Буддизм в страхе: Как практиковать медитацию от страха и тревоги

февраль 23, 2024

Большая часть страданий в нашей жизни коренится в страхе. К счастью, Буддизм и медитация предлагают отличную поддержку для работы со страхом и тревогой., беспокойство по поводу неопределенных угроз, которые многие из нас несут в современной жизни.

Страх широко распространен, особенно в этом мире поляризации, агрессия, и отсутствие доступных ресурсов. Страх также неизбежен. Это естественная часть человеческого бытия. То, как мы относимся к чувствам, сопровождающим страх, определяет, насколько мы расстроены, когда он возникает..

Страх – естественная часть человеческого существования. То, как мы относимся к страху, определяет, насколько мы расстроены, когда он возникает..

Давайте подробнее рассмотрим страх и тревогу., специально исследуя, что они из себя представляют, как они влияют на нас, и как буддизм и медитация могут помочь нам в работе с этими трудными эмоциями..

Буддизм в страхе: Что такое страх?

Страх — часть стандартной операционной системы каждого человека.. Имеет защитный характер, использование прогнозов, чтобы помочь нам оставаться в безопасности и выжить. Мы оснащены внутренними механизмами страха как средством предупреждения об опасности..

Страх – это средство предупреждения нас об опасности.

Страх возникает, когда информация передается нам через наши органы чувств., например, услышать шаги позади себя, или увидеть на земле что-то похожее на змею. Присутствие угрозы вызывает реакцию в мозгу, призыв к действию, приглашая нас защитить себя. Часто мы отвечаем автоматически, не думая. Это ответ на угрозу.

Мы можем узнать о реакции нашей системы на угрозу через физиологические сигналы. (мурашки по коже, изменения в дыхании). Когда активируется реакция на угрозу, мы можем получить дозу адреналина и кортизола, и система готова к борьбе., бежать или замерзнуть.

До сих пор, хотя, то, что мы переживаем, — это просто информация. Наша система сообщает нам о возможном наличии угрозы..

«Наличие страха означает лишь то, что страх присутствует», и больше ничего."

Сюзанна Сигал

Но наша реакция на угрозу сама по себе не является страхом.. Страх требует концептуального ума. Когда мы замечаем физиологические предвестники угрозы, например, увеличение частоты сердечных сокращений, мы могли бы проверить свое окружение, чтобы убедиться, что угроза реальна.

Если угроза реальна, мы создаем эмоцию страха, думая, в частности, запоминая то, что мы узнали, можно считать опасным или нет. Если, например, замечаем, что «змея» на земле — действительно ядовитая змея, мы чувствуем страх. Но если мы определим, что это всего лишь палка, мы решаем, что страх не оправдан.

Буддизм в страхе: Понимание тревоги

Когда мы концептуализируем то, что переживаем, помимо чувства страха по отношению к угрозе, мы можем начать бояться собственной реакции на угрозу, и этот страх может проявляться как чувство неадекватности, вера в то, что мы не можем справиться с жизненными проблемами. Тогда страх может стать тревогой.

Страх это ожидание того, причинит ли и когда нынешняя угроза вред. Беспокойство это ожидание неопределенной угрозы, которой нет и которая может не произойти.

Ученый Жозеф Леду, в его книге Тревожный, утверждает, что страх – это ожидание того, причинит ли и когда нынешняя угроза вред. Беспокойство, с другой стороны, это ожидание неопределенной угрозы, которой нет и которая может не произойти.

Например, прогулка по лесу в ожидании увидеть опасную змею может вызвать повышенную бдительность у угрозы, или чувство тревоги. Здесь и в других местах, тревога связана с ожиданием неопределенной угрозы. У всех нас был опыт «беспокойства» о чем-то, чего еще не произошло и, возможно, никогда не произойдет..

«Тот, кто боится, что пострадает, уже страдает от того, чего боится».

Мишель де Монтень

На протяжении всей нашей жизни, мы учимся избегать вещей, которые могут причинить вред, и мы узнаем, какие ситуации безопасны. Поскольку это обучение происходит на протяжении всей жизни, некоторые вещи, которые мы учимся избегать как угрозы, больше не существуют, или фактически угрожает.

Например, если бы мы были свидетелями того, как наши родители ссорились, когда мы были очень маленькими, мы можем узнать, что конфликт опасен. Будучи молодым человеком, наблюдение за тем, как наши лица, осуществляющие уход, теряют контроль и кричат ​​друг на друга, может представлять реальную угрозу. Эту информацию мы берем с собой на протяжении всей жизни., так что сейчас, как взрослые, мы все еще можем столкнуться с угрозой в ответ на конфликт, хотя мы больше не зависим от лиц, осуществляющих уход, в обеспечении основных потребностей. Мы часто не осознаем, что эта связь устанавливается, и так это продолжает происходить.

Тревога возникает в результате ожидания, часто бессознательный страх перед угрозами, которых может больше не быть.

Это предвкушение, часто бессознательный страх перед угрозами, которых больше нет или которые действительно угрожают, что вызывает тревогу, и поэтому страдает.

Буддизм о страхе и тревоге

Так чему же буддизм учит нас о страхе и тревоге?? 

Буддизм в страхе: Безопасность и предотвращение

В основе всего лежит наша потребность в безопасности и защищенности.. Если мы не чувствуем себя в безопасности, мы становимся защитными. Этот важный факт человеческого бытия также может причинять страдания, потому что, как мы пытаемся защитить и чувствовать себя в безопасности, мы можем начать избегать частей себя. Мы избегаем чувства. Мы запираемся в коконе, чтобы не рисковать испытывать дискомфорт.

Когда мы избегаем неприятных эмоций, таких как страх, мы делаем себя маленькими.

Когда мы избегаем неприятных эмоций, таких как страх, мы делаем себя маленькими. Мы сжимаемся, а не расширяемся. Мы закрываем свое сердце, чтобы не рисковать болью, оставляя его открытым.. Нам что-то не нравится, поэтому мы хотим, чтобы это исчезло. Мы возводим стену, или хуже, начинаем критично относиться к себе, когда чувствуем дискомфорт или реагируем тревогой и страхом.

Буддизм в страхе: Воинство

Чогьям Трунгпа Ринпоче своим учением призывает нас стать воинами.. Быть «воином» в традиции Шамбалы означает быть достаточно храбрым, чтобы выдержать дискомфорт., позволить нашим эмоциональным переживаниям, как бы больно. Чтобы держать свое сердце открытым, вместо того, чтобы пытаться защитить.

«Воин» здесь — перевод тибетского слова их. Па означает «храбрый,' и горе делает его «храбрым человеком».

Чогьям Трунгпа Ринпоче

Так как же мы можем практиковать воинство относительно страха?? Если мы обратимся к страху вместо того, чтобы избегать его и полностью позволим себе испытать ощущения, мысли и поведение, возникающие в результате, мы можем с этим работать, а не бороться с этим.

Вместо того, чтобы избегать страха, мы можем повернуть к этому: наклониться к нему, приветствуем это, и позволяем себе полностью ощутить это.

Но что значит «повернуться к страху»?? Мы созданы, после всего, чтобы избежать дискомфорта и боли. Этот встроенный механизм выживания позволил этому виду процветать., и мне кажется нелогичным опираться на это, приветствовать это. Еще, наклониться к нему - единственный способ познакомиться с ним, чтобы мы могли использовать информацию, которую он предлагает. Осознание того, как мы автоматически защищаем себя, является необходимым шагом для внесения изменений в наши привычные реакции..

Буддизм в страхе: Бесстрашие

Бесстрашие не означает подавление или изгнание страха.. Это значит не бояться страха.

Чогьям Трунгпа Ринпоче говорит о бесстрашии, о «победе над страхом». Это не означает подавления, устранение или изгнание страха: это значит не бояться страха, вот что вызывает нашу склонность к агрессии против него. Не избегая реальности того, как мы реагируем на жизнь, мы присоединяемся к нашему собственному искреннему сердцу печали.

«Единственный способ облегчить наш страх и быть по-настоящему счастливым — это признать наш страх и глубоко взглянуть на его источник.. Вместо того, чтобы пытаться убежать от нашего страха, мы можем привлечь это к нашему осознанию и посмотреть на него ясно и глубоко».

Тит Нат Хан, Страх: Необходимая мудрость, чтобы пережить бурю

Медитация от страха: Как медитация помогает избавиться от страха и тревоги

Медитация – это способ замедлиться, позволяя пространство, и знакомимся с собой.

Медитация – это способ замедлиться, позволяя пространство, и знакомимся с собой. Позволяя всему возникнуть, мы можем встретить каждый опыт таким, какой он есть, сырые чувства, мысли, как мы работаем, чтобы осмыслить свою боль и защитить себя. Освобождая место для всего этого, мы можем видеть наши ответы без осуждения, как то, что мы узнали, вместо того, чтобы идентифицировать себя с ними такими, какие мы есть.

Это разделение позволяет нам мягко взглянуть на способы, которыми мы защищаем себя., непредвзятый способ, и мы видим, что наши реакции носят привычный характер, результат нашей обусловленности. Не наша вина. И мы знаем, что то, чему учат, не является прочным, но можно отучиться (посмотри мою статью о привычках).

Когда мы замедляемся и позволяем дискомфорту присутствовать, мы можем начать замечать возникающие мысли и убеждения, которые могут способствовать нашим страданиям. Наши мысли играют большую роль в том, как мы относимся к чувству страха.. Тогда вопрос становится, как наши мысли и убеждения способствуют нашим страданиям? 

«Ничто не может причинить вам столько вреда, как ваши собственные неосторожные мысли».

Будда

Медитация от страха: Подружиться с самим собой

Работа со страхом требует мягкости. По словам Пемы Чодрон, нам нужно развивать безусловную дружбу с самими собой.

«Развитие безусловной дружбы означает сделать очень страшный шаг познания самого себя.. Это значит быть готовым посмотреть на себя ясно и остаться с собой, когда вам захочется отключиться.. Это означает держать свое сердце открытым, когда вы чувствуете, что то, что вы видите в себе, слишком смущает., слишком больно, слишком неприятно, слишком ненавистно».

Пема Чодрон

Если мы сможем приветствовать каждый аспект себя, мы обезоруживаем так называемых агрессоров, таких как страх и тревога. Как Будда накануне просветления, мы можем спокойно признать их присутствие, приглашая их на чай.

Это существо-человек - гостевой дом.
Каждое утро новое поступление.

Радость, депрессия, подлость,
Приходит какое-то мгновенное осознание
как нежданный гость.

Добро пожаловать и развлеките их всех!…

Темная мысль, стыд, злоба,
встретим их у двери, смеясь,
и пригласить их войти.

Будь благодарен тому, кто придет,
потому что каждый был отправлен
как проводник из-за пределов.

Руми

Медитация от страха: Работа с изученными ответами

Когда мы можем проанализировать свои мысли и убеждения, и начинаем видеть, что то, чему мы научились в нашей жизни, стало основой нашего эмоционального опыта., мы можем спросить себя, актуально ли то, что мы узнали, сейчас. Действительно ли существует угроза, или мы помним чувство из ситуации, которую мы, возможно, пережили в прошлом?, что больше не угрожает? Другими словами, мы занимаемся вопросами «а что, если»?

Практикуя отпускание мыслей, которые удерживают нас в прошлом или будущем., мы можем встретить чувство страха с добротой и любопытством.

Эта тенденция естественна, поскольку мы созданы для того, чтобы использовать наш прошлый опыт для прогнозирования будущего вреда. Через медитацию, хотя, мы можем научиться оставаться в курсе того, что возникает в данный момент. Практикуя отпускание мыслей, которые держат нас в прошлом, или подтолкнуть нас в будущее, которое может не материализоваться, мы можем встретить чувство страха с добротой и любопытством.

Медитация от страха: Сценарий управляемой медитации от страха и тревоги

Вот управляемая медитация от страха, которую вы можете практиковать самостоятельно.:

Установите таймер на столько времени, сколько вы хотите практиковать эту медитацию.. Вы можете начать с 5 минут, если это удобно, или если у вас есть устоявшаяся практика медитации, вы можете выбрать более длительное время.

Найдите минутку, чтобы освоиться в позе для медитации., сидеть прямо и расслабленно. Если вам нужна инструкция по осанке, вы можете найти дополнительную информацию здесь.

Настройтесь на свое дыхание, позволяя этому быть именно таким, какое оно есть сейчас.

Посмотрите, сможете ли вы обнаружить чувство страха в своем теле.. Не торопитесь и позвольте этому быть там, просто заметил это. Удерживайте внимание на той части вашего физического тела, которая испытывает страх.. Поместите руку, где бы она ни была. Это чувство будет вашим якорем на протяжении всей медитации..

Замечайте любые мысли, которые возникают, когда вы чувствуете, спасибо им за то, что пришли, а затем снова верните свое внимание к ощущению. Вам не нужно избавляться от мыслей, просто позволь им быть там. Переключите внимание с мыслей обратно на чувства.. Вы можете заметить, что ваши мысли приходят к вам быстро и громко.. Это не проблема.

Просто замечайте их и продолжайте переключать свое внимание на чувствующее тело..

Вы можете заметить, как ваши мысли изменили ощущение.. Снова, вам не нужно ничего с этим делать, просто наблюдай. Вы в безопасности в этот момент.

Когда вы сосредотачиваетесь на чувстве, скажи себе, «Я осознаю, что мое тело чувствует угрозу», и продолжаю позволять этим чувствам присутствовать.

Продолжайте тренироваться, пока таймер не покажет, что вы закончили..

Спасибо за чтение!