Budismo sobre o Medo: Como praticar meditação para medo e ansiedade

Fevereiro 23, 2024

Grande parte do sofrimento em nossas vidas está enraizado no medo. Felizmente, O budismo e a meditação oferecem excelentes suportes para trabalhar com o medo – e com a ansiedade, a preocupação com ameaças incertas que muitos de nós carregamos na vida contemporânea.

O medo é generalizado, especialmente neste mundo de polarização, agressão, e falta de recursos disponíveis. O medo também é inevitável. É uma parte natural de ser humano. A forma como nos relacionamos com os sentimentos que acompanham o medo determinará o quão angustiados ficaremos quando ele surgir.

O medo é uma parte natural do ser humano. A forma como nos relacionamos com o medo determina o quão angustiados ficamos quando ele surge.

Vamos dar uma olhada mais de perto no medo e na ansiedade, examinando especificamente o que eles são, como eles nos impactam, e como o budismo e a meditação podem ajudar a nos guiar no trabalho com essas emoções difíceis.

Budismo sobre o Medo: O que é medo?

O medo faz parte do sistema operacional padrão de todo ser humano. É de natureza protetora, usando a previsão para nos ajudar a permanecer seguros e sobreviver. Estamos equipados com os mecanismos internos do medo como forma de nos alertar para o perigo.

O medo é um meio de nos alertar para o perigo.

O medo surge à medida que a informação nos é transmitida através dos nossos sentidos, por exemplo, ouvindo passos atrás de nós, ou vendo algo no chão que lembra uma cobra. A presença de uma ameaça desencadeia uma resposta no cérebro, um apelo à ação, convidando-nos a nos proteger. Muitas vezes respondemos automaticamente, sem pensar. Esta é a resposta à ameaça.

Podemos tomar consciência da resposta do nosso sistema às ameaças através de sinais fisiológicos (arrepio, mudanças na respiração). Quando a resposta à ameaça é ativada, podemos receber uma dose de adrenalina e cortisol e o sistema está pronto para lutar, fugir ou congelar.

Até aqui, no entanto, o que estamos vivenciando é apenas informação. Nosso sistema está nos informando que uma ameaça pode estar presente.

“A presença do medo significa apenas que o medo está presente, e nada mais."

Suzanne Segal

Mas a nossa resposta à ameaça em si não é o medo. O medo requer mente conceitual. Quando notamos os arautos fisiológicos da ameaça, como aumento da frequência cardíaca, podemos verificar o que nos rodeia para ter certeza de que a ameaça é real.

Se a ameaça for real, criamos a emoção do medo pensando, especificamente ao lembrar o que aprendemos deve ser considerado perigoso ou não. Se, por exemplo, notamos que a “cobra” no chão é realmente uma cobra venenosa, sentimos medo. Mas se determinarmos que é apenas um pedaço de pau, decidimos que o medo não é justificado.

Budismo sobre o Medo: Compreendendo a ansiedade

Quando conceituamos o que estamos vivenciando, além de sentir medo em relação à ameaça, podemos começar a temer nossa própria resposta à ameaça, e esse medo pode se manifestar como uma sensação de inadequação, uma crença de que não podemos gerenciar os desafios de nossa vida. O medo pode então se tornar ansiedade.

Temer é a antecipação de se e quando uma ameaça presente causará danos. Ansiedade é a antecipação de uma ameaça incerta que não está presente e pode não ocorrer.

O cientista Joseph LeDoux, em seu livro Ansioso, afirma que o medo é a antecipação de se e quando uma ameaça presente causará danos. Ansiedade, por outro lado, é a antecipação de uma ameaça incerta que não está presente e pode não ocorrer.

Por exemplo, andar pela floresta com a expectativa de ver uma cobra perigosa pode causar hipervigilância à ameaça, ou a sensação de ansiedade. Aqui e em outros lugares, ansiedade é sobre a antecipação de uma ameaça incerta. Todos nós já tivemos a experiência de “nos preocupar” com algo que não aconteceu e pode nunca acontecer.

“Quem teme sofrer já sofre o que teme.”

Michel de Montaigne

Ao longo de nossas vidas, aprendemos a evitar coisas que têm o potencial de causar danos, e aprendemos quais situações são seguras. Como esse aprendizado ocorre ao longo da vida, algumas das coisas que aprendemos a evitar como ameaçadoras não estão mais presentes, ou realmente ameaçador.

Por exemplo, se presenciamos nossos pais brigando quando éramos muito jovens, podemos aprender que o conflito é perigoso. Como um jovem, testemunhar nossos cuidadores desregulados e gritando uns com os outros pode representar uma ameaça existencial. Levamos essas informações conosco ao longo de nossas vidas, então isso agora, como adultos, ainda podemos experimentar uma resposta de ameaça ao conflito, mesmo que não dependamos mais de cuidadores para fornecer necessidades básicas. Muitas vezes não temos consciência de que esta ligação está a ser feita, e assim continua a ocorrer.

A ansiedade resulta da antecipação, medo muitas vezes inconsciente de ameaças que podem não estar mais presentes.

É esta antecipação, medo muitas vezes inconsciente de ameaças que não estão mais presentes ou que são realmente ameaçadoras, o que causa ansiedade, e, portanto, sofrimento.

Budismo sobre Medo e Ansiedade

Então, o que o Budismo nos ensina sobre medo e ansiedade? 

Budismo sobre o Medo: Segurança e Evitação

Subjacente a tudo está a nossa necessidade de segurança e proteção. Se não nos sentirmos seguros, nos tornamos protetores. Este importante fato de ser humano também pode causar sofrimento, porque enquanto tentamos proteger e nos sentir seguros, podemos começar a evitar partes de nós mesmos. Evitamos sentir. Nós nos fechamos no casulo, então não corremos o risco de sentir desconforto.

Quando evitamos emoções desconfortáveis, como o medo, nós nos tornamos pequenos.

Quando evitamos emoções desconfortáveis, como o medo, nós nos tornamos pequenos. Encolhemos em vez de expandir. Fechamos nosso coração em vez de arriscar a dor de mantê-lo aberto. Não gostamos de algo, então queremos fazer com que isso desapareça. Erguemos um muro, ou pior, tornar-nos críticos de nós mesmos quando sentimos desconforto ou respondemos com ansiedade e medo.

Budismo sobre o Medo: Guerreiro

Chögyam Trungpa Rinpoche nos convida através de seus ensinamentos a ser um guerreiro. Ser um “guerreiro” na tradição de Shambhala significa ser corajoso o suficiente para resistir ao desconforto, para permitir que nossas experiências emocionais, por mais doloroso que seja. Para manter seu coração aberto, em vez de tentar proteger.

“‘Guerreiro’ aqui é uma tradução da palavra tibetana eles. Pai significa 'corajoso,' e ai torna ‘uma pessoa corajosa’”.

Chogyam Trungpa Rinpoche

Então, como podemos praticar o guerreiro em relação ao medo? Se nos voltarmos para o medo em vez de evitá-lo e nos permitirmos experimentar plenamente as sensações, pensamentos e comportamentos que surgem como resultado, podemos trabalhar com isso, em vez de lutar contra isso.

Em vez de evitar o medo, podemos nos voltar para isso: incline-se para isso, bem-vindo, e nos permitir experimentá-lo plenamente.

Mas o que significa “voltar-se para o medo”? Nós somos projetados, afinal, para evitar desconforto e dor. Este mecanismo de sobrevivência integrado permitiu que a espécie prosperasse, e parece contra-intuitivo inclinar-se para isso, para recebê-lo. Ainda, inclinar-se para ele é a única maneira de se familiarizar com ele, para que possamos usar as informações que ele oferece. Tomar consciência das formas como nos protegemos automaticamente é um passo necessário para fazer mudanças nas nossas respostas habituais..

Budismo sobre o Medo: Destemor

Destemor não significa suprimir ou banir o medo. Significa não ter medo do medo.

Chögyam Trungpa Rinpoche fala sobre destemor, sobre “vencer o medo”. Isto não significa suprimir, eliminando ou banindo o medo: significa não ter medo do medo, que é o que causa a nossa tendência de agredir contra ele. Ao não evitar a realidade de como estamos respondendo à vida, nos alinhamos com nosso próprio coração genuíno de tristeza.

“A única maneira de aliviar o nosso medo e ser verdadeiramente feliz é reconhecer o nosso medo e olhar profundamente para a sua fonte. Em vez de tentar escapar do nosso medo, podemos convidá-lo à nossa consciência e observá-lo clara e profundamente.”

Thich Nhat Hanh, Temer: Sabedoria essencial para superar a tempestade

Meditação para o Medo: Como a meditação ajuda o medo e a ansiedade

A meditação é uma forma de desacelerar, permitindo espaço, e nos familiarizando com nós mesmos.

A meditação é uma forma de desacelerar, permitindo espaço, e nos familiarizando com nós mesmos. Ao permitir que tudo surja, podemos conhecer cada experiência como ela é, os sentimentos crus, pensamentos, como trabalhamos para dar sentido à nossa dor e nos proteger. Ao abrir espaço para tudo isso, podemos ver nossas respostas sem julgamento, como o que aprendemos, em vez de nos identificarmos com eles como quem somos.

Essa separação permite-nos olhar para as formas como nos protegemos de uma forma gentil., maneira sem julgamento, e podemos ver que nossas respostas são de natureza habitual, resultado do nosso condicionamento. Não é nossa culpa. E sabemos que o que se aprende não é sólido, mas pode ser desaprendido (veja meu artigo sobre hábitos).

Quando desaceleramos e permitimos que o desconforto esteja presente, podemos começar a perceber pensamentos e crenças que estão surgindo e que podem contribuir para o nosso sofrimento. Nossos pensamentos desempenham um grande papel na forma como nos relacionamos com os sentimentos de medo. A questão então se torna, como nossos pensamentos e crenças estão contribuindo para o nosso sofrimento? 

“Nada pode prejudicá-lo tanto quanto seus próprios pensamentos desprotegidos.”

Buda

Meditação para o Medo: Fazendo amizade com nós mesmos

Trabalhar com o medo requer gentileza. De acordo com Pema Chödrön, precisamos desenvolver uma amizade incondicional conosco mesmos.

“Desenvolver uma amizade incondicional significa dar o passo assustador de se conhecer. Significa estar disposto a olhar para si mesmo com clareza e ficar consigo mesmo quando quiser se desligar.. Significa manter o coração aberto quando você sente que o que vê em si mesmo é muito embaraçoso., doloroso demais, muito desagradável, muito odioso.”

Pema Chödrön

Se formos capazes de acolher todos os aspectos de nós mesmos, desarmamos os chamados agressores como o medo e a ansiedade. Como o Buda às vésperas da iluminação, podemos reconhecer com calma a presença deles, recebendo-os para o chá.

Esta pessoa é convidada da casa.
Todas as manhãs uma nova chegada.

Uma alegria, uma depressão, uma maldade,
Alguma consciência momentânea vem
como um visitante inesperado.

Bem vindo e entretenha a todos!…

O pensamento sombrio, a vergonha, a malícia,
encontrá-los na porta rindo,
e convide-os para entrar.

Seja grato por quem vem,
porque cada um foi enviado
como um guia do além.

Rumi

Meditação para o Medo: Trabalhando com respostas aprendidas

Quando podemos examinar nossos pensamentos e crenças, e começar a ver que o que aprendemos em nossa vida se tornou a base de nossa experiência emocional, podemos nos perguntar se o que aprendemos é relevante agora. Uma ameaça está realmente presente, ou estamos nos lembrando de um sentimento de uma situação que podemos ter experimentado no passado, que não é mais ameaçador? Em outras palavras, estamos nos envolvendo em “e se”?

Praticando o abandono de pensamentos que nos mantêm presos no passado ou no futuro, podemos enfrentar sentimentos de medo com gentileza e curiosidade.

Essa tendência é natural, pois fomos projetados para usar nossas experiências passadas para prever danos futuros. Através da meditação, no entanto, podemos nos treinar para permanecer presentes com o que está surgindo neste momento. Praticando o abandono de pensamentos que nos mantêm presos ao passado, ou nos impulsionar para um futuro que pode não se materializar, podemos enfrentar os sentimentos de medo com gentileza e curiosidade.

Meditação para o Medo: Roteiro de Meditação Guiada para Medo e Ansiedade

Aqui está uma meditação guiada para medo de que você mesmo possa praticar:

Defina um cronômetro para o tempo que você gostaria de praticar esta meditação. Você pode começar com 5 minutos se isso for confortável, ou se você tem uma prática de meditação estabelecida, você pode escolher um tempo mais longo.

Reserve um momento para se sentir confortável em sua postura de meditação, sentado ereto e relaxado. Se você precisar de instruções sobre postura, você pode encontrar mais informações aqui.

Sintonize sua respiração, permitindo que seja exatamente como é agora.

Veja se você consegue localizar a sensação de medo em seu corpo. Não tenha pressa e deixe estar lá, apenas percebendo. Mantenha sua atenção na parte do seu corpo físico que sente medo. Coloque sua mão onde quer que esteja. Este sentimento será a sua âncora durante toda a sua meditação.

Observe quaisquer pensamentos que surjam enquanto você está se sentindo, agradeça a eles por terem vindo, e então volte sua atenção para o sentimento. Você não precisa se livrar dos pensamentos, apenas deixe-os estar lá. Mude sua atenção dos pensamentos de volta para o sentimento. Você pode perceber que seus pensamentos estão chegando até você rápido e alto. Isso não é um problema.

Apenas observe-os e continue a desviar sua atenção para o seu corpo sensorial..

Você pode perceber como seus pensamentos podem ter mudado o sentimento. De novo, você não precisa fazer nada com isso, apenas observe. Você está seguro neste momento.

Enquanto você se concentra no sentimento, diga para si mesmo, “Estou ciente de que meu corpo está se sentindo ameaçado” e continuo permitindo que os sentimentos estejam presentes.

Continue a praticar até que o cronômetro indique que você terminou.

Obrigado por ler!