Buddyzm o strachu: Jak praktykować medytację w przypadku strachu i niepokoju

luty 23, 2024

Większość cierpienia w naszym życiu ma swoje źródło w strachu. Na szczęście, Buddyzm i medytacja oferują doskonałe wsparcie w pracy ze strachem i niepokojem, obawa przed niepewnymi zagrożeniami, które wielu z nas niesie we współczesnym życiu.

Strach jest wszechobecny, zwłaszcza w tym świecie polaryzacji, agresja, i brak dostępnych zasobów. Strach jest również nieunikniony. Jest to naturalna część bycia człowiekiem. To, jak odnosimy się do uczuć towarzyszących strachowi, zadecyduje o tym, jak bardzo będziemy zmartwieni, gdy się on pojawi.

Strach jest naturalną częścią bycia człowiekiem. Sposób, w jaki odnosimy się do strachu, decyduje o tym, jak bardzo jesteśmy przygnębieni, gdy się pojawi.

Przyjrzyjmy się bliżej strachowi i niepokojowi, szczegółowo sprawdzając, czym one są, jak na nas wpływają, oraz jak buddyzm i medytacja mogą pomóc nam w pracy z tymi trudnymi emocjami.

Buddyzm o strachu: Czym jest strach?

Strach jest częścią standardowego systemu operacyjnego każdego człowieka. Ma charakter ochronny, wykorzystanie przewidywań, które pomogą nam zachować bezpieczeństwo i przetrwać. Jesteśmy wyposażeni w wewnętrzne mechanizmy strachu, które służą nam do ostrzegania przed niebezpieczeństwem.

Strach jest sposobem ostrzegania nas przed niebezpieczeństwem.

Strach pojawia się, gdy informacje są przekazywane nam za pośrednictwem zmysłów, na przykład słysząc kroki za nami, lub zobaczenie na ziemi czegoś przypominającego węża. Obecność zagrożenia wyzwala reakcję w mózgu, wezwanie do działania, zapraszając nas do ochrony. Często reagujemy automatycznie, bez myślenia. To jest reakcja na zagrożenie.

Możemy dowiedzieć się o reakcji naszego systemu na zagrożenie na podstawie sygnałów fizjologicznych (gęsia skórka, zmiany w oddychaniu). Kiedy aktywowana jest reakcja na zagrożenie, możemy dostać dawkę adrenaliny i kortyzolu, a organizm będzie gotowy do walki, uciekać lub zamarznąć.

Dotychczas, chociaż, to, czego doświadczamy, to jedynie informacja. Nasz system informuje nas, że może występować zagrożenie.

„Obecność strachu oznacza jedynie, że strach jest obecny, i nic więcej."

Zuzanna Segal

Ale nasza reakcja na zagrożenie sama w sobie nie jest strachem. Strach wymaga konceptualnego umysłu. Kiedy zauważamy fizjologiczne zwiastuny zagrożenia, takie jak zwiększone tętno, moglibyśmy sprawdzić nasze otoczenie, aby upewnić się, że zagrożenie jest realne.

Jeśli zagrożenie jest realne, poprzez myślenie tworzymy emocję strachu, szczególnie poprzez pamiętanie, czego się nauczyliśmy, czy należy je uważać za niebezpieczne, czy nie. Jeśli, Na przykład, zauważamy, że „wąż” na ziemi jest naprawdę jadowitym wężem, czujemy strach. Ale jeśli ustalimy, że to tylko kij, decydujemy, że strach nie jest uzasadniony.

Buddyzm o strachu: Zrozumienie lęku

Kiedy konceptualizujemy to, czego doświadczamy, oprócz odczuwania strachu w związku z zagrożeniem, możemy zacząć bać się własnej reakcji na zagrożenie, i że strach może objawiać się poczuciem nieadekwatności, przekonanie, że nie jesteśmy w stanie sprostać wyzwaniom, jakie niesie nam życie. Strach może wówczas przerodzić się w niepokój.

Strach to przewidywanie, czy i kiedy obecne zagrożenie spowoduje szkodę. Lęk to oczekiwanie na niepewne zagrożenie, które nie istnieje i może nie wystąpić.

Naukowiec Joseph LeDoux, w swojej książce Niespokojny, stwierdza, że ​​strach to oczekiwanie, czy i kiedy obecne zagrożenie spowoduje szkodę. Lęk, z drugiej strony, to oczekiwanie na niepewne zagrożenie, które nie istnieje i może nie wystąpić.

Na przykład, spacerowanie po lesie w oczekiwaniu na spotkanie niebezpiecznego węża może spowodować nadmierną czujność i zagrożenie, lub uczucie niepokoju. Tutaj i gdzie indziej, lęk wiąże się z oczekiwaniem na niepewne zagrożenie. Każdy z nas miał doświadczenie „martwienia się” czymś, co jeszcze się nie wydarzyło i może nigdy nie nastąpić.

„Kto boi się, że będzie cierpiał, już cierpi to, czego się boi”.

Michela de Montaigne’a

Przez całe nasze życie, uczymy się unikać rzeczy, które mogą wyrządzić krzywdę, i dowiadujemy się, które sytuacje są bezpieczne. Ponieważ nauka ta odbywa się przez całe życie, niektóre rzeczy, których uczymy się unikać jako zagrożeń, już nie istnieją, lub wręcz grozić.

Na przykład, gdybyśmy byli świadkami kłótni naszych rodziców, gdy byliśmy bardzo młodzi, możemy nauczyć się, że konflikt jest niebezpieczny. Jako młoda osoba, bycie świadkiem dysregulacji naszych opiekunów i krzyczących na siebie nawzajem może stanowić zagrożenie egzystencjalne. Zabieramy te informacje ze sobą przez całe życie, więc teraz, jako dorośli, nadal możemy doświadczyć reakcji zagrożenia na konflikt, chociaż nie jesteśmy już zależni od opiekunów w zaspokajaniu podstawowych potrzeb. Często nie zdajemy sobie sprawy, że takie połączenie istnieje, i tak to się dzieje nadal.

Niepokój wynika z przewidywania, często nieświadomy strach przed zagrożeniami, które mogą już nie istnieć.

To jest przewidywanie, często nieświadomy strach przed zagrożeniami, których już nie ma lub które faktycznie zagrażają, wywołujący niepokój, i dlatego cierpienie.

Buddyzm o strachu i niepokoju

Czego więc buddyzm uczy nas o strachu i niepokoju?? 

Buddyzm o strachu: Bezpieczeństwo i unikanie

U podstaw wszystkiego leży nasza potrzeba bezpieczeństwa. Jeśli nie czujemy się bezpiecznie, stajemy się opiekuńczy. Ten ważny fakt bycia człowiekiem może również powodować cierpienie, ponieważ staramy się chronić i czuć się bezpiecznie, możemy zacząć unikać części siebie. Unikamy uczuć. Zamknęliśmy się w kokonie, więc nie ryzykujemy uczucia dyskomfortu.

Kiedy unikamy niewygodnych emocji, takich jak strach, stajemy się mali.

Kiedy unikamy niewygodnych emocji, takich jak strach, stajemy się mali. Zamiast się rozszerzać, kurczymy się. Zamykamy serce, zamiast ryzykować ból związany z jego utrzymaniem otwartym. Coś nam się nie podoba, więc chcemy, żeby to zniknęło. Stawiamy ścianę, albo gorzej, stajemy się wobec siebie krytyczni, gdy odczuwamy dyskomfort lub reagujemy niepokojem i strachem.

Buddyzm o strachu: Wojowność

Czogyam Trungpa Rinpocze poprzez swoje nauki zaprasza nas do bycia wojownikiem. Bycie „wojownikiem” w tradycji Szambali oznacza bycie na tyle odważnym, aby pozostać w obliczu dyskomfortu, aby umożliwić naszym doświadczeniom emocjonalnym, jednak bolesne. Aby Twoje serce było otwarte, zamiast próbować chronić.

„‚Wojownik’ jest tłumaczeniem tybetańskiego słowa ich. Rocznie oznacza "odważny,' I wo sprawia, że ​​jest to „osoba odważna”.

Chogyam Trungpa Rinpocze

Jak zatem możemy praktykować umiejętność wojownika w obliczu strachu?? Jeśli zwrócimy się w stronę strachu, zamiast go unikać i w pełni pozwolimy sobie na doświadczanie wrażeń, myśli i zachowania, które się w rezultacie pojawiają, możemy z tym pracować, zamiast z tym walczyć.

Zamiast unikać strachu, możemy się w tym kierunku zwrócić: oprzyj się na tym, witaj, i pozwólmy sobie w pełni tego doświadczyć.

Ale co to znaczy „zwrócić się w stronę strachu”? Jesteśmy stworzeni, Mimo wszystko, aby uniknąć dyskomfortu i bólu. Ten wbudowany mechanizm przetrwania umożliwił gatunkowi rozwój, i pochylanie się nad tym wydaje się sprzeczne z intuicją, powitać to. Już, pochylanie się nad nim to jedyny sposób, aby się z nim zapoznać, abyśmy mogli korzystać z informacji, które oferuje. Uświadomienie sobie, w jaki sposób automatycznie się chronimy, jest niezbędnym krokiem w kierunku wprowadzenia zmian w naszych nawykowych reakcjach.

Buddyzm o strachu: Nieustraszoność

Nieustraszoność nie oznacza tłumienia lub wypędzania strachu. Oznacza to nie bać się strachu.

Czögyam Trungpa Rinpocze mówi o nieustraszoności, o „przezwyciężaniu strachu”. Nie oznacza to tłumienia, eliminując lub wypędzając strach: oznacza to, że nie należy bać się strachu, co powoduje naszą skłonność do agresji przeciwko niemu. Nie unikając rzeczywistości tego, jak reagujemy na życie, dopasowujemy się do naszego prawdziwego, smutnego serca.

„Jedynym sposobem na złagodzenie strachu i bycie naprawdę szczęśliwym jest uznanie naszego strachu i głębokie spojrzenie na jego źródło. Zamiast próbować uciec od strachu, możemy zaprosić to do naszej świadomości i spojrzeć na to jasno i głęboko”.

Thich Nhat Hanh, Strach: Mądrość niezbędna do przetrwania burzy

Medytacja na strach: Jak medytacja pomaga w strachu i niepokoju

Medytacja jest sposobem na spowolnienie, pozwalając na przestrzeń, i poznawanie siebie.

Medytacja jest sposobem na spowolnienie, pozwalając na przestrzeń, i poznawanie siebie. Pozwalając, aby wszystko powstało, możemy spotkać się z każdym doświadczeniem takim, jakie jest, surowe uczucia, myśli, jak pracujemy, aby nadać sens naszemu bólowi i chronić siebie. Robiąc miejsce na to wszystko, możemy zobaczyć nasze reakcje bez osądzania, jako to, czego się nauczyliśmy, zamiast identyfikować się z nimi jako tym, kim jesteśmy.

To oddzielenie pozwala nam przyjrzeć się sposobom, w jakie możemy się chronić w sposób delikatny, sposób nie osądzający, i widzimy, że nasze reakcje mają charakter nawykowy, wynikiem naszego uwarunkowania. To nie nasza wina. Wiemy też, że to, czego się nauczyliśmy, nie jest trwałe, ale można się oduczyć (zobacz mój artykuł o nawykach).

Kiedy zwalniamy i pozwalamy, aby dyskomfort był obecny, możemy zacząć zauważać pojawiające się myśli i przekonania, które mogą przyczyniać się do naszego cierpienia. Nasze myśli odgrywają dużą rolę w tym, jak odnosimy się do uczucia strachu. Pytanie więc brzmi, w jaki sposób nasze myśli i przekonania przyczyniają się do naszego cierpienia? 

„Nic nie może cię tak skrzywdzić, jak twoje własne myśli bez ochrony.”

Budda

Medytacja na strach: Zaprzyjaźnianie się ze sobą

Praca ze strachem wymaga delikatności. Zdaniem Pemy Chödrona, musimy rozwinąć bezwarunkową przyjaźń ze sobą.

„Rozwijanie bezwarunkowej przyjaźni oznacza podjęcie bardzo przerażającego kroku, jakim jest poznanie siebie. Oznacza to chęć jasnego spojrzenia na siebie i pozostania ze sobą, gdy chcesz się zamknąć. Oznacza to, że musisz mieć otwarte serce, gdy czujesz, że to, co widzisz w sobie, jest po prostu zbyt zawstydzające, zbyt bolesne, zbyt nieprzyjemne, zbyt nienawistne.”

Pema Chödrön

Jeśli potrafimy powitać każdy aspekt nas samych, rozbrajamy tak zwanych agresorów, takich jak strach i niepokój. Jak Budda w przeddzień oświecenia, możemy spokojnie potwierdzić ich obecność, zapraszając ich na herbatę.

Ta istota ludzka jest domem gościnnym.
Codziennie rano nowy nabytek.

Radość, depresja, podłość,
Pojawia się chwilowa świadomość
jako niespodziewany gość.

Witamy i zabawiamy ich wszystkich!…

Ciemna myśl, wstyd, złośliwość,
Spotkaj ich przy drzwiach ze śmiechem,
i zaproś ich do środka.

Bądź wdzięczny za każdego, kto przyjdzie,
ponieważ każdy został wysłany
jako przewodnik z zewnątrz.

Rumi

Medytacja na strach: Praca z wyuczonymi reakcjami

Kiedy możemy zbadać nasze myśli i przekonania, i zaczniemy dostrzegać, że to, czego nauczyliśmy się w życiu, stało się podstawą naszego doświadczenia emocjonalnego, możemy zadać sobie pytanie, czy to, czego się nauczyliśmy, jest teraz istotne. Czy zagrożenie rzeczywiście istnieje, lub czy pamiętamy uczucie z sytuacji, której mogliśmy doświadczyć w przeszłości, co już nie zagraża? Innymi słowy, czy angażujemy się w „co jeśli”?

Ćwicząc pozbywanie się myśli, które trzymają nas w przeszłości lub przyszłości, możemy stawić czoła strasznym uczuciom z życzliwością i ciekawością.

Ta tendencja jest naturalna, ponieważ jesteśmy stworzeni do wykorzystywania naszych przeszłych doświadczeń do przewidywania przyszłych szkód. Poprzez medytację, chociaż, możemy wytrenować się, aby pozostać obecnymi w tym, co pojawia się w tej chwili. Ćwicząc pozbywanie się myśli, które trzymają nas w przeszłości, lub pchają nas w przyszłość, która może się nie zmaterializować, możemy stawić czoła strasznym uczuciom z życzliwością i ciekawością.

Medytacja na strach: Skrypt medytacji z przewodnikiem dla strachu i niepokoju

Oto medytacja z przewodnikiem ze strachu, że możesz ćwiczyć sam:

Ustaw timer na tak długo, jak chcesz ćwiczyć tę medytację. Możesz zacząć od 5 minut, jeśli uznasz to za wygodne, lub jeśli masz ustaloną praktykę medytacyjną, możesz wybrać dłuższy czas.

Poświęć chwilę, aby poczuć się komfortowo w swojej pozycji medytacyjnej, siedząc prosto i zrelaksowany. Jeśli potrzebujesz instrukcji na temat postawy, możesz znaleźć więcej informacji Tutaj.

Dostosuj się do swojego oddechu, pozwolić, żeby było dokładnie tak, jak jest teraz.

Sprawdź, czy potrafisz zlokalizować uczucie strachu w swoim ciele. Nie spiesz się i pozwól mu tam być, po prostu to zauważam. Skup swoją uwagę na tej części ciała fizycznego, która odczuwa strach. Połóż rękę gdziekolwiek jest. To uczucie będzie twoją kotwicą podczas całej medytacji.

Zwróć uwagę na wszelkie myśli, które pojawiają się podczas odczuwania, podziękuj im za przybycie, a następnie skieruj swoją uwagę z powrotem na uczucie. Nie musisz pozbywać się myśli, po prostu pozwól im tam być. Przenieś swoją uwagę z myśli z powrotem na uczucia. Możesz zauważyć, że Twoje myśli napływają do Ciebie szybko i głośno. To nie jest problem.

Po prostu je zauważ i kontynuuj przenoszenie uwagi na swoje czujące ciało.

Możesz zauważyć, jak Twoje myśli mogły zmienić to uczucie. Ponownie, nie musisz nic z tym robić, po prostu obserwuj. W tej chwili jesteś bezpieczny.

Kiedy skupiasz się na uczuciu, powiedz sobie, „Mam świadomość, że moje ciało czuje się zagrożone” i nadal pozwalam, aby te uczucia tam były.

Kontynuuj ćwiczenie, aż zegar wskaże, że skończyłeś.

Dziękuję za przeczytanie!