Mindfulness para quebrar maus hábitos: 5 Passos para transformar seus hábitos indesejados e fazer mudanças positivas em sua vida

dezembro 8, 2023

Se você está procurando mudar um hábito, mindfulness pode ser uma estratégia fundamental. Hábitos podem ser difíceis de quebrar, mas a boa notícia é, porque eles são aprendidos, eles podem ser desaprendidos. Vamos começar do início e dar uma olhada no que são hábitos e como eles se desenvolvem.

Atenção plena para maus hábitos: O que são hábitos?

Hábitos são simplesmente comportamentos aprendidos que aparecem regularmente e muitas vezes são automáticos, sendo realizado sem pensamento consciente. Como humanos, fomos projetados para operar com eficiência, então, se pudermos liberar espaço no cérebro fazendo algo acontecer automaticamente, nós fazemos. Em parte, é por isso que os hábitos são tão difíceis de quebrar. E uma razão pela qual a atenção plena pode ajudar. Mais sobre isso mais tarde.

“Hábitos são ações desencadeadas automaticamente em resposta a pistas contextuais que foram associadas ao seu desempenho.”

Benjamin Gardner

Os hábitos não se limitam ao mau comportamento. Alguns hábitos não são aqueles que queremos quebrar. Escovar os dentes ou apertar o cinto de segurança são exemplos de hábitos benéficos. Reconhecer que os hábitos são a forma do nosso sistema conservar energia pode nos ajudar a desenvolver uma atitude sem julgamento em relação àqueles que gostaríamos de descartar., mas simplesmente não consigo quebrar.

Alguns hábitos estão tão arraigados que acreditamos que eles são “quem somos,”que eles não são algo que podemos mudar. Identificar-se com um hábito pode reforçá-lo, tornando mais difícil mudar. Quando percebemos que nossos hábitos não são quem somos, mas o que aprendemos a fazer ou não fazer, temos mais chances de mudar os comportamentos automáticos.

Quando percebemos que nossos hábitos não são “quem nós somos,” mas o que aprendemos a fazer, temos uma chance melhor de mudá-los.

Atenção plena para maus hábitos: Como os hábitos se desenvolvem?

Então, agora que entendemos que hábitos são comportamentos aprendidos que se tornam ações ou não ações automáticas, podemos dar uma olhada em como ficamos presos aos hábitos que temos. Como nossas “rotinas” se desenvolveram? 

Veja o exemplo da fivela. O contexto (entrando em um carro, por exemplo) desencadeia uma memória associada (cintos de segurança são obrigatórios) e então uma ação (curvando-se). Nós nem precisamos mais pensar nisso. Mas quando estávamos aprendendo a dirigir, tivemos que aprender que a associação e a ação subsequente. Foi preciso esforço. E provavelmente resistimos. Mas quanto mais repetimos a ação, mais automático se tornou.

Quanto mais repetimos uma ação, mais automático se torna.

Podemos formar hábitos relacionados à expressão emocional, relações interpessoais, e como cuidamos de nós mesmos. A lista não tem fim.

Atenção plena para maus hábitos: Como quebramos hábitos e formamos novos?

Uma vez que um hábito é formado, como dirigir o mesmo trajeto para o trabalho todas as manhãs, torna-se automático. Interromper essa ação automática exige esforço. E é provável que os hábitos persistam mesmo que a motivação original para o comportamento já não esteja presente.

Então, como podemos mudar esse comportamento automático, uma vez que ele está gravado em nossas redes neurais?? Como saltamos as faixas para formar diferentes associações de dicas?

5 Passos para quebrar seus hábitos indesejados e fazer mudanças positivas em sua vida

1. Escolha seu hábito

Decida com qual hábito você deseja começar. Talvez essa escolha salte direto para você. Talvez você saiba que quer se sentir melhor, mas não tem plena consciência do que precisa mudar. Tornar-nos mais conscientes dos nossos hábitos pode ajudar-nos a decidir quais manter e quais queremos mudar.

O exercício a seguir pode ajudá-lo não apenas a decidir quais hábitos não estão lhe servindo, mas também alertá-lo sobre as muitas rotinas benéficas que você adotou e que se integraram à sua vida.

Faça uma lista dos seus hábitos, escrevendo aqueles que você gostaria de manter na coluna da esquerda, hábitos dos quais você não tem certeza na coluna central, e hábitos que você tem certeza de que deseja abandonar da maneira certa. Tire algum tempo com isso, alguns dias a uma semana podem realmente ajudá-lo a tomar consciência de todas as maneiras como você age automaticamente. Certifique-se de trazer um gentil, atitude sem julgamento com você quando você faz este exercício. Não é sua culpa que seu sistema aprenda atalhos, e você só pode começar de onde está.

Quando você tem suas listas, dê uma olhada na coluna da direita, aqueles hábitos que você escolheu eliminar. Reorganize-os para que os hábitos que você acredita serem os mais fáceis de mudar sejam os primeiros, o mais difícil, durar.

Escolha um do topo. Pense em qual pode ser o menos desafiador para parar. Comece pequeno. Trabalhe com um hábito de cada vez. Exagerar pode levar à sobrecarga, o que pode levar à desistência.

2. Desacelerar

É aqui que entra a atenção plena. Muitas vezes não temos consciência dos nossos pensamentos, sentimentos e ações, e isso é especialmente o caso quando se pratica um hábito. Mindfulness é o ato de desacelerar para perceber, realmente prestar atenção. A meditação pode nos ajudar a desenvolver a atenção plena quando praticada regularmente. Abaixo você encontrará um guia para uma forma simples de meditação que pode ajudá-lo a desenvolver a atenção plena.

Atenção plena para maus hábitos: Meditação Guiada

Escolha um lugar para sentar onde você se sinta confortável. Se você estiver em uma cadeira, sente-se perto da borda frontal e certifique-se de que seus pés estejam apoiados no chão. Se você estiver em uma almofada, certifique-se de que seus joelhos estejam mais baixos que seus quadris. Sinta seu corpo ereto e relaxado. Imagine que sua cabeça está suspensa por um barbante preso ao topo de sua cabeça.

Feche seus olhos.

Reserve um minuto para fazer o check-in. Nesta meditação, não estamos procurando controlar ou mudar nada. Basta ver o que você pode notar. A freira budista Pema Chödrön sugere iniciar o processo perguntando a si mesmo algumas perguntas.

Então a primeira pergunta é: O que você está sentindo?

Você pode entrar em contato com o que você está sentindo? Pode ser o seu humor ou o seu corpo físico, uma qualidade de sonolência ou tranquilidade, agitação ou dor física - qualquer coisa. Você pode entrar em contato com isso não-verbalmente e ter uma noção do que está sentindo??

Para refinar um pouco esta questão: Existe alguma emoção? Você pode estar presente para eles? Você pode contatá-los?

Não estamos falando de ter que nomear alguma coisa ou de lembrar a história da emoção, ou qualquer- coisa assim. Apenas esteja presente com o que você está sentindo agora.

Você está experimentando alguma sensação física agora? dor, aperto, relaxamento?

E quanto aos seus pensamentos? Qual é a qualidade dos seus pensamentos agora? Sua mente está muito ocupada? Está bastante sonolento? É surpreendentemente ainda? Seus pensamentos estão furiosos, pacíficos ou monótonos?? Obsessivo ou calmo?

Se eu lhe perguntasse pessoalmente, agora mesmo, 'Qual é a qualidade da sua mente neste momento?’ Seja parado, selvagem ou monótono, seja lá o que for, o que você diria?”

Pema Chödrön

Apenas permita que quaisquer sentimentos que você esteja experimentando estejam presentes, sem fazer nada sobre eles. Eles podem estar desconfortáveis. Veja se você pode permitir que eles estejam lá, apesar do desconforto. Por outro lado, você pode ficar animado com alguma ideia nova que acabou de surgir na sua cabeça. Você pode permitir que isso também esteja lá, sem fazer nada a respeito.

3. Desenvolva sua consciência

À medida que você pratica desacelerar e simplesmente permitir os sentimentos, sensações e pensamentos existirem, você está construindo seu músculo de consciência. Continuando a praticar a atenção plena, você está tornando a própria consciência um hábito. Quanto mais você se permite apenas perceber o que acontece com você quando você adquire um hábito, sem qualquer julgamento, mais você pode ficar curioso sobre isso, quebrando o ciclo de automação.

“Quando ficamos curiosos, saímos de nossos velhos padrões de hábitos reativos baseados no medo, e passamos a existir.”

Judson Brewer

Quando somos capazes de ser curiosos, deixamos de operar no piloto automático para sermos mais intencionais em relação às nossas ações. Mas isso requer prática e repetição. Como acontece com qualquer novo hábito que você deseja estabelecer, é importante começar aos poucos e repetir regularmente.

Veja se você consegue praticar a meditação por 5 minutos várias vezes por semana (todo dia é ideal). Defina um cronômetro, e persista mesmo com o desconforto.

4. Traga sua consciência para o hábito que você deseja quebrar

À medida que você continua a praticar permitir quaisquer sentimentos, sensações ou mesmo pensamentos surgem para simplesmente estarem lá, sem realizar qualquer ação sobre eles, comece a observar objetivamente como é desejar aquele sorvete. O que você está percebendo em seu corpo? O que você está sentindo, ou pensando antes de colocar a mão no freezer? Reserve algum tempo para refletir sobre isso.

Você pode tentar anotar essas observações. Ou nomeá-los em voz alta. Você ainda pode pegar o sorvete, mas quanto mais você pratica esta etapa, mais fácil será interromper o hábito e realmente escolher sua próxima ação. Veja mais sobre isso abaixo.

Quais são as associações que estão desencadeando a atração para agir habitualmente? Por exemplo, sabemos que apenas sentar no banco do motorista pode nos fazer pegar o cinto de segurança. Tem alguma coisa que fez você se levantar e ir em direção ao freezer? 

Foi vestir suas roupas confortáveis? Um programa que você estava assistindo? A mente faz associações, que é outro mecanismo de economia de energia. Estar ciente dessas associações pode ajudar a aumentar as chances de quebrarmos o ciclo de comportamento automático.

5. Faça uma escolha diferente

Talvez quando você estava passando por aquela separação dolorosa, as noites eram especialmente difíceis, e sorvete fez você se sentir melhor. No início, pegar o sorvete à noite foi reconfortante. E depois da repetição, o comportamento tornou-se automático. Então, mesmo agora, depois que a dor dolorosa da separação passar, seu cérebro continua buscando o conforto, mesmo que você esteja agora em um novo, relacionamento amoroso e você não precisa de conforto à noite da mesma maneira.

Estar curioso sobre por que a associação gatilho/comportamento existe pode ajudar a quebrar o ciclo de comportamento padrão, ou hábito. Qual necessidade o comportamento satisfez em primeiro lugar? Essa necessidade continua a existir? Se isso acontecer, pode ser satisfeito de uma maneira diferente? A consciência das razões do hábito pode nos ajudar a fazer uma escolha diferente.

Então, em vez de pegar aquele sorvete, observe intencionalmente os sentimentos que o obrigam a colocar a mão no freezer, e faça outra escolha. Prepare uma xícara de chá. Estoure um pouco de milho. Seu sistema provavelmente se rebelará, e você pode sentir algum desconforto, mas continue curioso sobre o que você está sentindo. Permita que o desconforto esteja presente enquanto você faz sua nova escolha.

Conclusão

É preciso repetição, consciência e gentileza para mudar hábitos indesejados. Lembre-se de começar aos poucos, seja paciente e seja persistente.

“Uma jornada de mil quilômetros começa com um único passo.”

Lao Tsé, Tao Te Ching

Lembre-se que quando você muda seu automático, comportamento habitual, você está treinando seu cérebro para trilhar um caminho diferente. Como fomos projetados para avançar em direção ao familiar, isso vai causar desconforto. Fique com isso. Quebrar maus hábitos é possível.

Então, da próxima vez que você se envolver inconscientemente em um hábito ruim ou indesejado, sintonize como seu corpo se sente, e fique curioso sobre as razões pelas quais o hábito se desenvolveu em primeiro lugar. Sua consciência atenta pode ajudá-lo a fazer uma escolha diferente.