Meditação para ansiedade e sono: 5 Técnicas de meditação para reduzir a ansiedade e melhorar a qualidade do sono
Jillian_Johnson Encontrar momentos de calma e quietude pode ser um desafio. O mundo muitas vezes parece valsar e derramar (espero que não propositalmente) o chá Sleepytime continuamos fazendo, bem como era legal o suficiente para beber. Como a vida continua a acelerar, oportunidades reduzidas para descansar e se livrar do estresse diário levaram a um aumento da ansiedade e dificuldades de sono, afetando milhões de pessoas em todo o mundo.
Para muitas pessoas, meditação é simples, livre, acessível, e solução eficaz para ansiedade e dificuldades de sono.
Felizmente, meditação é simples, livre, acessível, e solução eficaz para ansiedade e dificuldades de sono que tem sido praticada há séculos. A meditação pode reduzir a ansiedade e melhorar a qualidade do sono, bem como acalmar a mente em geral, permitindo-nos encontrar conforto em meio aos desafios, responsabilidades, e interrupções da vida cotidiana.
Meditação para reduzir a ansiedade: Como funciona
A meditação pode ser uma ferramenta inestimável para muitos quando se trata de controlar a ansiedade. Os transtornos de ansiedade estão entre as condições de saúde mental mais comuns, e eles podem ter um impacto significativo em nossas vidas diárias. A prática da meditação pode ajudar a reduzir pensamentos e comportamentos ansiosos, treinando a mente para se concentrar no momento presente, em vez de ficar pensando no passado ou se preocupando com o futuro..
Observando a ansiedade sem julgamento, podemos responder a situações que induzem ansiedade com maior calma e clareza.
A prática regular de meditação cultiva um estado de relaxamento e uma maior consciência do presente, permitindo-nos reconhecer e interromper pensamentos e padrões ansiosos. Observando a ansiedade sem julgamento, podemos desenvolver um sentimento de desapego (uma prática que nos ajuda a ser mais objetivos e menos apegados às nossas suposições, reações habituais, e os possíveis resultados de uma situação), permitindo-nos responder a situações indutoras de ansiedade com maior calma e clareza. Ao longo do tempo, esta prática pode levar a uma redução dos sintomas de ansiedade e à melhoria geral do bem-estar mental.
Meditação para melhorar o sono: Como funciona
O sono é um aspecto essencial do bem-estar geral, permitindo que nossos corpos e mentes rejuvenesçam e curem. Qualquer pessoa que tenha sofrido distúrbios do sono sabe como pode ser debilitante ficar sem dormir e muitas pessoas têm dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo devido a fatores estressantes e/ou ansiedade.. É aqui que a meditação pode desempenhar um papel vital. Incorporar a meditação em uma rotina diária pode nos ajudar a criar calma na mente e no corpo, ajudando-nos a relaxar das provações e sucessos do dia, a fim de nos prepararmos para uma noite de sono tranquila.
A meditação pode nos ajudar a criar calma na mente e no corpo, preparando-nos para um sono reparador.
A meditação também ajuda a promover o relaxamento profundo, concentrando-se na respiração e trazendo a atenção para o momento presente.. Estar no momento presente ajuda a aquietar a mente e a liberar pensamentos ansiosos que podem estar inibindo o sono. Praticando meditação antes de dormir, você pode criar uma transição da agitação do dia para um estado de ser mais sereno, permitindo que seu corpo e mente se preparem para dormir.
5 Técnicas de meditação mindfulness para reduzir a ansiedade e melhorar o sono
Uma técnica popular de meditação para reduzir a ansiedade e melhorar o sono é a meditação mindfulness. Mindfulness envolve consciência sem julgamento do momento presente, prestando atenção às sensações, pensamentos, e emoções sem nos deixarmos levar pela história que muitas vezes criam em nossas mentes. Praticando a atenção plena, você pode cultivar a capacidade de observar seus pensamentos sem ser dominado por eles, permitindo que você abrace mais um estado de consciência passiva que acabará por levar a um maior relaxamento que conduz ao sono.
Abaixo estão cinco técnicas de meditação mindfulness para você começar sua exploração.
1. Meditação de consciência respiratória para reduzir a ansiedade e melhorar o sono
Encontre um lugar tranquilo e confortável para sentar. Feche os olhos e concentre sua atenção na respiração. Observe a sensação da respiração entrando e saindo do seu corpo. Concentre sua atenção apenas na respiração, observar cada inspiração e expiração sem tentar controlá-la. Sempre que sua mente vagueia, gentilmente traga sua atenção de volta para a respiração. Você pode até pensar consigo mesmo, “inspire” a cada inspiração e “expire” a cada expiração para manter sua mente focada na respiração.
Experimente praticar esta técnica por 10-20 minutos antes de ir para a cama e anotar as sensações que você sente em seu corpo antes e depois de concluir a prática. E lembre-se, está tudo bem se você não notar a diferença imediatamente.
2. Meditação de varredura corporal para reduzir a ansiedade e melhorar o sono
Sente-se ou deite-se em uma posição confortável. Feche os olhos e comece a trazer sua consciência para diferentes partes do seu corpo, começando pelos dedos dos pés e movendo-se gradualmente para cima ou começando pelo topo da cabeça e movendo-se gradualmente para baixo. Observe qualquer sensação, tensões, ou áreas de relaxamento enquanto você move seu foco por todo o corpo. Simplesmente observe sem julgamento ou necessidade de mudar nada.
Somente se você quiser ir mais longe, respire no espaço do seu corpo em que você está se concentrando e expire, imaginando qualquer tensão que possa estar ali se dissolvendo. Inspire e expire enquanto se concentra em cada área do seu corpo, tornando seu foco tão amplo ou detalhado quanto você gostaria, pelo tempo que você quiser. Mova-se por cada parte do seu corpo, trazendo sua atenção consciente para cada área. Quando sua mente começa a vagar, gentilmente traga-o de volta para qualquer área do seu corpo que você parou.
Fazer uma meditação de varredura corporal antes de dormir pode melhorar muito o seu sono e reduzir pensamentos e sentimentos ansiosos antes de ir para a cama.
3. Meditação Sonora para Reduzir a Ansiedade e Melhorar o Sono
A meditação sonora é uma prática que aproveita o poder do som para cultivar relaxamento profundo e consciência interior. Através do uso intencional de vários instrumentos e técnicas vocais, como taças cantantes, gongos, cantando, ou simplesmente ouvindo os sons ao seu redor, a meditação sonora pode criar um ambiente auditivo harmonioso e relaxante. A meditação sonora pode guiar os praticantes a um estado meditativo, onde a mente fica calma e focada, acalmando a conversa mental e promovendo uma sensação de tranquilidade. A meditação sonora pode ajudar alguns a liberar a tensão, resultando em níveis mais baixos de estresse, ansiedade reduzida, e sono melhorado.
Sente-se ou deite-se confortavelmente e preste atenção aos sons ao seu redor, sejam eles sons do seu ambiente, uma gravação ou algum outro produtor. Pode ser o chilrear dos pássaros, o zumbido de um fã, taças cantantes no YouTube, cantando no Spotify, ou quaisquer outros sons presentes em seu ambiente. Em vez de ficar preso em pensamentos ou tentar rotular os sons, simplesmente observe-os sem apego ou julgamento, tanto quanto possível.
Permita que os sons venham e vão, mantendo uma sensação de presença e abertura. Quando sua mente vagueia, observe que ele vagou, e, em seguida, direcione suavemente sua atenção de volta aos sons que você ouve em seu espaço. Começar com 5-15 minutos de prática de meditação sonora antes de ir para a cama para trazer a mente para o momento presente e acalmar o corpo em preparação para dormir.
4. Ioga restaurativa e meditação para reduzir a ansiedade e melhorar o sono
Ioga e meditação restaurativas envolvem manter posturas apoiadas por um longo período, normalmente variando de 5 para 20 minutos, para promover relaxamento profundo e liberar tensões no corpo, melhorando o sono e reduzindo a ansiedade. Ao contrário dos estilos mais ativos de ioga, a ioga restaurativa é menos exigente fisicamente e enfatiza o alongamento passivo em vez do movimento ativo. O objetivo da ioga restaurativa é ativar o sistema nervoso parassimpático, que ajuda a neutralizar os efeitos do estresse e promove um estado de profundo relaxamento e cura.
Para fazer ioga restaurativa, encontre um espaço tranquilo e preencha-o, se você puder, com travesseiros, cobertores, blocos ou livros de ioga, um reforço se você tiver, almofadas de meditação, e quaisquer outros adereços que possam ajudar no seu conforto (você não precisa comprar nada novo, você pode usar o que já tem em sua casa).
Escolha uma postura de ioga que seja confortável para você, como a postura de criança, Shavasana, Pernas na parede, ou pose de peixe suportada, e use seus adereços para apoiar qualquer parte do seu corpo que não esteja tocando o chão. Por exemplo, se em borboleta, ou Baddha Konasana, pose, coloque blocos ou travesseiros sob os joelhos e deixe as costas apoiadas na parede. Permitir-se ser completamente apoiado por suportes e estruturas ajuda a reduzir a tensão, ajudando o corpo a se sentir seguro e, em última análise, auxiliando a mente no relaxamento, reduzindo a ansiedade e melhorando o sono.
Se você nunca fez ioga restaurativa antes, experimente um vídeo ou confira um estúdio local ou on-line para ajudá-lo a começar com segurança. E lembre-se, ioga restaurativa tem tudo a ver com conforto, então se você sentir alguma tensão, aperto, ou desconforto além de um bom alongamento, adicione outro adereço ou libere um pouco a pose para permitir que seu corpo relaxe no espaço. Por favor, fale com seu médico antes de iniciar uma nova prática de yoga.
5. Meditação guiada para reduzir a ansiedade e melhorar o sono
A meditação guiada é outra abordagem eficaz para lidar com problemas de sono e ansiedade. A meditação guiada envolve ouvir uma sessão de meditação gravada ou seguir a voz de um instrutor, fornecendo orientação suave sobre relaxamento e foco mental. Essas sessões guiadas geralmente incorporam música suave, visualizações, e varreduras corporais para ajudar a acalmar a mente e liberar a tensão do corpo e são ótimas para quem procura mais instruções ao começar.
Seguindo a orientação do guia e mergulhando na meditação, você pode desviar sua atenção dos pensamentos e preocupações ansiosos que podem mantê-lo acordado ou em estado de ansiedade. Ouvir uma meditação guiada antes de dormir é uma ótima maneira de reduzir a ansiedade e preparar seu corpo para dormir.
Meditação para ansiedade e sono: Faça o que funciona
Lembrar, meditação mindfulness é uma prática, e é perfeitamente normal que sua mente divague. A chave é perceber quando sua atenção se desvia e trazê-la suavemente de volta ao momento presente, sem julgamento.. Comece com sessões curtas, descobrir quais técnicas funcionam melhor para você, e aumentando gradualmente a duração à medida que você se sente mais confortável com sua prática.
O objetivo ao longo dessas práticas é simplesmente ajudá-lo, então faça o que funciona para você. Quais práticas de meditação para ansiedade e qualidade do sono você achou úteis? Deixe-nos saber nos comentários abaixo!
Este artigo faz parte do Blog da comunidade Shambhala.org, que oferece reflexões de membros da comunidade Shambhala sobre suas jornadas individuais em meditação e espiritualidade.
