Буддизм про страх: Як практикувати медитацію від страху та тривоги

Лютий 23, 2024

Велика частина страждань у нашому житті корениться в страху. На щастя, Буддизм і медитація пропонують чудову підтримку для роботи зі страхом і тривогою, хвилювання про невизначені загрози, які багато хто з нас несе в сучасному житті.

Страх всепроникний, особливо в цьому світі поляризації, агресія, та брак доступних ресурсів. Страх також неминучий. Це природна частина людського буття. Те, як ми ставимося до почуттів, які супроводжують страх, визначатиме, наскільки ми страждаємо, коли він виникає.

Страх є природною частиною людини. Те, як ми ставимося до страху, визначає, наскільки ми засмучені, коли він виникає.

Давайте ближче розглянемо страх і тривогу, конкретно досліджуючи, що вони собою представляють, як вони впливають на нас, і як буддизм і медитація можуть допомогти нам працювати з цими складними емоціями.

Буддизм про страх: Що таке Страх?

Страх є частиною стандартної операційної системи кожної людини. Має захисний характер, використання передбачень, щоб допомогти нам бути в безпеці та вижити. Ми оснащені внутрішніми механізмами страху як засобу сповіщення про небезпеку.

Страх - це засіб попередити нас про небезпеку.

Страх виникає, коли інформація передається нам через органи чуття, наприклад чути кроки позаду, або побачити щось на землі, що нагадує змію. Наявність загрози викликає реакцію в мозку, заклик до дії, запрошуючи нас захистити себе. Часто ми відповідаємо автоматично, не замислюючись. Це відповідь на загрозу.

Ми можемо дізнатися про реакцію нашої системи на загрозу через фізіологічні ознаки (мурашки по шкірі, зміни в диханні). Коли активується відповідь на загрозу, ми можемо отримати дозу адреналіну та кортизолу, і система готова до боротьби, втекти або замерзнути.

Так далеко, хоча, те, що ми відчуваємо, це просто інформація. Наша система повідомляє нам про можливу загрозу.

«Наявність страху означає лише наявність страху, і більше нічого».

Сюзанна Сігал

Але сама наша відповідь на загрозу — це не страх. Страх вимагає концептуального розуму. Коли ми помічаємо фізіологічні провісники загрози, наприклад збільшення частоти серцевих скорочень, ми можемо перевірити наше оточення, щоб переконатися, що загроза реальна.

Якщо загроза реальна, ми створюємо емоцію страху, думаючи, зокрема, запам'ятовуючи те, що ми навчилися, слід вважати небезпечним чи ні. Якщо, наприклад, ми помічаємо, що «змія» на землі справді отруйна змія, ми відчуваємо страх. Але якщо ми визначимо, що це лише палиця, ми вирішуємо, що страх не є виправданим.

Буддизм про страх: Розуміння тривоги

Коли ми концептуалізуємо те, що ми переживаємо, крім почуття страху перед загрозою, ми можемо почати боятися власної реакції на загрозу, і цей страх може проявлятися як почуття неадекватності, віра в те, що ми не можемо впоратися з труднощами нашого життя. Тоді страх може стати тривогою.

Страх це передбачення того, чи завдасть поточна загроза шкоди і коли це буде. Тривога це очікування невизначеної загрози, якої немає і може не виникнути.

Вчений Джозеф Леду, у своїй книзі тривожний, стверджує, що страх - це очікування того, чи завдасть поточна загроза шкоди і коли це буде. Тривога, з іншого боку, це очікування невизначеної загрози, якої немає і може не виникнути.

Наприклад, Прогулянка лісом з очікуванням побачити небезпечну змію може викликати підвищену пильність до загрози, або почуття тривоги. Тут і деінде, тривога - це очікування невизначеної загрози. У всіх нас був досвід «турботи» про те, чого не було і може ніколи не статися.

«Той, хто боїться, що постраждає, вже страждає від того, чого боїться».

Мішель де Монтень

Протягом усього нашого життя, ми вчимося уникати речей, які можуть завдати шкоди, і ми дізнаємося, які ситуації безпечні. Оскільки це навчання відбувається протягом усього життя, деяких речей, яких ми навчилися уникати як загрозливих, більше немає, або насправді погрожує.

Наприклад, якщо ми були свідками сварок наших батьків, коли ми були дуже маленькими, ми можемо дізнатися, що конфлікт небезпечний. Як молода людина, спостерігати, як наші опікуни погано регулюються та кричать один на одного, може становити загрозу існуванню. Ми несемо цю інформацію з собою протягом усього життя, так що зараз, як дорослі, ми все ще можемо відчувати загрозливу відповідь на конфлікт, незважаючи на те, що ми більше не покладаємося на доглядальників для забезпечення основних потреб. Ми часто не знаємо, що цей зв’язок встановлюється, і тому це продовжує відбуватися.

Тривога є результатом очікування, часто несвідомий страх перед загрозами, яких може більше не бути.

Це випередження, часто несвідомий страх перед загрозами, яких більше немає, або реальними загрозами, які викликають тривогу, і тому страждання.

Буддизм про страх і тривогу

Отже, чого вчить нас буддизм про страх і тривогу? 

Буддизм про страх: Безпека та уникнення

В основі всього лежить наша потреба в безпеці. Якщо ми не відчуваємо себе в безпеці, ми стаємо захисниками. Цей важливий факт бути людиною також може спричинити страждання, оскільки ми намагаємося захистити та почуватися в безпеці, ми можемо почати уникати частин себе. Ми уникаємо почуттів. Ми закриваємося в коконі, тому ми не ризикуємо відчути дискомфорт.

Коли ми уникаємо неприємних емоцій, таких як страх, ми робимо себе маленькими.

Коли ми уникаємо неприємних емоцій, таких як страх, ми робимо себе маленькими. Ми скорочуємося, а не розширюємось. Ми закриваємо своє серце замість того, щоб ризикувати болем, залишаючи його відкритим. Нам щось не подобається, тому ми хочемо, щоб це зникло. Зводимо стіну, або гірше, стати критичними до себе, коли ми відчуваємо дискомфорт або реагуємо тривогою та страхом.

Буддизм про страх: Воїнство

Своїми вченнями Чог’ям Трунгпа Рінпоче запрошує нас бути воїном. Бути «воїном» у традиції Шамбали означає бути достатньо сміливим, щоб залишатися з дискомфортом, щоб дозволити нашим емоційним переживанням, однак болісно. Щоб серце було відкритим, а не намагатися захистити.

«Воїн» тут є перекладом тибетського слова їх. па означає «хоробрий».,і горе робить це «хороброю людиною».

Чог'ям Трунгпа Рінпоче

Отже, як ми можемо практикувати воїнство відносно страху? Якщо ми звернемося до страху замість того, щоб уникати його і повністю дозволити собі відчути відчуття, думки та поведінка, які виникають у результаті, ми можемо з ним працювати, а не боротися проти нього.

Замість того, щоб уникати страху, ми можемо повернутися до нього: притулитися до нього, вітаємо це, і дозволити собі повністю відчути це.

Але що означає «повернутися до страху»? Ми створені, після всього, щоб уникнути дискомфорту і болю. Цей вбудований механізм виживання дозволив виду процвітати, і схилятися до нього здається нерозумним, вітати це. ще, схилятися до нього - це єдиний спосіб ознайомитися з ним, щоб ми могли використовувати інформацію, яку він пропонує. Усвідомлення способів, за допомогою яких ми автоматично захищаємо себе, є необхідним кроком у зміні наших звичних реакцій.

Буддизм про страх: Безстрашність

Безстрашність не означає придушення або вигнання страху. Це означає не боятися страху.

Чог'ям Трунгпа Рінпоче говорить про безстрашність, про «подолання страху». Це не означає придушення, усунення або вигнання страху: це означає не боятися страху, саме це викликає нашу схильність до агресії проти нього. Не уникаючи реальності того, як ми реагуємо на життя, ми стаємо вирівняними з нашим власним справжнім серцем смутку.

«Єдиний спосіб полегшити наш страх і бути по-справжньому щасливим — це визнати свій страх і глибоко подивитися на його джерело. Замість того, щоб намагатися втекти від нашого страху, ми можемо запросити це до нашої свідомості та поглянути на це чітко й глибоко».

Тхіч Нят Хан, Страх: Основна мудрість, щоб пройти крізь шторм

Медитація від страху: Як медитація допомагає впоратися зі страхом і тривогою

Медитація - це спосіб уповільнення, дозволяючи простір, і знайомство з собою.

Медитація - це спосіб уповільнення, дозволяючи простір, і знайомство з собою. Дозволивши всьому виникнути, ми можемо зустріти кожен досвід таким, яким він є, сирі почуття, думки, як ми працюємо, щоб зрозуміти свій біль і захистити себе. Звільнивши місце для всього цього, ми можемо бачити наші відповіді без судження, як те, чого ми навчилися, а не ототожнювати себе з ними як з тими, ким ми є.

Таке розділення дозволяє нам поглянути на те, як ми дбайливо захищаємо себе, безосудний спосіб, і ми бачимо, що наші відповіді мають звичний характер, результат нашої зумовленості. Не наша вина. І ми знаємо, що вивчене не є міцним, але можна відучити (подивіться мій матеріал про звички).

Коли ми сповільнюємось і дозволяємо дискомфорту бути присутнім, ми починаємо помічати думки та переконання, що виникають, і які можуть спричинити наші страждання. Наші думки відіграють велику роль у тому, як ми ставимося до почуттів страху. Тоді постає питання, як наші думки та переконання спричиняють наші страждання? 

«Ніщо не може завдати вам такої шкоди, як ваші власні незахищені думки».

Будда

Медитація від страху: Дружимо самі з собою

Робота зі страхом вимагає лагідності. За словами Пема Чьодрона, ми повинні розвивати безумовну дружбу з самими собою.

«Розвивати безумовну дружбу означає зробити дуже страшний крок — пізнати себе. Це означає бути готовим чітко дивитися на себе і залишатися з собою, коли хочеш закритися. Це означає тримати ваше серце відкритим, коли ви відчуваєте, що те, що ви бачите в собі, просто збентежує, занадто боляче, занадто неприємно, занадто ненависний».

Пема Чодрон

Якщо ми зможемо вітати кожен аспект себе, ми роззброюємо так званих агресорів, таких як страх і тривога. Як Будда напередодні просвітлення, ми можемо спокійно визнати їхню присутність, вітаючи їх на чай.

Ця людина є гостинним домом.
Щоранку новий прихід.

Радість, депресія, підлість,
Приходить якесь миттєве усвідомлення
як несподіваний гість.

Вітайте та розважайте їх усіх!…

Темна думка, сором, злоба,
зустріти їх біля дверей зі сміхом,
і запросити їх увійти.

Будьте вдячні тому, хто приходить,
тому що кожен був надісланий
як провідник з-за кордону.

Румі

Медитація від страху: Робота з навченими відповідями

Коли ми можемо перевірити свої думки та переконання, і починаємо бачити, що те, чого ми навчилися в нашому житті, стало основою нашого емоційного досвіду, ми можемо запитати себе, чи те, що ми навчилися, актуальне зараз. Чи дійсно існує загроза, або ми пам’ятаємо почуття з ситуації, яку ми могли пережити в минулому, яка вже не загрожує? Іншими словами, ми беремо участь у «що, якщо»?

Практикуючи відпускати думки, які тримають нас у минулому чи майбутньому, ми можемо зустріти почуття страху з добротою та цікавістю.

Ця тенденція є природною, оскільки ми створені, щоб використовувати свій минулий досвід для прогнозування майбутньої шкоди. Через медитацію, хоча, ми можемо навчити себе залишатися присутніми на тому, що виникає в цей момент. Практикуючи відпускати думки, які тримають нас у минулому, або штовхати нас у майбутнє, яке може не здійснитися, ми можемо зустріти почуття страху добротою та цікавістю.

Медитація від страху: Сценарій керованої медитації від страху та тривоги

Ось керована медитація на страх, яку ви можете практикувати самостійно:

Встановіть таймер на стільки, скільки ви хочете практикувати цю медитацію. Можна почати з 5 хвилин, якщо це зручно, або якщо у вас є усталена практика медитації, ви можете вибрати довший час.

Знайдіть хвилинку, щоб комфортно розташуватися в позі для медитації, сидячи прямо і розслаблено. Якщо вам потрібна інструкція щодо постави, ви можете знайти більше інформації тут.

Налаштуйтеся на своє дихання, дозволяючи йому бути саме таким, яким він є зараз.

Подивіться, чи можете ви знайти почуття страху у своєму тілі. Не поспішайте і нехай це буде там, просто помічаючи це. Тримайте свою увагу на тій частині вашого фізичного тіла, яка відчуває страх. Покладіть руку, де б вона не була. Це відчуття буде вашим якорем під час вашої медитації.

Зверніть увагу на будь-які думки, які виникають, коли ви відчуваєте, дякую їм, що прийшли, а потім знову звернути увагу на відчуття. Ви не повинні позбавлятися від думок, просто дозвольте їм бути там. Переключіть свою увагу з думок назад на відчуття. Ви можете помітити, що ваші думки приходять до вас швидко та голосно. Це не проблема.

Просто помічайте їх і продовжуйте переводити свою увагу на своє тіло, що відчуває.

Ви можете помітити, як ваші думки могли змінити почуття. Знову, Вам не потрібно нічого з цим робити, просто спостерігайте. Ви в безпеці в цей момент.

Коли ви зосереджуєтесь на почутті, сказати собі, «Я усвідомлюю, що моє тіло відчуває загрозу», і продовжую дозволяти цим почуттям бути там.

Продовжуйте тренуватися, доки таймер не вкаже, що ви закінчили.

Дякую, що прочитали!