Медитація для тривоги та сну: 5 Техніки медитації для зменшення тривоги та покращення якості сну
Джилліан_Джонсон Знайти моменти спокою та тиші може бути складно. Часто здається, що світ вальсує і розливається (сподіваюся, не цілеспрямовано) чай Sleepytime, який ми продовжуємо готувати, правильно, оскільки це було досить прохолодно, щоб пити. Оскільки життя продовжує прискорюватися, зменшення можливостей відпочинку та позбавлення від щоденного стресу призвело до збільшення тривоги та проблем зі сном, впливають на мільйони людей у всьому світі.
Для багатьох людей, медитація проста, безкоштовно, доступний, та ефективне рішення для тривоги та проблем зі сном.
На щастя, медитація проста, безкоштовно, доступний, і ефективне рішення для тривоги та проблем зі сном, яке практикується протягом століть. Медитація може зменшити тривогу та покращити якість сну, а також заспокоєння розуму в цілому, дозволяючи нам знаходити комфорт серед викликів, обов'язки, і переривання повсякденного життя.
Медитація для зменшення тривоги: Як це працює
Медитація може бути безцінним інструментом для багатьох, коли справа доходить до управління тривогою. Тривожні розлади є одними з найпоширеніших станів психічного здоров’я, і вони можуть мати значний вплив на наше повсякденне життя. Практика медитації може допомогти зменшити тривожні думки та поведінку, навчаючи розум зосереджуватися на теперішньому моменті, а не думати про минуле чи турбуватися про майбутнє.
Спостерігаючи тривогу без судження, ми можемо реагувати на ситуації, що викликають тривогу, з більшим спокоєм і ясністю.
Регулярна практика медитації культивує стан релаксації та покращує усвідомлення сьогодення, дозволяючи нам розпізнавати та переривати тривожні думки та шаблони. Спостерігаючи тривогу без судження, ми можемо розвинути почуття відчуженості (практика, яка допомагає нам бути більш об’єктивними та менш прив’язаними до наших припущень, звичні реакції, і можливі наслідки ситуації), що дозволяє нам реагувати на ситуації, що викликають тривогу, з більшим спокоєм і ясністю. Через деякий час, така практика може призвести до зменшення симптомів тривоги та загального покращення психічного благополуччя.
Медитація для поліпшення сну: Як це працює
Сон є важливим аспектом загального благополуччя, дозволяючи нашим тілам і розуму омолоджуватися і зцілюватися. Усі, хто стикався з порушеннями сну, знають, наскільки виснажливим може бути безсоння, і багатьом людям важко заснути чи продовжувати спати через життєві стреси та/або тривогу. Саме тут медитація може відіграти життєво важливу роль. Включення медитації в щоденну рутину може допомогти нам створити спокій у розумі та тілі, допомагає нам відпочити від денних випробувань і успіхів, щоб підготуватися до спокійного сну.
Медитація може допомогти нам заспокоїти розум і тіло, готує нас до спокійного сну.
Медитація також допомагає глибоко розслабитися, зосереджуючись на диханні та привертаючи увагу до теперішнього моменту. Перебування в теперішньому моменті допомагає заспокоїти розум і звільнитися від тривожних думок, які можуть перешкоджати сну. Практикуючи медитацію перед сном, ви можете створити перехід від суєти дня до більш спокійного стану, дозволяє вашому тілу та розуму підготуватися до сну.
5 Методи медитації усвідомленості для зменшення тривоги та покращення сну
Однією з популярних технік медитації для зменшення тривоги та покращення сну є медитація усвідомленості. Уважність включає усвідомлення поточного моменту без засудження шляхом звернення уваги на відчуття, думки, і емоції, не потрапляючи в історію, яку вони часто створюють у нашій свідомості. Практикуючи уважність, ви можете розвинути в собі здатність спостерігати за своїми думками, не перевантажуючись ними, дозволяючи вам охопити більше стану пасивної усвідомленості, що зрештою призведе до більшого розслаблення, сприятливого для сну.
Нижче наведено п’ять технік медитації усвідомленості, які допоможуть вам почати дослідження.
1. Медитація на усвідомлення дихання для зменшення тривоги та покращення сну
Знайдіть тихе та зручне місце для сидіння. Закрийте очі і зверніть увагу на дихання. Зверніть увагу на відчуття дихання, яке входить у ваше тіло та виходить з нього. Зосередьте свою увагу виключно на диханні, спостерігаючи за кожним вдихом і видихом, не намагаючись його контролювати. Щоразу, коли ваш розум блукає, обережно поверніть свою увагу на дихання. Ви навіть можете подумати про це, «вдихайте» з кожним вдихом і «видихайте» з кожним видихом, щоб ваш розум був зосереджений на диханні.
Спробуйте практикувати цю техніку для 10-20 хвилин перед тим, як лягати спати, і зверніть увагу на відчуття, які ви відчуваєте у своєму тілі як до, так і після завершення практики. І запам'ятайте, нічого страшного, якщо ви не відразу помітите різницю.
2. Медитація сканування тіла для зменшення тривоги та покращення сну
Сядьте або ляжте в зручному положенні. Закрийте очі і почніть усвідомлювати різні частини свого тіла, починаючи з пальців ніг і поступово рухаючись вгору або починаючи з верхівки голови і поступово рухаючись вниз. Зверніть увагу на будь-які відчуття, напруги, або зони релаксації, коли ви переміщуєте фокус по всьому тілу. Просто спостерігайте, не засуджуючи та не потребуючи щось змінювати.
Тільки якщо ви хочете йти далі, вдихніть у той простір тіла, на якому ви зосереджені, і видихніть, уявляючи, що будь-яка напруга, яка може там існувати, розчиняється. Вдихніть і видихніть, зосереджуючись на кожній частині свого тіла, роблячи фокус настільки широким або детальним, наскільки вам хотілося б, так довго, як вам подобається. Рухайтеся по кожній частині тіла, привертаючи увагу до кожної сфери. Коли ваш розум починає блукати, обережно поверніть його до тієї частини тіла, яку ви зупинили.
Виконання медитації сканування тіла перед сном може значно покращити ваш сон і зменшити тривожні думки та почуття перед сном.
3. Звукова медитація для зменшення тривоги та покращення сну
Звукова медитація – це практика, яка використовує силу звуку для глибокого розслаблення та внутрішнього усвідомлення. Через навмисне використання різноманітних інструментів і вокальних технік, наприклад, співаючі чаші, гонги, скандування, або просто слухати звуки навколо вас, звукова медитація може створити гармонійне та заспокійливе слухове середовище. Звукова медитація може привести практикуючих до медитативного стану, де розум стає спокійним і зосередженим, заспокоює розумову балаканину та сприяє відчуттю спокою. Звукова медитація може допомогти декому зняти напругу, що призводить до зниження рівня стресу, знижена тривожність, і поліпшення сну.
Сядьте або ляжте зручно та зверніть увагу на звуки навколо вас, незалежно від того, чи це звуки вашого оточення, запису або іншого виробника. Це може бути щебетання птахів, гул вентилятора, співаючі чаші на YouTube, скандування на Spotify, або будь-які інші звуки, присутні у вашому оточенні. Замість того, щоб поринути в думки або намагатися позначити звуки, просто спостерігайте за ними без прихильності чи судження якомога більше.
Дозвольте звукам з'являтися і зникати, зберігаючи відчуття присутності та відкритості. Коли ваш розум блукає, спостерігати, що він заблукав, а потім обережно спрямуйте свою увагу назад на звуки, які ви чуєте у своєму просторі. Почніть з 5-15 хвилини здорової медитації перед сном, щоб перенести розум у теперішній момент і заспокоїти тіло, готуючись до сну.
4. Відновлююча йога та медитація для зменшення тривоги та покращення сну
Відновлююча йога та медитація передбачає утримання підтримуваних поз протягом тривалого часу, зазвичай від 5 до 20 хвилин, сприяти глибокому розслабленню та зняти напругу в тілі, покращуючи сон і зменшуючи тривогу. На відміну від більш активних стилів йоги, відновлююча йога менш фізично вимоглива і наголошує на пасивному розтягуванні, а не на активному русі. Мета відновлювальної йоги - активізація парасимпатичної нервової системи, який допомагає протидіяти наслідкам стресу та сприяє стану глибокої релаксації та зцілення.
Займатися відновлюючою йогою, знайдіть тихий простір і заповніть його, якщо можеш, з подушками, ковдри, блоки йоги або книги, болстер, якщо він у вас є, подушки для медитації, та будь-який інший реквізит, який може допомогти вам у комфорті (вам не потрібно купувати нічого нового, ви можете використовувати те, що вже є у вас вдома).
Виберіть зручну для вас позу йоги, наприклад, позу дитини, Шавасана, Ноги вгору по стіні, або Поза підтриманої риби, і використовуйте реквізит, щоб підтримувати будь-яку частину вашого тіла, яка не торкається землі. Наприклад, якщо в Баттерфляй, або Баддха Конасана, поза, підкладіть під коліна блоки або подушки, а спина притулиться до стіни. Дозволяючи себе повністю підтримувати опорами та конструкціями, ви допомагаєте зменшити напругу, допомагаючи тілу почуватися в безпеці та, зрештою, допомагаючи розуму розслабитися, зниження тривоги і поліпшення сну.
Якщо ви ніколи раніше не займалися відновлювальною йогою, спробуйте відео або відвідайте місцеву або онлайн-студію, щоб допомогти вам почати безпечно. І запам'ятайте, Відновлююча йога — це комфорт, тож якщо ви відчуваєте напругу, герметичність, або дискомфорт, що перевищує міцне розтягнення, додайте іншу опору або трохи відпустіть позу, щоб дати вашому тілу розслабитися в просторі. Будь ласка, поговоріть зі своїм лікарем перед початком нової практики йоги.
5. Керована медитація для зменшення тривоги та покращення сну
Керована медитація — ще один ефективний підхід до вирішення проблем зі сном і тривогою. Керована медитація передбачає прослуховування записаного сеансу медитації або голос інструктора, надання м’яких вказівок щодо розслаблення та розумової концентрації. Ці заняття під керівництвом часто включають заспокійливу музику, візуалізації, і сканування тіла, щоб допомогти заспокоїти розум і зняти напругу з тіла, і чудово підходить для тих, хто шукає більше інструкцій, коли починає.
Виконуючи вказівки гіда та занурюючись у медитацію, ви можете відвернути свою увагу від тривожних думок і турбот, які можуть не давати вам спати або перебувати в стані тривоги. Прослуховування керованої медитації перед сном – чудовий спосіб зменшити тривожність і підготувати своє тіло до сну.
Медитація для тривоги та сну: Робіть те, що працює
Пам'ятайте, медитація усвідомленості – це практика, і це абсолютно нормально, коли ваш розум блукає. Головне помічати, коли ваша увага відтікає, і обережно повертати її до теперішнього моменту, не засуджуючи. Почніть з коротких сеансів, виявити, які методи найкраще підходять вам, і поступово збільшуючи тривалість у міру того, як вам стане комфортніше займатися.
Ціль цих практик — просто допомогти вам, тому робіть те, що вам підходить. Які практики медитації для лікування тривоги та якості сну були для вас корисними? Дайте нам знати в коментарях нижче!
Ця стаття є частиною Блог спільноти Shambhala.org, який пропонує роздуми членів спільноти Шамбали про їхні індивідуальні подорожі в медитації та духовності.
