Commencer une pratique de méditation: Comment commencer à méditer quotidiennement

novembre 10, 2023

Voulez-vous savoir comment commencer à méditer? Si tu’d like to start a daily meditation practice, toi’je suis au bon endroit! Si vous souhaitez méditer pour vous aider à lutter contre le stress et l'anxiété, une plus grande harmonisation émotionnelle et une plus grande résilience, des relations plus fortes, ou croissance spirituelle et sagesse, toi’ll see these benefits most when you meditate regularly—ideally at least once each day.

La pratique régulière de la méditation apporte de nombreux avantages, du soulagement du stress à de meilleures relations en passant par la croissance spirituelle.

Le point clé pour commencer à méditer quotidiennement est que la méditation devienne une partie naturelle et agréable de votre rythme quotidien.. Ci-dessous, nous’ll explore how to start a meditation practice that you’ll enjoy and benefit from. Laisser’s dive in.

Comment démarrer une pratique quotidienne de méditation

Vous trouverez ci-dessous quelques conseils pour commencer à méditer quotidiennement que la plupart des gens trouvent utiles.. Utilisez-les comme point de départ, et expérimentez ce qui fonctionne pour vous.

1. Quand: Fixez une heure spécifique pour méditer quotidiennement

Choisissez une heure et un lieu pour votre pratique de méditation qui seront cohérents chaque jour. Selon votre emploi du temps, ça pourrait être le matin, avant de commencer ta journée, ou la nuit, juste avant d'aller te coucher.

Vaut-il mieux méditer le matin ou le soir? Il n’y a pas de réponse universelle: le meilleur moment pour votre pratique de méditation dépend de vos préférences personnelles, calendrier, et les niveaux d'énergie.

Beaucoup de gens préfèrent méditer le matin—avant vérifier leur téléphone ou leur courrier électronique pour donner un ton positif à la journée.

Beaucoup de gens préfèrent méditer le matin, pour donner un ton positif à la journée. Par défaut, je’d suggest you go with meditating in the morning, avant vous vérifiez votre téléphone ou votre courrier électronique. Si tu’re specifically working with issues sleeping or working with stress or insomnia, also try meditating in the evening to help release the stress you’ve accumulated throughout the day.

En général, expérimentez la méditation à différents moments pour déterminer ce qui vous convient le mieux. Alors, être cohérent avec cette époque. Traitez-le comme quelque chose de réel, une heure officielle dans votre emploi du temps quotidien qui est engagée juste à la méditation, et que de petites perturbations comme les emails de dernière minute ne peuvent pas faire dérailler.

Considérez l'heure que vous choisissez comme réelle, « officiel, » et engagé juste dans la méditation.

Vous pouvez même régler une alarme de méditation pour vous le rappeler à la même heure chaque jour, so that you don’t miss meditation by forgetting (ou par « oubli, » when work piles up or you’re binge-watching something). These alarms don’t have to be the loud « réveillez-vous » alarms from your phone’s default Alarm app: il y a beaucoup de applications de notification de méditation que vous pouvez personnaliser pour apparaître sous la forme d'un son doux ou d'une alerte téléphonique, peut-être même en affichant une citation préférée liée à la méditation. Regarde.

2. Où: Choisissez un endroit pour votre pratique quotidienne de méditation

En général, vous devriez méditer au même endroit chaque jour. Essayez d'avoir un endroit propre dans votre maison, confortable, calme, et libre de toute distraction.

Vous pouvez installer un sanctuaire (ou autel) avec des images qui vous inspirent. Ci-dessous, une photo du sanctuaire dans ma maison, qui se trouve dans une pièce de ma maison dédiée à la méditation (ainsi qu'au yoga ou pratiques connexes) appelé un salle du sanctuaire.

You don’t need a full room for this. Même une petite table dans votre chambre, que vous gardez propre et sans encombrement, ce serait suffisant pour commencer.

Avoir un espace désigné vous permettra de respecter plus facilement votre routine de méditation quotidienne.. Non seulement que, mais avec le temps et avec une pratique constante, toi’ll find that the physical space itself begins to be imbued with the mind of meditation.

Avoir un espace désigné vous aidera à vous lancer dans la pratique quotidienne et au fil du temps, toi’ll find that the space itself feels imbued with meditative mind.

This happens in a simple way—it’s « magie ordinaire, » pas vraiment du genre Harry Potter. Toi’ll simply find that, tout comme votre cuisine vous rappelle la nourriture et la cuisine, votre espace de méditation vous rappelle l'esprit que vous rencontrez pendant la méditation. Au fil du temps, cette connexion entre l'espace physique et l'esprit méditatif peut devenir un puissant support pour votre pratique de méditation et votre vie spirituelle.. Il’s an element of sacred space, like you’d find if you visited the Notre-Dame de Paris.

3. Comment: Instruction de méditation de pleine conscience

Si tu’d like to apprendre à méditer, toi’ll want instruction from an expert teacher. Vous trouverez ci-dessous quelques excellentes options proposées par des professeurs bouddhistes hautement estimés..

Instruction de méditation de Pema Chödrön

Voici les instructions de méditation de la Shambhala et de la nonne bouddhiste tibétaine Pema Chödrön.:

Instruction de méditation de Thich Nhat Hanh

Voici les instructions de méditation du regretté maître zen vietnamien Thich Nhat Hanh.:

Instruction de méditation d'Arawana Hayashi

Voici les instructions de méditation du professeur Shambhala et artiste du mouvement Arawana Hayashi., de notre cours Shambhala en ligne Apprendre à méditer.

Vous pouvez répéter ces vidéos d'instructions de méditation aussi souvent que vous le souhaitez., et cela’s good to hear instruction from a few different reputable sources to see what’s consistent and what varies.

4. Combien de temps: Commencez par des sessions courtes et construisez

Combien de temps faut-il méditer quotidiennement? La réponse dépend de vous: votre emploi du temps, votre niveau d'expérience avec la méditation, et vos objectifs pour votre pratique de méditation.

Commencez avec un temps raisonnable (cinq ou dix minutes pourraient être bonnes), et, si tu veux, construire lentement à partir de là.

Cependant, l'approche la meilleure et la plus sûre est toujours de commencer avec des durées gérables pour vos séances et de construire lentement à partir de là. Cinq ou dix minutes par séance pourraient être un bon point de départ.

Privilégier la cohérence sur la durée. Il’s much better to meditate for five minutes every day than for two hours once a month.

Privilégiez toujours la cohérence à la durée. Il’s much better to sit for five minutes every day than for two hours once a month.

Allez-y par sensation

Tandis que vous continuez à explorer, pour trouver une bonne durée pour votre pratique quotidienne de méditation, laissez-vous guider par ce que vous ressentez pendant que vous méditez pendant différentes durées.

Pour trouver une bonne durée pour votre pratique quotidienne, laissez-vous guider par ce que vous ressentez pendant que vous méditez pendant différentes durées.

En général, tu devrais te donner un peu de temps pour t'installer, et attendez-vous à un peu de résistance ou de turbulence lorsque cela se produit. Une fois que ton esprit commence à s'installer, ça peut être agréable de méditer un moment de cette façon.

Au fil du temps, votre corps et votre esprit commenceront à « demande » à toi de terminer la séance, sous forme d'agitation, ennui, léger inconfort physique, et ainsi de suite. Il’s good to hang with this for a little while—not to let it « te souffler de ton coussin, » en d'autres termes, afin que vous puissiez expérimenter ces choses de manière ouverte, et incluez-les dans le cadre de votre pratique de méditation elle-même.

En même temps, enfiler’t push it into a test of grit or endurance: quand votre corps et votre esprit sont prêts à terminer la séance, allez-y et fermez.

Évitez les tests d’endurance

Parlant d'une expérience personnelle, une chose que je ferais certainement pas recommander est « passer à travers » de longues périodes de pratique de méditation très désagréable, que ce soit pour atteindre une durée déterminée ou pour une autre raison.

Ne pas « puissance à travers » de longues périodes de pratique de méditation très désagréable.

Vous trouverez peut-être des conseils sur la méditation encourageant cette approche plus forte ou stoïque., peut-être surtout dans les approches plus traditionnelles de la méditation.

La raison pour laquelle je ne le recommande pas aux personnes qui débutent dans la méditation est la suivante.: notre corps se souvient des choses. Quelles que soient les raisons pour lesquelles vous vous soumettez à des expériences très désagréables en méditation, si votre corps commence à associer la méditation à « ennui extrême, » « douleur physique, » « troubles émotionnels, » et ainsi de suite, then you’re going to have a very hard time meditating regularly from there on out.

Si tu’re finding meditation unpleasant, chercher du soutien pour travailler sur les raisons pour lesquelles.

Si tu’re finding meditation very unpleasant, vous devriez rechercher des soutiens supplémentaires pour comprendre les raisons pour lesquelles. Veuillez noter, aussi, que nous vivons presque tous des passages très désagréables dans notre pratique de méditation à un moment donné, à mesure que nous nous familiarisons avec la méditation elle-même. Le coupable le plus courant est peut-être « j'essaie d'arrêter de penser, » afin que vous puissiez commencer par là en recherchant la source du défi.

Dans l'ensemble, à mesure que vous devenez plus à l'aise et plus expérimenté, vous pouvez augmenter progressivement la durée de votre pratique. Souviens-toi, la cohérence est plus importante que la durée de vos séances de méditation.

Expérimentez avec des applications de méditation guidée ou de l'audio

Le sujet de la durée de la séance est de savoir si vous utilisez ou non une méditation guidée.. Les pratiques de méditation guidées peuvent être d’un grand soutien pour votre pratique, et ils’ll also give your practice session a set duration, sans que cette durée ressemble à une longue respiration.

Les pratiques de méditation guidées peuvent être d’un grand soutien, et ils’ll also give your practice session a set duration.

Essayez-les et voyez ce qu'ils ressentent. Voir notre Apprendre à méditer série de cours, cherchez sur YouTube des méditations guidées qui vous conviennent bien, ou essayez une application comme Calme, Espace de tête, ou Minuterie d'informations.

Comment commencer à méditer: Entretenir et adapter votre pratique quotidienne

Comme pour toute autre pratique ou discipline, maintenir une pratique quotidienne cohérente de méditation peut être un défi, en raison d'obstacles courants tels que le manque de temps, Distractions, et le doute de soi.

Notre pratique de méditation a des rythmes distincts, et je me sentirai très différent à différents moments: tout, de libre et joyeux à stimulant et bloqué.

Notre pratique de méditation sera très différente à différents moments. Nous pouvons maintenir une pratique constante tout au long de ce flux et reflux.

Tout au long de ce flux et reflux, nous pouvons maintenir une pratique quotidienne cohérente de méditation. Voici quelques conseils à considérer.

1. Adaptez votre pratique à vos besoins

Votre pratique changera et s'adaptera à votre vie: votre emploi du temps, stresse, niveau d'énergie, Heures de travail, et ainsi de suite. Pendant que vous établissez votre routine de méditation quotidienne, Tenez compte de votre emploi du temps quotidien et de vos responsabilités. Choisissez un horaire qui est durable pour votre vie. De là, essaie d'être cohérent, mais soyez prêt à faire les ajustements nécessaires.

Cela vaut également pour votre pratique quotidienne. Un grand point de la méditation est de ressentir tous les rythmes de nos vies, so don’t just skip meditation on days when you’je me sens « désactivé. »

Enfiler’t skip meditation when you’re feeling “off”—but do be gentle and flexible.

D'autre part, reconnaissez que vous vous sentez différemment selon les jours, et don’t forcer yourself through long meditation experiences on days when you’re in a lot of emotional pain, épuisé, distraits, etc.

Encore, privilégier la qualité à la quantité. This is especially important when you’je débute: Vous voulez que la méditation soit quelque chose que vous appréciez, ce n'est pas quelque chose que tu endures.

2. Expérimentez avec différentes techniques

Il existe de nombreuses techniques de méditation disponibles, chacun avec des avantages et des approches uniques. Au fur et à mesure que vous progressez dans votre pratique, envisagez d'expérimenter différentes méthodes pour trouver celle qui vous convient le mieux. Quelques techniques populaires incluent:

• Pratique de la méditation de pleine conscience: Portez votre attention sur votre respiration ou vos sensations corporelles, observer vos pensées et vos émotions sans jugement.
• Méditation sur la bienveillance et méditation de compassion: Cultivez des sentiments de compassion et d'amour pour vous-même et pour les autres en répétant des phrases telles que « Puis-je être heureux, puis-je être en bonne santé, puis-je être en sécurité. »
• Méditation par scan corporel: Déplacez lentement votre attention à travers différentes parties de votre corps, relâcher les tensions et favoriser la relaxation.

Alors que vous entrez en méditation, et surtout si vous vous lancez dans un chemin spirituel, toi’ll discover many meditation practices, chacun avec des avantages uniques.

3. Recherchez une communauté de méditation

Vous pouvez toujours méditer seul, basé sur des livres, vidéos, et autres supports. À long terme, cependant, toi’ll find that a community of fellow meditators will be among the most important supports for your meditation practice.

Une communauté de compagnons de méditation est l'un des soutiens les plus importants pour votre pratique de la méditation..

Regardez autour de vous pour voir qui a les mêmes intérêts de méditation que les vôtres. Cela pourrait être n'importe quoi, d'un Meetup local sur la pleine conscience, pour établir une relation avec votre local Centre Shambhala ou autre centre de méditation, pour trouver une communauté de méditation en ligne.

4. Intégrez l’esprit méditatif à votre vie quotidienne

En plus de la méditation formelle, il’s good to touch in with your practice throughout the day.

Quand j'ai quelques instants libres, J'aime laisser mon corps se détendre, et prenez quelques longues inspirations et expirations pour laisser circuler l'énergie.

Quand j'ai quelques instants libres, Personnellement, j'aime laisser mon corps se détendre, et prends quelques longues inspirations et expirations. Feeling connected to my body and my breathing helps energy circulate for me—that’s usually when I can both avis how I’m feeling, et laisser ces sentiments circuler pleinement à travers mon corps et mon esprit.

Comment commencer à méditer: Travailler avec des défis courants dans la méditation quotidienne

1. Travailler avec une attention errante

L'attention errante est un défi commun aux méditants débutants et expérimentés.. Développement « calme stable »—Shamatha, le terme sanscrit pour la méditation de pleine conscience—est un processus.

Quand votre attention commence à dériver pendant la méditation, essayez ce qui suit:

1. Quand tu reconnais que l'attention s'est égarée, « lâcher prise » la pensée errante ou l'émotion distrayante en relâchant l'attention placée sur elle.
2. Retour à l'objet de la pleine conscience: Ramenez votre attention sur votre respiration, aux sons autour de toi, ou à toute expérience sur laquelle vous portez votre attention pendant votre pratique de méditation.
3. Se détendre: Détendez-vous avec votre objet de pleine conscience en relâchant toute tension que vous ressentez dans votre corps. Cela pourrait ressembler un peu à la façon dont votre corps s'ouvre lors d'un soupir de soulagement..

L’une des choses les plus importantes dans une pratique quotidienne de méditation est d’être doux avec une attention vagabonde..

L’une des choses les plus importantes dans une pratique quotidienne de méditation est d’être doux avec une attention vagabonde. Notre attention va errer, et si nous essayons de le contrôler étroitement, la méditation peut devenir très difficile et désagréable. (Il’ll also make our attention more likely to wander, car maintenir notre pleine conscience trop étroitement crée un effet de rebond.)

Remarquer que votre attention s'est détournée peut être un agréable rappel pour vous détendre., plutôt qu'une expérience désagréable de déception.

Remarquer que votre attention s'est détournée peut être un agréable rappel pour vous détendre., plutôt qu'une expérience désagréable de déception. Considérez la méditation comme un processus consistant simplement à être ici, y compris lorsque l'attention se déplace, et non comme un moyen de « maître » ou « contrôle, » et votre cabinet sera mis en place pour réussir à long terme.

2. Travailler avec l'agitation et l'ennui

Presque tous les méditants s’ennuient à mesure que nous approfondissons la pratique., et apprendre à se reposer avec l'ennui peut être une expérience profonde. Cependant, « chaud » l'agitation et l'ennui sont assez désagréables, et peut constituer un obstacle important au maintien d’une pratique de méditation cohérente. Si tu trouves quelque chose d'extrêmement ennuyeux, il’s hard to commit to doing that thing every day!

Pour travailler avec ça, you can experiment with different techniques—use or don’t use a guided meditation app, Par exemple, ou utiliser un autre objet de pleine conscience (le souffle, sensations corporelles, les sons de votre environnement). Voyez ce qui vous convient le mieux, et suis ton instinct.

Aussi, if you’re getting quite bored as you meditate, vous pouvez également rester assis trop longtemps par séance. Essayez à nouveau des sessions plus courtes, enfiler’t try to push it too much in your practice.

Si tu’re getting bored as you meditate, vous pouvez rester assis trop longtemps par séance.

Apprendre de l’ennui

Nous pouvons remarquer différents types ou causes d’ennui dans notre pratique.

L’une des causes courantes de l’ennui est l’effort déployé pour pratiquer la pleine conscience tout en ayant beaucoup de pensées.. Cela peut donner l’impression d’écraser des nuages ​​d’insectes toujours bourdonnants., et est « ennuyeux » au chaud, colère qu'un pique-nique continuellement interrompu par des nuages ​​de moustiques serait.

Si nous éprouvons ce type d'ennui brûlant, relaxation—y compris la relaxation physique—douceur, et la gentillesse envers nous-mêmes sont la meilleure approche. Essayez de détendre physiquement les muscles de votre corps et de respirer profondément.. Enfiler’t fight your thoughts, mais essayez de créer un environnement ouvert et doux pour eux et pour vos autres expériences.

Relaxation, douceur, et la gentillesse envers soi-même sont très utiles pour travailler avec un ennui brûlant au milieu de nuages ​​de pensées.

Nous pouvons aussi nous ennuyer parce que nous sommes habitués à rechercher des divertissements, agréable, ou des expériences intéressantes. Cela pourrait être un sentiment subtil selon lequel la méditation n'est pas une bonne utilisation du temps. (pas comme bon usage comme tout ce que nous pourrions vouloir faire).

Si nous avons envie de divertissement, nous pouvons expérimenter en appréciant le monde que nous voyons et entendons autour de nous pendant que nous méditons.

Pour travailler avec ça, nous pouvons expérimenter en appréciant le monde que nous voyons et entendons autour de nous pendant que nous méditons. Planches de bois, le bruit des voitures qui passent, ou la sensation du corps qui respire sainement peut être étonnamment agréable, si nous les vivons avec un esprit qui remarque leur beauté.

Ce que nous ressentons comme de l'ennui peut aussi être de la peur ou de l'anxiété.: fear of something we don’t want to look at, comme un bouleversement émotionnel plus profond que nos pensées obscurcissent partiellement.

Notre ennui peut aussi être lié à la peur ou à l'anxiété. Apprendre à ressentir ces sentiments directement dans notre corps peut nous aider à être doux et gentils avec nous-mêmes..

Apprendre à remarquer les tensions dans notre corps peut nous aider à ressentir directement la peur, ce qui peut alors nous aider à nous détendre et à être doux et gentils avec nous-mêmes. Vous remarquerez peut-être une sensation comme faisant partie de vous (Par exemple, votre poitrine), est dans un « champ de force » de bourdonnant, désagréable, énergie anxieuse, or that your upper stomach feels like it’s tensing or « retenir son souffle » comme vous pourriez le faire juste avant de monter sur scène.

Si vous remarquez ces sentiments ou d’autres sentiments d’anxiété dans votre ennui, essayez de les ressentir avec gentillesse et avec la volonté de vous ouvrir à eux, et vous constaterez peut-être qu'ils commencent à être davantage en communication avec le reste de votre système, et moins statique et « bloqué. »

3. Travailler avec l'inconfort physique

À mon avis, méditation devrait être physiquement à l'aise. Bien sûr, s'asseoir sur un coussin est nouveau pour notre corps, so we’ll have to adjust to some extent, mais si la méditation vous cause un réel inconfort physique, je’d suggest working to alleviate that.

La méditation doit être physiquement confortable.

Voici quelques choses que vous pouvez essayer:

• Ajustez votre posture: Assurez-vous que votre dos est droit mais pas serré, les épaules sont détendues, et la tête est tenue haute avec le menton légèrement rentré. Expérimentez avec différentes options de sièges, comme des coussins ou des chaises, pour trouver ce qui vous convient le mieux.
• Si tu’re sitting on a cushion, make sure it’s the right height. Vos genoux doivent généralement être en dessous de vos hanches. Vous pouvez acheter toutes sortes de coussins et de traversins, alors expérimente ce qui te convient.
• Étirez-vous au préalable: Étirer légèrement vos muscles avant la méditation peut aider à prévenir les raideurs et l'inconfort pendant votre pratique.. Vous voudrez peut-être particulièrement étirer vos hanches extérieures (votre groupe informatique), comme d'après mon expérience, beaucoup de position assise les jambes croisées peut raidir cette zone.
• Écoute ton corps: Si vous ressentez une douleur persistante pendant la méditation, ajustez votre posture ou envisagez d’essayer une technique différente, comme s'allonger, assis sur une chaise, debout, ou pratiquer la marche méditative. Essayez d'avoir le dos droit, cependant, quelle que soit la posture que vous choisissez.

Encore, enfiler’t feel like you’re doing something wrong if you find yourself sitting in a chair, allongé sur ton lit, ou debout, if that’s what’s comfortable. La méditation consiste moins à être dans une posture spécifique, et plus encore sur le travail avec chaque instant à mesure qu'il se présente.

Comment démarrer une pratique quotidienne de méditation: Commencer aujourd'hui

Les conseils ci-dessus devraient vous fournir tout ce dont vous avez besoin pour commencer à méditer quotidiennement.. L'important est que vous commenciez doucement mais régulièrement, and make meditation a part of your routine that you’ll look forward to. Faites ce qui vous convient le mieux, et don’t be afraid to experiment freely.

Faites ce qui vous convient le mieux, et don’t be afraid to experiment.

Méditer quotidiennement est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé, bonheur, des relations, et croissance spirituelle. Bonne chance, and if there’s any further help or advice we can offer you, Veuillez nous en informer dans les commentaires ci-dessous!