Медитація для печалі: Поради та керовані медитації для горя та втрати

січня 26, 2024

Медитація може бути бажаним інструментом для боротьби з горем, що є одним із найважчих людських переживань. Практика медитації загалом може допомогти нам залишатися присутніми в складних емоціях, і медитація, спеціально розроблена для горя, може допомогти нам витримати пов’язаний з ним біль, не уникаючи його, що часто може призвести до страждань.

Давайте ближче розглянемо горе, що це, і як медитація може допомогти.

Медитація для печалі: Що таке горе?

Горе - це відповідь нашої системи на втрату.

Горе - це відповідь нашої системи на втрату. Горе може бути особистим, як із втратою коханої людини або болем від необхідності відмовитися від очікувань. Може бути і колективним, як коли ми сумуємо через страждання, пов’язані з глобальним конфліктом, расизм, зміни клімату чи розколу, з яким ми стикаємося як суспільство.

Коли наша нервова система відчуває втрату, іноді це трактується як загроза виживанню. Це змушує мозок активувати реакцію організму на стрес, викликаючи такі фізіологічні симптоми, як відчуття пустоти в шлунку, важкість у грудях або горлі, підвищена чутливість до шуму, утруднене дихання, нестача енергії, або збільшення або зниження апетиту. Звичайно, кожен переживає горе по-своєму, тому ви можете або не можете поділитися цими симптомами.

Горе - це інтенсивна реакція на стрес, що відчувається в організмі.

Коротко, Горе - це інтенсивна реакція на стрес, що відчувається в організмі. Його навіть пов’язують із підвищеним ризиком таких фізіологічних захворювань, як серцеві захворювання, проблеми з пам'яттю та проблеми з травленням. Дистрес, пов’язаний із горем, може прийти хвилями, можливо, викликана думкою чи відчуттям, яке ми сприймаємо з навколишнього середовища.

«Горе схоже на хвилі, що напливають з океану. Часом хвилі невеликі і ледь помітні. Але тоді, коли ви цього найменше очікуєте, величезна хвиля вириває ваші ноги прямо з-під вас. Немає двох людей, які бачать ці хвилі однаково, і ніхто не реагує однаково на кожну вхідну хвилю».

Алан Вулфельт

Знову, кожна людина переживає горе по-своєму, і немає жодного способу сумувати, також немає жодної шкали часу. Це може здатися поганою новиною для тих із нас, кому потрібні конкретні кроки та чіткі плани дій, але насправді це гарна новина. Це означає, що ви можете відчути те, що ви переживаєте, по-своєму, у вашому власному темпі. Саме тут медитація може допомогти нам у нашій подорожі.

Медитація для печалі: Чим може допомогти практика медитації?

Втрата болісна. Дхарма (Буддійські вчення) вчить нас, що біль неминучий, природна частина людського стану, і що намагання уникнути цього може спричинити страждання. Не дозволяючи собі відчувати те, що ми відчуваємо, ми додаємо шари стресу до вже напруженого тіла. Коли ми боремося з тим, що відбувається, ми можемо продовжити наш біль.

Коли ми боремося з тим, що відбувається, ми можемо продовжити наш біль.

Втрата часто може означати відсутність контролю над навколишнім середовищем. Ми хочемо тримати людей, яких любимо, або речі такими, якими ми хочемо, щоб вони були. Дхарма вчить нас, хоча, що немає нічого постійного. Це коли ми намагаємося щось закріпити, ідеї, почуття, речі, ми заперечуємо фундаментальну істину непостійності, і ми страждаємо. Медитація може допомогти нам прийняти непостійність, коли ми відпускаємо все, що виникає.

Емоції, що виникають під час горя, наприклад гнів, страх, і печаль, є болісними переживаннями, але вони не тверді. Це енергія, що рухається крізь нас. Емоції мають життєвий цикл і виникатимуть, отримати інтенсивність, а потім розсіюється, якщо ми не придушуємо їх і не годуємо їх думками.

Медитація може допомогти нам зустрітися зі складними емоціями безпосередньо.

Ми не наші емоції, але ми часто боїмося, щоб вони нас проковтнули. Медитація може допомогти нам зустрітися зі складними емоціями безпосередньо. Сидячи в медитації (тибетське слово для медитації - «гом» або «знайомитися з») ми можемо навчитися їх спостерігати, познайомитися з ними, і зустріти їх з добротою, а не агресія. Спостерігаючи і дозволяючи їм виникати, ми можемо навчитися не боятися їх, якими б незручними вони не були.

«Цей розум страху слід покласти в колиску люблячої доброти».

Чог'ям Трунгпа Рінпоче

Коли ми боїмося свого емоційного переживання і намагаємося з ним боротися, або заперечувати чи уникати цього, ми не добрі до себе. Дозволяючи собі залишатися з важкими емоціями, ми замість цього можемо подружитися з ними. Ми можемо бути ніжними з ними, і таким чином, нам самим.

Медитація для печалі: 3 Основні поняття

Пітер Левін, доктор філософії, засновник соматичної терапії переживання, пропонує три пропозиції щодо роботи з горем. Про це важливо пам’ятати, коли ви працюєте з горем за допомогою медитації та іншим чином, оскільки це часто може бути приголомшливим.

Перед початком медитації, дозвольте собі ознайомитися з наступними поняттями.

1. Розкачування

Пендуляція означає дотик до хворобливих відчуттів, потім витягування, коли потрібно зробити перерву, і землю.

В основному це стосується процесу доторкання до хворобливих відчуттів, і витягування, коли вам потрібно зробити перерву та землю. Розгляньте зображення маятника. Існує регуляція, яка відбувається, коли він коливається вперед-назад. Коли гойднешся назустріч горю, ви дозволяєте собі навмисно торкатися тих ніжних частин, і коли вашій системі достатньо, ти повертаєшся в інший бік і втішаєшся, заспокоєння системи.

Не тільки може бути важко відчувати хворобливі емоції, але іноді ми також можемо відчувати радісні емоції, які можуть бентежити, коли ми сумуємо. Але якщо ми відмовимося від судження, і просто відчувати радість, коли вона виникає, ми побачимо, що ці емоційні зміни є природним способом обробки нашого тіла. Немає користі занурюватися в хворобливі емоції, поки ваше горе не буде перероблено. Наша нервова система не влаштована тривалий час витримувати перевантаження.

Починайте з коротких інтервалів. Почніть максимум з десяти хвилин у відчуттях. Встановіть таймер, якщо вам потрібно зовнішнє регулювання.

2. Забезпечення ресурсами

Повідомте людям, яким ви довіряєте, що ви проходите через процес горя, і запитайте, чи готові вони підтримати вас у вашій подорожі. Це не означає дозволяти іншим намагатися зробити його кращим, або щоб виправити свій біль. Це означає запитати, чи готові вони час від часу просто бути з вами у вашому горі.

«Людська душа не бажає отримати поради, виправлення чи спасіння. Воно просто хоче, щоб його бачили — щоб його бачили, почули й поговорили саме так, як воно є».

Паркер Дж. Палмер

Підтримка надійного друга може регулювати реакцію нервової системи на біль.

3. Титрування

Титрування означає щоразу додавати трохи більше часу на обробку.

Титрування в цьому випадку означає щоразу додавати трохи більше часу на обробку. Титрування означає дозволити маятнику коливатися трохи повільніше, дозволяючи системі витримати трохи більше відчуттів, тим самим підвищуючи толерантність і стійкість вашої системи до дистресу.

Збільште час обробки, якщо вважаєте за потрібне. Ви зрозумієте, коли розвиваєтеся, коли це буде некомфортно, але не приголомшливо. Якщо це стає непереборним, вийдіть і відволіктися чимось зручним і знайомим. Серіал на Netflix. Прогулянка на природі.

Не забувайте бути ніжними з собою. Ви повинні відчувати лише те, що відчуваєте. Іншими словами, тут немає «повинен».

Медитація для печалі: Дві керовані медитації

Медитація не поверне втрату, але це може допомогти вам змінити ваше ставлення до почуття горя. Ось дві медитації, які ви можете спробувати, щоб допомогти вам звільнитися від горя.

«Хоча відчуття не обов’язково змінилися, наше ставлення до почуттів змінюється з часом».

Мері-Френсіс О’Коннор

1. Перша керована медитація для горя

Знайдіть місце, де вам буде комфортно. Найкраще використовувати місце, яке ви не використовуєте для сну. Також дуже корисно, якщо ви можете стояти вертикально, або сидячи, поставивши ноги на землю, або в позі лотоса, якщо тобі це зручно. Почніть з короткого періоду часу, наприклад 10 хвилин. Встановіть таймер, щоб вам не потрібно було знати час.

Знайдіть хвилинку, щоб перевірити себе. Що ви відчуваєте фізично та/або емоційно в даний момент? Не намагайтеся щось змінити. Просто дозвольте бути там, де виникає. Усвідомте свій поточний досвід і подивіться, чи можете ви назвати його. Фраза «я знаю» може бути корисною.

Чи можете ви знайти, де ця емоція чи почуття живе у вашому тілі? Як тільки ви знайдете це, зв’яжіться з прямим фізичним відчуттям, яке відбувається в цей самий момент. Якщо історії починають спливати у вашій голові, подякуйте їм за те, що вони намагаються допомогти зрозуміти почуття та повернутися до цих почуттів, коли вони відбуваються в реальному часі.

Покладіть руку на місце в тілі, де ви відчуваєте емоцію або фізичне відчуття. Дайте знати, що ви тут із ним. І надішліть йому цілюще співчуття. Залишайтеся з почуттям і продовжуйте бути цікавими, усвідомлювати, коли приходять думки та історії.

Тепер перейдіть до інших місць свого тіла, де ви не відчуваєте цих почуттів. Що можна помітити? Чи кріпляться вони, напружений? Якщо так, подивіться, чи можете ви дозволити цим крокам розслабитися, даючи їм зрозуміти, що ви з хворобливими відчуттями.

Поверніться до емоцій чи почуттів і залишайтеся з ними без історій. Зосередьтеся та зверніть увагу на відчуття. Продовжуйте виявляти співчуття до цього почуття, яке воно є зараз.

2. Друга керована медитація для горя

Ця медитація походить від вчення Джека Корнфілда про горе, до якого ви можете отримати доступ тут: https://jackkornfield.com/meditation-grief/ Нижче наведено повний сценарій медитації горя.

Роздумувати про горе, дозволь собі посидіти, на самоті чи з другом, який заспокоює. Знайдіть час, щоб створити атмосферу підтримки. Відчуйте поле сили та підтримку, де тільки можете, ваших близьких, своїх духовних вчителів, Матері Землі, яка все бачила. Коли ви будете готові, почніть з налаштування на своє дихання. Відчуйте своє дихання в області грудей. Це може допомогти вам відчути те, що є всередині вас. Візьміть одну руку й ніжно тримайте її на серці, ніби ви тримаєте вразливу людину. Ти є.

Продовжуючи дихати, пригадайте втрату чи біль, які ви переживаєте. Дозвольте історію, зображення, почуття приходять природно. Тримайте їх ніжно. Не поспішай. Нехай почуття приходять шар за шаром, потроху.

Продовжуйте дихати тихо, співчутливо. Нехай там будуть почуття, біль і сльози, гнів і любов, страх і печаль, приходять як хочуть. Ніжно торкніться їх. Дозвольте їм вийти з вашого тіла та розуму. Звільніть місце для будь-яких зображень, які виникають. Дозвольте всю історію. Дихайте і тримайте все це з ніжністю і співчуттям. Доброта за все це, для вас і для інших.

Горе, яке ми несемо, є частиною горя світу. Тримайте його ніжно. Нехай шанується. Вам більше не потрібно його зберігати. Ви можете дозволити цьому проникнути в серце співчуття; можна плакати.

Медитація для печалі: Практикуйте доброту та турботу

Звертаючись до вашого горя с любляча доброта може змінити ваші стосунки з ним. Хоча ви не можете змінити те, що сталося, ви можете змінити своє враження від цього. Пам'ятайте, що ви не своє горе; ти не твій біль.