Buddismo sulla paura: Come praticare la meditazione per la paura e l'ansia

febbraio 23, 2024

Gran parte della sofferenza nella nostra vita è radicata nella paura. fortunatamente, Il buddismo e la meditazione offrono un eccellente supporto per lavorare con la paura e con l’ansia, la preoccupazione per le minacce incerte che molti di noi portano con sé nella vita contemporanea.

La paura è pervasiva, soprattutto in questo mondo di polarizzazione, aggressione, e la mancanza di risorse disponibili. Anche la paura è inevitabile. È una parte naturale dell'essere umano. Il modo in cui ci relazioniamo con i sentimenti che accompagnano la paura determinerà quanto saremo angosciati quando si presenterà.

La paura è una parte naturale dell’essere umano. Il modo in cui ci relazioniamo con la paura determina quanto siamo angosciati quando si presenta.

Diamo uno sguardo più da vicino alla paura e all’ansia, esaminando specificamente cosa sono, come ci influenzano, e come il Buddismo e la meditazione possano aiutarci a lavorare con queste emozioni difficili.

Buddismo sulla paura: Cos'è la Paura?

La paura fa parte del sistema operativo standard di ogni essere umano. Ha un carattere protettivo, usare la previsione per aiutarci a rimanere al sicuro e sopravvivere. Siamo dotati dei meccanismi interni della paura come mezzo per allertarci del pericolo.

La paura è un mezzo per avvisarci del pericolo.

La paura nasce quando le informazioni ci vengono trasmesse attraverso i nostri sensi, per esempio sentire i passi dietro di noi, o vedere qualcosa per terra che assomiglia a un serpente. La presenza di una minaccia innesca una risposta nel cervello, un invito all'azione, invitandoci a proteggerci. Spesso rispondiamo automaticamente, senza pensare. Questa è la risposta alla minaccia.

Potremmo diventare consapevoli della risposta alle minacce del nostro sistema attraverso segnali fisiologici (pelle d'oca, cambiamenti nella respirazione). Quando viene attivata la risposta alla minaccia, potremmo ricevere una dose di adrenalina e cortisolo e il sistema è pronto a combattere, fuggire o congelarsi.

Finora, Anche se, ciò che stiamo vivendo è semplicemente informazione. Il nostro sistema ci segnala che potrebbe essere presente una minaccia.

“La presenza della paura significa solo che la paura è presente, e niente di più."

Susanna Segal

Ma la nostra stessa risposta alla minaccia non è paura. La paura richiede una mente concettuale. Quando notiamo i presagi fisiologici di minaccia, come un aumento della frequenza cardiaca, potremmo controllare ciò che ci circonda per assicurarci che la minaccia sia reale.

Se la minaccia è reale, creiamo l'emozione della paura pensando, in particolare ricordando ciò che abbiamo imparato deve essere considerato pericoloso o meno. Se, Per esempio, notiamo che il “serpente” a terra è veramente un serpente velenoso, proviamo paura. Ma se determiniamo che è solo un bastone, decidiamo che la paura non è giustificata.

Buddismo sulla paura: Comprendere l'ansia

Quando concettualizziamo ciò che stiamo vivendo, oltre a provare paura in relazione alla minaccia, potremmo iniziare a temere la nostra stessa risposta alla minaccia, e quella paura può manifestarsi come senso di inadeguatezza, la convinzione che non possiamo gestire le sfide della nostra vita. La paura può allora diventare ansia.

Paura è l’anticipazione di se e quando una minaccia attuale causerà un danno. Ansia è l’anticipazione di una minaccia incerta che non è presente e potrebbe non verificarsi.

Lo scienziato Joseph LeDoux, nel suo libro Ansioso, afferma che la paura è l’anticipazione di se e quando una minaccia presente causerà un danno. Ansia, d'altra parte, è l’anticipazione di una minaccia incerta che non è presente e potrebbe non verificarsi.

Per esempio, camminare nel bosco con l'aspettativa di vedere un serpente pericoloso può causare un'ipervigilanza nei confronti della minaccia, o la sensazione di ansia. Qui e altrove, l’ansia riguarda l’anticipazione di una minaccia incerta. Abbiamo tutti avuto l’esperienza di “preoccuparci” per qualcosa che non si è mai verificato e potrebbe non accadere mai.

“Chi teme di soffrire già soffre ciò che teme.”

Michel de Montaigne

Per tutta la nostra vita, impariamo a evitare cose che potrebbero causare danni, e impariamo quali situazioni sono sicure. Poiché questo apprendimento avviene nell’arco della vita, alcune delle cose che impariamo a evitare in quanto minacciose non sono più presenti, o addirittura minaccioso.

Per esempio, se avessimo visto i nostri genitori litigare quando eravamo molto piccoli, potremmo imparare che il conflitto è pericoloso. Da giovane, testimoniare che i nostri caregiver sono disregolati e si urlano addosso può rappresentare una minaccia esistenziale. Portiamo queste informazioni con noi per tutta la vita, così adesso, da adulti, potremmo ancora sperimentare una risposta di minaccia al conflitto, anche se non dipendiamo più dagli operatori sanitari per soddisfare i bisogni di base. Spesso non siamo consapevoli di questo collegamento, e così continua a verificarsi.

L'ansia deriva dall'anticipazione, paura spesso inconscia di minacce che potrebbero non essere più presenti.

E' questo l'anticipazione, paura spesso inconscia di minacce che non sono più presenti o effettivamente minacciose che provoca ansia, e quindi sofferenza.

Buddismo sulla paura e l'ansia

Allora cosa ci insegna il Buddismo sulla paura e sull’ansia?? 

Buddismo sulla paura: Sicurezza ed evitamento

Alla base di tutto c’è il nostro bisogno di sicurezza e protezione. Se non ci sentiamo al sicuro, diventiamo protettivi. Questo fatto importante dell’essere umano può anche causare sofferenza, perché mentre cerchiamo di proteggerci e di sentirci al sicuro, potremmo iniziare a evitare parti di noi stessi. Evitiamo di sentire. Ci chiudiamo nel bozzolo, così non rischiamo di provare disagio.

Quando evitiamo emozioni scomode come la paura, ci facciamo piccoli.

Quando evitiamo emozioni scomode come la paura, ci facciamo piccoli. Ci riduciamo anziché espanderci. Chiudiamo il nostro cuore piuttosto che rischiare il dolore di mantenerlo aperto. Non ci piace qualcosa, quindi vogliamo farlo sparire. Erigiamo un muro, o peggio, diventare critici verso noi stessi quando proviamo disagio o rispondiamo con ansia e paura.

Buddismo sulla paura: Guerriero

Chögyam Trungpa Rinpoche ci invita attraverso i suoi insegnamenti ad essere un guerriero. Essere un “guerriero” nella tradizione Shambhala significa essere abbastanza coraggiosi da sopportare il disagio, per consentire le nostre esperienze emotive, comunque doloroso. Per tenere il cuore aperto, piuttosto che cercare di proteggere.

“‘Guerriero’ qui è una traduzione della parola tibetana loro. papà significa "coraggioso".,' E wo lo rende ‘una persona coraggiosa’”.

Chogyam Trungpa Rinpoche

Allora come possiamo praticare la guerriglia in relazione alla paura?? Se ci rivolgiamo alla paura invece di evitarla e permettiamo a noi stessi di sperimentare pienamente le sensazioni, pensieri e comportamenti che ne derivano, possiamo lavorarci, piuttosto che combatterlo.

Invece di evitare la paura, possiamo rivolgerci verso di esso: appoggiarsi ad esso, accoglietelo, e permetterci di sperimentarlo pienamente.

Ma cosa significa “volgersi verso la paura”? Siamo progettati, Dopotutto, per evitare disagio e dolore. Questo meccanismo di sopravvivenza integrato ha permesso alla specie di prosperare, e sembra controintuitivo appoggiarsi ad esso, per accoglierlo. Ancora, appoggiarsi ad esso è l'unico modo per prenderne confidenza, in modo che possiamo utilizzare le informazioni che offre. Diventare consapevoli dei modi in cui ci proteggiamo automaticamente è un passo necessario per apportare modifiche alle nostre risposte abituali.

Buddismo sulla paura: Impavidità

Il coraggio non significa sopprimere o bandire la paura. Significa non aver paura della paura.

Chögyam Trungpa Rinpoche parla del coraggio, sul “vincere la paura”. Questo non significa sopprimere, eliminare o bandire la paura: significa non avere paura della paura, che è ciò che causa la nostra tendenza ad aggredirlo. Non evitando la realtà di come stiamo rispondendo alla vita, ci allineiamo con il nostro vero cuore di tristezza.

“L’unico modo per alleviare la nostra paura ed essere veramente felici è riconoscere la nostra paura e guardare profondamente alla sua fonte. Invece di cercare di scappare dalla nostra paura, possiamo invitarlo alla nostra consapevolezza e guardarlo in modo chiaro e profondo”.

Thich Nhat Hanh, Paura: Saggezza essenziale per superare la tempesta

Meditazione per la paura: Come la meditazione aiuta la paura e l'ansia

La meditazione è un modo per rallentare, concedendo spazio, e prendere familiarità con noi stessi.

La meditazione è un modo per rallentare, concedendo spazio, e prendere familiarità con noi stessi. Permettendo a tutto di sorgere, possiamo incontrare ogni esperienza così com'è, i sentimenti crudi, pensieri, come lavoriamo per dare un senso al nostro dolore e proteggerci. Facendo spazio a tutto questo, possiamo vedere le nostre risposte senza giudizio, come quello che abbiamo imparato, piuttosto che identificarci con loro per quello che siamo.

Questa separazione ci consente di considerare i modi in cui proteggiamo noi stessi in modo gentile, modo non giudicante, e possiamo vedere che le nostre risposte sono di natura abituale, il risultato del nostro condizionamento. Non è colpa nostra. E sappiamo che ciò che si apprende non è solido, ma può essere disimparato (vedi il mio pezzo sulle abitudini).

Quando rallentiamo e permettiamo al disagio di essere presente, possiamo iniziare a notare pensieri e credenze che stanno emergendo e che possono contribuire alla nostra sofferenza. I nostri pensieri svolgono un ruolo importante nel modo in cui ci relazioniamo ai sentimenti di paura. La domanda allora diventa, in che modo i nostri pensieri e le nostre convinzioni contribuiscono alla nostra sofferenza? 

"Niente può farti tanto male quanto i tuoi pensieri incustoditi."

Budda

Meditazione per la paura: Fare amicizia con noi stessi

Lavorare con la paura richiede gentilezza. Secondo Pema Chödrön, dobbiamo sviluppare un’amicizia incondizionata con noi stessi.

“Sviluppare un’amicizia incondizionata significa compiere il passo spaventoso di conoscere se stessi. Significa essere disposti a guardarsi con chiarezza e a restare con se stessi quando si vorrebbe chiudersi. Significa tenere il cuore aperto quando senti che ciò che vedi in te stesso è semplicemente troppo imbarazzante, troppo doloroso, troppo spiacevole, troppo odioso."

Pema Chödron

Se siamo capaci di accogliere ogni aspetto di noi stessi, disarmiamo i cosiddetti aggressori come paura e ansia. Come il Buddha alla vigilia dell'illuminazione, possiamo tranquillamente riconoscere la loro presenza, accogliendoli per il tè.

Questo essere umano è una casa per ospiti.
Ogni mattina un nuovo arrivo.

Una gioia, una depressione, una meschinità,
Arriva una consapevolezza momentanea
come un visitatore inaspettato.

Accoglili e intrattienili tutti!…

Il pensiero oscuro, la vergogna, la malizia,
incontrarli sulla porta ridendo,
e invitarli a entrare.

Sii grato per chiunque venga,
perché ciascuno è stato inviato
come guida dall'aldilà.

Rumi

Meditazione per la paura: Utilizzo delle risposte apprese

Quando possiamo esaminare i nostri pensieri e le nostre convinzioni, e iniziare a vedere che ciò che abbiamo imparato nella nostra vita è diventato la base della nostra esperienza emotiva, possiamo chiederci se ciò che abbiamo imparato è rilevante adesso. È una minaccia effettivamente presente, o stiamo ricordando un sentimento derivante da una situazione che potremmo aver vissuto in passato, che non è più minaccioso? In altre parole, ci stiamo impegnando in "e se"??

Esercitandoci a lasciare andare i pensieri che ci tengono bloccati nel passato o nel futuro, possiamo affrontare i sentimenti di paura con gentilezza e curiosità.

Questa tendenza è naturale, poiché siamo progettati per utilizzare le nostre esperienze passate per prevedere danni futuri. Attraverso la meditazione, Anche se, possiamo allenarci a rimanere presenti con ciò che sta sorgendo in questo momento. Esercitandoci a lasciare andare i pensieri che ci tengono bloccati nel passato, o spingerci verso un futuro che potrebbe non materializzarsi, possiamo affrontare i sentimenti paurosi con gentilezza e curiosità.

Meditazione per la paura: Script di meditazione guidata per paura e ansia

Ecco una meditazione guidata per la paura che puoi praticare da solo:

Imposta un timer per tutto il tempo in cui desideri praticare questa meditazione. Puoi iniziare con 5 minuti se ti senti a tuo agio, o se hai una pratica di meditazione consolidata, puoi scegliere un tempo più lungo.

Prenditi un momento per sentirti a tuo agio nella posizione di meditazione, seduto in posizione eretta e rilassato. Se hai bisogno di istruzioni sulla postura, puoi trovare maggiori informazioni Qui.

Sintonizzati sul tuo respiro, permettendogli di essere esattamente come è adesso.

Vedi se riesci a localizzare la sensazione di paura nel tuo corpo. Prenditi il ​​tuo tempo e lascia che sia lì, semplicemente notandolo. Mantieni la tua attenzione sulla parte del tuo corpo fisico che sente paura. Metti la mano ovunque sia. Questa sensazione sarà la tua ancora durante la tua meditazione.

Nota tutti i pensieri che sorgono mentre ti senti, ringraziali per essere venuti, e poi riporta la tua attenzione al sentimento. Non devi liberarti dei pensieri, lasciali semplicemente lì. Sposta la tua attenzione dai pensieri alle sensazioni. Potresti notare che i tuoi pensieri ti arrivano veloci e forti. Questo non è un problema.

Notali e basta e continua a spostare la tua attenzione sul corpo che sente.

Potresti notare come i tuoi pensieri potrebbero aver cambiato la sensazione. Ancora, non devi fare nulla con questo, basta osservare. Sei al sicuro in questo momento.

Mentre ti concentri sul sentimento, dillo a te stesso, "Sono consapevole che il mio corpo si sente minacciato" e continuo a permettere che i sentimenti siano lì.

Continua a esercitarti finché il timer non indica che hai finito.

Grazie per aver letto!