Медитація для самолюбства: Вчення та сценарій керованої медитації

квітень 15, 2023

Самолюбство — відчувати, честь, і цінувати власну доброту — це одна з найпрекрасніших і найпотужніших речей, які існують. Ми завжди гідні любові до себе, а через труднощі життя, нам може бути важко його знайти. На щастя, медитація може допомогти.

У цій статті, ми дослідимо медитацію самолюбства. Спочатку ми поділимося простими вченнями медитації про те, як бути добрими та дбайливими до себе. Потім, на основі тих вчень, ми поділимося детальною керованою медитацією для самолюбства, яку ви можете використовувати, щоб безпосередньо зануритися. Давайте розпочнемо!

Медитація самолюбства: Навчіться любити себе

Ця стаття знайомить із медитацією самолюбства. Якщо ви хочете глибше зануритися в тему, будь ласка, перегляньте наш повний онлайн-курс Навчіться любити себе, зі старшим викладачем Сабіною Рольф. Це детальне дослідження медитації самолюбства, і як медитативний розум і теплота по відношенню до себе можуть підтримувати одне одного в нашому житті.

Медитація самолюбства: Прості вчення для підтримки нашої практики

З мого досвіду, багато практиків медитації, навіть якщо ми практикуємося роками, не завжди відчувають сильну і стійку любов до себе. Ми можемо дуже добре бути присутніми зі своїми почуттями, в турботі про інших, і так далі, але коли мова заходить про те, як ми насправді ставимося до себе, миттєво, ми можемо не завжди відчувати багато тепла.

Це величезна ганьба, тому що ми гідні справжньої любові до себе. Це також буває, якщо ми не відчуваємо себе справжніми, справжній, проста доброта і турбота про себе, це зробить інші частини нашого шляху медитації дуже складними.

Багатьом давнім медитаторам важко відчути сильну та стійку любов до себе, які можуть бути недооцінені на наших складних шляхах.

На наших медитаційних шляхах, може бути легко швидко перейти від самолюбства до суміжних тем, як бажання блага для всіх істот через споглядання Чотирьох Незмірних, і брати на себе страждання інших через Тонглена (відправлення та приймання) практика. Я відчуваю, що іноді це може призвести до того, що ми не повністю з’єднуємося з теплотою любові до себе, перш ніж перейти до більшого “просунутий” теми, які мають ґрунтуватися на любові до себе.

Відносно, багато хто з нас носить різні особисті речі, родина, і культурна травма, через яку нам дуже важко полюбити себе. Це означає, що ми повинні бути більше творчий і наполегливий, щоб з ним працювати, почати переробляти цю травму та знайти справжню любов до себе, і швидкий перехід до інших тем може ризикувати залишити цю роботу незавершеною.

Тому що недостатнє підкреслення любові до себе є таким ризиком на наших складних медитаційних шляхах, Я вважаю, що добре, якщо ми практикуємо медитацію самолюбства, використовуючи найфундаментальніші вчення, які тільки можемо знайти: ті, які вчать нас любити себе безпосередньо, перш ніж ми візьмемося за додаткові ідеї, практики, або проекти в таких сферах, як співчуття, універсальний альтруїзм, і так далі.

Ми можемо практикувати медитацію любові до себе, використовуючи найпростіші вчення, які тільки можемо знайти, перш ніж взятися за додаткові ідеї, практики, або проекти.

Нижче наведено деякі з цих простих вчень, вчення, які я вважаю корисними для безпосереднього виявлення любові до себе. У кінці цієї статті наведено детальну керовану медитацію для самолюбства, які допоможуть вам застосувати ці вчення на практиці у вашому безпосередньому досвіді.

Майтрі: Прийняття себе

Майтрі, вчення, яке широко використовується в багатьох буддійських традиціях, це санскритський термін, який часто перекладається англійською як “любляча доброта.” (Метта, ще один широко вживаний термін у буддизмі, є палійською версією того самого слова.)

Пема Чодрон визначає дружбу як “безумовна дружба з собою,” і каже, що це тепло для нас самих є основою, необхідний інгредієнт для, справжнє співчуття до інших.

“Майтрі - це безумовне прийняття себе, безумовна дружба з собою. Це основа співчуття.”

Пема Чодрон

Тому що майтрі дуже широко вчать у буддизмі, ви побачите, що це представлено багатьма способами. Проте, Я вважаю, що презентація майтрі від Пеми Чодрона — чудове місце для початку: працювати над прийняттям себе, як ми, з добротою і дружбою.

Це великий процес для всіх нас, і точно не клацне все відразу. Проте, Я вважаю, що помітити загальне ставлення може бути дуже корисним: ні “Я полюблю себе, коли стану краще” або “з цих причин,” а скоріше “Я люблю себе безумовно.” Навіть почав розглядати таку перспективу безумовний любов до себе може допомогти почати орієнтувати наш розум у цьому напрямку.

Взято: Ніжність

Деякі з найбільш прямих вчень про любов до себе, які я зустрічав, є від Дзиґара Конгтрула Рінпоче, і вони стосуються тибетського терміну, який зазвичай не обговорюється в західному буддизмі: тибетське слово взято, якого Дзигар Конгтрул Рінпоче називає “вроджена ніжність нашого власного серця.”

Ми можемо відчувати, що просто не заслуговуємо любові. У такому стані, дуже важко відкритися для отримання тепла від будь-кого.

Саме тоді ми повинні пам’ятати, що ніхто не є недостойним. Кожен має однакову цінність взято [ніжне серце].

Немає нічого фальшивого в тому, що лежить в основі всіх наших сердець. Ми можемо мати багато негативних звичок і ганебних думок, але це не наші справжні кольори.

Дзигар Конгтрул Рінпоче

Я на власні очі переконався в силі власної ніжності Дзиґара Конгтрула Рінпоче. Одного разу я відвідав його публічну промову в Бостоні, у великій аудиторії Гарвардської богословської школи. Приблизно через годину його розмова, він почав обговорювати наше спільне бажання бути щасливими. Він згадав, що нещодавно сидів біля річки, і спостерігав, як маленький водяний шкіпер пливе по поверхні. Він сказав, “Я бачив, що кожен рух водного капітана був від бажання бути щасливим.”

Як він продовжував говорити, Я помітив дивне відчуття: Здавалося, що Дзигар Конгтрул Рінпоче посилав хвилі співчуття. Навколишнє середовище просякнуте любов’ю та ніжністю, які пульсували повільними хвилями, як повітря на теплій, прохолодний день. Здавалося, що хвилі випромінюють від нього, коли він сидів під нами в передній частині кімнати, як тепло випромінюється від відкритої плити.

The взято Чудово відчувати в собі якість ніжності, і, як каже Дзигар Конгтрул Рінпоче, це означає, що ніхто з нас не заслуговує.

кохання

У буддизмі, ми часто розрізняємо такі терміни, як “любляча доброта,” “співчуття,” “співчутлива радість,” і так далі. Проте, кохання — просте почуття потужного тепла й прихильності — є значною мірою частиною шляху медитації, і якщо ми хочемо поглибити свій досвід себе-любов, тоді кохання — чудова стартова точка.

По-перше, ми можемо помітити, що ми робити відчувати любов, для чого б це кохання не було. Навіть якщо нам багато чого не подобається, і відчуваємо, що ми не любимо себе, ми звичайно любимо щось. Це джерело однієї з моїх улюблених цитат:

“Кожен щось любить, навіть якщо це лише коржі.”

Чог'ям Трунгпа Рінпоче

У власній практиці, помітивши, як я люблю так багато речей — сливи, кущі бузку, відчуття кашемірового светра, гарячий душ, і багато іншого — допомагає мені відчути любов до себе.

Це не логічний вчинок. Натомість, це схоже на те, що відбувається, коли я бачу справжнього собаку, щиро любить свою сім'ю: це змушує мене любити собаку. Так само, помічаючи любов у моєму серці—для що завгодно, насправді не має значення що — змушує мене цінувати себе, люблю себе.

Основне добро

В Шамбалі, наше основне навчання основна доброта. Як говорить член спільноти Шамбала:

«У Шамбалі, ми визнаємо і віримо, що кожна людина має вроджену доброту».

Член Шамбали, Флорида, США

У нашій спільноті є багато вчень про основну доброту, але, мабуть, найпростіше: “Я в принципі добре.”

Якщо у нас проблеми з самолюбством, ми можемо не відчувати себе добре. Натомість, ми могли б сказати щось тепленьке на кшталт, “Я часто маю добрі наміри.” Це може бути дуже спокусливо зробити “добре” складні, щоб відповідати нашому більш негативному досвіду самих себе.

Працювати з цією тенденцією, Я вважаю корисним підкреслити значення “добре” як, дуже просто, добре: гідний, варто, як-ми-повинно-бути. В Шамбалі, ми виявляємо, що ця проста якість добре є нашою основною природою. Ми в основному, принципово добре.

Навіть незважаючи на термін “основна доброта” походить саме з Шамбали, духовна істина базової доброти існує не лише в нашій спільноті. Наприклад, у традиції Ньїнма, яка зазвичай вважається батьківщиною найглибших вчень тибетського буддизму, первісний Будда названий, просто, “Все добре” (Самантабхадра на санскриті, Кунту Зангпо по-тибетськи). Це означає що, в цій традиції, “Все добре” є найглибшим уособленням нашої справжньої природи.

Чудовий спосіб почати відчувати базову доброту – це почуття причетності. Як каже Чог'ям Трунгпа Рінпоче: “Ви маєте повне право бути в цьому всесвіті, бути таким. Вам не потрібно вибачатися за те, що ви народилися на цій землі.” Відчуваючи це приналежність— що ми маємо право існувати таким чином, те, що ми належимо до цієї землі такими, якими ми є, може допомогти нам почати відкриватися нашому простому, живе добро.

Медитація для самолюбства: Керована медитація

Зі вченнями вище як підтримкою, нижче простий, покрокова керована практика медитації для самолюбства.

Упродовж кроків, наведених нижче, будь ласка, послухай себе. Якщо практика здається гарною чи корисною, будь ласка, робіть це стільки, скільки забажаєте, так часто, як ви хочете. Проте, якщо практика здається дивною, небезпечний, або тривога з будь-якої причини, будь ласка, припиніть сеанс. Завжди можна налагодити відносини з інструктором з медитації. Додатково, ми всі боремося з травмою різного ступеня, тож якщо ви відчуваєте, що це може бути перешкодою, подумайте про пошук холістичного терапевта.

1. Постановка та поза

Знайдіть тихе та зручне місце, щоб сісти або лягти. У якій би позі ви не були, намагайтеся мати пряму спину, з прямим, але не напруженим хребтом. Ви можете мати відкриті або закриті очі, те, що найкраще підтримує вашу практику.

2. Дихання і розслаблення

Зробіть кілька глибоких вдихів животом (це іноді називають “діафрагмальне дихання”). Якщо ви помітили напругу в будь-якій частині тіла, ти можеш “вдихнути” ту напругу, дозволяючи йому розслабитися, коли ваше тіло дихає. Зверніть увагу, ваше тіло і розум починають заспокоюватися і розслаблятися, і продовжуйте глибоко дихати, доки не відчуєте себе більш спокійним. (Якщо це не відбувається через хвилину або дві, це добре — перейдіть до наступного кроку.)

3. Фрази самолюбства

Виходячи з того, яке з наведених вище вчень найлегше зв’язується з вами, спробуйте згадати одну з наступних простих фраз:

• “Бажаю щастя собі.” Як ви вимовляєте цю фразу, насправді побажати щоб ти був щасливим, тепер і в майбутньому. Ви можете уявити, що ви знаходите щастя, якого бажаєте, і помічайте будь-які емоції чи тілесні відчуття, які це викликає.
• “Я гідний любові і щастя.” Як ви вимовляєте цю фразу, вважай, що любиш, що у вас є надії та мрії, що ти відчуваєш радість і горе. Як прожиток, люблячий, в курсі, відчуття істоти, ти маєш повне право бути на цій землі, такий, як ти є.
• “Я в принципі добре.” Як ви вимовляєте цю фразу, вважай себе таким, просто, добре: гідний, варто, як-ти-повинен-бути.

Ви можете чергувати ці фрази, якщо хочете, але загалом ви можете залишитися з, і відчувати, фрази, які вам найбільше резонують, а не “розмірковуючи” або “розглядаючи” фрази, які не надто резонують.

4. Відчуйте тілесний резонанс

Дотримуючись фрази або фраз, які ви вибрали, відчуйте будь-що — будь-які почуття чи емоції — які це викликає у вашому тілі. Це може бути приємним чи неприємним, по всьому тілу або дуже близько розташовані, дуже емоційне або просто фізичне відчуття. Просто дозвольте все, що ви відчуваєте, не надто аналізуючи це чи намагаючись виправити чи покращити це.

Наші відчуття постійно змінюються, тож дозвольте цьому природному плину, залишаючись із фразою або фразами, які вас найбільше пов’язують, і подивіться, що станеться за кілька хвилин.

(Щоб повторити ноту лише для безпеки: якщо те, що ви відчуваєте, здається небезпечним або більш ніж помірно дискомфортним, не соромтеся призупинити сеанс. Ви можете спробувати іншим разом, або зверніться до інструктора з медитації чи іншої особи, яка підтримує вас.)

5. Поділіться любов’ю до себе по всьому тілу

Якщо, через деякий час, ви відчуваєте якийсь резонанс самолюбства у своєму тілі, наприклад відчуття тепла чи ніжності, ти можеш поділитися цим відчуттям з (або “перемістіть його всюди”) твоє тіло. Це може допомогти почуттям самолюбства більш повно проникнути в наш досвід, і це також може допомогти нам звільнитися від будь-якої напруги чи опору в різних частинах нашого тіла, коли ми звертаємося до них одну за одною.

Це не складний і не вимушений процес. Це більше схоже на надання світіння або тепла, який спочатку розташований здебільшого в одному місці, повільно випромінювати або поширюватися на кожну частину вашого тіла, коли ви помічаєте ці частини тіла в послідовності.

Отже, якщо фраза “Я в принципі добре” створює відчуття тепла в області серця, ви можете дозволити тому самому теплу повільно розширюватися, прогресивно, частина тіла за частиною тіла: назовні у ваші плечі, озброєння, руками, і пальці; вгору в горло, щелепа, обличчя, і голова; і вниз у ваш живіт, тазове дно, сидіння, стегна, коліна, гомілки, щиколотки, ноги, і пальці ніг.

Одного разу відчуття повне тіло, з ним можна просто відпочити.

6. Відпочивайте і робіть висновки

Коли ви будете готові завершити сеанс, ви можете відпустити цю фразу, і просто зверніть увагу на те, що відчуває ваше тіло після кількох повільних вдихів. Нарешті, Ви можете розслабитися, навіть помітивши це, і просто ненадовго відпочити. Потім, коли ви будете готові, можна завершувати сесію.

Примітка про втілення та медитацію про самолюбство

Фокус на тілі у наведеній вище практиці може здатися дивним, якщо ви ніколи раніше не пробували такий вид медитації самолюбства, але робота з енергіями та почуттями у вашому тілі може бути дуже потужною практикою медитації. Це може допомогти нам відчути любов до себе дуже миттєво, як пряме почуття, а не як ідея.

Робота з тілесними відчуттями може допомогти нам безпосередньо відчути любов до себе, як відчуття, а не як ідея.

Відео нижче (який мені подобається, за винятком того, що я хотів би, щоб це було “Музику вимкнено” варіант - добре) це подібна керована медитація, яка навчає вас посилати любов і вдячність у різні частини вашого тіла. Ви можете знайти його корисною підтримкою, якщо ви новачок у втіленій та енергетичній стороні медитації.

Відкрийте для себе любов до себе через медитацію

Сподіваюся, це чудова відправна точка. Будь ласка, поділіться своїм досвідом у коментарях нижче! Для різних людей підійдуть різні речі, тому я хотів би почути, що пов’язує вас, коли ви досліджуєте свою найкращу медитацію для самолюбства.

Якщо ви хочете заглибитися в медитацію самолюбства, подивіться наш курс Навчіться любити себе. Приєднання до спільноти може бути надзвичайно корисним для цього та для всіх досліджень медитації. Подивіться, що Центри Шамбали поруч з вами, і, як завжди, дивіться широко, щоб знайти те, що вас найбільше пов’язує. Дякую!