Уважність, щоб позбутися шкідливих звичок: 5 Кроки, щоб змінити ваші небажані звички та внести позитивні зміни у своє життя

Грудень 8, 2023

Якщо ви хочете змінити звичку, уважність може бути ключовою стратегією. Від звичок важко позбутися, але хороша новина, тому що вони навчені, їх можна відучити. Давайте почнемо з самого початку та розглянемо, що таке звички та як вони розвиваються.

Уважність до шкідливих звичок: Що таке звички?

Звички — це просто засвоєна поведінка, яка проявляється регулярно і часто є автоматичною, виконується без свідомого мислення. Як люди, ми створені для ефективної роботи, отже, якщо ми можемо звільнити наш мозковий простір, змусивши щось відбуватися автоматично, ми робимо. Частково тому звички так важко позбутися. І одна з причин, чому уважність може допомогти. Про це пізніше.

«Звички — це дії, які запускаються автоматично у відповідь на контекстні підказки, пов’язані з їхньою діяльністю».

Бенджамін Гарднер

Звички не обмежуються поганою поведінкою. Деякі звички не є тими, від яких ми хочемо позбутися. Приклади корисних звичок — чистити зуби або прилягати до шкірки. Визнання того, що звички – це спосіб збереження енергії нашою системою, може допомогти нам виробити неосудне ставлення до тих, кого ми хотіли б викинути., але просто не може зламатись.

Деякі звички настільки вкорінені, що ми вважаємо їх такими, якими ми є,” що ми не можемо змінити їх. Ототожнення зі звичкою може зміцнити її, що ускладнює зміни. Як тільки ми усвідомлюємо, що наші звички не є тими, ким ми є, але те, що ми навчилися робити чи не робити, ми маємо кращий шанс змінити автоматичну поведінку.

Як тільки ми усвідомлюємо, що наші звички ні “хто ми,” але те, що ми навчилися робити, ми маємо кращий шанс змінити їх.

Уважність до шкідливих звичок: Як розвиваються звички?

Отже, тепер ми розуміємо, що звички – це засвоєна поведінка, яка стає автоматичною дією або бездіяльністю, ми можемо подивитися, як ми застрягли зі своїми звичками. Як розвивалися наші «рутини».? 

Візьмемо приклад прогинання. Контекст (сідаючи в машину, наприклад) запускає пов'язану пам'ять (ремені безпеки обов'язкові) а потім дія (прогинатися). Нам більше навіть не потрібно думати про це. Але коли ми тільки вчилися водити, ми повинні були навчитися цій асоціації та подальшим діям. Це вимагало зусиль. І, мабуть, ми чинили опір. Але чим більше ми повторювали дію, тим більше він ставав автоматичним.

Чим частіше ми повторюємо дію, тим більш автоматичним він стає.

Ми можемо формувати звички, пов’язані з емоційним вираженням, міжособистісні стосунки, і як ми дбаємо про себе. Список нескінченний.

Уважність до шкідливих звичок: Як ми позбавляємося звичок і формуємо нові?

Як тільки сформується звичка, як щоранку їхати одним маршрутом на роботу, воно стає автоматичним. Переривання цієї автоматичної дії вимагає зусиль. І звички, швидше за все, залишаться, навіть якщо первісна мотивація поведінки більше не існує.

Отже, як ми можемо змінити цю автоматичну поведінку, коли вона врізана в наші нейронні мережі? Як ми переходимо між доріжками, щоб сформувати різні асоціації для сигналів?

5 Кроки, щоб позбутися небажаних звичок і внести позитивні зміни у своє життя

1. Виберіть свою звичку

Вирішіть, з якої звички ви хочете почати. Можливо, цей вибір одразу впадає в очі. Можливо, ви знаєте, що хочете почуватися краще, але не зовсім усвідомлюєте, що потрібно змінити. Більше усвідомлення наших звичок може допомогти нам вирішити, які з них залишити, а які ми хочемо змінити.

Наступна вправа може допомогти вам не тільки вирішити, які звички вам не приносять користі, але також повідомити вам про багато корисних процедур, які ви прийняли, які змішалися з вашим життям.

Складіть список своїх звичок, написавши ті, які ви хотіли б зберегти, у лівій колонці, звички, в яких ви не впевнені, у центральній колонці, і звички, від яких ви впевнені, що хочете відмовитися. Приділіть трохи часу цьому, від кількох днів до тижня дійсно можуть допомогти вам усвідомити всі способи, якими ви дієте автоматично. Обов’язково візьміть з собою ніжний, не засуджуйте себе, коли ви виконуєте цю вправу. Це не ваша вина, що ваша система вивчає ярлики, і ви можете почати лише там, де ви є.

Коли у вас є свої списки, подивіться на праву колонку, ті звички, які ви вирішили позбутися. Переставте їх так, щоб першими були звички, які, на вашу думку, найлегше змінити, найважче, останній.

Виберіть одну зверху. Подумайте, що було б найважчим кинути. Почніть з малого. Працюйте з однією звичкою за раз. Перевищення може призвести до перевантаження, що може призвести до відмови.

2. Уповільнити

Ось тут і з’являється уважність. Ми часто не усвідомлюємо своїх думок, почуття і дії, і це особливо актуально під час використання звички. Уважність - це акт сповільнення помічати, справді звернути увагу. Медитація може допомогти нам розвинути уважність, якщо її практикувати регулярно. Нижче ви знайдете посібник із простої форми медитації, яка може допомогти вам розвинути уважність.

Уважність до шкідливих звичок: Керована медитація

Виберіть місце для сидіння, де вам буде комфортно. Якщо ви в кріслі, сядьте ближче до переднього краю та переконайтеся, що ваші ноги рівно стоять на підлозі. Якщо ви на подушці, переконайтеся, що ваші коліна знаходяться нижче стегон. Відчуйте, як ваше тіло вирівняно і розслаблено. Уявіть, що ваша голова підвішена на шнурку, прикріпленому до маківки.

Закрий очі.

Знайдіть хвилинку, щоб зареєструватися. У цій медитації, ми не хочемо нічого контролювати чи змінювати. Просто подивіться, що ви можете помітити. Буддійська черниця Пема Чодрон пропонує розпочати процес, поставивши собі кілька запитань.

Отже, перше запитання: що ти відчуваєш?

Чи можете ви зв’язатися з тим, що відчуваєте? Це може бути ваш настрій або ваше фізичне тіло, якість сонливості або спокою, хвилювання або фізичний біль—що завгодно. Чи можете ви зв’язатися з цим невербально і просто відчути, що ви відчуваєте?

Щоб трохи уточнити це питання: Є якісь емоції? Чи можете ви бути присутнім на них? Чи можете ви зв'язатися з ними?

Ми не говоримо про необхідність щось називати чи згадувати історію емоції, або будь-який- така річ. Просто будьте присутніми на тому, що ви зараз відчуваєте.

Чи відчуваєте ви зараз будь-які фізичні відчуття?? біль, герметичність, розслаблення?

Що з вашими думками? Яка якість ваших думок зараз? Ваш розум дуже зайнятий? Чи досить сонливий? Хіба це дивно ще? Ваші думки бурхливі, мирні чи нудні? Нав'язливий або спокійний?

Якби я запитав вас особисто, зараз, «Яка якість вашого розуму в цей момент?’ Незалежно від того, чи воно нерухоме, чи дике, чи нудне, що б це не було, Що б ти сказав?”

Пема Чодрон

Просто дозвольте будь-яким почуттям, які ви відчуваєте, бути там, нічого з ними не роблячи. Вони можуть бути незручними. Подивіться, чи можете ви дозволити їм бути там, незважаючи на дискомфорт. І навпаки, ви можете відчути, як починаєте захоплюватися новою ідеєю, яка щойно спала вам на думку. Ви можете дозволити цьому просто бути там, а нічого з цим не робити.

3. Розвивайте свою обізнаність

Коли ви тренуєтеся уповільнювати темп і просто дозволяти почуттям, відчуття і думки існувати, ви будуєте свій м’яз усвідомлення. Продовжуючи практикувати уважність, ви перетворюєте усвідомлення на звичку. Чим більше ви дозволяєте собі просто помічати, що відбувається з вами, коли ви набуваєте звички, без жодного судження, тим більше вам це цікаво, розрив циклу автоматизації.

“Коли нам стає цікаво, ми виходимо з наших старих реактивних звичок, заснованих на страху, і ми вступаємо в буття.”

Джадсон Брюер

Коли ми вміємо бути цікавими, ми переходимо від роботи на автопілоті до більш цілеспрямованого ставлення до наших дій. Але для цього потрібна практика і повторення. Як і будь-яка нова звичка, яку ви хочете створити, важливо починати з малого і регулярно повторювати.

Подивіться, чи можете ви практикувати медитацію для 5 хвилин кілька разів на тиждень (кожен день ідеальний). Встановіть таймер, і триматися цього навіть через дискомфорт.

4. Зверніть увагу на звичку, яку ви хочете позбутися

Продовжуючи практику, дозволяйте будь-які почуття, виникають відчуття або навіть думки, щоб просто бути там, не вживаючи жодних дій щодо них, почніть об'єктивно спостерігати, як це відчувати бажання цього морозива. Що ти помічаєш у своєму тілі? що ти відчуваєш, або думати перед тим, як потягнутися до морозильної камери? Знайдіть час, щоб поміркувати над цим.

Ви можете спробувати записати ці спостереження. Або називати їх вголос. Ви все ще можете потягнутися до морозива, але чим більше ви практикуєте цей крок, тим легше буде перервати звичку та фактично вибрати наступну дію. Дивіться більше про це нижче.

Які асоціації викликають потяг діяти звично? Наприклад, ми знаємо, що просто сідаючи на водійське сидіння, ми можемо змусити нас пристебнути ремінь безпеки. Чи є щось, що змусило вас встати і піти до морозильної камери? 

Це було влізти у ваш зручний одяг? Шоу, яке ви дивилися? Розум створює асоціації, що є ще одним механізмом енергозбереження. Усвідомлення цих асоціацій може допомогти збільшити ймовірність того, що ми розірвемо цикл автоматичної поведінки.

5. Зробіть інший вибір

Можливо, коли ви переживали той болісний розрив, особливо важко було вечорами, і від морозива тобі стало легше. На початку, потягнутися до морозива ввечері було втішно. І після повторення, поведінка стала автоматичною. Так і зараз, після того, як біль від розриву зникне, ваш мозок продовжує прагнути до комфорту, навіть якщо ви зараз у новому, любовні стосунки, і вам не потрібно втішати ввечері таким же чином.

Цікавість щодо того, чому взагалі існує асоціація тригер/поведінка, може допомогти розірвати цикл типової поведінки, або звичка. Яку потребу в першу чергу задовольняла поведінка? Чи потрібно існувати далі? Якщо так, чи можна її задовольнити іншим способом? Усвідомлення причин цієї звички може допомогти нам зробити інший вибір.

Тож замість того, щоб тягнутися до того морозива, навмисно помічайте почуття, які змушують вас потягнутися до морозильної камери, і замість цього зробити інший вибір. Приготуйте собі чашку чаю. Посипте трохи кукурудзи. Ваша система, ймовірно, збунтується, і ви можете відчути певний дискомфорт, але продовжуйте цікавитися тим, що ви відчуваєте. Дозвольте дискомфорту бути присутнім, поки ви робите свій новий вибір.

Висновок

Це вимагає повторення, усвідомленість і м'якість у зміні небажаних звичок. Не забувайте починати з малого, будь терплячим і наполегливим.

“Подорож у тисячу миль починається з одного кроку.”

Лао-цзи, Дао Те Цзін

Пам’ятайте про це, змінюючи свій автомат, звична поведінка, ви тренуєте свій мозок йти іншим шляхом. Оскільки ми створені для того, щоб рухатися до звичного, це викличе неспокій. Залишайтеся з цим. Відмова від шкідливих звичок можлива.

Так, наступного разу, коли ви виявите, що бездумно займаєтеся поганою або небажаною звичкою, налаштуватися на те, що відчуває ваше тіло, і поцікавтеся причинами виникнення цієї звички. Ваша усвідомленість може допомогти вам зробити інший вибір.