გონებამახვილობა ცუდი ჩვევებისგან თავის დასაღწევად: 5 ნაბიჯები თქვენი არასასურველი ჩვევების გარდაქმნისა და თქვენს ცხოვრებაში პოზიტიური ცვლილებების შესატანად
კეტლინ უოლსი თუ ჩვევის შეცვლას ცდილობთ, გონებამახვილობა შეიძლება იყოს მთავარი სტრატეგია. ჩვევები შეიძლება რთული იყოს, მაგრამ კარგი ამბავია, რადგან ისინი ისწავლიან, ისინი შეიძლება იყოს შეუსწავლელი. დავიწყოთ თავიდან და გადავხედოთ რა არის ჩვევები და როგორ ვითარდება ისინი.
გონებამახვილობა ცუდი ჩვევებისთვის: რა არის ჩვევები?
ჩვევები უბრალოდ ნასწავლი ქცევაა, რომელიც რეგულარულად ვლინდება და ხშირად ავტომატურია, შესრულებულია ცნობიერი აზროვნების გარეშე. როგორც ადამიანები, ჩვენ შექმნილია იმისთვის, რომ ეფექტურად ვიმოქმედოთ, ასე რომ, თუ ჩვენ შეგვიძლია გავთავისუფლდეთ ჩვენი ტვინის სივრცის ავტომატურად განხორციელებით, ჩვენ ვაკეთებთ. ნაწილობრივ ეს არის მიზეზი, რის გამოც ჩვევები ასე ძნელია მოშორება. და ერთი მიზეზი, რის გამოც გონებაგახსნილობა დაგეხმარებათ. ამის შესახებ უფრო მოგვიანებით.
„ჩვევები არის მოქმედებები, რომლებიც ავტომატურად იმართება კონტექსტური მინიშნებების საპასუხოდ, რომლებიც დაკავშირებულია მათ შესრულებასთან“.
ბენჯამინ გარდნერი
ჩვევები არ შემოიფარგლება ცუდი ქცევით. ზოგიერთი ჩვევა არ არის ის, რისი მოხსნაც გვინდა. კბილების გახეხვა ან შემობრუნება სასარგებლო ჩვევების მაგალითია. იმის გაცნობიერება, რომ ჩვევები არის ჩვენი სისტემის ენერგიის დაზოგვის გზა, შეიძლება დაგვეხმაროს განვავითაროთ არა განსჯადი დამოკიდებულება მათ მიმართ, ვისი გადაგდებაც გვინდა., მაგრამ უბრალოდ ვერ იშლება.
ზოგიერთი ჩვევა იმდენად არის ფესვგადგმული, რომ გვჯერა, რომ ისინი არიან „ვინც ვართ,”რომ ისინი არ არის ის, რაც ჩვენ შეგვიძლია შევცვალოთ. ჩვევასთან იდენტიფიცირებამ შეიძლება გააძლიეროს იგი, ართულებს შეცვლას. როგორც კი მივხვდებით, რომ ჩვენი ჩვევები არ არის ის, ვინც ვართ, მაგრამ რისი გაკეთება ვისწავლეთ თუ არა, ჩვენ უკეთესი შესაძლებლობა გვაქვს ავტომატური ქცევის შეცვლაში.
როგორც კი მივხვდებით, რომ ჩვენი ჩვევები არ არის “ვინ ვართ,” მაგრამ რისი გაკეთებაც ვისწავლეთ, ჩვენ უკეთესი შესაძლებლობა გვაქვს მათი შესაცვლელად.
გონებამახვილობა ცუდი ჩვევებისთვის: როგორ ვითარდება ჩვევები?
ახლა, როდესაც ჩვენ გვესმის, რომ ჩვევები არის ნასწავლი ქცევა, რომელიც ხდება ავტომატური მოქმედება ან არამოქმედება, ჩვენ შეგვიძლია შევხედოთ, თუ როგორ დავრჩით ჩვენს ჩვევებში. როგორ განვითარდა ჩვენი „რუტინები“.?
აიღეთ ჩახშობის მაგალითი. Კონტექსტი (მანქანაში ჩაჯდომა, მაგალითად) იწვევს ასოცირებულ მეხსიერებას (აუცილებელია უსაფრთხოების ღვედები) და შემდეგ მოქმედება (ჩაკეცილი). ამაზე ფიქრიც აღარ გვიწევს. მაგრამ როცა პირველად ვსწავლობდით ტარებას, ჩვენ უნდა გვესწავლა ეს ასოციაცია და შემდგომი მოქმედება. ძალისხმევა დასჭირდა. და სავარაუდოდ წინააღმდეგობა გავუწიეთ. მაგრამ რაც უფრო მეტად ვიმეორებდით მოქმედებას, მით უფრო ავტომატური ხდებოდა.
რაც უფრო მეტად ვიმეორებთ მოქმედებას, მით უფრო ავტომატური ხდება.
ჩვენ შეგვიძლია ჩამოვაყალიბოთ ჩვევები, რომლებიც დაკავშირებულია ემოციურ გამოხატვასთან, ინტერპერსონალური ურთიერთობები, და როგორ ვიზრუნოთ საკუთარ თავზე. სია უსასრულოა.
გონებამახვილობა ცუდი ჩვევებისთვის: როგორ დავანგრევთ ჩვევებს და ჩამოვაყალიბოთ ახლები?
მას შემდეგ, რაც ჩვევა ჩამოყალიბდა, ისევე როგორც ყოველ დილით სამსახურში ერთი და იგივე მარშრუტის მართვა, ხდება ავტომატური. ამ ავტომატური მოქმედების შეწყვეტას ძალისხმევა სჭირდება. და ჩვევები, სავარაუდოდ, შენარჩუნდება, მიუხედავად იმისა, რომ ქცევის თავდაპირველი მოტივაცია აღარ არსებობს.
მაშ, როგორ შეგვიძლია შევცვალოთ ეს ავტომატური ქცევა, როდესაც ის ჩვენს ნერვულ ქსელში იქნება მოჩუქურთმებული? როგორ გადავხტეთ ტრასებზე, რათა ჩამოვაყალიბოთ სხვადასხვა ასოციაციები მინიშნებებისთვის?
5 ნაბიჯები თქვენი არასასურველი ჩვევების მოსაშორებლად და თქვენს ცხოვრებაში პოზიტიური ცვლილებების შესატანად
1. აირჩიე შენი ჩვევა
გადაწყვიტეთ რომელი ჩვევით გსურთ დაიწყოთ. შესაძლოა, ეს არჩევანი შენზე გადახტება. შესაძლოა, თქვენ იცით, რომ გსურთ უკეთ იგრძნოთ თავი, მაგრამ არ იცით, რა უნდა შეიცვალოს. ჩვენი ჩვევების გაცნობიერება დაგვეხმარება გადაწყვიტოს რომელი შევინარჩუნოთ და რომელი შევცვალოთ.
შემდეგი სავარჯიშო დაგეხმარებათ არა მხოლოდ გადაწყვიტოთ რომელი ჩვევები არ გემსახურებათ, არამედ გაგაცნობთ თქვენს მიერ მიღებულ ბევრ სასარგებლო რუტინას, რომლებიც შერწყმულია თქვენს ცხოვრებაში.
შეადგინეთ თქვენი ჩვევების სია, ჩაწერეთ ის, რაც გსურთ შეინახოთ მარცხენა სვეტში, ჩვევები, რომლებშიც დარწმუნებული არ ხართ ცენტრალურ სვეტში, და ჩვევები, რომლებიც დარწმუნებული ხართ, რომ გსურთ სწორად დატოვოთ. გარკვეული დრო დაუთმეთ ამას, რამდენიმე დღიდან ერთ კვირამდე ნამდვილად დაგეხმარებათ გაიგოთ ყველა გზა, თუ როგორ მოქმედებთ ავტომატურად. აუცილებლად მოიტანეთ ნაზი, არა განსჯით დამოკიდებულება თქვენთან, როცა ამ ვარჯიშს აკეთებთ. თქვენი ბრალი არ არის, რომ თქვენი სისტემა სწავლობს მალსახმობებს, და თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მხოლოდ იქ, სადაც ხართ.
როდესაც თქვენ გაქვთ თქვენი სიები, შეხედეთ მარჯვენა სვეტს, ის ჩვევები, რომელთა აღმოფხვრა აირჩიე. გადააწყვეთ ისინი ისე, რომ ჩვევები, რომელთა შეცვლაც ყველაზე ადვილი გგონიათ, პირველ რიგში, ყველაზე რთული, ბოლო.
აირჩიეთ ერთი ზემოდან. დაფიქრდით, რომელი შეიძლება იყოს ყველაზე ნაკლებად რთული თავის დანებება. დაიწყეთ პატარა. იმუშავეთ ერთდროულად ერთი ჩვევით. გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს გადაჭარბება, რამაც შეიძლება დათმობა გამოიწვიოს.
2. Შეანელე
ეს არის სადაც გონებამახვილობა მოდის. ჩვენ ხშირად არ ვაცნობიერებთ ჩვენს აზრებს, გრძნობები და მოქმედებები, და ეს განსაკუთრებით ეხება ჩვევის შესრულებისას. Mindfulness არის შენელების აქტი, რომ მართლა მიაქციოს ყურადღება. მედიტაცია დაგვეხმარება განვავითაროთ გონებამახვილობა რეგულარულად ვარჯიშის დროს. ქვემოთ თქვენ იხილავთ მედიტაციის მარტივ ფორმას, რომელიც დაგეხმარებათ გონებამახვილობის განვითარებაში.
გონებამახვილობა ცუდი ჩვევებისთვის: მართვადი მედიტაცია
შეარჩიეთ დასაჯდომი ადგილი, სადაც თავს კომფორტულად გრძნობთ. თუ სავარძელში ხართ, დაჯექით წინა კიდესთან ახლოს და დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები იატაკზე ბრტყელია. თუ ბალიშზე ხართ, დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები თეძოზე დაბალია. იგრძენით თქვენი სხეული თავდაყირა და მოდუნებული. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი თავი ჩამოკიდებულია ძაფისგან, რომელიც დამაგრებულია თქვენს თავზე.
Დახუჭე თვალები.
დაუთმეთ ერთი წუთი შემოწმებას. ამ მედიტაციაში, ჩვენ არ ვცდილობთ რაიმეს გაკონტროლებას ან შეცვლას. უბრალოდ ნახეთ, რას შეამჩნევთ. ბუდისტი მონაზონი პემა ჩოდრონი გვთავაზობს პროცესის დაწყებას საკუთარ თავს კითხვების დასმით.
ასე რომ, პირველი კითხვა არის: რას გრძნობ?
შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ იმას, რასაც გრძნობთ? ეს შეიძლება იყოს თქვენი განწყობა ან ფიზიკური სხეული, ძილიანობის ან სიმშვიდის ხარისხი, აღგზნება ან ფიზიკური ტკივილი - ნებისმიერი. შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ მას არავერბალურად და უბრალოდ გაიგოთ რას გრძნობთ?
ცოტა რომ დავაზუსტო ეს კითხვა: არის თუ არა რაიმე ემოციები? შეგიძლიათ იყოთ მათთან? შეგიძლიათ მათთან დაკავშირება?
ჩვენ არ ვსაუბრობთ რაიმეს დასახელებაზე ან ემოციის ისტორიის გახსენებაზე, ან რომელიმე- მსგავსი რამ. უბრალოდ დაესწარით იმას, რასაც ახლა გრძნობთ.
განიცდით რაიმე ფიზიკურ შეგრძნებებს ახლა? ტკივილი, შებოჭილობა, დასვენება?
რაც შეეხება შენს აზრებს? როგორია თქვენი აზრების ხარისხი ახლა? თქვენი გონება ძალიან დაკავებულია? საკმაოდ ძილიანობაა? გასაკვირია მაინც? თქვენი აზრები მძვინვარეა, მშვიდობიანია თუ მოსაწყენი? აკვიატებული ან მშვიდი?
მე რომ გკითხო პირადად, ეხლა, „როგორია თქვენი გონების ხარისხი ამ მომენტში?’ იქნება ეს ჯერ კიდევ, ველური თუ მოსაწყენი, რაც არ უნდა იყოს, რას იტყოდი?”
პემა ჩოდრონი
უბრალოდ მიეცით საშუალება იქ იყოს ნებისმიერი გრძნობა, რომელსაც განიცდით, მათზე არაფრის გაკეთების გარეშე. ისინი შეიძლება იყოს არასასიამოვნო. ნახეთ, შეგიძლიათ თუ არა მათ ნება დართოთ, რომ იქ იყვნენ დისკომფორტის მიუხედავად. პირიქით, შეიძლება იგრძნოთ, რომ აღფრთოვანებული ხართ ახალი იდეით, რომელიც ახლახან გაჩნდა თქვენს თავში. თქვენ შეგიძლიათ დაუშვათ, რომ ეს უბრალოდ იქ იყოს, არაფრის გაკეთების გარეშე.
3. ააშენეთ თქვენი ცნობიერება
როგორც თქვენ ვარჯიშობთ ტემპის შენელებასა და უბრალოდ გრძნობების დაშვებას, შეგრძნებები და აზრები არსებობდეს, თქვენ აშენებთ თქვენს ცნობიერების კუნთს. გონებამახვილობის პრაქტიკის გაგრძელებით, თქვენ თავად აქცევთ ცნობიერებას ჩვევად. მით უფრო მეტად აძლევთ საკუთარ თავს უფლებას, უბრალოდ შეამჩნიოთ, რა ხდება თქვენთან, როცა ჩვევაში ჩაერთვებით, ყოველგვარი განსჯის გარეშე, მით უფრო მეტად შეიძლება დაგაინტერესოთ ეს, არღვევს ავტომატიზაციის ციკლს.
“როცა დავინტერესდებით, ჩვენ გამოვდივართ ჩვენი ძველი შიშზე დაფუძნებული რეაქტიული ჩვევებისგან, და ჩვენ შევდივართ არსებობაში.”
ჯადსონ ბრიუერი
როდესაც ჩვენ შეგვიძლია ვიყოთ ცნობისმოყვარეები, ჩვენ გადავდივართ ავტოპილოტზე მუშაობისგან, რათა ვიყოთ უფრო მიზანმიმართული ჩვენი ქმედებების მიმართ. მაგრამ ამას პრაქტიკა და გამეორება სჭირდება. როგორც ნებისმიერი ახალი ჩვევის დამკვიდრება, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ პატარა და რეგულარულად გაიმეოროთ.
ნახეთ, შეგიძლიათ თუ არა მედიტაციის პრაქტიკა 5 წუთი კვირაში რამდენჯერმე (ყოველი დღე იდეალურია). დააყენეთ ტაიმერი, და მიყევით მას დისკომფორტის დროსაც კი.
4. მიიყვანეთ თქვენი ცნობიერება იმ ჩვევამდე, რომლის მოხსნაც გსურთ
როგორც თქვენ განაგრძობთ ვარჯიშს დაუშვით ნებისმიერი გრძნობა, შეგრძნებები ან თუნდაც აზრები წარმოიქმნება უბრალოდ იქ ყოფნის გარეშე მათზე რაიმე ქმედების განხორციელების გარეშე, დაიწყეთ ობიექტურად დაკვირვება, როგორია ამ ნაყინის სურვილი. რას ამჩნევთ თქვენს სხეულში? რას გრძნობ, ან იფიქრეთ სანამ საყინულეში შეხვალთ? გარკვეული დრო დაუთმეთ ამაზე ფიქრს.
შეგიძლიათ სცადოთ დაწეროთ ეს დაკვირვებები. ან ხმამაღლა დაასახელეთ ისინი. შესაძლოა, ნაყინისკენ მაინც მიაღწიოთ, მაგრამ რაც უფრო მეტად ივარჯიშებთ ამ ნაბიჯს, მით უფრო ადვილი იქნება ჩვევის შეწყვეტა და თქვენი შემდეგი ქმედების არჩევა. იხილეთ მეტი ამის შესახებ ქვემოთ.
რა არის ასოციაციები, რომლებიც იწვევენ მიზიდულობას ჩვეული მოქმედებისკენ? Მაგალითად, ჩვენ ვიცით, რომ მხოლოდ მძღოლის სავარძელში ჩაჯდომამ შეიძლება გამოიწვიოს უსაფრთხოების ღვედის დაჭერა. არის რამე, რამაც აიძულა ადგომა და საყინულეკენ წახვიდე?
ეს იყო შენს კომფორტულ ტანსაცმელში მოხვედრა? გადაცემა, რომელსაც უყურებდით? გონება ქმნის ასოციაციებს, რაც ენერგიის დაზოგვის კიდევ ერთი მექანიზმია. ამ ასოციაციების ცოდნამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ავტომატური ქცევის ციკლის გარღვევის შანსების გაზრდას.
5. გააკეთე განსხვავებული არჩევანი
იქნებ მაშინ, როცა ამ მტკივნეულ დაშორებას გადიოდი, საღამოები განსაკუთრებით მძიმე იყო, და ნაყინი გაგრძნობინებდა თავს. Დასაწყისში, საღამოს ნაყინისკენ მიმავალი მანუგეშებელი იყო. და გამეორების შემდეგ, ქცევა ავტომატური გახდა. ასე რომ ახლაც, დაშორების მტკივნეული ნაკბენის გაქრობის შემდეგ, თქვენი ტვინი აგრძელებს კომფორტის მიღწევას, მიუხედავად იმისა, რომ ახლა ახალში ხარ, სასიყვარულო ურთიერთობა და საღამოს ნუგეშისცემა იგივენაირად არ გჭირდებათ.
ცნობისმოყვარეობა იმის შესახებ, თუ რატომ არსებობს ტრიგერის/ქცევის ასოციაცია პირველ რიგში, შეიძლება დაგვეხმაროს ნაგულისხმევი ქცევის ციკლის გარღვევაში, ან ჩვევა. რა საჭიროება იყო პირველ რიგში ქცევა დამაკმაყოფილებელი? განაგრძობს თუ არა ეს საჭიროება არსებობას? თუ ამას აკეთებს, შეიძლება თუ არა მისი სხვაგვარად დაკმაყოფილება? ჩვევის მიზეზების გაცნობიერება დაგვეხმარება განსხვავებული არჩევანის გაკეთებაში.
ასე რომ, ნაცვლად იმისა, რომ ნაყინისთვის მიაღწიოთ, განზრახ შეამჩნიე გრძნობები, რომლებიც აიძულებენ საყინულეში შეხვიდე, და ამის ნაცვლად სხვა არჩევანი გააკეთე. მოამზადეთ ერთი ჭიქა ჩაი. მოაყარეთ სიმინდი. თქვენი სისტემა სავარაუდოდ აჯანყდება, და შეიძლება განიცადოთ გარკვეული დისკომფორტი, მაგრამ განაგრძეთ ცნობისმოყვარეობა იმის შესახებ, თუ რას გრძნობთ. მიეცით საშუალება, რომ დისკომფორტი იყოს თქვენი ახალი არჩევანის გაკეთების დროს.
დასკვნა
გამეორებას სჭირდება, ცნობიერება და სიმსუბუქე არასასურველი ჩვევების შესაცვლელად. დაიმახსოვრე, რომ დაიწყო პატარა, იყავი მომთმენი და დაჟინებული.
“ათასი მილის მოგზაურობა ერთი ნაბიჯით იწყება.”
ლაო ძი, ტაო ტე ჩინგი
დაიმახსოვრე, რომ როდესაც შეცვლი ავტომატურს, ჩვეული ქცევა, თქვენ ავარჯიშებთ თქვენს ტვინს სხვა გზაზე სიარულისთვის. ვინაიდან ჩვენ შექმნილია ნაცნობისკენ გადასასვლელად, ეს გამოიწვევს უსიამოვნებას. დარჩით მასთან. ცუდი ჩვევებისგან თავის დაღწევა შესაძლებელია.
Ისე, შემდეგ ჯერზე, როცა აღმოჩნდებით, რომ დაუფიქრებლად ჩაერთვებით ცუდ ან არასასურველ ჩვევაში, გაითვალისწინეთ როგორ გრძნობს თქვენი სხეული, და გაინტერესებთ პირველ რიგში ჩვევის განვითარების მიზეზები. თქვენი გონივრული ცნობიერება დაგეხმარებათ სხვა არჩევანის გაკეთებაში.
ეს სტატია არის ნაწილი Shambhala.org საზოგადოების ბლოგი, რომელიც გვთავაზობს შამბალას საზოგადოების წევრების რეფლექსიას მათ ინდივიდუალურ მოგზაურობაზე მედიტაციასა და სულიერებაში.
