Mindfulness om slechte gewoonten te doorbreken: 5 Stappen om uw ongewenste gewoonten te transformeren en positieve veranderingen in uw leven aan te brengen

december 8, 2023

Als je een gewoonte wilt veranderen, mindfulness kan een sleutelstrategie zijn. Gewoonten kunnen moeilijk te doorbreken zijn, maar het goede nieuws is, omdat ze geleerd zijn, ze kunnen worden afgeleerd. Laten we bij het begin beginnen en kijken naar wat gewoonten zijn en hoe ze zich ontwikkelen.

Mindfulness voor slechte gewoonten: Wat zijn gewoonten?

Gewoonten zijn eenvoudigweg aangeleerd gedrag dat regelmatig voorkomt en vaak automatisch verloopt, uitgevoerd zonder bewust nadenken. Als mensen, we zijn ontworpen om efficiënt te werken, dus als we onze hersenruimte kunnen vrijmaken door iets automatisch te laten gebeuren, wij doen. Dit is gedeeltelijk de reden waarom gewoonten zo moeilijk te doorbreken zijn. En één reden waarom mindfulness kan helpen. Hierover later meer.

“Gewoonten zijn acties die automatisch worden geactiveerd als reactie op contextuele signalen die verband houden met hun prestaties.”

Benjamin Gardner

Gewoonten zijn niet beperkt tot slecht gedrag. Sommige gewoonten zijn niet de gewoonten die we willen doorbreken. Onze tanden poetsen of ons vastbijten zijn voorbeelden van nuttige gewoonten. Het erkennen dat gewoonten de manier zijn waarop ons systeem energie bespaart, kan ons helpen een niet-oordelende houding te ontwikkelen ten opzichte van degenen die we graag willen weggooien., maar het lijkt gewoon niet te breken.

Sommige gewoonten zijn zo ingebakken dat we denken dat ze ‘zijn wie we zijn’,'dat ze niet iets zijn dat we kunnen veranderen. Identificatie met een gewoonte kan deze versterken, waardoor het moeilijker wordt om te veranderen. Zodra we ons realiseren dat onze gewoonten niet zijn wie we zijn, maar wat we hebben geleerd wel of niet te doen, we hebben een betere kans om het automatische gedrag te veranderen.

Zodra we ons realiseren dat onze gewoonten dat niet zijn “wie we zijn,” maar wat we hebben geleerd te doen, we hebben een betere kans om ze te veranderen.

Mindfulness voor slechte gewoonten: Hoe ontwikkelen gewoonten zich?

Dus nu we begrijpen dat gewoonten aangeleerd gedrag zijn dat automatische actie of non-actie wordt, we kunnen kijken hoe we vast zijn komen te zitten in de gewoonten die we hebben. Hoe hebben onze ‘routines’ zich ontwikkeld?? 

Neem het voorbeeld van het instorten. De context (in een auto stappen, Bijvoorbeeld) activeert een bijbehorend geheugen (veiligheidsgordels zijn verplicht) en dan een actie (instorten). Wij hoeven er niet eens meer over na te denken. Maar toen we voor het eerst leerden autorijden, we moesten die associatie en de daaropvolgende actie leren. Het kostte moeite. En waarschijnlijk hebben wij ons verzet. Maar hoe vaker we de actie herhaalden, hoe automatischer het werd.

Hoe vaker we een actie herhalen, hoe automatischer het wordt.

We kunnen gewoonten vormen die verband houden met emotionele expressie, interpersoonlijke relaties, en hoe we voor onszelf zorgen. De lijst is eindeloos.

Mindfulness voor slechte gewoonten: Hoe kunnen we gewoontes doorbreken en nieuwe vormen??

Zodra een gewoonte is gevormd, alsof je elke ochtend dezelfde route naar je werk rijdt, het wordt automatisch. Het onderbreken van die automatische actie kost moeite. En gewoonten zullen waarschijnlijk blijven bestaan, ook al is de oorspronkelijke motivatie voor het gedrag niet langer aanwezig.

Hoe kunnen we dit automatische gedrag veranderen als het eenmaal in onze neurale netwerken is ingebed?? Hoe springen we over de sporen om verschillende associaties voor signalen te vormen?

5 Stappen om uw ongewenste gewoonten te doorbreken en positieve veranderingen in uw leven aan te brengen

1. Kies je gewoonte

Bepaal met welke gewoonte je wilt beginnen. Misschien springt die keuze je meteen te binnen. Misschien weet je dat je je beter wilt voelen, maar weet je niet helemaal wat er moet veranderen. Als we ons meer bewust worden van onze gewoonten, kunnen we beslissen welke we willen behouden en welke we willen veranderen.

De volgende oefening kan u helpen niet alleen te beslissen welke gewoonten u niet dienen, maar maak je ook bewust van de vele nuttige routines die je hebt aangenomen en die in je leven zijn opgegaan.

Maak een lijst van uw gewoonten, schrijf degene die u wilt behouden in de linkerkolom, Gewoonten waar u niet zeker van bent, staan ​​in de middelste kolom, en gewoonten waarvan je zeker weet dat je ze op de juiste manier wilt laten varen. Neem hier even de tijd voor, een paar dagen tot een week kunnen je echt helpen bewust te worden van alle manieren waarop je automatisch handelt. Zorg ervoor dat je een zachtaardige meeneemt, een niet-oordelende houding wanneer u deze oefening doet. Het is niet uw schuld dat uw systeem snelkoppelingen leert, en je kunt alleen beginnen waar je bent.

Wanneer je je lijsten hebt, kijk eens naar de rechterkolom, die gewoonten die je hebt gekozen om te elimineren. Herschik ze zodat de gewoonten waarvan jij denkt dat ze het gemakkelijkst te veranderen zijn, bovenaan staan, het moeilijkste, laatst.

Kies er één van boven. Bedenk wat het minst uitdagend is om te stoppen. Begin klein. Werk met één gewoonte tegelijk. Overdrijven kan tot overweldiging leiden, wat tot opgeven zou kunnen leiden.

2. Vertragen

Dit is waar mindfulness om de hoek komt kijken. Vaak zijn we ons niet bewust van onze gedachten, gevoelens en daden, en dat is vooral het geval bij het uitvoeren van een gewoonte. Mindfulness is de handeling van het vertragen om op te merken, om echt op te letten. Meditatie kan ons helpen mindfulness te ontwikkelen als we het regelmatig beoefenen. Hieronder vind je een handleiding voor een eenvoudige vorm van meditatie die je kan helpen mindfulness te ontwikkelen.

Mindfulness voor slechte gewoonten: Begeleide meditatie

Kies een plek om te zitten waar u zich prettig voelt. Als je in een stoel zit, ga dicht bij de voorkant zitten en zorg ervoor dat uw voeten plat op de grond staan. Als je op een kussen ligt, zorg ervoor dat uw knieën lager zijn dan uw heupen. Voel hoe je lichaam rechtop en ontspannen is. Stel je voor dat je hoofd hangt aan een touwtje dat aan de bovenkant van je hoofd is bevestigd.

Sluit je ogen.

Neem even de tijd om in te checken. Bij deze meditatie, we willen niets controleren of veranderen. Kijk maar eens wat je kunt opmerken. Boeddhistische non Pema Chödrön stelt voor om het proces te beginnen door jezelf een aantal vragen te stellen.

De eerste vraag luidt dus: Wat voel je?

Kun je contact opnemen met wat je voelt?? Het kan aan je humeur liggen, of aan je fysieke lichaam, een kwaliteit van slaperigheid of vredigheid, opwinding of fysieke pijn – wat dan ook. Kun je daar non-verbaal contact mee maken en een idee krijgen van wat je voelt??

Om deze vraag een beetje te verfijnen: Zijn er emoties?? Kunt u bij hen aanwezig zijn?? Kunt u contact met hen opnemen??

We hebben het niet over het benoemen van iets of het onthouden van de geschiedenis van de emotie, of wat dan ook- zoiets. Wees gewoon aanwezig bij wat je nu voelt.

Ervaar je op dit moment fysieke sensaties?? pijn, strakheid, ontspanning?

Hoe zit het met jouw gedachten? Wat is de kwaliteit van je gedachten op dit moment? Is je geest erg druk?? Is het nogal slaperig? Is het verrassend nog steeds? Zijn uw gedachten woedend, vredig of saai? Obsessief of kalm?

Als ik het je persoonlijk zou vragen, direct, ‘Wat is de kwaliteit van je geest op dit moment?’ Of het nu stil is, wild of saai, wat het ook mag zijn, wat zou je zeggen?”

Pema Chodrön

Laat de gevoelens die je ervaart er gewoon zijn, zonder er iets aan te doen. Ze kunnen zich ongemakkelijk voelen. Kijk of je ze ondanks het ongemak kunt toestaan ​​dat ze er zijn. Omgekeerd, Misschien voel je dat je opgewonden raakt over een nieuw idee dat zojuist in je hoofd is opgekomen. Je kunt dit ook gewoon laten gebeuren, zonder er iets aan te doen.

3. Bouw uw bewustzijn op

Terwijl je oefent met het vertragen en het simpelweg toelaten van gevoelens, sensaties en gedachten bestaan, je bouwt je bewustzijnsspier op. Door mindfulness te blijven beoefenen, je maakt van bewustzijn zelf een gewoonte. Hoe meer je jezelf toestaat om gewoon op te merken wat er met je gebeurt als je een gewoonte aanneemt, zonder enig oordeel, hoe meer je er nieuwsgierig naar kunt zijn, het doorbreken van de automatiseringscyclus.

“Als we nieuwsgierig worden, we stappen uit onze oude op angst gebaseerde reactieve gewoontepatronen, en we stappen in het bestaan.”

Judson Brouwer

Wanneer we nieuwsgierig kunnen zijn, we schakelen over van opereren op de automatische piloot naar meer opzettelijk zijn in onze acties. Maar dit vergt oefening en herhaling. Zoals met elke nieuwe gewoonte die je wilt aanleren, het is belangrijk om klein te beginnen en dit regelmatig te herhalen.

Kijk of je de meditatie kunt oefenen 5 meerdere keren per week minuten (elke dag is ideaal). Stel een timer in, en blijf erbij, zelfs ondanks het ongemak.

4. Breng uw bewustzijn naar de gewoonte die u wilt doorbreken

Terwijl je blijft oefenen met het toestaan ​​van welke gevoelens dan ook, sensaties of zelfs gedachten ontstaan ​​om er gewoon te zijn zonder er actie op te ondernemen, begin objectief te observeren hoe het voelt om naar dat ijsje te verlangen. Wat merk je in je lichaam? Wat voel je, of nadenken voordat je in de vriezer reikt? Neem even de tijd om hierover na te denken.

Je kunt proberen die observaties op te schrijven. Of ze hardop benoemen. Misschien grijp je nog steeds naar het ijs, maar hoe meer je deze stap oefent, des te gemakkelijker het zal zijn om de gewoonte te doorbreken en daadwerkelijk je volgende actie te kiezen. Zie hieronder meer hierover.

Welke associaties veroorzaken de drang om gewoontegetrouw te handelen?? Bijvoorbeeld, we weten dat alleen al het plaatsnemen op de bestuurdersstoel ons ertoe kan aanzetten om naar de veiligheidsgordel te grijpen. Is er iets waardoor je opstond en naar de vriezer ging?? 

Was het het aantrekken van je comfortabele kleding?? Een programma waar je naar keek? De geest maakt associaties, wat een ander energiebesparend mechanisme is. Als we ons bewust zijn van deze associaties, kunnen we de kans vergroten dat we de cyclus van automatisch gedrag doorbreken.

5. Maak een andere keuze

Misschien toen je die pijnlijke breuk doormaakte, Vooral de avonden waren zwaar, en ijs zorgde ervoor dat je je beter voelde. In het begin, 's Avonds naar het ijs reiken was geruststellend. En na herhaling, het gedrag werd automatisch. Dus ook nu, nadat de pijnlijke angel van de breuk verdwenen is, je hersenen blijven zoeken naar comfort, ook al zit je nu in een nieuwe, liefdevolle relatie en je hebt 's avonds niet op dezelfde manier troost nodig.

Nieuwsgierig zijn naar waarom de associatie tussen trigger en gedrag überhaupt bestaat, kan helpen de cyclus van standaardgedrag te doorbreken, of gewoonte. Wat nodig was, was dat het gedrag in de eerste plaats bevredigend was? Blijft die behoefte bestaan?? Zo ja, kan het op een andere manier bevredigd worden?? Bewustwording van de redenen achter de gewoonte kan ons helpen een andere keuze te maken.

Dus in plaats van naar dat ijsje te grijpen, merk opzettelijk de gevoelens op die je dwingen om in de vriezer te reiken, en in plaats daarvan een andere keuze maken. Zet een kopje thee voor jezelf klaar. Pop wat maïs. Uw systeem zal waarschijnlijk in opstand komen, en u kunt enig ongemak ervaren, maar blijf nieuwsgierig naar wat je voelt. Laat het ongemak aanwezig zijn terwijl u uw nieuwe keuze maakt.

Conclusie

Het vergt herhaling, bewustzijn en zachtmoedigheid om ongewenste gewoonten te veranderen. Vergeet niet om klein te beginnen, wees geduldig en volhardend.

“Een reis van duizend mijl begint met een enkele stap.”

Lao Tse, Tao Te Ching

Houd daar rekening mee als u uw automaat wijzigt, gewoontegedrag, je traint je hersenen om een ​​ander pad te bewandelen. Omdat we zijn ontworpen om naar het vertrouwde toe te bewegen, dit zal ongemak veroorzaken. Blijf erbij. Het doorbreken van slechte gewoonten is mogelijk.

Dus, de volgende keer dat je merkt dat je gedachteloos bezig bent met een slechte of ongewenste gewoonte, stem af op hoe uw lichaam voelt, en wees nieuwsgierig naar de redenen waarom de gewoonte zich überhaupt heeft ontwikkeld. Jouw bewuste bewustzijn kan je helpen een andere keuze te maken.