La meditazione è un modo per rendere la mente più stabile e chiara. Da questo punto di vista, la meditazione non è puramente una pratica buddista; è una pratica che chiunque può fare. Non si collega a una particolare tradizione spirituale. Se vogliamo eliminare la confusione, dovremo essere responsabili di apprendere cos’è la nostra mente e come funziona, non importa quali convinzioni abbiamo.

La parola per meditazione in sanscrito è "shamatha" in sanscrito (tibetano: egli è), che significa “dimorare pacificamente”. Il dimorare pacificamente descrive la mente così com’è naturalmente. La parola “pace” racconta tutta la storia. La mente umana è per natura gioiosa, calmo e molto chiaro. Nella meditazione shamatha non creiamo uno stato pacifico, lasciamo che la nostra mente sia com'è fin dall'inizio. Ciò non significa che stiamo ignorando pacificamente le cose.. Significa che la mente è in grado di essere presente, senza andarsene costantemente.

Nella meditazione, ciò che stiamo facendo è guardare la nostra esperienza e il mondo in modo intelligente. Il Buddha disse che è così che impariamo a guardare ogni situazione e a comprenderne la verità. Questo è ciò che fa un Buddha e siamo tutti capaci di essere Buddha, se siamo o meno buddisti. Abbiamo tutti la capacità di realizzare le nostre menti naturalmente pacifiche dove non c'è confusione. Possiamo usare la naturale chiarezza della nostra mente per concentrarci su tutto ciò che vogliamo. Ma prima dobbiamo domare la nostra mente attraverso la meditazione shamatha.

Forse associamo la meditazione alla spiritualità perché quando sperimentiamo un momento di dimora pacifica, sembra così lontano. La nostra mente non va più alla deriva, pensando a un milione di cose. Sorge il sole o arriva una bella brezza e all'improvviso sentiamo la brezza e siamo completamente in sintonia. Pensiamo, “È un’esperienza molto spirituale! È un'esperienza religiosa! Almeno vale una poesia, o una lettera a casa. Eppure tutto ciò che accade è che per un momento siamo in sintonia con la nostra mente. La nostra mente è presente e armoniosa. Prima, eravamo così occupati e disorientati che non ci siamo nemmeno accorti della brezza. La nostra mente non riusciva nemmeno a restare ferma abbastanza a lungo per guardare il sorgere del sole, che dura due minuti e mezzo. Ora possiamo tenerlo in un posto abbastanza a lungo per riconoscere e apprezzare ciò che ci circonda. Ora siamo davvero qui. Infatti, questo è normale.

Non è solo questo lo scopo di essere buddisti, è il punto dell’essere umani.

La meditazione si basa sulla premessa che lo stato naturale della mente è calmo e chiaro. Fornisce un modo per allenare la nostra mente a stabilirsi in questo stato. La nostra prima ragione per meditare potrebbe essere che vogliamo un po’ di libertà dalla nostra mente agitata. Vogliamo scoprire la bontà fondamentale della nostra mente naturale.

Per fare questo dobbiamo prima rallentare e sperimentare la nostra mente così com’è. Nel processo, impariamo come funziona la nostra mente. Lo vediamo ovunque la mente dimora: nella rabbia, nel desiderio, nella gelosia, o nella pace: è lì che dimoriamo anche noi. Cominciamo a vedere che abbiamo una scelta in merito: non dobbiamo agire secondo il capriccio di ogni pensiero. Possiamo dimorare in pace. La meditazione è un modo per rallentare e vedere come funziona la nostra mente.

La mente non allenata è come un cavallo selvaggio. Scappa quando cerchiamo di trovarlo, timida quando proviamo ad avvicinarci. Se troviamo un modo per cavalcarlo, parte con il morso tra i denti e alla fine ci getta direttamente nel fango. Esiste il potenziale per la comunicazione e il rapporto tra cavallo e cavaliere, tra mente e sé, ma il cavallo deve essere addestrato per partecipare consapevolmente a quella relazione.

Alleniamo la nostra mente con la pratica di shamatha, la forma più semplice di meditazione seduta. Shamatha è una parola sanscrita che significa “dimorare in pace”. Come tutti i tipi di meditazione, si basa su due principi fondamentali, conosciuto in tibetano come ngotro e gom. Ngotro si riferisce all'“essere presentato” all'oggetto di meditazione, mentre gom sta “diventando familiare”. Nella pratica di Shamatha, veniamo introdotti e acquisiamo familiarità con il semplice atto di respirare. Questo è il nostro oggetto di concentrazione, il luogo in cui torniamo ancora e ancora quando la mente è scappata e ci ritroviamo ad afferrare il collo del cavallo, sperando di non finire troppo lontano da casa.

La mente non allenata è debole e inflessibile. Vive in una zona di comfort. Quando i confini di quella zona vengono messi in discussione, reagisce diventando più rigido. In contrasto, la mente allenata è forte, flessibile, e praticabile. Perché può estendersi oltre il punto in cui ci si sente a proprio agio, è reattivo, non reattivo, alle sfide. Attraverso shamatha possiamo allenare la nostra mente ad essere flessibile e sintonizzata su ciò che sta accadendo ora. Possiamo applicare questa mente praticabile in tutti gli aspetti della nostra vita, compreso il nostro sostentamento, le nostre relazioni, e il nostro cammino spirituale. Quindi un altro motivo per meditare è sviluppare una forza forte, mente flessibile che possiamo mettere al lavoro.

La premessa di base della meditazione shamatha è “non troppo rigida, non troppo largo. Ciò vale in ogni aspetto della pratica: trovare l’ambiente giusto, preparare il nostro corpo e la nostra mente alla meditazione, mantenendo la nostra postura, notare pensieri ed emozioni, e riportare la nostra mente al respiro. Le istruzioni sono molto chiare e dovremmo seguirle nel modo più preciso possibile. È necessaria anche la gentilezza, oppure la meditazione diventa un modo con cui cerchiamo di confrontarci con un ideale senza speranza. È importante non aspettarsi la perfezione o lasciarsi catturare dai dettagli più delicati delle istruzioni. La pratica richiede uno sforzo costante, e può anche essere gioioso.

Una delle cose semplici che possiamo fare è creare un buon ambiente per la pratica, un luogo confortevole, Tranquillo, e pulito. Un angolo della tua stanza che sembri edificato, spazioso e privato è un posto abbastanza buono. È improduttivo lasciarsi prendere dall’inseguimento della propria idea del luogo perfetto per meditare. Alcuni della città andranno in montagna a meditare in pace e scopriranno che i grilli e gli uccelli non stanno zitti!

Anche il tempismo è importante. Decidi un orario regolare per esercitarti ogni giorno e cerca di rispettarlo. Dieci minuti al mattino sono un buon punto di partenza. Più sarai costante nel rispettare la routine, meglio è.

La pianificazione è un altro elemento. È meglio non sedersi e sperare per il meglio. Se ti lasci cadere sulla sedia direttamente dall'ufficio o subito dopo una discussione, potresti passare l'intera sessione cercando di rallentare abbastanza da ricordare che stai meditando. Se sei agitato, una camminata lenta potrebbe essere opportuna. Se hai sonnolenza, una doccia fresca prima di iniziare la sessione potrebbe aiutare. Può essere fonte di ispirazione leggere prima qualcosa sulla meditazione per ricordarti il ​​motivo per cui la stai praticando. Lavorare con noi stessi in modi come questo è intelligente e onesto e può creare la mente e il corpo adatti per una buona pratica. Ma ricorda, la preparazione non è meditazione, è solo preparazione.

La metà della sfida della meditazione sta semplicemente nel raggiungere il tuo posto. All'inizio di una sessione potresti improvvisamente scoprire di avere cose più importanti da fare: lavori domestici, telefonate da fare o e-mail da scrivere. Un modo per affrontare questo tipo di procrastinazione è costruire una routine basata sullo stretching preliminare o sulla camminata prima della sessione. Questo ti dà un modo per rilassarti ammorbidendo il tuo corpo e la tua mente prima di iniziare a meditare. Quanto più regolarmente ti alleni, tanto meglio riuscirai a lavorare con le strategie che la mente non allenata escogita per impedirti di arrivare al tuo posto..

Le nostre menti di solito saltano selvaggiamente da un pensiero all'altro. Ripetiamo il passato; fantasticamo sul futuro. Nella meditazione assumiamo una postura eretta, posizionare la nostra mente su un oggetto, e tenerlo lì. Nella meditazione shamatha, l'oggetto è il semplice atto di respirare. Il respiro rappresenta l'essere vivi nell'immediatezza del momento.

Quando ti siedi, prendi un equilibrio, postura radicata per consentire all'energia nel centro del corpo di muoversi liberamente. Se sei su un cuscino, sedersi con le gambe leggermente incrociate. Se sei su una sedia, tieni le gambe non incrociate e i piedi appoggiati sul pavimento. Immagina che una corda attaccata alla sommità della tua testa ti tiri in posizione verticale. Lascia che il tuo corpo si sistemi attorno alla colonna vertebrale eretta. Metti le mani sulle cosce, in un punto non così lontano da iniziare a tirare giù le spalle, né così indietro che le spalle si contraggono e pizzicano la colonna vertebrale. Le dita sono vicine e rilassate, non divaricate in una presa, come se non potessi lasciarti andare. Piega il mento e rilassa la mascella. Anche la lingua è rilassata, appoggiato contro i denti superiori. La tua bocca è leggermente aperta. Il tuo sguardo è rivolto verso il basso, con le palpebre quasi socchiuse. Gli occhi non guardano; gli occhi vedono e basta. È lo stesso con il suono: non stiamo ascoltando, ma sentiamo. In altre parole, non ci stiamo concentrando con i nostri sensi.

La tecnica di base è che iniziamo a notare il nostro respiro. Il respiro è ciò che usiamo come base della nostra tecnica di consapevolezza; ci riporta al momento, ritorno alla situazione attuale. Il respiro è qualcosa di costante, altrimenti è troppo tardi.

Usare il respiro come oggetto di meditazione è particolarmente utile per calmare una mente impegnata. Il flusso costante del respiro calma la mente e consente stabilità e rilassamento. Questa è la respirazione ordinaria; niente è esagerato. Una tecnica semplice consiste nel contare i cicli di entrata e di uscita della respirazione da uno a ventuno. Inspiriamo, e poi fuori... uno. Dentro e poi fuori: due. Metti la tua mente sul respiro e conta ogni ciclo di respiro. Puoi abbandonare il conteggio quando la tua mente è calma.

Quando la tua attenzione vacilla, controlla la tua postura. Riportati in posizione eretta. Immagina che la corda tiri su la colonna vertebrale e rilassa il tuo corpo attorno ad essa. La posizione curva compromette la respirazione, che colpisce direttamente la mente. Se crolli, lotterai con il tuo corpo mentre cerchi di allenare la tua mente. Quello che vuoi fare è il contrario: sincronizzare il corpo e la mente.

Mentre ti concentri sul respiro, noterai che sorgono vari pensieri ed emozioni. Quando questo accade, riconosci che stai pensando e riporta la tua attenzione sul respiro. Concentrandoti riporti te stesso all'attenzione. Ti stai concentrando nella tua mente e ponendo quella mente sul respiro. Ti stai lentamente ambientando. Stai gradualmente rallentando la mente. Quando inizi a meditare per la prima volta, il movimento dei pensieri può sembrare una cascata impetuosa. Ma mentre continui ad applicare la tecnica di riconoscere i pensieri e riportare la tua concentrazione sul respiro, il torrente rallenta fino a diventare un fiume, poi ad un ruscello serpeggiante, che alla fine sfocia in un profondo, oceano calmo.