Начало практики медитации: Как начать медитировать ежедневно

ноябрь 10, 2023

Хотите знать, как начать медитировать? Если вы хотите начать ежедневную практику медитации, ты в правильном месте! Хотите ли вы медитировать, чтобы справиться со стрессом и тревогой, большая эмоциональная настроенность и устойчивость, более крепкие отношения, или духовный рост и мудрость, вы увидите эти преимущества больше всего, если будете регулярно медитировать — в идеале, по крайней мере, один раз в день..

Регулярная практика медитации приносит много пользы, от снятия стресса до улучшения отношений и духовного роста.

Ключевым моментом в том, как начать медитировать ежедневно, является то, чтобы медитация стала естественной и приятной частью вашего ежедневного ритма.. Ниже, мы узнаем, как начать практику медитации, которая вам понравится и принесет пользу. Давайте погрузимся.

Как начать ежедневную практику медитации

Ниже приведены несколько советов о том, как начать ежедневно медитировать, которые большинство людей находят полезными.. Используйте их как отправную точку, и поэкспериментируйте с тем, что вам подходит.

1. Когда: Установите определенное время для ежедневной медитации

Выберите время и место для своей практики медитации, которые будут одинаковыми каждый день.. В зависимости от вашего графика, это может быть утром, прежде чем начать свой день, или ночью, прямо перед тем, как пойти спать.

Лучше медитировать утром или вечером? Не существует универсального ответа: лучшее время для практики медитации зависит от ваших личных предпочтений, расписание, и энергетические уровни.

Многие люди предпочитают медитировать утром.до проверка телефона или электронной почты — чтобы задать позитивный тон на весь день.

Многие люди предпочитают медитировать утром., задать позитивный тон на весь день. По умолчанию, Я бы посоветовал вам заняться медитацией по утрам., до ты проверяешь свой телефон или электронную почту. Если вы специально работаете с проблемами сна или работаете со стрессом или бессонницей, также попробуйте медитировать вечером, чтобы снять стресс, накопившийся за день..

В общем, поэкспериментируйте с медитацией в разное время, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас. Затем, быть в соответствии с тем временем. Относитесь к этому как к чему-то реальному, официальное время в вашем ежедневном расписании, которое закреплено только медитировать, и что небольшие сбои, такие как электронные письма в последнюю минуту, не могут сорвать.

Относитесь к выбранному вами времени как к реальному, “чиновник,” и посвятил себя медитации.

Вы даже можете установить будильник для медитации, который будет напоминать вам об этом каждый день в одно и то же время., чтобы вы не упустили медитацию, забыв (или через “забывая,” когда работы накопилось или ты что-то запоем смотришь). Эти сигналы тревоги не должны быть громкими “проснуться” сигналы тревоги из приложения «Будильник» по умолчанию на вашем телефоне.: Есть много приложения для уведомлений о медитации который вы можете настроить так, чтобы он отображался в виде нежного звука или звонка по телефону., возможно, даже покажет любимую цитату, связанную с медитацией.. Взгляни.

2. Где: Выберите место для своей ежедневной практики медитации

В общем, вам следует медитировать в одном и том же месте каждый день. Постарайтесь, чтобы в вашем доме было чистое место., комфортный, тихий, и свободен от отвлекающих факторов.

Вы можете создать храм (или алтарь) с изображениями, которые вас вдохновляют. Ниже фото храма в моем доме., который находится в комнате моего дома, посвященной медитации (а также йоге или связанным с ней практикам) называется святилище.

Для этого не нужна целая комната. Даже маленький столик в вашей спальне, который вы содержите в чистоте и без беспорядка, было бы достаточно для начала.

Наличие выделенного места облегчит вам ежедневную медитацию.. Не только это, но со временем и при последовательной практике, вы обнаружите, что само физическое пространство начинает пропитываться умом медитации..

Наличие выделенного места поможет вам приступить к повседневной практике — и со временем., вы обнаружите, что само пространство кажется пропитанным медитативным умом.

Это происходит просто: “обычная магия,” не такой уж и Гарри Поттер. Вы просто обнаружите это, точно так же, как ваша кухня напоминает вам о еде и приготовлении пищи, ваше пространство для медитации напоминает вам об уме, с которым вы сталкиваетесь во время медитации. Через некоторое время, эта связь между физическим пространством и медитативным умом может стать мощной поддержкой для вашей практики медитации и вашей духовной жизни.. Это элемент священного пространства, как если бы вы посетили Нотр-Дам де Пари.

3. Как: Инструкция по медитации осознанности

Если вы хотите научись медитировать, вам понадобятся инструкции от опытного учителя. Ниже приведены несколько замечательных вариантов от уважаемых буддийских учителей..

Инструкция по медитации от Пемы Чодрон

Вот инструкция по медитации от Шамбалы и тибетской буддийской монахини Пемы Чодрон.:

Инструкция по медитации от Тит Нат Хана

Вот инструкция по медитации от покойного вьетнамского мастера дзэн Тит Нат Хана.:

Инструкция по медитации от Араваны Хаяши

Вот инструкция по медитации от учителя Шамбалы и художника движений Араваны Хаяши., из нашего онлайн-курса «Шамбала» Научитесь медитировать.

Вы можете повторять эти видеоролики с инструкциями по медитации так часто, как захотите., и приятно услышать инструкции из нескольких авторитетных источников, чтобы увидеть, что соответствует, а что варьируется..

4. Сколько: Начните с коротких сессий и развивайте

Как долго нужно медитировать ежедневно? Ответ зависит от вас: твое расписание, ваш уровень опыта медитации, и ваши цели в практике медитации.

Начните с разумного количества времени (пять или десять минут может быть хорошо), и, если хочешь, медленно строить оттуда.

Однако, лучший и самый безопасный подход — всегда начинать с управляемой продолжительности сеансов и постепенно наращивать их.. Пять или десять минут за сеанс могут быть хорошей отправной точкой..

Отдавайте приоритет последовательности, а не продолжительности. Гораздо лучше медитировать по пять минут каждый день, чем по два часа раз в месяц..

Всегда отдавайте предпочтение последовательности, а не продолжительности. Гораздо лучше сидеть пять минут каждый день, чем два часа раз в месяц..

Иди по ощущениям

Продолжая исследовать, найти подходящую продолжительность для ежедневной практики медитации, позвольте себе руководствоваться тем, что вы чувствуете, пока медитируете в течение разного количества времени.

Чтобы найти подходящую продолжительность для вашей ежедневной практики, позвольте себе руководствоваться тем, что вы чувствуете, пока медитируете в течение разного количества времени.

В общем, тебе следует дать себе немного времени, чтобы освоиться, и ожидайте небольшого сопротивления или турбулентности, когда это произойдет.. Как только ваш разум начнет успокаиваться, было бы неплохо немного помедитировать таким образом.

Через некоторое время, ваше тело и разум начнут “запрос” тебе закончить сеанс, в форме беспокойства, скука, легкий физический дискомфорт, и так далее. Хорошо побыть с этим ненадолго — не допустить, чтобы “сдуть тебя с подушки,” другими словами, чтобы вы могли испытать эти вещи открыто., и включите их как часть своей практики медитации..

В то же время, не подвергайте его испытанию на выдержку или выдержку: когда ваше тело и разум готовы завершить сеанс, иди и закрой.

Избегайте испытаний на выносливость

Говорю из личного опыта, одну вещь, которую я бы определенно сделал нет рекомендовать это “прорываясь через” длительные периоды очень неприятной практики медитации, достичь ли заданной продолжительности или по другой причине.

Не “власть через” длительные периоды очень неприятной практики медитации.

Вы можете найти советы по медитации, поощряющие этот более сильный или стоический подход., возможно, особенно в более традиционных подходах к медитации.

Моя причина не рекомендовать это людям, впервые изучающим медитацию, заключается в следующем.: наши тела запоминают вещи. Какими бы ни были ваши причины подвергать себя очень неприятным переживаниям во время медитации., если ваше тело начинает ассоциировать медитацию с “крайняя скука,” “физическая боль,” “эмоциональное потрясение,” и так далее, тогда вам будет очень трудно регулярно медитировать с этого момента..

Если вам неприятна медитация, обратиться за поддержкой, чтобы разобраться с причинами, почему.

Если вы находите медитацию очень неприятной, вам следует обратиться за дополнительной поддержкой для работы с причинами, почему. Пожалуйста, обрати внимание, также, что почти все мы в какой-то момент сталкиваемся с очень неприятными моментами в своей практике медитации., по мере того, как мы ближе знакомимся с самой медитацией. Пожалуй, наиболее частым виновником является “пытаюсь перестать думать,” так что вы можете начать с этого, выяснив источник проблемы..

Общий, по мере того, как вы становитесь более комфортным и опытным, вы можете постепенно увеличивать продолжительность практики. Помнить, последовательность важнее продолжительности сеансов медитации.

Экспериментируйте с приложениями для управляемой медитации или аудио

С темой продолжительности сеанса связан вопрос, используете ли вы управляемую медитацию или нет.. Практики медитации под руководством инструктора могут стать отличной поддержкой для вашей практики., и они также дадут вашей тренировке установленную продолжительность, без этой продолжительности, ощущение долгой задержки дыхания.

Практики медитации под руководством инструктора могут стать отличной поддержкой., и они также дадут вашей тренировке установленную продолжительность.

Дайте им попробовать и посмотрите, что они почувствуют. Посмотрите наш Научитесь медитировать серия курсов, поищите на YouTube медитации с гидом, которые вам подходят., или попробуйте такое приложение, как Спокойствие, свободное пространство, или Таймер понимания.

Как начать медитировать: Поддержание и адаптация вашей повседневной практики

Как и в любой другой практике или дисциплине, поддержание постоянной ежедневной практики медитации может оказаться непростой задачей, из-за общих препятствий, таких как нехватка времени, отвлекающие факторы, и неуверенность в себе.

Наша медитативная практика имеет четкие ритмы., и будет чувствовать себя по-разному в разное время: все от бесплатного и радостного до сложного и застрявшего.

Наша практика медитации будет ощущаться по-разному в разное время.. Мы можем продолжать устойчивую практику во время этих приливов и отливов..

На протяжении всего этого прилива и отлива, мы можем поддерживать постоянную ежедневную практику медитации. Вот несколько советов, которые следует учитывать.

1. Адаптируйте свою практику к своим потребностям

Ваша практика будет меняться и адаптироваться вместе с вашей жизнью: твое расписание, стрессы, уровень энергии, Рабочие часы, и так далее. Когда вы устанавливаете свой ежедневный режим медитации, продумайте свой распорядок дня и обязанности. Выберите график, который подходит для вашей жизни. Оттуда, старайся быть последовательным, но будьте готовы внести коррективы по мере необходимости.

Это также касается вашей ежедневной практики.. Важная цель медитации — прочувствовать все ритмы нашей жизни., так что не пропускайте медитацию в те дни, когда вы чувствуете “выключенный.”

Не пропускайте медитацию, когда чувствуете себя «не в себе», но будьте нежны и гибки..

С другой стороны, признайте, что вы чувствуете себя по-разному в разные дни, и не делай сила себя через длительную медитацию в дни, когда вы испытываете сильную эмоциональную боль, измученный, несосредоточенный, и т. д..

Снова, отдавайте предпочтение качеству, а не количеству. Это особенно важно, когда вы только начинаете: Вы хотите, чтобы медитация приносила вам удовольствие, это не то, что ты терпишь.

2. Экспериментируйте с разными методами

Существует множество техник медитации., каждый из которых имеет уникальные преимущества и подходы. По мере вашего прогресса в практике, рассмотрите возможность экспериментирования с различными методами, чтобы найти тот, который лучше всего подходит для вас.. Несколько популярных методов включают в себя:

• Практика медитации осознанности: Сосредоточьте внимание на дыхании или телесных ощущениях., наблюдать за своими мыслями и эмоциями без осуждения.
• Медитация любящей доброты и медитация сострадания: Развивайте чувство сострадания и любви к себе и другим, повторяя такие фразы, как “Могу ли я быть счастлив, могу ли я быть здоров, могу ли я быть в безопасности.”
• Медитация сканирования тела: Медленно перемещайте внимание по разным частям тела., снятие напряжения и содействие расслаблению.

Когда вы входите в медитацию, и особенно если вы вступаете на духовный путь, вы откроете для себя множество практик медитации, каждый с уникальными преимуществами.

3. Ищите сообщество медитации

Вы всегда можете медитировать самостоятельно, на основе книг, видео, и другие поддержки. В долгосрочной перспективе, хотя, вы обнаружите, что сообщество коллег-медитаторов будет одной из самых важных опор для вашей практики медитации..

Сообщество коллег-медитаторов является одной из наиболее важных опор для вашей практики медитации..

Оглянитесь вокруг и узнайте, у кого схожие с вашими интересы в области медитации.. Это может быть что угодно с местной встречи по осознанности., наладить отношения с местными Центр Шамбалы или другой центр медитации, найти сообщество медитаций в Интернете.

4. Интегрируйте медитативный ум в свою повседневную жизнь

В дополнение к формальной медитации, полезно заниматься своей практикой в ​​течение дня.

Когда у меня есть несколько свободных минут, Мне нравится позволять моему телу расслабиться, и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы позволить энергии циркулировать..

Когда у меня появится несколько свободных минут, Лично мне нравится позволять своему телу расслабляться, и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Ощущение связи со своим телом и дыханием помогает мне циркулировать энергии — обычно именно тогда я могу и то, и другое. уведомление как я себя чувствую, и позволь этим чувствам полностью циркулировать в моем теле и разуме..

Как начать медитировать: Работа с распространенными проблемами в ежедневной медитации

1. Работа с блуждающим вниманием

Блуждающее внимание — обычная проблема как для начинающих, так и для опытных медитаторов.. Разработка “спокойное пребывание”—Шаматха, санскритский термин, обозначающий медитацию осознанности—это процесс.

Когда ваше внимание начинает отвлекаться во время медитации, попробуйте следующее:

1. Когда вы понимаете, что внимание отвлеклось, “отпустить” блуждающую мысль или отвлекающую эмоцию, расслабляя сосредоточенное на ней внимание.
2. Вернитесь к объекту осознанности: Верните внимание к дыханию, к звукам вокруг тебя, или к любому опыту, на который вы обращаете внимание во время своей практики медитации.
3. Расслабляться: Расслабьтесь вместе со своим объектом осознанности, сняв любое напряжение, которое вы чувствуете в своем теле.. Это может быть похоже на то, как ваше тело раскрывается во время вздоха облегчения..

Одна из самых важных вещей в ежедневной практике медитации — бережно относиться к блуждающему вниманию..

Одна из самых важных вещей в ежедневной практике медитации – это нежный с блуждающим вниманием. Наше внимание будет блуждать, и если мы попытаемся жестко это контролировать, медитация может стать очень трудной и неприятной. (Это также повысит вероятность того, что наше внимание будет блуждать., поскольку слишком сильное удерживание осознанности создает эффект отскока.)

Заметив, что ваше внимание отвлекается, может стать приятным напоминанием о необходимости расслабиться., а не неприятный опыт разочарования.

Заметив, что ваше внимание отвлекается, может стать приятным напоминанием о необходимости расслабиться., а не неприятный опыт разочарования. Рассматривайте медитацию как процесс простого пребывания здесь., в том числе по мере перемещения внимания, и не как способ “владелец” или “контроль,” и ваша практика будет настроена на успех в долгосрочной перспективе.

2. Работа с беспокойством и скукой

Почти все медитирующие испытывают скуку по мере того, как мы углубляемся в практику., и научиться отдыхать от скуки может стать глубоким опытом. Однако, “горячий” беспокойство и скука весьма неприятны, и может быть серьезным препятствием для поддержания последовательной практики медитации.. Если вы находите что-то очень скучным, трудно заставить себя делать это каждый день!

Чтобы работать с этим, вы можете экспериментировать с различными техниками — используйте или не используйте приложение для управляемой медитации., например, или используйте другой объект осознанности (дыхание, ощущения тела, звуки в вашем окружении). Посмотрите, что вам больше всего нравится, и следуй своим инстинктам.

Также, если тебе становится скучно во время медитации, вы также можете сидеть слишком долго за сеанс. Попробуйте более короткие сеансы — еще раз, не пытайтесь слишком сильно давить на это в своей практике.

Если вам становится скучно во время медитации, возможно, вы сидите слишком долго за сеанс.

Учимся от скуки

В нашей практике мы можем замечать разные типы или причины скуки..

Одной из распространенных причин скуки являются попытки практиковать осознанность во время обилия мыслей.. Это может быть похоже на отбрасывание туч постоянно жужжащих насекомых., и является “скучный” в горячем, сердито, что пикник, постоянно прерываемый тучами комаров, был бы.

Если мы испытываем такую ​​горячую скуку, расслабление—включая физическое расслабление—мягкость, и доброта к себе - лучший подход. Попробуйте физически расслабить мышцы тела и сделать глубокий вдох.. Не боритесь со своими мыслями, но постарайтесь создать открытую и нежную среду для них и для других ваших впечатлений..

Релаксация, мягкость, и доброта к себе наиболее полезны для работы с горячей скукой среди туч мыслей..

Нам также может быть скучно, потому что мы привыкли искать развлечения., приятный, или полезный опыт. Это может быть тонкое ощущение, что медитация — не лучшее использование времени. (нет как хорошее применение, как и все остальное, что мы можем сделать).

Если мы жаждем развлечений, мы можем экспериментировать, оценивая мир, который видим и слышим вокруг себя во время медитации..

Чтобы работать с этим, мы можем экспериментировать, оценивая мир, который видим и слышим вокруг себя во время медитации.. Деревянные половицы, звук проезжающих машин, или ощущение тела, делающего здоровый вдох, может быть удивительно приятным, если мы переживаем их умом, который замечает их красоту.

То, что мы воспринимаем как скуку, может также быть страхом или тревогой.: страх перед чем-то, на что мы не хотим смотреть, как более глубокое эмоциональное расстройство, которое частично скрывают наши мысли.

Наша скука также может быть связана со страхом или тревогой.. Научившись чувствовать эти чувства непосредственно в своем теле, мы сможем быть нежными и добрыми по отношению к самим себе..

Научившись замечать напряжение в нашем теле, мы сможем напрямую ощутить страх., которые затем помогут нам расслабиться и быть нежными и добрыми по отношению к самим себе.. Вы можете заметить ощущение, словно часть вас (например, Ваша грудь), находится в “силовое поле” шумного, неприятный, тревожная энергия, или что ваш верхний живот кажется напряженным или “затаив дыхание” так, как ты мог бы сделать это прямо перед выходом на сцену.

Если вы заметили те или иные чувства беспокойства в своей скуке, попробуйте почувствовать к ним доброту и готовность открыться им., и вы можете обнаружить, что они начинают лучше взаимодействовать с остальной частью вашей системы., и менее статично и “застрявший.”

3. Работа с физическим дискомфортом

С моей точки зрения, медитация должен быть физически комфортным. Конечно, сидеть на подушке – это новое для нашего тела, так что нам придется в некоторой степени приспособиться, но если медитация причиняет вам настоящий физический дискомфорт, Я бы предложил поработать над тем, чтобы облегчить это.

Медитация должна быть физически комфортной.

Вот некоторые вещи, которые вы можете попробовать:

• Отрегулируйте свою осанку: Убедитесь, что ваша спина прямая, но не напряженная., плечи расслаблены, и голова высоко поднята, подбородок слегка поджат. Экспериментируйте с разными вариантами сидения, например, подушки или стулья, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.
• Если ты сидишь на подушке, убедитесь, что это правильная высота. Колени обычно должны быть ниже бедер.. Вы можете купить различные виды подушек и валиков., так что экспериментируйте с тем, что вам подходит.
• Растянуть заранее: Небольшая растяжка мышц перед медитацией может помочь предотвратить скованность и дискомфорт во время практики.. Возможно, вам особенно захочется растянуть внешнюю часть бедер. (твоя ИТ-группа), по моему опыту, частое сидение со скрещенными ногами может привести к напряжению этой области..
• Слушайте свое тело: Если вы испытываете постоянную боль во время медитации, отрегулируйте свою осанку или попробуйте другую технику, например, лежа, сидя в кресле, вставать, или практикуйте медитацию при ходьбе. Старайтесь держать спину прямо, хотя, какую бы позу вы ни выбрали.

Снова, не думайте, что вы делаете что-то не так, если обнаружите, что сидите в кресле, лежа на твоей кровати, или стоя, если это удобно. Медитация – это не столько пребывание в определенной позе., и еще о работе с каждым моментом по мере его возникновения.

Как начать ежедневную практику медитации: Начните сегодня

Приведенный выше совет должен обеспечить вас всем необходимым, чтобы начать ежедневную медитацию.. Важно то, что вы начинаете мягко, но последовательно., и сделайте медитацию частью своей рутины, которой вы будете с нетерпением ждать. Делайте то, что работает для вас, и не бойтесь свободно экспериментировать.

Делайте то, что работает для вас, и не бойтесь экспериментировать.

Ежедневная медитация — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья., счастье, отношения, и духовный рост. Удачи, и если есть дополнительная помощь или совет, мы можем вам предложить, пожалуйста, дайте нам знать в комментариях ниже!