Méditation sur l'amour bienveillant: 3 Méditations guidées et scripts

juillet 10, 2023

Méditation sur l'amour bienveillant, aussi connu sous le nom maître ou mettā méditation, est un élément magnifique et qui change la vie de la tradition bouddhiste. C'est une pratique de méditation conçue pour découvrir des, amour inconditionnel pour nous-mêmes et tous les êtres.

Dans cet article, nous’Je vais examiner ce qu'est la méditation sur la bienveillance et comment elle fonctionne, et nous’Je présenterai des scripts de méditation sur la bienveillance de trois merveilleux professeurs bouddhistes contemporains..

Méditation sur l'amour bienveillant: Ce qu'est l'amour bienveillant

Bonté est la traduction anglaise du mot pali mettā, du mot sanskrit maître. L'amour bienveillant est l'authentique, sans bornes, souhaite de tout cœur le bonheur et le bien-être de soi et de tous les êtres.

Bonté (Sanskrit maître, Pali mettā) est l'authentique, sans bornes, souhaite de tout cœur le bonheur et le bien-être de soi et de tous les êtres.

L'amour bienveillant n'est ni passif ni tiède, mais est un actif bienveillance, fortement ressenti. Nous ne’je ne suis tout simplement pas d'accord avec la philosophie: nous ressentons, viscéralement, nos vœux pour nous-mêmes et pour les autres.

Le plus radicalement, l'amour bienveillant est universel dans sa prise en charge. La bienveillance ne choisit pas: nous souhaitons ardemment et activement le bien-être de nous-mêmes, et de tous les autres êtres, pas seulement « les bonnes, » les innocents, les proches, ou même les mammifères.

La bienveillance est universelle: nous souhaitons ardemment et activement le bien-être de nous-mêmes et de tous d'autres êtres, pas seulement « les bonnes, » les innocents, les proches, ou même les mammifères.

Cette qualité universelle fait de l'amour bienveillant l'une des Quatre incommensurables dans le bouddhisme, avec compassion, joie sympathique, et l'équanimité. Ce sont quatre vertus de l'esprit qui sont par nature illimitées - elles couvrent tout le monde et tout, sans omission ni astérisque.

Quelques notes sur la terminologie elle-même: En anglais, l'amour bienveillant est souvent un trait d'union en tant qu'amour bienveillant, ou même courir ensemble comme bonté; ces deux orthographes aident à souligner qu'il’c'est une seule vertu, plutôt que « gentillesse qui, séparément, est amoureux. » Aussi, Les écrivains anglais épellent souvent le mot mettā comme metta, sans la barre sur la voyelle, et faire de même avec Maitri pour maître. Ce sont tous la même chose, donc si tu’je suis ici pour apprendre la méditation metta, méditation maitri, méditation bienveillance, ou méditation de bienveillance, toi’je suis au bon endroit.

Méditation sur l'amour bienveillant: Comment fonctionne la pratique

Quand quelqu'un mentionne « méditation » dans un contexte bouddhique, par défaut, ils signifient méditation pleine conscience. Dans cette pratique de méditation, nous nous ouvrons à tout ce qui nous vient à l'esprit, mais nous ne générons pas intentionnellement de pensées spécifiques, sentiments, ou images.

La méditation sur l'amour bienveillant fonctionne différemment. Il utilise comme fondement la pleine conscience - la stabilité, attention détendue – que nous développons dans notre pratique de base en position assise, mais cela implique de générer des pensées spécifiques, des idées, sentiments, et émotions.

Contrairement à la pratique de la pleine conscience, la méditation sur l'amour bienveillant consiste à générer des pensées et des émotions spécifiques.

La méditation sur l'amour bienveillant y parvient grâce à quelques éléments communs:

• Contemplation, rappelant et restant avec des pensées et des sentiments spécifiques.
• Visualisation, mettre en scène une scène particulière dans un’l'imagination.

La répétition de phrases précises, tel que « Que tous les êtres soient libérés de la souffrance et que la racine de la souffrance, » peut aussi avoir quelque chose d'un mantra qualité à elle, en termes de renforcement de notre expérience de méditation avec le son, bien que ce ne soit pas exactement un mantra tel qu'il est formellement pratiqué.

Si votre principale expérience de méditation a été la pratique de la pleine conscience, Je recommande fortement la méditation sur la bienveillance, commencer à travailler avec une pratique active d'ouverture du cœur. Ces pratiques font un beau complément à des pratiques plus informelles comme la pratique de la pleine conscience.

Cependant, si vous êtes plus habitué à la pratique de la pleine conscience, être si « actif » ou « dirigé » avec le contenu de l'esprit peut sembler étrange ou suspect au début: Je ne devrais pas’nous laissons simplement ce qui se passe, mordre? Pourquoi préparons-nous des choses?

En souhaitant le bien-être de nous-mêmes et des autres, nous’je ne démarre pas les choses. Plutôt, nous’renouer avec la bienveillance innée de notre vraie nature.

La vérité c'est que, en souhaitant de tout cœur le bien-être de vous-même et des autres, toi’je ne me perds pas dans une rêverie, égrener les choses, ou « biaiser le jury. » Plutôt, toi’je me connecte avec—découvrir- l'inné, une bienveillance illimitée qui réside vraiment dans notre vraie nature, qui est la nature de bouddha ou tathagatagarbha. Dans ce sens, pratique de pleine conscience, pratique de la méditation metta, et toutes les autres pratiques valides font exactement la même chose: ils ne créent jamais rien de nouveau, mais ils nous aident à découvrir différents aspects de qui nous sommes.

Méditation sur l'amour bienveillant: Commencez par l'amour de soi

La pratique de la méditation sur l'amour bienveillant devrait d'abord être fondée sur l'amour bienveillant pour nous-mêmes.

La pratique de la méditation sur l'amour bienveillant devrait d'abord être fondée sur l'amour bienveillant pour nous-mêmes.

Chacune des pratiques de méditation guidée sur l'amour bienveillant ci-dessous commence explicitement par offrir de l'amour et souhaiter du bien-être pour soi-même, avant de passer à faire les mêmes offrandes - même en utilisant le même langage - pour tous les êtres.

L'amour de soi est intrinsèque à l'amour bienveillant, Maitri, ou metta - pas comme un projet ou une obligation, mais par nature. Il’C'est vrai que sans amour-propre, vous ne serez pas en mesure d'apporter pleinement de la chaleur et de l'attention aux autres; mais cela pourrait donner l'impression que l'amour de soi est un « étape nécessaire, » un match que nous’il faudra allumer pour allumer un feu. L'amour de soi n'est pas vraiment un « étape » comme ça, cependant. L'amour de soi est intrinsèque à la façon dont nous sommes vraiment, tout comme le soleil’La lumière s'allume également lui-même en haut, automatiquement.

L'amour de soi est intrinsèque à l'amour bienveillant - pas comme une obligation, mais parce que c'est inné à notre nature, la façon dont le soleil’La lumière s'allume également lui-même en haut, automatiquement.

Cependant, l'amour de soi peut être beaucoup plus facile à dire qu'à faire: nous rencontrons des obscurcissements qui peuvent obstruer notre expérience de celui-ci - parfois, tragiquement, presque toute notre vie. Alors si tu’j'aimerais travailler spécifiquement avec l'amour-propre, veuillez lire notre article sur méditation sur l'amour de soi, qui a beaucoup de ressources et de méditations guidées exclusivement pour développer l'amour de soi.

Méditation sur l'amour bienveillant et l'absence d'ego

Comme vous le savez probablement, Le bouddhisme enseigne sans ego, ce qui signifie que la séparation, le soi permanent que nous expérimentons habituellement n'existe pas réellement. Cet enseignement et cette méditation sur l'amour bienveillant peuvent sembler déroutants placés l'un à côté de l'autre. Pourquoi devrais-je développer « soi-amour »: bienveillance pour un moi qui n'existe pas, et est souvent décrit comme une illusion douloureuse et nuisible? Et, y penser un peu plus, pourquoi devrais-je développer l'amour pour les autres êtres, s'ils le font aussi’Je n'ai pas de moi auquel l'amour puisse s'accrocher?

Dans mon expérience, comme nous pratiquons plus, non seulement la réponse mais même la question évoluent un peu. Donc, la meilleure chose à faire est peut-être simplement de s'accrocher à la question. Cependant, si ça’c'est utile, ci-dessous est un peu de mon exploration personnelle de ce sujet:

Dans mon expérience, l'amour est primordial. C'est comme un feu chaud qui brille. Le feu n'est pas « embrasé à » quelque chose de particulier, mais sans condition: ne brille pas en réponse à un autre stimulus, mais juste brillant. Comme un feu, Je pense que l'amour a cette qualité de simplement briller en soi, avant ça commence à réchauffer quelque chose en particulier.

Et puis, les choses attirent la lumière du feu. Les choses qui sont grandes, proche, et face au feu absorbe beaucoup de lumière et de chaleur. Si nous sommes passionnément amoureux de quelqu'un, alors cette personne est très grande et très proche de notre feu. Nous pouvons’ça n'aide pas à briller sur eux, s'ils veulent de l'éclat ou non. En fait, l'éclat peut être si intense que nous en venons à croire que briller sur cette personne est notre feu est. Il est n’t, bien sûr: nous brillons sur les autres et sur les choses aussi, et nous pourrions’Je ne brille pas sur cette personne (ou n'importe qui) sans le feu lui-même, l'amour primordial lui-même. Briller sur cette personne est une merveilleuse expression de l'amour primordial dans notre nature..

De ce point de vue, la méditation sur l'amour-propre consiste à s'assurer que nous, « nous-mêmes, » assis très près du feu de notre propre amour primordial. En termes pratiques, cela signifie faire une pratique active d'aimer les parties de « nous-mêmes » alors que nous les rencontrons.

À titre d'exemple, nous pouvons aimer le corps que nous voyons dans le miroir, non pas parce que nous sommes particulièrement attirants, mais comme on aimerait que le corps d'un ami apparaisse. Pour trouver les mots justes pour cela, Je viens de l'essayer sur mon téléphone’la caméra frontale. Il’c'est différent à différents moments, et à cette occasion, j'ai découvert qu'aimer vraiment ce corps en regardant en arrière s'est d'abord heurté à un champ de force caché.: une aversion nauséabonde que j'en suis venu à ressentir comme une résistance à aimer tout, y compris la douleur et l'échec que je ressens aussi intimement qu'un éclat de verre dans la cage thoracique. Plus je continue la pratique, plus je me sens (physiquement, au milieu de mon torse) ce changement de résistance, et plus j'aime quoi’s sur l'écran du téléphone, et plus il regarde en arrière avec gentillesse. je’je suis reconnaissant pour l'exercice.

Nous pouvons travailler de la même manière avec toutes les autres parties de notre expérience personnelle: nos histoires, embarras, espère, tragédies, aime. Rien de tout cela ne nécessite un ego, un moi qui existe solidement, permanent, le destinataire officiel ou l'auteur de quoi que ce soit. L'amour brûle dans l'espace, et les événements se déroulent dans cette chaleur, et rien n'a de badge à moins qu'un’l'esprit conceptuel lui en donne temporairement un, quelle capacité en elle-même est merveilleuse et peut être réchauffée par l'amour plutôt que d'être une raison d'aller au banc des pénalités pour les mauvais bouddhistes.

La base de tout cela est que nous sommes intrinsèquement bons.. Comme exprimé dans les enseignements sur la nature de bouddha, dans les enseignements Shambhala sur la bonté fondamentale, Aussi bien que dedans bien d'autres enseignements, notre nature est la bonté elle-même. Cela signifie que nous ne’Je n'ai pas besoin de fuir nous-mêmes, ou nous efforcer de mettre en quarantaine ce que nous croyons être une méchanceté essentielle la plus profonde afin qu'elle ne disparaisse pas.’pas infecter les autres. Nous pouvons nous permettre d’aimer notre propre nature, sans craindre de tomber dans le piège d’aimer ce qui est mauvais., mal - parce que notre propre nature est bonne.

Du point de vue de notre bonté innée, l'amour bienveillant est simplement l'esprit brillant naturellement d'amour.

L'amour est un aspect de cette bonté innée, et cet amour est ce à quoi la pratique de la méditation sur la bienveillance nous connecte.. Donc de ce point de vue, l'amour bienveillant est simplement l'esprit brillant naturellement d'amour. Ce feu d'amour brille chaleureusement et abondamment sur tout le monde et sur toute chose, y compris, bien sûr, « lui-même, » ce qui signifie le bois en constante évolution, air, plasma, fumée, et ainsi de suite que nous appelons par le nom inscriptible « feu. » Partant de cet état de choses naturel, bonté pratique n'ajoute rien de nouveau; c'est juste un moyen extrêmement utile d'entrer dans l'ouverture et la confiance.

Avec cette introduction à la méditation sur l'amour bienveillant, ci-dessous sont des méditations guidées de trois grands professeurs bouddhistes contemporains.

1. Méditation guidée sur l'amour bienveillant: Méditation Metta avec Thich Nhat Hanh

Le défunt maître zen vietnamien Thich Nhat Hanh est légendaire pour de nombreuses dimensions de son enseignement bouddhiste, y compris sa pratique de méditation metta. Le fichier audio ci-dessous est merveilleux à écouter - pour ses mots eux-mêmes, et aussi pour la qualité exquise de son discours et de l'espace qui le sépare.

je’J'ai transformé la transcription audio en un script de méditation guidée metta, ci-dessous. Vous pouvez également visualiser, imprimer, ou téléchargez ce script de méditation metta au format PDF.

Ce moment est un moment heureux.

La méditation d'amour dans la tradition bouddhiste doit être dirigée vers vous-même. Avant de pouvoir aimer quelqu'un d'autre, la pratique de l'amour de soi.

Concentre notre attention sur ce que nous voulons vraiment. Devrions être conscients de ce que nous voulons vraiment.

Et le Bouddha a proposé comme ça:

Puis-je être paisible, heureux, et léger dans le corps et dans l'esprit.

Puis-je être en sécurité et à l'abri des accidents.

Puis-je être libre de la colère, état d'esprit malsain comme la peur et les soucis.

Puis-je savoir me regarder avec les yeux de la compréhension et de l'amour.

Puis-je être capable de reconnaître et de toucher les graines de joie et de bonheur en moi.

Puis-je apprendre à me nourrir de joie chaque jour.

Puis-je être capable de vivre frais, solide, et libre.

Puis-je ne pas tomber dans l'état d'indifférence ou être pris dans les extrêmes de l'attachement ou de l'aversion.

Qu'il soit paisible et léger dans son corps et son esprit.

Puisse-t-il être en sécurité et à l'abri des accidents.

Qu'elle soit libre de colère, état d'esprit malsain comme la peur et les soucis.

Qu'elle sache se regarder avec les yeux de la compréhension et de l'amour.

Que tous les êtres soient paisibles et légers dans leur corps et leur esprit.

Que tous les êtres soient en sécurité et exempts d'accidents.

2. Méditation guidée sur l'amour bienveillant: Pratique Maitri avec Pema Chödrön

Pema Chödrön’La belle méditation sur la bienveillance de S est orientée autour des deux phrases traditionnelles suivantes, répété à la fois pour soi et pour tous les autres:

« Puissé-je/ils jouir du bonheur et de la racine du bonheur. »
« Puissé-je/ils être libres de la souffrance et de la racine de la souffrance. »

Vous trouverez ci-dessous un fichier audio de Pema Chödrön’s maitri méditation, ainsi qu'un script de méditation guidée par l'amour bienveillant réalisé à partir de la transcription audio. Vous pouvez également accéder à ce script au format PDF.

D'abord, susciter le souhait, Puis-je être heureux. Puis-je profiter du bonheur et de la racine du bonheur.

Éveillez simplement ce sentiment d'amour et de gentillesse envers vous-même: Puis-je être heureux, puis-je profiter du bonheur et de la racine du bonheur. Les yeux peuvent être ouverts ou fermés.

Sincèrement, du coeur, souhait, Puis-je profiter du bonheur et de la racine du bonheur.

Vous pouvez ressentir le besoin de le faire pendant longtemps, mais à ce stade, je’J'aimerais dire que chaque fois que tu te sens prêt, passer à une personne ou des personnes envers qui vous ressentez de la gratitude. Et susciter le souhait, le vœu sincère, Puissent-ils jouir du bonheur et de la racine du bonheur. Et si vous voulez faire des allers-retours entre vous et cette personne ou ces personnes, que’ça va.

Nous’je vais passer pas mal de temps avec ça. Dites réellement leur nom.

En contemplant ainsi, que l'amour et la gratitude que vous ressentez pour cette personne ou ces personnes, puisse-t-il s'étendre et grandir, puisse-t-il devenir plus fort.

Quand cela semble authentique, quand ça semble vrai, pas artificiel, quand tu peux vraiment ressentir de la gratitude et de l'amour, rayonne ça.

Maintenant à votre bon ami, dire son nom, dire leurs noms, et souhaitent qu'ils jouissent du bonheur et de la racine du bonheur.

Et quand tu te sens prêt, irradiez davantage les personnes avec lesquelles vous vous sentez neutre. Vous pouvez dire leurs noms, visualiser leurs visages, ou juste avoir un sens général, et souhaitent qu'ils jouissent du bonheur et de la racine du bonheur.

Et quand tu te sens prêt, s'étendre davantage aux personnes qui, selon vous, ont des sentiments négatifs envers. Vous pouvez dire leurs noms, visualiser leurs visages, et susciter le souhait qu'ils jouissent du bonheur et de la racine du bonheur, sachant que cela vous serait bénéfique à tous les deux, et vous en bénéficieriez aussi bien qu'eux en bénéficieraient.

Et quand tu te sens prêt, souhait, Puis-je être libre de la souffrance et la racine de la souffrance, que cette personne que j'aime soit libre de souffrance et la racine de la souffrance, et mon bon ami et les gens neutres, et celui envers qui je ressens de la négativité, puissions-nous tous être libérés de la souffrance et de la racine de la souffrance.

Et continuez à revenir sur le sentiment que vous avez pour votre bien-aimé, pour toi, et vois si tu peux l'étaler, rayonnez-le.

Puis quand tu te sens prêt, rayonner ce souhait sincère, ce sentiment d'amour et de gratitude ce sentiment de souhaiter que les êtres jouissent du bonheur et de la racine du bonheur, l'étendre à tous tous les êtres partout.

Ayez juste une idée de ce sentiment d'amour qui rayonne, une convivialité illimitée rayonnant dans toutes les directions.

Et puis dans cette atmosphère de bienveillance et de convivialité sans limites, dans cette ambiance de maitri, revenez simplement à votre pratique assise habituelle, juste être avec le souffle quand il sort. Étiqueter vos pensées lorsqu'elles surgissent, mais dans cet environnement de maitri, faire la pratique régulière.

3. Méditation guidée sur l'amour bienveillant: Pratique Maitri avec Dzigar Kongtrul Rinpoché

Dzigar Kongtrul Rinpoché est un enseignant bouddhiste tibétain magnifiquement compatissant, et un de Pema Chödrön’les professeurs. Il a offert une pratique de méditation guidée maitri sur un podcast.

Semblable à Pema Chödrön’la méditation, Dzigar Kongtrul Rinpoché propose une traduction légèrement différente de l'expression traditionnelle de maitri:

Que tous les êtres trouvent le bonheur et les conditions du bonheur.

Vous trouverez ci-dessous la transcription audio sous forme de script de méditation guidée par l'amour bienveillant, et vous pouvez également voir ou télécharger ce script de méditation sur la bonté aimante au format PDF.

Je voudrais donc demander à tous ici d'être à l'aise dans votre fauteuil ou sur votre coussin.

Et puis respire profondément.

Et expirez.

Et puis prends une autre respiration profonde.

Exhaler.

Et puis prends une autre respiration profonde.

Exhaler.

Alors, penser, tous les sept à presque huit milliards d'êtres humains que nous avons sur cette seule planète comme notre maison, nous voulons tous le bonheur. Tout comme chaque jour tu veux le bonheur, chaque être humain se réveille et ils désirent aussi et veulent le bonheur.

Tout comme la façon dont vous ressentez un tel bonheur pourrait améliorer votre vie, ils sentent aussi qu'un tel bonheur pourrait aussi améliorer leur vie.

Alors tout le bonheur dont tout le monde rêve, juste comme toi, avec les conditions qui sont dans leur esprit, faire le vœu que tous ces bonheurs se réalisent dans leur vie. Que les conditions soient naturellement réunies pour apporter ce bonheur dans la vie de chacun.

Les bouddhas de mai et les bodhisattvas, les grands sages, réalisez-les.

Puis-je également aider dans ce processus.

Puis-je avoir les moyens, le pouvoir et le bon cœur pour fournir cela à tous.

Puis-je être béni avec de tels moyens et le pouvoir de fournir le bonheur à tous.

Et puis avec ça, répétez simplement dans votre esprit la ligne, Que tous les êtres trouvent le bonheur et les conditions du bonheur, encore et encore et encore.

Alors, de la même manière, tous les sept à huit milliards d'êtres humains aussi chaque matin, juste au moment où tu te réveilles, ne voudraient aucune douleur dans leur esprit, dans leur corps physique, dans leur vie. Et chacun souhaite, aspire à être libre de la douleur et des conditions de la douleur.

Maintenant, tous les êtres qui souffrent à l'esprit, dans le physique, ou dans leur vie, toute souffrance, puissent tous être immédiatement libérés de la souffrance.

Avec cela à l'esprit et dans le cœur, répétez la ligne, Puissent tous les êtres vivants être libérés de la souffrance et des conditions de la souffrance, encore et encore et encore.

Méditation sur l'amour bienveillant: Apprécier, Pas dans la modération

Comme l'un des Quatre Incommensurables, l'amour bienveillant est illimité et universel. J'espère que cet article, et les scripts d'amour bienveillant guidé et les PDF ci-dessus, vous ont aidé à commencer à vous connecter avec cette merveilleuse vertu de l'esprit. Merci pour la lecture!