Boeddhisme over angst: Hoe je meditatie kunt oefenen voor angst en angst

februari 23, 2024

Veel van het lijden in ons leven is geworteld in angst. Gelukkig, Boeddhisme en meditatie bieden uitstekende ondersteuning bij het werken met angst – en met ongerustheid, de zorgen over onzekere bedreigingen die velen van ons in het hedendaagse leven met zich meedragen.

Angst is alomtegenwoordig, vooral in deze wereld van polarisatie, agressie, en het gebrek aan beschikbare middelen. Angst is ook onvermijdelijk. Het is een natuurlijk onderdeel van het mens-zijn. Hoe we omgaan met de gevoelens die met angst gepaard gaan, zal bepalen hoe verdrietig we zijn als deze zich voordoet.

Angst is een natuurlijk onderdeel van het mens-zijn. Hoe we met angst omgaan, bepaalt hoe verdrietig we zijn als deze zich voordoet.

Laten we angst en ongerustheid eens nader bekijken, specifiek onderzoeken wat ze zijn, hoe ze ons beïnvloeden, en hoe boeddhisme en meditatie ons kunnen helpen bij het omgaan met deze moeilijke emoties.

Boeddhisme over angst: Wat is angst?

Angst maakt deel uit van het standaardbesturingssysteem van ieder mens. Het heeft een beschermend karakter, voorspelling gebruiken om ons te helpen veilig te blijven en te overleven. We zijn uitgerust met de interne mechanismen van angst als middel om ons te waarschuwen voor gevaar.

Angst is een middel om ons te waarschuwen voor gevaar.

Angst ontstaat wanneer informatie via onze zintuigen naar ons wordt verzonden, bijvoorbeeld het horen van voetstappen achter ons, of iets op de grond zien dat op een slang lijkt. De aanwezigheid van een bedreiging veroorzaakt een reactie in de hersenen, een oproep tot actie, nodigt ons uit om onszelf te beschermen. Vaak reageren we automatisch, zonder na te denken. Dit is de dreigingsreactie.

We kunnen ons bewust worden van de dreigingsreactie van ons systeem door middel van fysiologische signalen (kippevel, veranderingen in de ademhaling). Wanneer de dreigingsreactie wordt geactiveerd, we krijgen mogelijk een dosis adrenaline en cortisol en het systeem is klaar om te vechten, vluchten of bevriezen.

Dusver, hoewel, wat we ervaren is slechts informatie. Ons systeem laat ons weten dat er mogelijk een dreiging aanwezig is.

“De aanwezigheid van angst betekent alleen dat angst aanwezig is, en niets meer."

Suzanne Segal

Maar onze dreigingsreactie zelf is geen angst. Angst vereist een conceptuele geest. Wanneer we de fysiologische voorbodes van bedreiging opmerken, zoals een verhoogde hartslag, we kunnen onze omgeving controleren om er zeker van te zijn dat de dreiging reëel is.

Als de dreiging reëel is, we creëren de emotie van angst door na te denken, vooral door te onthouden wat we hebben geleerd, moet het als gevaarlijk worden beschouwd of niet. Als, Bijvoorbeeld, we merken dat de “slang” op de grond echt een giftige slang is, wij voelen angst. Maar als we vaststellen dat het slechts een stok is, we besluiten dat angst niet gerechtvaardigd is.

Boeddhisme over angst: Angst begrijpen

Wanneer we conceptualiseren wat we ervaren, naast het voelen van angst in relatie tot de dreiging, we kunnen bang worden voor onze eigen dreigingsreactie, en die angst kan zich manifesteren als een gevoel van ontoereikendheid, een overtuiging dat we de uitdagingen van ons leven niet aankunnen. Angst kan dan angst worden.

Angst is het anticiperen op de vraag of en wanneer een huidige dreiging schade zal veroorzaken. Spanning is het anticiperen op een onzekere dreiging die niet aanwezig is en zich mogelijk ook niet zal voordoen.

De wetenschapper Joseph LeDoux, in zijn boek Gespannen, stelt dat angst de verwachting is of en wanneer een huidige dreiging schade zal veroorzaken. Spanning, aan de andere kant, is het anticiperen op een onzekere dreiging die niet aanwezig is en zich mogelijk ook niet zal voordoen.

Bijvoorbeeld, door het bos lopen in de verwachting een gevaarlijke slang te zien, kan hyperwaakzaamheid voor bedreiging veroorzaken, of het gevoel van angst. Hier en elders, Angst gaat over het anticiperen op een onzekere dreiging. We hebben allemaal wel eens de ervaring gehad dat we ons zorgen maakten over iets dat niet heeft plaatsgevonden en misschien ook nooit zal plaatsvinden.

“Hij die vreest dat hij zal lijden, lijdt al wat hij vreest.”

Michel de Montaigne

Ons hele leven lang, we leren dingen te vermijden die mogelijk schade kunnen veroorzaken, en we leren welke situaties veilig zijn. Omdat dit leren plaatsvindt gedurende een hele levensduur, sommige dingen die we als bedreigend leren vermijden, zijn niet langer aanwezig, of eigenlijk bedreigend.

Bijvoorbeeld, als we onze ouders hadden zien vechten toen we nog heel jong waren, we kunnen leren dat conflicten gevaarlijk zijn. Als jong mens, getuige zijn van ontregelde verzorgers die tegen elkaar schreeuwen, kan een existentiële bedreiging vormen. Die informatie nemen we ons hele leven mee, dus dat nu, als volwassenen, we kunnen nog steeds een dreigingsreactie op conflicten ervaren, ook al zijn we niet langer afhankelijk van zorgverleners om in onze basisbehoeften te voorzien. We zijn ons er vaak niet van bewust dat deze verbinding wordt gelegd, en zo blijft het gebeuren.

Angst is het gevolg van anticiperend gedrag, vaak onbewuste angst voor bedreigingen die mogelijk niet meer aanwezig zijn.

Het is zo anticiperend, vaak onbewuste angst voor dreigingen die niet meer aanwezig zijn of daadwerkelijk bedreigend waardoor angst ontstaat, en dus lijden.

Boeddhisme over angst en angst

Dus wat leert het boeddhisme ons over angst en ongerustheid? 

Boeddhisme over angst: Veiligheid en vermijding

Aan de basis van alles ligt onze behoefte aan veiligheid en zekerheid. Als we ons niet veilig voelen, we worden beschermend. Dit belangrijke feit dat je mens bent, kan ook lijden veroorzaken, omdat we proberen te beschermen en ons veilig te voelen, we kunnen delen van onszelf gaan vermijden. Wij vermijden gevoel. We sloten ons op in de cocon, zodat we niet het risico lopen ons ongemakkelijk te voelen.

Wanneer we ongemakkelijke emoties zoals angst vermijden, wij maken ons klein.

Wanneer we ongemakkelijke emoties zoals angst vermijden, wij maken ons klein. We krimpen in plaats van uit te breiden. We sluiten ons hart in plaats van de pijn te riskeren die het openhouden met zich meebrengt. Wij vinden iets niet leuk, dus we willen het laten verdwijnen. Wij richten een muur op, of erger, worden kritisch op onszelf als we ons ongemakkelijk voelen of reageren met angst en angst.

Boeddhisme over angst: Krijgersschip

Chögyam Trungpa Rinpoche nodigt ons door zijn leringen uit om een ​​krijger te zijn. Een ‘krijger’ zijn in de Shambhala-traditie betekent dat je dapper genoeg bent om met ongemak om te gaan, om onze emotionele ervaringen toe te staan, hoe pijnlijk ook. Om je hart open te houden, in plaats van te proberen te beschermen.

“‘Krijger’ is hier een vertaling van het Tibetaanse woord hen. vader betekent 'moedig',' En wo maakt het ‘een persoon die moedig is.’”

Chogyam Trungpa Rinpoche

Dus hoe kunnen we strijderschap beoefenen in relatie tot angst?? Als we ons tot angst wenden in plaats van deze te vermijden en onszelf volledig toestaan ​​de sensaties te ervaren, gedachten en gedragingen die daaruit voortkomen, wij kunnen ermee werken, in plaats van ertegen te vechten.

In plaats van angst te vermijden, we kunnen er naar toe gaan: leun erin, verwelkom het, en onszelf toestaan ​​het ten volle te ervaren.

Maar wat betekent het om ‘zich tot angst te wenden’? Wij zijn ontworpen, ten slotte, om ongemak en pijn te voorkomen. Dankzij dit ingebouwde overlevingsmechanisme kon de soort gedijen, en het voelt contra-intuïtief om erin te leunen, om het te verwelkomen. Nog, erin leunen is de enige manier om ermee vertrouwd te raken, zodat we de aangeboden informatie kunnen gebruiken. Bewust worden van de manieren waarop we onszelf automatisch beschermen is een noodzakelijke stap in het veranderen van onze gebruikelijke reacties.

Boeddhisme over angst: Onbevreesdheid

Onbevreesdheid betekent niet het onderdrukken of uitbannen van angst. Het betekent dat je niet bang hoeft te zijn voor angst.

Chögyam Trungpa Rinpoche vertelt over onbevreesdheid, over ‘het overwinnen van angst’. Dit betekent niet onderdrukken, het elimineren of uitbannen van angst: het betekent dat je niet bang hoeft te zijn voor angst, Dat is de oorzaak van onze neiging om ertegen te agressief te zijn. Door de realiteit van hoe we op het leven reageren niet te vermijden, we komen op één lijn met ons eigen oprechte hart van verdriet.

“De enige manier om onze angst te verzachten en echt gelukkig te zijn, is door onze angst te erkennen en diep naar de bron ervan te kijken. In plaats van te proberen te ontsnappen aan onze angst, we kunnen het tot ons bewustzijn uitnodigen en er helder en diepgaand naar kijken.”

Thich Nhat Hanh, Angst: Essentiële wijsheid om door de storm heen te komen

Meditatie voor angst: Hoe meditatie angst en angst helpt

Meditatie is een manier om te vertragen, ruimte toestaan, en vertrouwd raken met onszelf.

Meditatie is een manier om te vertragen, ruimte toestaan, en vertrouwd raken met onszelf. Door alles te laten ontstaan, we kunnen elke ervaring ontmoeten zoals die is, de rauwe gevoelens, gedachten, hoe we werken om onze pijn te begrijpen en onszelf te beschermen. Door ruimte te maken voor alles, we kunnen onze reacties zien zonder oordeel, als wat we hebben geleerd, in plaats van ons ermee te identificeren als wie we zijn.

Die scheiding stelt ons in staat om op een zachte manier te kijken naar de manieren waarop we onszelf beschermen, niet-oordelende manier, en we kunnen zien dat onze reacties een gewoontekarakter hebben, een resultaat van onze conditionering. Niet onze schuld. En we weten dat wat we leren niet solide is, maar kan worden afgeleerd (zie mijn stuk over gewoonten).

Wanneer we vertragen en het ongemak toestaan ​​aanwezig te zijn, we kunnen gedachten en overtuigingen gaan opmerken die opkomen en die kunnen bijdragen aan ons lijden. Onze gedachten spelen een grote rol in de manier waarop we omgaan met angstgevoelens. De vraag wordt dan, Hoe dragen onze gedachten en overtuigingen bij aan ons lijden?? 

“Niets kan je zoveel schade berokkenen als je eigen gedachten die onbewaakt zijn.”

Boeddha

Meditatie voor angst: Vrienden maken met onszelf

Werken met angst vereist zachtmoedigheid. Volgens Pema Chödrön, we moeten een onvoorwaardelijke vriendschap met onszelf ontwikkelen.

“Het ontwikkelen van onvoorwaardelijke vriendschap betekent dat je de zeer beangstigende stap zet om jezelf te leren kennen. Het betekent dat je bereid bent helder naar jezelf te kijken en bij jezelf te blijven als je je wilt afsluiten. Het betekent dat je je hart open moet houden als je het gevoel hebt dat wat je in jezelf ziet gewoon te gênant is, te pijnlijk, te onaangenaam, te hatelijk.”

Pema Chodrön

Als we elk aspect van onszelf kunnen verwelkomen, we ontwapenen de zogenaamde agressors zoals angst en ongerustheid. Zoals de Boeddha aan de vooravond van de verlichting, we kunnen hun aanwezigheid rustig erkennen, ze welkom heten voor thee.

Dit mens-zijn is een gastenverblijf.
Elke ochtend een nieuwe aankomst.

Een vreugde, een depressie, een gemeenheid,
Er komt een kortstondig besef
als onverwachte bezoeker.

Verwelkom en vermaak ze allemaal!…

De duistere gedachte, de schaamte, de boosaardigheid,
ontmoet ze lachend bij de deur,
en nodig ze uit binnen.

Wees dankbaar voor wie er ook komt,
omdat ze allemaal zijn verzonden
als gids van buitenaf.

Rumi

Meditatie voor angst: Werken met geleerde reacties

Wanneer we onze gedachten en overtuigingen kunnen onderzoeken, en beginnen in te zien dat wat we in ons leven hebben geleerd de basis is geworden van onze emotionele ervaring, we kunnen ons afvragen of wat we geleerd hebben nu relevant is. Is er daadwerkelijk sprake van een dreiging?, of herinneren we ons een gevoel uit een situatie die we in het verleden hebben meegemaakt, die niet langer bedreigend is? Met andere woorden, zijn we bezig met ‘wat als’?

Door te oefenen met het loslaten van gedachten die ons in het verleden of de toekomst vasthouden, we kunnen angstige gevoelens tegemoet treden met vriendelijkheid en nieuwsgierigheid.

Deze neiging is natuurlijk, omdat we zijn ontworpen om onze ervaringen uit het verleden te gebruiken om toekomstige schade te voorspellen. Door meditatie, hoewel, we kunnen onszelf trainen om aanwezig te blijven bij wat er op dit moment gebeurt. Door te oefenen met het loslaten van gedachten die ons in het verleden vasthouden, of ons een toekomst indrijven die misschien niet werkelijkheid wordt, we kunnen de angstige gevoelens tegemoet treden met vriendelijkheid en nieuwsgierigheid.

Meditatie voor angst: Begeleide meditatiescript voor angst en angst

Hier is een geleide angstmeditatie die je zelf kunt beoefenen:

Stel een timer in voor zolang je deze meditatie wilt beoefenen. Je kunt beginnen met 5 minuten als dat prettig voelt, of als je een gevestigde meditatiepraktijk hebt, je kunt een langere tijd kiezen.

Neem even de tijd om comfortabel te worden in je meditatiehouding, rechtop en ontspannen zitten. Als u instructie over houding nodig heeft, U kunt meer informatie vinden hier.

Stem af op je ademhaling, zodat het precies kan zijn zoals het nu is.

Kijk of je het gevoel van angst in je lichaam kunt lokaliseren. Neem de tijd en laat het er zijn, het gewoon opmerken. Houd je aandacht gericht op het deel van je fysieke lichaam dat angst voelt. Plaats uw hand waar deze ook is. Dit gevoel zal je anker zijn tijdens je meditatie.

Let op alle gedachten die opkomen terwijl je je voelt, bedank hen voor hun komst, en richt dan je aandacht weer op het gevoel. Je hoeft de gedachten niet kwijt te raken, laat ze er gewoon zijn. Verplaats je aandacht van de gedachten terug naar het gevoel. Je merkt misschien dat je gedachten snel en luid op je afkomen. Dat is geen probleem.

Merk ze gewoon op en blijf je aandacht verleggen naar je gevoelslichaam.

Het zal u misschien opvallen hoe uw gedachten het gevoel kunnen hebben veranderd. Opnieuw, je hoeft hier niets mee te doen, gewoon observeren. Je bent veilig op dit moment.

Terwijl je je concentreert op het gevoel, zeg tegen jezelf, “Ik ben me ervan bewust dat mijn lichaam zich bedreigd voelt” en blijf toestaan ​​dat de gevoelens er zijn.

Blijf oefenen totdat je timer aangeeft dat je klaar bent.

Bedankt voor het lezen!