Le bouddhisme sur la peur: Comment pratiquer la méditation contre la peur et l'anxiété

février 23, 2024

Une grande partie de la souffrance dans nos vies est enracinée dans la peur. Heureusement, Le bouddhisme et la méditation offrent d'excellents supports pour travailler avec la peur et l'anxiété., l'inquiétude face aux menaces incertaines que beaucoup d'entre nous portent dans la vie contemporaine.

La peur est omniprésente, surtout dans ce monde de polarisation, agression, et le manque de ressources disponibles. La peur est également inévitable. C'est une partie naturelle de l'être humain. La façon dont nous réagissons aux sentiments qui accompagnent la peur déterminera notre degré de détresse lorsqu'elle surviendra..

La peur fait naturellement partie de l'être humain. La façon dont nous réagissons à la peur détermine notre degré de détresse lorsqu'elle survient.

Examinons de plus près la peur et l'anxiété, examiner spécifiquement ce qu'ils sont, comment ils nous impactent, et comment le bouddhisme et la méditation peuvent nous guider dans la gestion de ces émotions difficiles.

Le bouddhisme sur la peur: Qu'est-ce que la peur?

La peur fait partie du système d’exploitation standard de chaque être humain. Il est de nature protectrice, utiliser la prédiction pour nous aider à rester en sécurité et à survivre. Nous sommes équipés des mécanismes internes de la peur pour nous alerter du danger.

La peur est un moyen de nous alerter du danger.

La peur surgit lorsque les informations nous sont transmises par nos sens, par exemple entendre des pas derrière nous, ou voir quelque chose sur le sol qui ressemble à un serpent. La présence d'une menace déclenche une réponse dans le cerveau, un appel à l'action, nous invitant à nous protéger. Souvent, nous répondons automatiquement, sans réfléchir. C'est la réponse à la menace.

Nous pourrions prendre conscience de la réponse de notre système aux menaces grâce à des signaux physiologiques (chair de poule, changements dans la respiration). Lorsque la réponse à la menace est activée, nous pouvons recevoir une dose d'adrénaline et de cortisol et le système est prêt à se battre, fuir ou geler.

Jusqu'à présent, cependant, ce que nous vivons n'est qu'une information. Notre système nous informe qu'une menace peut être présente.

"La présence de la peur signifie seulement que la peur est présente, Et rien de plus."

Suzanne Segal

Mais notre réponse à la menace en elle-même n'est pas la peur. La peur nécessite un esprit conceptuel. Quand on remarque les signes avant-coureurs physiologiques de la menace, comme une augmentation de la fréquence cardiaque, nous pourrions vérifier notre environnement pour nous assurer que la menace est réelle.

Si la menace est réelle, nous créons l'émotion de la peur en pensant, spécifiquement en nous rappelant que ce que nous avons appris doit être considéré comme dangereux ou non. Si, Par exemple, on remarque que le « serpent » au sol est bien un serpent venimeux, nous ressentons de la peur. Mais si nous déterminons que ce n'est qu'un bâton, nous décidons que la peur n'est pas justifiée.

Le bouddhisme sur la peur: Comprendre l'anxiété

Quand nous conceptualisons ce que nous vivons, en plus de ressentir de la peur face à la menace, nous pouvons commencer à craindre notre propre réponse à la menace, et que la peur peut se manifester par un sentiment d'insuffisance, une conviction que nous ne pouvons pas gérer les défis de notre vie. La peur peut alors se transformer en anxiété.

Peur est l'anticipation de savoir si et quand une menace actuelle causera un préjudice. Anxiété est l'anticipation d'une menace incertaine qui n'est pas présente et peut ne pas se produire.

Le scientifique Joseph LeDoux, dans son livre Anxieux, déclare que la peur est l'anticipation de savoir si et quand une menace actuelle causera un préjudice. Anxiété, d'autre part, est l'anticipation d'une menace incertaine qui n'est pas présente et peut ne pas se produire.

Par exemple, marcher dans les bois dans l'espoir de voir un serpent dangereux peut provoquer une hypervigilance face à la menace, ou le sentiment d'anxiété. Ici et ailleurs, l'anxiété consiste à anticiper une menace incertaine. Nous avons tous fait l’expérience de « s’inquiéter » à propos de quelque chose qui ne s’est pas produit et qui pourrait ne jamais se produire..

« Celui qui craint de souffrir souffre déjà ce qu’il craint. »

Michel de Montaigne

Tout au long de notre vie, nous apprenons à éviter les choses qui peuvent potentiellement causer du tort, et nous apprenons quelles situations sont sûres. Puisque cet apprentissage se déroule tout au long de la vie, certaines des choses que nous apprenons à éviter comme menaçantes ne sont plus présentes, ou réellement menaçant.

Par exemple, si nous voyions nos parents se battre quand nous étions très jeunes, nous pouvons apprendre que le conflit est dangereux. En tant que jeune, voir nos soignants dérégulés et se crier dessus peut présenter une menace existentielle. Nous emportons ces informations avec nous tout au long de notre vie, pour que maintenant, en tant qu'adultes, nous pouvons encore faire face à une menace en réponse à un conflit, même si nous ne dépendons plus des soignants pour répondre à nos besoins fondamentaux. Nous ignorons souvent que ce lien est établi, et ainsi cela continue à se produire.

L’anxiété résulte de l’anticipation, peur souvent inconsciente de menaces qui pourraient ne plus être présentes.

C'est cette anticipation, peur souvent inconsciente de menaces qui ne sont plus présentes ou qui sont réellement menaçantes et qui provoquent de l'anxiété, et donc de la souffrance.

Le bouddhisme sur la peur et l'anxiété

Alors, que nous apprend le bouddhisme sur la peur et l’anxiété ?? 

Le bouddhisme sur la peur: Sécurité et évitement

À la base de tout se trouve notre besoin de sûreté et de sécurité. Si nous ne nous sentons pas en sécurité, nous devenons protecteurs. Ce fait important d’être humain peut aussi causer de la souffrance, parce que pendant que nous essayons de nous protéger et de nous sentir en sécurité, nous pouvons commencer à éviter certaines parties de nous-mêmes. Nous évitons de ressentir. On s'enferme dans le cocon, donc on ne risque pas de ressentir d'inconfort.

Quand nous évitons les émotions inconfortables comme la peur, on se fait petit.

Quand nous évitons les émotions inconfortables comme la peur, on se fait petit. Nous rétrécissons plutôt que nous agrandissons. Nous fermons notre cœur plutôt que de risquer la douleur de le garder ouvert. Nous n'aimons pas quelque chose, donc nous voulons le faire disparaître. Nous érigeons un mur, ou pire, devenir critique envers nous-mêmes lorsque nous ressentons un inconfort ou réagissons avec anxiété et peur.

Le bouddhisme sur la peur: Guerrier

Chögyam Trungpa Rinpoché nous invite à travers ses enseignements à être un guerrier. Être un « guerrier » dans la tradition Shambhala signifie être assez courageux pour rester dans l'inconfort., pour permettre nos expériences émotionnelles, aussi douloureux. Pour garder ton coeur ouvert, plutôt que d'essayer de protéger.

« « Guerrier », voici une traduction du mot tibétain eux. Pennsylvanie signifie « courageux »,' et oh en fait « une personne courageuse ».

Chogyam Trungpa Rinpoché

Alors, comment pouvons-nous pratiquer le guerrier par rapport à la peur ?? Si nous nous tournons vers la peur au lieu de l'éviter et nous permettons d'éprouver pleinement les sensations, pensées et comportements qui en résultent, nous pouvons travailler avec, plutôt que de lutter contre ça.

Au lieu d'éviter la peur, nous pouvons nous tourner vers lui: penchez-vous dessus, bienvenue, et nous permettons d'en faire l'expérience pleinement.

Mais que signifie « se tourner vers la peur » ?? Nous sommes conçus, après tout, pour éviter l'inconfort et la douleur. Ce mécanisme de survie intégré a permis à l’espèce de prospérer, et ça semble contre-intuitif de s'y pencher, pour l'accueillir. Encore, s'y pencher est le seul moyen de se familiariser avec lui, afin que nous puissions utiliser les informations qu'il propose. Prendre conscience des façons dont nous nous protégeons automatiquement est une étape nécessaire pour modifier nos réponses habituelles..

Le bouddhisme sur la peur: Intrépidité

L'intrépidité ne signifie pas supprimer ou bannir la peur. Cela signifie ne pas avoir peur de la peur.

Chögyam Trungpa Rinpoché parle d'intrépidité, sur « vaincre la peur ». Cela ne signifie pas supprimer, éliminer ou bannir la peur: cela signifie ne pas avoir peur de la peur, c'est ce qui provoque notre tendance à l'agresser. En n'évitant pas la réalité de la façon dont nous réagissons à la vie, nous nous alignons sur notre propre véritable cœur de tristesse.

"La seule façon d'apaiser notre peur et d'être vraiment heureux est de reconnaître notre peur et d'en examiner profondément la source.. Au lieu d'essayer d'échapper à notre peur, nous pouvons l’inviter à notre conscience et le regarder clairement et profondément.

Thich Nhat Hanh, Peur: Sagesse essentielle pour traverser la tempête

Méditation pour la peur: Comment la méditation aide à lutter contre la peur et l'anxiété

La méditation est une façon de ralentir, permettant de l'espace, et se familiariser avec nous-mêmes.

La méditation est une façon de ralentir, permettant de l'espace, et se familiariser avec nous-mêmes. En permettant à tout de surgir, nous pouvons rencontrer chaque expérience telle qu'elle est, les sentiments bruts, pensées, comment nous travaillons pour donner un sens à notre douleur et nous protéger. En faisant de la place pour tout cela, nous pouvons voir nos réponses sans jugement, comme ce que nous avons appris, plutôt que de nous identifier à eux comme à ce que nous sommes.

Cette séparation nous permet d'examiner les façons dont nous nous protégeons d'une manière douce, manière sans jugement, et nous pouvons voir que nos réponses sont de nature habituelle, un résultat de notre conditionnement. Ce n'est pas notre faute. Et on sait que ce qu'on apprend n'est pas solide, mais peut être désappris (voir mon article sur les habitudes).

Quand nous ralentissons et laissons l'inconfort être présent, nous pouvons commencer à remarquer des pensées et des croyances qui surgissent et qui peuvent contribuer à notre souffrance. Nos pensées jouent un rôle important dans la façon dont nous réagissons aux sentiments de peur. La question devient alors, comment nos pensées et nos croyances contribuent-elles à notre souffrance? 

"Rien ne peut vous nuire autant que vos propres pensées sans surveillance."

Bouddha

Méditation pour la peur: Se faire des amis avec nous-mêmes

Travailler avec la peur demande de la douceur. Selon Pema Chödrön, nous devons développer une amitié inconditionnelle avec nous-mêmes.

"Développer une amitié inconditionnelle signifie franchir l'étape très effrayante d'apprendre à se connaître. Cela signifie être prêt à se regarder clairement et à rester avec soi-même lorsque l'on veut se fermer.. Cela signifie garder votre cœur ouvert lorsque vous sentez que ce que vous voyez en vous est tout simplement trop embarrassant., trop douloureux, trop désagréable, trop haineux.

Pema Chödrön

Si nous sommes capables d'accueillir chaque aspect de nous-mêmes, nous désarmons les soi-disant agresseurs comme la peur et l'anxiété. Comme le Bouddha à la veille de l'illumination, nous pouvons calmement reconnaître leur présence, les accueillir pour le thé.

Cet être humain est une maison d'hôtes.
Chaque matin un nouvel arrivant.

Une joie, une dépression, une méchanceté,
Une prise de conscience momentanée vient
en tant que visiteur inattendu.

Accueillez-les et divertissez-les tous!…

La pensée sombre, la honte, la méchanceté,
retrouvez-les à la porte en riant,
et invite-les à entrer.

Soyez reconnaissant envers celui qui vient,
parce que chacun a été envoyé
comme guide d'au-delà.

Roumi

Méditation pour la peur: Travailler avec des réponses apprises

Quand nous pouvons examiner nos pensées et nos croyances, et commençons à voir que ce que nous avons appris dans notre vie est devenu la base de notre expérience émotionnelle, nous pouvons nous demander si ce que nous avons appris est pertinent maintenant. Une menace est-elle réellement présente, ou nous souvenons-nous d'un sentiment d'une situation que nous avons pu vivre dans le passé, qui ne menace plus? Autrement dit, sommes-nous engagés dans des « et si » ??

En pratiquant l'abandon des pensées qui nous maintiennent coincés dans le passé ou le futur, nous pouvons affronter des sentiments de peur avec gentillesse et curiosité.

Cette tendance est naturelle, car nous sommes conçus pour utiliser nos expériences passées pour prédire les dommages futurs. Par la méditation, cependant, nous pouvons nous entraîner à rester présents avec ce qui se passe en ce moment. En pratiquant l'abandon des pensées qui nous maintiennent coincés dans le passé, ou nous propulser dans un avenir qui pourrait ne pas se matérialiser, nous pouvons affronter les sentiments de peur avec gentillesse et curiosité.

Méditation pour la peur: Script de méditation guidée pour la peur et l'anxiété

Voici une méditation guidée de peur de pouvoir la pratiquer vous-même:

Réglez une minuterie aussi longtemps que vous souhaitez pratiquer cette méditation. Vous pouvez commencer par 5 minutes si cela vous convient, ou si vous avez une pratique de méditation établie, vous pouvez choisir une durée plus longue.

Prenez un moment pour vous sentir à l'aise dans votre posture de méditation, assis droit et détendu. Si vous avez besoin d'instructions sur la posture, vous pouvez trouver plus d'informations ici.

Soyez à l’écoute de votre respiration, lui permettant d'être exactement comme il est en ce moment.

Voyez si vous pouvez localiser le sentiment de peur dans votre corps. Prends ton temps et laisse-le être là, je viens de le remarquer. Gardez votre attention sur la partie de votre corps physique qui ressent la peur. Placez votre main où qu'elle soit. Ce sentiment sera votre ancre tout au long de votre méditation.

Remarquez toutes les pensées qui surgissent pendant que vous ressentez, merci à eux d'être venus, puis tournez à nouveau votre attention sur le sentiment. Vous n'êtes pas obligé de vous débarrasser des pensées, laisse-les simplement être là. Déplacez votre attention des pensées vers le sentiment. Vous remarquerez peut-être que vos pensées vous viennent rapidement et fort. Ce n'est pas un problème.

Remarquez-les simplement et continuez à porter votre attention sur votre corps sensoriel..

Vous remarquerez peut-être à quel point vos pensées ont pu modifier ce sentiment.. Encore, tu n'as rien à faire avec ça, il suffit d'observer. Vous êtes en sécurité en ce moment.

Alors que tu te concentres sur le sentiment, dis-toi, «Je suis conscient que mon corps se sent menacé» et je continue à laisser ces sentiments être là.

Continuez à vous entraîner jusqu'à ce que votre chronomètre indique que vous avez terminé.

Merci pour la lecture!