Medytacja na niepokój i sen: 5 Techniki medytacyjne zmniejszające niepokój i poprawiające jakość snu
Jillian_Johnson Znalezienie chwil spokoju i bezruchu może być trudne. Świat często wydaje się wpadać i rozlewać (mam nadzieję, że nie celowo) herbata Sleepytime, którą wciąż robimy, tak, jak było wystarczająco chłodne, aby się napić. Ponieważ życie wciąż przyspiesza, ograniczone możliwości odpoczynku i odpuszczenia codziennego stresu doprowadziły do wzrostu lęku i problemów ze snem, dotykająca miliony ludzi na całym świecie.
Dla wielu ludzi, medytacja jest prosta, bezpłatny, dostępny, i skuteczne rozwiązanie problemów ze stanami lękowymi i snem.
Na szczęście, medytacja jest prosta, bezpłatny, dostępny, i skuteczne rozwiązanie na lęki i problemy ze snem, praktykowane od wieków. Medytacja może zmniejszyć lęk i poprawić jakość snu, jak również ogólnie uspokaja umysł, pozwalając nam znaleźć pocieszenie wśród wyzwań, obowiązki, i zakłócenia codziennego życia.
Medytacja zmniejszająca niepokój: Jak to działa
Medytacja może być dla wielu nieocenionym narzędziem w radzeniu sobie z lękiem. Zaburzenia lękowe należą do najczęstszych schorzeń psychicznych, i mogą mieć znaczący wpływ na nasze codzienne życie. Praktyka medytacji może pomóc w zmniejszeniu niepokojących myśli i zachowań, trenując umysł, aby skupiał się na chwili obecnej, zamiast rozpamiętywać przeszłość lub martwić się o przyszłość.
Obserwując niepokój bez osądzania, możemy reagować na sytuacje wywołujące niepokój z większym spokojem i jasnością.
Regularna praktyka medytacyjna kultywuje stan relaksu i zwiększoną świadomość teraźniejszości, pozwalając nam rozpoznać i przerwać niepokojące myśli i wzorce. Obserwując niepokój bez osądzania, możemy rozwinąć poczucie oderwania (praktyka, która pomaga nam być bardziej obiektywnymi i mniej przywiązanymi do naszych założeń, reakcje nawykowe, i możliwe skutki danej sytuacji), co pozwala nam reagować na sytuacje wywołujące niepokój z większym spokojem i jasnością. Nadgodziny, praktyka ta może prowadzić do zmniejszenia objawów lękowych i ogólnej poprawy samopoczucia psychicznego.
Medytacja na poprawę snu: Jak to działa
Sen jest istotnym aspektem ogólnego dobrego samopoczucia, dzięki którym nasze ciała i umysły mogą się zregenerować i uzdrowić. Każdy, kto doświadczył zaburzeń snu, wie, jak wyniszczające może być obchodzenie się bez snu, a wiele osób ma trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu z powodu stresorów życiowych i/lub lęku. Tutaj medytacja może odegrać kluczową rolę. Włączenie medytacji do codziennej rutyny może pomóc nam stworzyć spokój w umyśle i ciele, pomaga nam odpocząć od codziennych prób i sukcesów, aby przygotować się na spokojny sen.
Medytacja może pomóc nam osiągnąć spokój w umyśle i ciele, przygotowuje nas do spokojnego snu.
Medytacja pomaga również osiągnąć głęboki relaks, koncentrując się na oddechu i zwracając uwagę na chwilę obecną. Bycie w chwili obecnej pomaga wyciszyć umysł i uwolnić się od niepokojących myśli, które mogą utrudniać sen. Praktykując medytację przed snem, możesz stworzyć przejście od pracowitości dnia do bardziej spokojnego stanu istnienia, pozwalając Twojemu ciału i umysłowi przygotować się do snu.
5 Techniki medytacji uważności w celu zmniejszenia lęku i poprawy snu
Jedną z popularnych technik medytacyjnych mających na celu zmniejszenie lęku i poprawę snu jest medytacja uważności. Uważność polega na nieoceniającej świadomości chwili obecnej poprzez zwracanie uwagi na doznania, myśli, i emocji, bez angażowania się w historię, którą często tworzą w naszych umysłach. Ćwicząc uważność, możesz kultywować umiejętność obserwowania swoich myśli bez bycia przez nie przytłoczonym, pozwalając ci przyjąć bardziej stan biernej świadomości, który ostatecznie doprowadzi do większego relaksu sprzyjającego zasypianiu.
Poniżej znajduje się pięć technik medytacji uważności, które pomogą Ci rozpocząć eksplorację.
1. Medytacja świadomości oddechu w celu zmniejszenia lęku i poprawy snu
Znajdź ciche i wygodne miejsce do siedzenia. Zamknij oczy i skup swoją uwagę na oddechu. Zwróć uwagę na uczucie, gdy oddech wchodzi i wychodzi z twojego ciała. Skoncentruj swoją uwagę wyłącznie na oddechu, obserwując każdy wdech i wydech, nie próbując go kontrolować. Kiedykolwiek Twoje myśli błądzą, delikatnie skieruj swoją uwagę z powrotem na oddech. Możesz nawet pomyśleć o sobie, „wdech” przy każdym wdechu i „wydech” przy każdym wydechu, aby skupić umysł na oddechu.
Spróbuj przećwiczyć tę technikę przez 10-20 kilka minut przed pójściem spać i zwróć uwagę na odczucia, jakie odczuwasz w swoim ciele zarówno przed, jak i po zakończeniu praktyki. I pamiętaj, nie ma problemu, jeśli nie zauważysz różnicy od razu.
2. Medytacja skanowania ciała w celu zmniejszenia lęku i poprawy snu
Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji. Zamknij oczy i zacznij przenosić swoją świadomość na różne części ciała, zaczynając od palców u nóg i stopniowo przesuwając się w górę lub zaczynając od czubka głowy i stopniowo przesuwając się w dół. Zwróć uwagę na wszelkie doznania, napięcia, lub obszary relaksu, gdy skupiasz się na całym ciele. Po prostu obserwuj bez osądzania i potrzeby zmiany czegokolwiek.
Tylko jeśli chcesz pociągnąć to dalej, wdychaj przestrzeń ciała, na której się skupiasz, i wydychaj, wyobrażając sobie, że wszelkie napięcie, które może tam panować, znika. Wdychaj i wydychaj powietrze, koncentrując się na każdym obszarze ciała, skupiając się tak szeroko lub szczegółowo, jak chcesz, tak długo jak chcesz. Poruszaj się po każdej części swojego ciała, skupiając swoją uważną uwagę na każdym obszarze. Kiedy Twoje myśli zaczynają błądzić, delikatnie wróć do obszaru ciała, który opuściłeś.
Wykonanie medytacji skanowania ciała przed snem może znacznie poprawić Twój sen i zmniejszyć niespokojne myśli i uczucia przed pójściem spać.
3. Medytacja dźwiękowa zmniejszająca niepokój i poprawiająca sen
Medytacja dźwiękowa to praktyka wykorzystująca moc dźwięku do kultywowania głębokiego relaksu i wewnętrznej świadomości. Poprzez celowe wykorzystanie różnych instrumentów i technik wokalnych, takie jak misy śpiewające, gongi, śpiewanie, lub po prostu słuchanie dźwięków wokół ciebie, medytacja dźwiękowa może stworzyć harmonijne i kojące środowisko słuchowe. Medytacja dźwiękowa może wprowadzić praktykującego w stan medytacyjny, gdzie umysł staje się spokojny i skupiony, wyciszanie mentalnej pogawędki i promowanie poczucia spokoju. Medytacja dźwiękowa może pomóc niektórym z nas uwolnić się od napięcia, co skutkuje niższym poziomem stresu, zmniejszony niepokój, i lepszy sen.
Usiądź lub połóż się wygodnie i skieruj swoją uwagę na dźwięki wokół ciebie, niezależnie od tego, czy są to dźwięki twojego otoczenia, nagraniem lub innym producentem. Może to być śpiew ptaków, szum wentylatora, misy śpiewające na YouTube, śpiewając na Spotify, lub inne dźwięki obecne w Twoim otoczeniu. Zamiast dać się pochłonąć myślom lub próbować etykietować dźwięki, po prostu obserwuj je bez przywiązania i osądzania, o ile to możliwe.
Pozwól dźwiękom przychodzić i odchodzić, przy jednoczesnym zachowaniu poczucia obecności i otwartości. Kiedy Twoje myśli błądzą, zauważ, że zawędrował, a następnie delikatnie skieruj swoją uwagę z powrotem na dźwięki, które słyszysz w swojej przestrzeni. Zaczynać się 5-15 minut praktyki medytacji dźwiękowej przed pójściem spać, aby przenieść umysł w chwilę obecną i uspokoić ciało w przygotowaniu do snu.
4. Joga regeneracyjna i medytacja redukujące lęk i poprawiające sen
Joga regeneracyjna i medytacja polegają na utrzymywaniu podpartych pozycji przez dłuższy czas, zazwyczaj waha się od 5 Do 20 minuty, sprzyja głębokiemu relaksowi i rozładowywaniu napięć w organizmie, poprawiając sen i zmniejszając niepokój. W przeciwieństwie do bardziej aktywnych stylów jogi, Joga regeneracyjna jest mniej wymagająca fizycznie i kładzie nacisk na bierne rozciąganie, a nie na aktywny ruch. Celem jogi regeneracyjnej jest aktywacja przywspółczulnego układu nerwowego, co pomaga przeciwdziałać skutkom stresu oraz wprowadza w stan głębokiego relaksu i uzdrowienia.
Aby uprawiać jogę regeneracyjną, znajdź spokojną przestrzeń i wypełnij ją, Jeśli możesz, z poduszkami, koce, bloki do jogi lub książki, wzmocnienie, jeśli je posiadasz, poduszki do medytacji, i wszelkie inne rekwizyty, które mogą pomóc w Twojej wygodzie (nie musisz kupować nic nowego, możesz wykorzystać to, co już masz w domu).
Wybierz wygodną dla siebie pozycję jogi, na przykład pozycję dziecka, Shavasana, Nogi pod ścianę, lub Obsługiwana pozycja ryby, i użyj podpórek, aby podeprzeć dowolną część ciała, która nie dotyka ziemi. Na przykład, jeśli w Motylu, lub Baddha Konasana, poza, umieść klocki lub poduszki pod kolanami i oprzyj plecy o ścianę. Pozwolenie sobie na całkowite wsparcie podporami i konstrukcjami pomaga zmniejszyć napięcie, pomagając ciału poczuć się bezpiecznie, a ostatecznie pomagając umysłowi w relaksacji, zmniejszenie lęku i poprawa snu.
Jeśli nigdy wcześniej nie praktykowałeś jogi regeneracyjnej, wypróbuj film lub odwiedź lokalne lub internetowe studio, które pomoże Ci bezpiecznie rozpocząć. I pamiętaj, Joga regeneracyjna to przede wszystkim komfort, więc jeśli poczujesz jakiekolwiek napięcie, szczelność, lub dyskomfort wykraczający poza dobre rozciągnięcie, dodaj kolejny rekwizyt lub lekko rozluźnij pozę, aby pozwolić ciału zrelaksować się w przestrzeni. Przed rozpoczęciem nowej praktyki jogi należy porozmawiać ze swoim lekarzem.
5. Medytacja z przewodnikiem w celu zmniejszenia lęku i poprawy snu
Medytacja z przewodnikiem to kolejne skuteczne podejście do rozwiązywania problemów ze snem i stanami lękowymi. Medytacja z przewodnikiem polega na słuchaniu nagranej sesji medytacyjnej lub podążaniu za głosem instruktora, zapewniając delikatne wskazówki dotyczące relaksu i skupienia psychicznego. Sesje z przewodnikiem często obejmują kojącą muzykę, wizualizacje, i skany ciała, które pomagają uspokoić umysł i uwolnić napięcie z ciała. Są świetne dla tych, którzy na początku szukają dodatkowych instrukcji.
Postępując zgodnie ze wskazówkami przewodnika i zanurzając się w medytacji, możesz odwrócić swoją uwagę od niepokojących myśli i zmartwień, które mogą nie pozwalać ci zasnąć lub znajdować się w stanie niepokoju. Słuchanie medytacji z przewodnikiem przed snem to wspaniały sposób na zmniejszenie lęku i przygotowanie ciała do snu.
Medytacja na niepokój i sen: Rób to, co działa
Pamiętać, medytacja uważności jest praktyką, błądzenie myślami jest całkowicie normalne. Kluczem jest zauważenie, kiedy Twoja uwaga odpływa i delikatne sprowadzenie jej z powrotem do chwili obecnej, bez osądzania. Zacznij od krótkich sesji, ustalenie, które techniki są dla Ciebie najlepsze, i stopniowo zwiększaj czas trwania, gdy poczujesz się bardziej komfortowo w swojej praktyce.
Celem tych praktyk jest po prostu pomóc Ci, więc rób to, co ci odpowiada. Jakie praktyki medytacyjne w leczeniu lęku i jakości snu uważasz za pomocne? Daj nam znać w komentarzach poniżej!
Ten artykuł jest częścią Blog społeczności Shambhala.org, który zawiera refleksje członków społeczności Szambali na temat ich indywidualnych podróży w zakresie medytacji i duchowości.
