а не реагує на виклики. За допомогою шаматхи ми можемо навчити свій розум бути гнучким і налаштованим на те, що відбувається зараз. Ми можемо застосовувати цей працездатний розум у всіх аспектах нашого життя, включаючи наші засоби до існування, наші відносини, і наш духовний шлях. Отже, ще одна причина для медитації - це розвиток сильного, гнучкий розум, який ми можемо використовувати для роботи.

Основна передумова медитації шаматха — «не надто тісно, не надто вільно». Це стосується кожного аспекту практики — пошуку відповідного середовища, готуючи тіло та розум до медитації, тримаємо поставу, помічати думки та емоції, і повертаючи наш розум до дихання. Інструкції дуже чіткі, і ми повинні їх дотримуватися якомога точніше. Лагідність теж необхідна, інакше медитація стає способом, у який ми намагаємося порівняти з безнадійним ідеалом. Важливо не очікувати досконалості та не зациклюватися на дрібницях інструкції. Практика вимагає постійних зусиль, а також може бути радісним.

Одна з простих речей, яку ми можемо зробити, це створити гарне середовище для практики — комфортне місце, спокійно, і чистий. Куточок вашої кімнати, який відчуває себе піднесеним, просторим і приватним, є достатнім місцем. Непродуктивно захоплюватися пошуками свого уявлення про ідеальне місце для медитації. Деякі люди з міста підуть у гори, щоб спокійно медитувати, і побачать, що цвіркуни та птахи не замовкають!

Час також важливий. Визначте звичайний час для щоденних занять і намагайтеся його дотримуватися. Десятихвилинний час вранці — гарне місце для початку. Чим послідовніше ви зможете дотримуватися розпорядку дня, кращий.

Планування – ще один елемент. Краще не просто сидіти і сподіватися на краще. Якщо ви впали на своє місце прямо з офісу або відразу після сварки, ви можете витратити весь сеанс, намагаючись уповільнити темп навіть для того, щоб згадати, що ви медитуєте. Якщо ви схвильовані, повільна прогулянка може бути в порядку. Якщо ви сонливі, прохолодний душ перед початком сеансу може допомогти. Це може бути надихаючим, якщо спочатку почитати трохи про медитацію, щоб нагадати, чому ви практикуєте. Працювати з собою таким чином розумно й чесно, і це може створити правильний розум і тіло для хорошої практики. Але пам'ятайте, підготовка - це не медитація, це лише підготовка.

Половина завдання медитації полягає в тому, щоб просто сісти на своє місце. На початку сеансу ви можете раптово виявити, що у вас є важливіші справи — робота по дому, телефонні дзвінки або електронні листи, які потрібно написати.. Один із способів боротьби з таким видом прокрастинації – розробити розпорядок дня на основі попередньої розтяжки або ходьби перед сеансом.. Це дає вам спосіб полегшити це, пом’якшивши своє тіло та розум перед початком медитації. Чим регулярніше ви тренуєтеся, тим краще ви працюватимете зі стратегіями, які вигадує ненавчений розум, щоб не дати вам досягти свого місця.

Наш розум зазвичай шалено скаче від думки до думки. Ми відтворюємо минуле; ми фантазуємо про майбутнє. Під час медитації ми приймаємо випрямлену позу, зосередити свій розум на об'єкті, і зберігайте його там. У шаматха медитації, об'єктом є простий акт дихання. Дихання символізує життя в безпосередній миті.

Коли ви сідаєте, беріть збалансований, приземлену позу, щоб дозволити енергії в центрі вашого тіла вільно рухатися. Якщо ви на подушці, сидіти, вільно схрестивши ноги. Якщо ви в кріслі, тримайте ноги не схрещеними, а стопи – на підлозі. Уявіть, що мотузка, прикріплена до маківки, тягне вас вертикально. Нехай ваше тіло влаштується навколо прямого хребта. Покладіть руки на стегна, у місці не настільки вперед, щоб воно почало тягнути ваші плечі вниз, ні так далеко назад, щоб плечі стискалися і затискали хребет. Пальці зближені та розслаблені, а не розчепірені в хваті, ніби ти не можеш відпустити себе. Втягніть підборіддя і розслабте щелепу. Язик також розслаблений, спираючись на верхні зуби. Ваш рот ледь відкритий. Ваш погляд спрямований вниз, з майже наполовину закритими повіками. Очі не дивляться; очі просто бачать. Те ж саме зі звуком — ми не слухаємо, але ми чуємо. Іншими словами, ми не зосереджуємося за допомогою наших почуттів.

Основна техніка полягає в тому, що ми починаємо помічати своє дихання. Дихання – це те, що ми використовуємо як основу нашої техніки усвідомленості; це повертає нас до моменту, повернутися до поточної ситуації. Дихання — це щось постійне — інакше буде надто пізно.

Використання дихання як об’єкта медитації особливо добре для заспокоєння зайнятого розуму. Рівномірний потік дихання заспокоює розум і забезпечує стабільність і розслаблення. Це звичайне дихання; нічого не перебільшено. Однією з простих методик є підрахунок циклів вдихання і виходу дихання від одного до двадцяти одного. Вдихаємо, а потім — один. Вхід, а потім вихід — два. Зосередьтеся на диханні та рахуйте кожен цикл дихання. Ви можете припинити підрахунок, коли ваш розум влаштується.

Коли ваш фокус коливається, перевірити поставу. Поверніться у вертикальне положення. Уявіть, що струна тягне ваш хребет прямо, і розслабте ваше тіло навколо неї. Сутулість заважає диханню, який безпосередньо впливає на розум. Якщо ви впадете, ви будете боротися зі своїм тілом, одночасно намагаючись тренувати свій розум. Те, що ви хочете робити, є навпаки: синхронізація тіла та розуму.

Коли ви зосереджуєтеся на диханні, ви помітите, що виникають різні думки та емоції. Коли це станеться, визнайте, що ви думаєте, і зосередьтеся на диханні. Зосереджуючись, ви повертаєте себе до уваги. Ви зосереджуєтеся на своєму розумі та зосереджуєте цей розум на диханні. Ви потихеньку осідаєте. Ви поступово сповільнюєте розум. Коли ви вперше починаєте медитувати, рух думок може відчуватися як стрімкий водоспад. Але в міру того, як ви продовжуєте застосовувати техніку розпізнавання думок і повернення уваги до дихання, потік сповільнюється до річки, потім до звивистого струмка, яка зрештою впадає в глиб, спокійний океан.