Meditatie voor zelfliefde: Leringen en begeleide meditatiescript

april 15, 2023

Zelfliefde – voelen, eer, en onze eigen goedheid waarderen – is een van de mooiste en krachtigste dingen die er zijn. Wij zijn altijd eigenliefde waard, maar vanwege de moeilijkheden van het leven, het kan zijn dat we moeite hebben om het te vinden. Gelukkig, meditatie kan helpen.

In dit artikel, we zullen zelfliefde-meditatie verkennen. We zullen eerst eenvoudige meditatieleringen delen over vriendelijk en zorgzaam zijn voor onszelf. Dan, gebaseerd op die leringen, we zullen een gedetailleerde begeleide meditatie voor zelfliefde delen die je kunt gebruiken om jezelf direct onder te dompelen. Laten we beginnen!

Meditatie van zelfliefde: Leer van jezelf te houden

Dit artikel introduceert zelfliefde-meditatie. Als je dieper op het onderwerp wilt ingaan, Bekijk dan onze volledige online cursus Leer van jezelf te houden, met senior docent Sabine Rolf. Het is een gedetailleerde verkenning van zelfliefde-meditatie, en hoe een meditatieve geest en warmte jegens onszelf elkaar tijdens ons leven kunnen ondersteunen.

Meditatie van zelfliefde: Eenvoudige leringen ter ondersteuning van onze praktijk

In mijn ervaring, veel meditatiebeoefenaars, ook al oefenen we al jaren, voel niet altijd sterke en stabiele eigenliefde. We kunnen heel goed zijn in het aanwezig zijn bij onze gevoelens, bij de zorg voor anderen, enzovoort, maar als het gaat om hoe we werkelijk over onszelf denken, moment tot moment, het kan zijn dat we niet altijd veel warmte ervaren.

Dit is een grote schande, omdat we echte eigenliefde waard zijn. Het is ook het geval als we ons niet echt voelen, oprecht, eenvoudige vriendelijkheid en zorg voor onszelf, dat zal andere delen van ons meditatiepad zeer uitdagend maken.

Veel mensen die al lang mediteren, hebben moeite om sterke en stabiele eigenliefde te voelen, die op onze complexe paden te weinig benadrukt kunnen worden.

Op onze meditatiepaden, het kan gemakkelijk zijn om snel van eigenliefde naar aanverwante onderwerpen over te gaan, zoals het wensen van het welzijn van alle wezens door na te denken over de Vier Onmetelijkheden, en het lijden van anderen op zich nemen via Tonglen (verzenden en nemen) oefening. Ik heb het gevoel dat het er soms toe kan leiden dat we ons niet volledig verbinden met de warmte van de eigenliefde zelf, voordat je verder gaat met meer “geavanceerd” onderwerpen die zelfliefde als basis moeten hebben.

Gerelateerd, Velen van ons hebben verschillende soorten persoonlijke spullen bij zich, familie, en cultureel trauma dat het erg moeilijk maakt om van onszelf te houden. Dit betekent dat we dat moeten zijn meer creatief en vasthoudend om mee te werken en dit trauma te verwerken en ware zelfliefde te vinden, en als je snel verder gaat met andere onderwerpen, loop je het risico dat dit werk onvolledig blijft.

Omdat het te weinig benadrukken van eigenliefde zo'n risico is in onze complexe meditatiepaden, Ik denk dat het goed is als we zelfliefdemeditatie beoefenen met behulp van de meest fundamentele leringen die we kunnen vinden: degenen die ons leren rechtstreeks van onszelf te houden, voordat we met aanvullende ideeën komen, praktijken, of projecten op het gebied van compassie, universeel altruïsme, enzovoort.

We kunnen zelfliefdemeditatie beoefenen met behulp van de eenvoudigste leringen die we kunnen vinden, voordat u aanvullende ideeën oppert, praktijken, of projecten.

Hieronder staan ​​enkele van deze eenvoudige leringen, leringen die ik nuttig heb gevonden om zelfliefde direct te ontdekken. Onderaan dit artikel vindt u een gedetailleerde geleide meditatie voor zelfliefde, wat je zal helpen deze leringen in je directe ervaring in de praktijk te brengen.

Maitri: Zelfacceptatie

Maitri, een veelgebruikte leerstelling in veel boeddhistische tradities, is een Sanskrietterm die vaak in het Engels wordt vertaald als “liefdevolle vriendelijkheid.” (Metta, een andere veelgebruikte term in het boeddhisme, is de Pali-versie van hetzelfde woord.)

Pema Chodrön definieert vriendschap als “onvoorwaardelijke vriendschap met jezelf,” en zegt dat deze warmte voor onszelf de basis is, een noodzakelijk ingrediënt voor, echte compassie voor anderen.

“Maitri is onvoorwaardelijke acceptatie van jezelf, onvoorwaardelijke vriendschap met jezelf. Het is de basis van mededogen.”

Pema Chodrön

Omdat maitri zo wijdverspreid wordt onderwezen in het boeddhisme, je zult zien dat het op vele manieren gepresenteerd wordt. Echter, Ik vind dat Pema Chödröns presentatie van maitri een prachtig beginpunt is: werken met het accepteren van onszelf, zoals we zijn, met vriendelijkheid en vriendschap.

Dit is een groot proces voor ons allemaal, en het zal zeker niet in één keer klikken. Echter, Ik denk dat het heel nuttig kan zijn om de algemene houding op te merken: niet “Ik zal van mezelf houden zodra ik beter ben” of “om deze redenen,” maar liever “Ik hou onvoorwaardelijk van mezelf.” Ik begin zelfs over dat perspectief na te denken onvoorwaardelijk eigenliefde kan ons helpen onze geest in die richting te richten.

Genomen: Tederheid

Enkele van de meest directe leringen die ik ben tegengekomen over zelfliefde zijn: van Dzigar Kongtrul Rinpoche, en ze gaan over een Tibetaanse term die in het westerse boeddhisme niet vaak wordt besproken: het Tibetaanse woord genomen, die Dzigar Kongtrul Rinpoche noemt “de aangeboren tederheid van ons eigen hart.”

We kunnen het gevoel hebben dat we liefde gewoon niet verdienen. In deze staat, het is heel moeilijk om je open te stellen voor het ontvangen van warmte van wie dan ook.

Dit is het moment waarop we moeten onthouden dat niemand het niet verdient. Iedereen heeft dezelfde kostbare genomen [teder hart].

Er is niets neps aan wat in de kern van ons hart ligt. We hebben misschien veel negatieve gewoonten en beschamende gedachten, maar het zijn niet onze ware kleuren.

Dzigar Kongtrul Rinpoche

Ik heb de kracht van Dzigar Kongtrul Rinpoche’s eigen tederheid uit de eerste hand gezien. Ik heb ooit een openbare lezing bijgewoond die hij in Boston hield, in een groot klaslokaal op de Harvard Divinity School. Ongeveer een uur na zijn toespraak, hij begon onze gedeelde wens om gelukkig te zijn te bespreken. Hij vertelde dat hij onlangs bij een rivier had gezeten, en had een kleine waterschipper over het oppervlak zien scheren. Hij zei, “Ik zag dat elke beweging die de waterschipper maakte voortkwam uit een verlangen om gelukkig te zijn.”

Terwijl hij doorging met praten, Ik merkte een vreemd gevoel op: Dzigar Kongtrul Rinpoche leek golven van medeleven uit te zenden. De omgeving voelde doordrenkt van liefde en tederheid, die pulseerde in langzame golven, als de lucht op een warme, luchtige dag. De golven hadden het gevoel alsof ze van hem uitstraalden, terwijl hij onder ons aan de voorkant van de kamer zat, de manier waarop warmte uit een open kachel straalt.

De genomen De kwaliteit van tederheid is prachtig om in onszelf te voelen, En, zoals Dzigar Kongtrul Rinpoche zegt, het betekent dat niemand van ons het niet verdient.

Liefde

In het boeddhisme, we maken vaak onderscheid tussen termen als “liefdevolle vriendelijkheid,” “medeleven,” “sympathieke vreugde,” enzovoort. Echter, liefde – het simpele gevoel van krachtige warmte en genegenheid – maakt in hoge mate deel uit van het pad van meditatie, en als we onze ervaring met zelf-Liefde, dan is liefde een geweldig startpunt.

Beginnen met, dat kunnen we merken Doen liefde voelen, waar die liefde ook voor mag zijn. Zelfs als we van veel dingen een hekel hebben, en het gevoel hebben dat we een hekel aan onszelf hebben, wij houden zeker van iets. Dit is de bron van een van mijn favoriete citaten:

“Iedereen houdt van iets, ook al zijn het maar tortilla’s.”

Chogyam Trungpa Rinpoche

In mijn eigen praktijk, Ik merk de liefde die ik heb voor zoveel dingen: pruimen, lila struiken, het gevoel van kasjmier truien, warme douches, en vele andere dingen – helpt mij liefde voor mezelf te voelen.

Dit is geen logische daad. In plaats van, het is net wat er gebeurt als ik dat echt een hond zie, houdt echt van zijn familie: dat maakt dat ik van de hond hou. Op dezelfde manier, het opmerken van de liefde die ik in mijn hart heb - voor iets, het maakt niet echt uit wat, het zorgt ervoor dat ik mezelf waardeer, hou van mezelf.

Fundamentele goedheid

In Shambhala, ons kernonderwijs is fundamentele goedheid. Zoals een lid van de Shambhala-gemeenschap zegt:

“In Shambhala, we erkennen en geloven dat iedereen een aangeboren goedheid bezit.”

Shambhala-lid, Florida, VS

We hebben binnen onze gemeenschap veel leringen over fundamentele goedheid zelf, maar waarschijnlijk het eenvoudigste is: “Ik ben in principe goed.”

Als we problemen hebben met zelfliefde, we hebben misschien niet het gevoel dat we goed zijn. In plaats van, we zouden iets lauws kunnen zeggen, “Ik ben vaak goedbedoeld.” Het kan erg verleidelijk zijn om te maken “Goed” complex, om te passen bij onze meer negatieve ervaring van onszelf.

Om met die neiging te werken, Ik vind het nuttig om de betekenis van te benadrukken “Goed” als, heel eenvoudig, Goed: waardig, de moeite waard, zoals we zouden moeten zijn. In Shambhala, we ontdekken dat deze eenvoudige kwaliteit van Goed is onze meest fundamentele natuur. Dat zijn we eigenlijk, fundamenteel goed.

Ook al is de term “fundamentele goedheid” komt specifiek uit Shambhala, de spirituele waarheid van fundamentele goedheid bestaat niet alleen binnen onze gemeenschap. Bijvoorbeeld, in de Nyingma-traditie – die algemeen wordt beschouwd als de thuisbasis van de meest diepgaande leringen in het Tibetaans boeddhisme – wordt de oorspronkelijke Boeddha genoemd, gewoon, “Alles goed” (Samantabhadra in het Sanskriet, Kuntu Zangpo in Tibetaans). Dit betekent dat, in die traditie, “Alles goed” is de diepste personificatie van onze ware aard.

Een geweldige manier om fundamentele goedheid te voelen, is door het gevoel ergens bij te horen. Zoals Chögyam Trungpa Rinpoche zegt: “Je hebt het volste recht om in dit universum te zijn, op deze manier zijn. Je hoeft je niet te verontschuldigen omdat je op deze aarde bent geboren.” Dit voelen behoren– dat we gelijk hebben om op deze manier te bestaan, dat we op deze aarde thuishoren zoals we zijn – kan ons helpen ons open te stellen voor onze eenvoudige dingen, levende goedheid.

Meditatie voor zelfliefde: Begeleide meditatie

Met de bovenstaande leringen als ondersteuning, hieronder is een simpel, stap-voor-stap begeleide meditatieoefening voor zelfliefde.

Gedurende de onderstaande stappen, luister alsjeblieft naar jezelf. Als de praktijk goed of nuttig voelt, doe het alsjeblieft zo lang als je wilt, zo vaak als je wilt. Echter, als de praktijk raar aanvoelt, onveilig, of om welke reden dan ook verontrustend, beëindig alstublieft de sessie. Je kan altijd een relatie aangaan met een meditatie-instructeur. Aanvullend, we worstelen allemaal in verschillende mate met trauma, dus als u denkt dat dit een obstakel kan zijn, overweeg om een ​​holistische therapeut te zoeken.

1. Omgeving en houding

Zoek een rustige en comfortabele plek om te zitten of liggen. In welke houding je ook zit, probeer een rechte rug te hebben, met uw rug recht maar niet gespannen. Je kunt je ogen open of dicht houden, wat het beste uw praktijk ondersteunt.

2. Adem en ontspanning

Haal een paar keer diep adem vanuit je buik (dit wordt soms genoemd “diafragmatische ademhaling”). Als u ergens in uw lichaam spanning opmerkt, jij kan “adem in” die spanning, waardoor het kan ontspannen terwijl uw lichaam ademt. Merk op dat je lichaam en geest tot rust komen en ontspannen, en blijf diep ademhalen totdat u zich wat rustiger voelt. (Als dat na een minuut of twee niet gebeurt, dat is prima, ga naar de volgende stap.)

3. Zinnen over eigenliefde

Gebaseerd op welke van de bovenstaande leringen het gemakkelijkst bij jou past, probeer een van de volgende eenvoudige zinnen in gedachten te houden:

• “Ik wens geluk voor mezelf.” Terwijl je deze zin zegt, Eigenlijk wens wel voor jezelf om gelukkig te zijn, nu en in de toekomst. Je kunt je voorstellen dat je het geluk vindt dat je wenst, en let op eventuele emoties of lichamelijke gewaarwordingen die dit naar voren brengt.
• “Ik ben liefde en geluk waard.” Terwijl je deze zin zegt, bedenk dat je liefhebt, dat je hoop en dromen hebt, dat je vreugde en verdriet voelt. Als levende, liefdevol, bewust, gevoel wezen, je hebt het perfecte recht om op deze aarde te zijn, Gewoon zoals je bent.
• “Ik ben in principe goed.” Terwijl je deze zin zegt, beschouw jezelf als zo, gewoon, Goed: waardig, de moeite waard, zoals je zou moeten zijn.

Je kunt deze zinnen afwisselen als je wilt, maar over het algemeen wil je misschien wel bij blijven, En gevoel, zinnen die het meest bij u resoneren, liever dan “nadenkend” of “overwegende” zinnen die niet zoveel resoneren.

4. Voel lichamelijke resonantie

Terwijl je bij de zin of zinsdelen blijft die je hebt gekozen, voel alles – welke zintuigen of emoties dan ook – dat dit in je lichaam naar boven brengt. Dit kan prettig of onaangenaam zijn, het hele lichaam of zeer dichtbij gelegen, zeer emotioneel of gewoon een simpele fysieke sensatie. Laat gewoon toe wat je ervaart, zonder het te veel te analyseren of te proberen het te repareren of te verbeteren.

Onze sensaties veranderen voortdurend, laat deze natuurlijke stroom dus toe terwijl je bij de zin of zinsneden blijft die het meest bij jou aansluiten, en kijk wat er in een paar minuten gebeurt.

(Om een ​​opmerking te herhalen alleen voor de veiligheid: als wat u ervaart onveilig of meer dan licht ongemakkelijk voelt, pauzeer gerust de sessie. Je kunt het een andere keer proberen, of maak contact met een meditatie-instructeur of een andere ondersteunende persoon.)

5. Deel zelfliefde door je hele lichaam

Als, na een tijdje, je voelt een resonantie van zelfliefde in je lichaam, zoals een gevoel van warmte of tederheid, waarmee je dat gevoel kunt delen (of “verplaats het overal”) jouw lichaam. Dit kan ervoor zorgen dat gevoelens van eigenliefde onze ervaring vollediger doordrenken, en het kan ons ook helpen eventuele spanning of weerstand in verschillende delen van ons lichaam los te laten, terwijl we ze één voor één behandelen.

Dit is geen moeilijk of geforceerd proces. Het is meer alsof je een gloed of warmte toestaat, die zich aanvankelijk grotendeels op één plek bevindt, om langzaam uit te stralen of zich te verspreiden naar elk deel van uw lichaam, terwijl je die lichaamsdelen achter elkaar opmerkt.

Dus als de zin “Ik ben in principe goed” brengt een gevoel van warmte in uw hartgebied, je kunt diezelfde warmte langzaam laten uitzetten, geleidelijk, lichaamsdeel voor lichaamsdeel: naar buiten, in je schouders, armen, handen, en vingers; omhoog in je keel, kaak, gezicht, en hoofd; en naar beneden in je maag, bekkenbodem, zitplaats, dijen, knieën, lagere benen, enkels, voeten, en tenen.

Zodra het gevoel volledig lichaam is, je kunt er gewoon mee uitrusten.

6. Rust en concludeer

Wanneer u klaar bent om de sessie af te ronden, je kunt de zin loslaten, en merk gewoon op hoe je lichaam voelt gedurende een paar langzame ademhalingen. Ten slotte, je kunt zelfs ontspannen als je dit opmerkt, en rust gewoon even uit. Dan, wanneer je klaar bent, kunt u de sessie afsluiten.

Een opmerking over belichaming en zelfliefde-meditatie

De lichamelijke focus in de bovenstaande oefening klinkt misschien vreemd als je dit soort zelfliefde-meditatie nog nooit eerder hebt geprobeerd, maar werken met energieën en gevoelens in je lichaam kan een zeer krachtige meditatiebeoefening zijn. Het kan ons helpen zelfliefde op een zeer directe manier te ervaren, als een direct gevoel in plaats van als een idee.

Door met lichamelijke sensaties te werken, kunnen we zelfliefde direct ervaren, als een gevoel in plaats van als een idee.

Het onderstaande filmpje (wat ik leuk vind, behalve dat ik wou dat het een “Muziek uit” optie - nou ja) is een soortgelijke geleide meditatie die je instrueert om liefde en waardering naar verschillende delen van je lichaam te sturen. Misschien vind je het een nuttige ondersteuning als je nieuw bent in de belichaamde en energetische kant van meditatie.

Ontdek zelfliefde door meditatie

Ik hoop dat dit een prachtig startpunt is. Deel uw ervaringen in de reacties hieronder! Verschillende dingen zullen voor verschillende mensen werken, dus ik zou graag willen horen wat voor jou aansluit terwijl je jouw beste meditatie voor zelfliefde onderzoekt.

Als je dieper wilt gaan in zelfliefdemeditatie, zie onze cursus Leer van jezelf te houden. Lid worden van een gemeenschap kan hiervoor en bij alle verkenningen op het gebied van meditatie uiterst nuttig zijn. Kijk eens wat Shambhala-centra zijn bij u in de buurt, En, zoals gewoonlijk, kijk breed om te ontdekken wat u het meest aanspreekt. Bedankt!