Een meditatiepraktijk starten: Hoe u dagelijks kunt beginnen met mediteren

november 10, 2023

Wil je weten hoe je kunt beginnen met mediteren? Als je een dagelijkse meditatieoefening wilt starten, je bent op de juiste plaats! Of je nu wilt mediteren voor hulp bij stress en angst, grotere emotionele afstemming en veerkracht, sterkere relaties, of spirituele groei en wijsheid, Je zult deze voordelen het meest merken als je regelmatig mediteert, idealiter minstens één keer per dag.

Regelmatige meditatiebeoefening brengt veel voordelen met zich mee, van stressverlichting tot betere relaties tot spirituele groei.

Het belangrijkste punt bij hoe u dagelijks met mediteren kunt beginnen, is dat meditatie een natuurlijk en plezierig onderdeel van uw dagelijkse ritme wordt. Onderstaand, we zullen onderzoeken hoe je een meditatiepraktijk kunt starten waar je plezier aan zult beleven en waar je profijt van zult hebben. Laten we erin duiken.

Hoe u een dagelijkse meditatieoefening kunt starten

Hieronder staan ​​enkele tips om dagelijks te beginnen met mediteren die de meeste mensen nuttig vinden. Gebruik ze als startpunt, en experimenteer met wat voor jou werkt.

1. Wanneer: Stel een specifieke tijd in om dagelijks te mediteren

Kies een tijd en plaats voor je meditatieoefening die elke dag consistent zal zijn. Afhankelijk van je schema, dit kan in de ochtend zijn, voordat je aan je dag begint, of 's nachts, vlak voordat je naar bed gaat.

Is het beter om 's morgens of' s avonds te mediteren?? Er bestaat geen pasklaar antwoord: de beste tijd voor je meditatieoefening hangt af van je persoonlijke voorkeuren, schema, en energieniveaus.

Veel mensen mediteren het liefst in de ochtendvoor hun telefoon of e-mail controleren – om een ​​positieve toon voor de dag te zetten.

Veel mensen mediteren het liefst in de ochtend, om een ​​positieve toon voor de dag te zetten. Standaard, Ik stel voor dat je 's ochtends gaat mediteren, voor je controleert je telefoon of e-mail. Als u specifiek werkt met slaapproblemen of werkt met stress of slapeloosheid, Probeer ook ‘s avonds te mediteren om de stress die je gedurende de dag hebt opgebouwd, los te laten.

In het algemeen, Experimenteer met mediteren op verschillende tijdstippen om te bepalen wat voor jou het beste werkt. Dan, consistent zijn met die tijd. Behandel het als iets echts, een officieel tijdstip in uw dagelijkse schema dat wordt vastgelegd zojuist tot meditatie, en dat kleine verstoringen zoals last-minute e-mails niet kunnen ontsporen.

Behandel de tijd die u kiest als echt, “officieel,” en toegewijd aan meditatie.

Je kunt zelfs een meditatiealarm instellen om je elke dag op hetzelfde tijdstip eraan te herinneren, zodat je de meditatie niet mist door te vergeten (of door “vergeten,” als het werk zich opstapelt of als je iets aan het bingewatchen bent). Deze alarmen hoeven niet luid te zijn “wakker worden” alarmen van de standaard Alarm-app van uw telefoon: er zijn veel apps voor meditatiemeldingen die u kunt aanpassen zodat deze wordt weergegeven als een zacht geluid of een telefoonwaarschuwing, misschien zelfs met een favoriet meditatiegerelateerd citaat. Even kijken.

2. Waar: Kies een plek voor uw dagelijkse meditatieoefening

In het algemeen, je moet elke dag op dezelfde plek mediteren. Probeer een plek in huis te hebben die schoon is, comfortabel, rustig, en vrij van afleiding.

Je kunt een heiligdom opzetten (of altaar) met beelden die je inspireren. Hieronder ziet u een foto van het heiligdom in mijn huis, die zich in een kamer in mijn huis bevindt die gewijd is aan meditatie (evenals yoga of aanverwante praktijken) genaamd een heiligdom kamer.

Je hebt hiervoor geen volledige kamer nodig. Zelfs een tafeltje in je slaapkamer, die u schoon en opgeruimd houdt, zou genoeg zijn om mee te beginnen.

Als je een aangewezen ruimte hebt, kun je gemakkelijker je dagelijkse meditatieroutine volhouden. Niet alleen dat, maar na verloop van tijd en met consistente praktijk, je zult merken dat de fysieke ruimte zelf doordrenkt begint te raken met de geest van meditatie.

Het hebben van een aangewezen ruimte zal je helpen om in de dagelijkse praktijk te komen – en in de loop van de tijd, je zult merken dat de ruimte zelf doordrenkt is van een meditatieve geest.

Dit gebeurt op een eenvoudige manier: het is zo “gewone magie,” niet zozeer het Harry Potter-type. Dat zul je gewoon vinden, net zoals je keuken je aan eten en koken herinnert, je meditatieruimte herinnert je aan de geest die je tegenkomt tijdens de meditatie. Na een tijdje, deze verbinding tussen de fysieke ruimte en de meditatieve geest kan een krachtige ondersteuning worden voor je meditatiebeoefening en je spirituele leven. Het is een element van heilige ruimte, zoals je zou vinden als je de Notre-Dame de Paris zou bezoeken.

3. Hoe: Mindfulness-meditatie-instructie

Als je dat wilt leer mediteren, je wilt instructie van een deskundige leraar. Hieronder staan ​​enkele geweldige opties van zeer gewaardeerde boeddhistische leraren.

Meditatie-instructie van Pema Chödrön

Hier is meditatie-instructie van de Shambhala en Tibetaans-boeddhistische non Pema Chödrön:

Meditatie-instructie van Thich Nhat Hanh

Hier is meditatie-instructie van de overleden Vietnamese zenmeester Thich Nhat Hanh:

Meditatie-instructie van Arawana Hayashi

Hier is meditatie-instructie van Shambhala-leraar en bewegingskunstenaar Arawana Hayashi, van onze Shambhala online cursus Leer mediteren.

Je kunt deze meditatie-instructievideo’s zo vaak herhalen als je wilt, en het is goed om instructies te horen van een paar verschillende gerenommeerde bronnen om te zien wat consistent is en wat varieert.

4. Hoe lang: Begin met korte sessies en bouw op

Hoe lang moet je dagelijks mediteren? Het antwoord is aan jou: jouw schema, jouw ervaringsniveau met meditatie, en je doelen voor je meditatiebeoefening.

Begin met een beheersbare hoeveelheid tijd (Vijf of tien minuten kunnen goed zijn), En, Als je dat wil, Van daaruit langzaam opbouwen.

Echter, de beste en veiligste aanpak is altijd om te beginnen met een beheersbare duur van je sessies en van daaruit langzaam op te bouwen. Vijf of tien minuten per sessie zou een goed startpunt kunnen zijn.

Geef prioriteit aan consistentie boven duur. Het is veel beter om elke dag vijf minuten te mediteren dan één keer per maand twee uur.

Geef altijd prioriteit aan consistentie boven duur. Het is veel beter om elke dag vijf minuten te zitten dan één keer per maand twee uur.

Ga op gevoel

Terwijl je blijft ontdekken, om een ​​goede duur te vinden voor je dagelijkse meditatieoefening, laat u leiden door hoe u zich voelt terwijl u gedurende verschillende perioden mediteert.

Om een ​​goede duur voor je dagelijkse beoefening te vinden, laat u leiden door hoe u zich voelt terwijl u gedurende verschillende perioden mediteert.

In het algemeen, je moet jezelf wat tijd geven om te wennen, en verwacht een beetje weerstand of turbulentie als dit gebeurt. Zodra je geest tot rust komt, het kan fijn zijn om op die manier een tijdje te mediteren.

Na een tijdje, je lichaam en geest zullen beginnen “verzoek” u om de sessie te beëindigen, in de vorm van rusteloosheid, verveling, licht lichamelijk ongemak, enzovoort. Het is goed om hier een tijdje mee door te gaan, en het niet te laten gebeuren “blaas je van je kussen,” met andere woorden – zodat je die dingen op een open manier kunt ervaren, en neem ze op als onderdeel van je meditatiebeoefening zelf.

Tegelijkertijd, dwing het niet tot een test van lef of uithoudingsvermogen: wanneer uw lichaam en geest klaar zijn om de sessie te beëindigen, ga je gang en sluit.

Vermijd uithoudingsvermogentests

Spreken uit persoonlijke ervaring, Eén ding zou ik zeker doen niet aanbevelen is “doordrijven” lange perioden van zeer onaangename meditatieoefeningen, om een ​​bepaalde duur te bereiken of om een ​​andere reden.

Niet doen “kracht door” lange perioden van zeer onaangename meditatieoefeningen.

Mogelijk vindt u advies over meditatie dat deze sterkere of stoïcijnse benadering aanmoedigt, misschien vooral in meer traditionele benaderingen van meditatie.

Mijn reden om het niet aan te bevelen aan mensen die nieuw zijn met meditatie is dit: ons lichaam onthoudt dingen. Wat je redenen ook zijn om jezelf te onderwerpen aan zeer onaangename ervaringen tijdens meditatie, als je lichaam meditatie gaat associëren met “extreme verveling,” “fysieke pijn,” “emotionele onrust,” enzovoort, dan zul je het vanaf dat moment heel moeilijk hebben om regelmatig te mediteren.

Als je meditatie onaangenaam vindt, zoek steun om te werken met de redenen waarom.

Als je meditatie erg onaangenaam vindt, je moet aanvullende ondersteuning zoeken om te werken met de redenen waarom. Houd er rekening mee dat, Ook, dat we bijna allemaal wel eens zeer onaangename passages in onze meditatiepraktijk ervaren, naarmate we meer vertrouwd raken met meditatie zelf. Misschien wel de meest voorkomende boosdoener “proberen te stoppen met denken,” zodat je daar kunt beginnen terwijl je de bron van de uitdaging onderzoekt.

Algemeen, naarmate u zich comfortabeler en ervarener voelt, je kunt de duur van je oefening geleidelijk vergroten. Herinneren, consistentie is belangrijker dan de duur van je meditatiesessies.

Experimenteer met begeleide meditatie-apps of audio

Gerelateerd aan het onderwerp sessieduur is of je wel of niet een geleide meditatie gebruikt. Begeleide meditatieoefeningen kunnen een geweldige ondersteuning zijn voor je beoefening, en ze geven je oefensessie ook een vaste duur, zonder dat die duur aanvoelt als een lange adem inhouden.

Begeleide meditatieoefeningen kunnen een grote ondersteuning zijn, en ze geven je oefensessie ook een vaste duur.

Probeer ze eens en kijk hoe ze zich voelen. Zie onze Leer mediteren cursus serie, kijk op YouTube voor begeleide meditaties die goed bij je passen, of probeer een app zoals Kalm, Hoofdruimte, of Inzichttimer.

Hoe te beginnen met mediteren: Uw dagelijkse praktijk onderhouden en aanpassen

Zoals bij elke andere praktijk of discipline, Het volhouden van een consistente dagelijkse meditatiepraktijk kan een uitdaging zijn, vanwege veelvoorkomende obstakels zoals tijdgebrek, afleidingen, en twijfel aan zichzelf.

Onze meditatiepraktijk heeft verschillende ritmes, en zal zich op verschillende momenten heel anders voelen: alles van vrij en vreugdevol tot uitdagend en vast.

Onze meditatieoefening zal op verschillende momenten heel anders aanvoelen. We kunnen tijdens deze eb en vloed een vaste beoefening volhouden.

Gedurende deze eb en vloed, we kunnen een consistente dagelijkse meditatiepraktijk handhaven. Hier zijn enkele tips om te overwegen.

1. Pas uw praktijk aan uw behoeften aan

Uw praktijk zal veranderen en meebewegen met uw leven: jouw schema, benadrukt, energie level, werkuren, enzovoort. Terwijl u uw dagelijkse meditatieroutine instelt, denk na over uw dagelijkse planning en verantwoordelijkheden. Kies een schema dat duurzaam is voor uw leven. Vanaf daar, probeer consistent te zijn, maar wees bereid om indien nodig aanpassingen aan te brengen.

Dit geldt ook voor uw dagelijkse beoefening. Een belangrijk punt van meditatie is het ervaren van alle ritmes van ons leven, dus sla de meditatie niet zomaar over op dagen dat je je goed voelt “uit.”

Sla de meditatie niet over als u zich “niet lekker” voelt, maar wees zachtaardig en flexibel.

Aan de andere kant, erken dat u zich op verschillende dagen anders voelt, en niet kracht jezelf door lange meditatie-ervaringen op dagen dat je veel emotionele pijn hebt, uitgeput, afgeleid, enz.

Opnieuw, prioriteit geven aan kwaliteit boven kwantiteit. Dit is vooral belangrijk als je begint: Je wilt dat meditatie iets is waar je van geniet, niet iets dat je verdraagt.

2. Experimenteer met verschillende technieken

Er zijn talloze meditatietechnieken beschikbaar, elk met unieke voordelen en benaderingen. Naarmate u vordert in uw praktijk, overweeg om met verschillende methoden te experimenteren om erachter te komen wat het beste voor u werkt. Een paar populaire technieken zijn onder meer:

• Mindfulness-meditatiepraktijk: Richt uw aandacht op uw ademhaling of lichamelijke gewaarwordingen, zonder oordeel je gedachten en emoties observeren.
• Liefdevolle vriendelijkheid meditatie En mededogen meditatie: Ontwikkel gevoelens van mededogen en liefde voor jezelf en anderen door zinsneden te herhalen zoals “Mag ik gelukkig zijn, mag ik gezond zijn, mag ik veilig zijn.”
• Bodyscan-meditatie: Beweeg je aandacht langzaam door verschillende delen van je lichaam, het loslaten van spanning en het bevorderen van ontspanning.

Terwijl je in meditatie gaat, en vooral als je een spiritueel pad bewandelt, je zult veel meditatiepraktijken ontdekken, elk met unieke voordelen.

3. Zoek naar Meditatiegemeenschap

Je kunt altijd zelf mediteren, gebaseerd op boeken, videos, en andere steunen. Op lange termijn, hoewel, je zult merken dat een gemeenschap van medemediteerders een van de belangrijkste ondersteuningen zal zijn voor je meditatiebeoefening.

Een gemeenschap van medemediteerders is een van de belangrijkste ondersteuningen voor je meditatiebeoefening.

Kijk rond om te zien wie dezelfde meditatie-interesses heeft als de jouwe. Dit kan van alles zijn, van een lokale mindfulness Meetup, om een ​​relatie op te bouwen met uw lokale Shambhala centrum of ander meditatiecentrum, om online een meditatiegemeenschap te vinden.

4. Integreer de meditatieve geest in uw dagelijks leven

Naast formele meditatie, het is goed om de hele dag in contact te komen met je praktijk.

Als ik een paar vrije momenten heb, Ik laat mijn lichaam graag ontspannen, en adem een ​​paar keer lang in en uit om de energie te laten circuleren.

Als ik een paar vrije momenten heb, Persoonlijk laat ik mijn lichaam graag ontspannen, en adem een ​​paar keer diep in en uit. Doordat ik me verbonden voel met mijn lichaam en mijn ademhaling, kan de energie voor mij circuleren – dat is meestal wanneer ik beide kan kennisgeving hoe ik me voel, en laat die gevoelens volledig door mijn lichaam en geest circuleren.

Hoe te beginnen met mediteren: Werken met veelvoorkomende uitdagingen bij dagelijkse meditatie

1. Werken met dwalende aandacht

Afdwalende aandacht is een veel voorkomende uitdaging voor zowel beginners als ervaren mediteerders. Ontwikkelen “kalm blijvend”—Shamatha, de Sanskrietterm voor mindfulness-meditatie—is een proces.

Wanneer je aandacht begint af te dwalen tijdens de meditatie, probeer het volgende:

1. Wanneer je merkt dat de aandacht is afgedwaald, “loslaten” de dwalende gedachte of afleidende emotie door de aandacht die erop wordt gevestigd te ontspannen.
2. Keer terug naar het object van mindfulness: Breng je aandacht terug naar je ademhaling, naar de geluiden om je heen, of op welke ervaring dan ook waarop je de aandacht vestigt tijdens je meditatieoefening.
3. Ontspannen: Ontspan met je aandachtsobject door alle spanning die je in je lichaam voelt los te laten. Dit voelt misschien een beetje als de manier waarop je lichaam zich opent tijdens een zucht van verlichting.

Een van de belangrijkste dingen bij een dagelijkse meditatiebeoefening is voorzichtig omgaan met afdwalende aandacht.

Een van de belangrijkste dingen voor een dagelijkse meditatiebeoefening is zijn teder met dwalende aandacht. Onze aandacht zal afdwalen, en als we het strak proberen te controleren, Meditatie kan erg moeilijk en onaangenaam worden. (Het zorgt er ook voor dat onze aandacht sneller afdwaalt, omdat het te strak vasthouden aan onze aandacht een rebound-effect creëert.)

Als u merkt dat uw aandacht afdwaalt, kan dit een prettige herinnering zijn om te ontspannen, in plaats van een onaangename ervaring van teleurstelling.

Als u merkt dat uw aandacht afdwaalt, kan dit een prettige herinnering zijn om te ontspannen, in plaats van een onaangename ervaring van teleurstelling. Zie meditatie als een proces van simpelweg hier zijn, ook als de aandacht zich verplaatst, en niet als een manier om “meester” of “controle,” en uw praktijk zal klaar zijn voor succes op de lange termijn.

2. Werken met rusteloosheid en verveling

Bijna alle mediteerders ervaren verveling naarmate we dieper in de beoefening duiken, en leren rusten met verveling kan een diepgaande ervaring zijn. Echter, “heet” rusteloosheid en verveling zijn behoorlijk onaangenaam, en kan een aanzienlijk obstakel zijn voor het handhaven van een consistente meditatiepraktijk. Als je iets extreem saai vindt, het is moeilijk om je ertoe te verplichten dat ding elke dag te doen!

Om hiermee te werken, je kunt met verschillende technieken experimenteren – gebruik wel of geen begeleide meditatie-app, Bijvoorbeeld, of gebruik een ander object van mindfulness (de adem, lichamelijke sensaties, geluiden in uw omgeving). Kijk wat voor jou het beste voelt, en volg je instinct.

Ook, als je je behoorlijk verveelt tijdens het mediteren, Het kan ook zijn dat u per sessie te lang zit. Probeer kortere sessies opnieuw, probeer het niet te veel te pushen in je praktijk.

Als je je verveelt tijdens het mediteren, Het kan zijn dat u te lang per sessie zit.

Leren van verveling

In onze praktijk kunnen we verschillende soorten of oorzaken van verveling tegenkomen.

Een veel voorkomende oorzaak van verveling is de inspanning om mindfulness te beoefenen terwijl je veel gedachten ervaart. Dit kan aanvoelen als het wegslaan van wolken van steeds zoemende insecten, en is “saai” in het heet, boze manier waarop een picknick die voortdurend wordt onderbroken door wolken muggen zou zijn.

Als we dit soort hete verveling ervaren, ontspanning—inclusief lichamelijke ontspanning—zachtheid, en vriendelijkheid voor onszelf zijn de beste aanpak. Probeer de spieren in uw lichaam fysiek te ontspannen en diep adem te halen. Vecht niet tegen je gedachten, maar probeer een open en vriendelijke omgeving voor hen en voor je andere ervaringen te creëren.

Ontspanning, zachtheid, en vriendelijkheid voor jezelf zijn zeer nuttig bij het werken met hete verveling te midden van wolken van gedachten.

Het kan ook zijn dat we ons vervelen, omdat we gewend zijn om entertainment te zoeken, plezierig, of waardevolle ervaringen. Dit kan een subtiel gevoel zijn dat meditatie geen goed gebruik van tijd is (niet als goed bruikbaar, net als al het andere dat we zouden willen doen).

Als we naar entertainment verlangen, we kunnen experimenteren met het waarderen van de wereld die we om ons heen zien en horen terwijl we mediteren.

Om hiermee te werken, we kunnen experimenteren met het waarderen van de wereld die we om ons heen zien en horen terwijl we mediteren. Houten vloerplanken, het geluid van passerende auto's, of het gevoel dat het lichaam gezond ademhaalt, kan verrassend mooi zijn, als we ze ervaren met een geest die hun schoonheid opmerkt.

Wat wij als verveling ervaren, kan ook angst of ongerustheid zijn: angst voor iets waar we niet naar willen kijken, als een diepere emotionele ontsteltenis die onze gedachten gedeeltelijk verduisteren.

Onze verveling kan ook verband houden met angst of ongerustheid. Door deze gevoelens rechtstreeks in ons lichaam te leren voelen, kunnen we zachtaardig en aardig voor onszelf zijn.

Door spanning in ons lichaam op te merken, kunnen we de angst direct voelen, wat ons dan kan helpen te ontspannen en zachtaardig en vriendelijk voor onszelf te zijn. Het kan zijn dat u een gevoel opmerkt dat deel van u uitmaakt (Bijvoorbeeld, je borst), bevindt zich in een “krachtveld” van zoemend, onaangenaam, angstige energie, of dat uw bovenbuik gespannen aanvoelt of “zijn adem inhouden” zoals je zou kunnen vlak voordat je het podium opgaat.

Als u deze of andere angstgevoelens opmerkt in uw verveling, probeer ze met vriendelijkheid te voelen en bereid je ervoor open te stellen, en je zult misschien merken dat ze meer in communicatie beginnen te komen met de rest van je systeem, en minder statisch en “vast.”

3. Werken met lichamelijke ongemakken

Volgens mij, meditatie zou moeten fysiek comfortabel zijn. Natuurlijk, op een kussen zitten is nieuw voor ons lichaam, dus we zullen ons tot op zekere hoogte moeten aanpassen, maar als meditatie je echt lichamelijk ongemak bezorgt, Ik zou willen voorstellen om eraan te werken om dat te verlichten.

Meditatie moet fysiek comfortabel zijn.

Hier zijn enkele dingen die u kunt proberen:

• Pas je houding aan: Zorg ervoor dat uw rug rechtop staat, maar niet strak, schouders zijn ontspannen, en je hoofd wordt omhoog gehouden met je kin lichtjes ingetrokken. Experimenteer met verschillende zitmogelijkheden, zoals kussens of stoelen, om te ontdekken wat het beste voor u werkt.
• Als je op een kussen zit, zorg ervoor dat het de juiste hoogte is. Je knieën moeten over het algemeen onder je heupen liggen. Je kunt allerlei soorten kussens en bolsters kopen, dus experimenteer met wat voor jou goed voelt.
• Rek je vooraf uit: Door uw spieren lichtjes te strekken vóór de meditatie, kunt u stijfheid en ongemak tijdens uw oefening helpen voorkomen. Misschien wil je vooral je buitenste heupen strekken (uw IT-band), Mijn ervaring is dat veel zitten met gekruiste benen dit gebied verstijft.
• Luister naar je lichaam: Als je aanhoudende pijn ervaart tijdens meditatie, Pas uw houding aan of overweeg een andere techniek te proberen, zoals liggen, zittend in een stoel, opstaan, of het beoefenen van loopmeditatie. Probeer een rechte rug te hebben, hoewel, welke houding u ook kiest.

Opnieuw, heb niet het gevoel dat je iets verkeerd doet als je merkt dat je in een stoel zit, liggend op je bed, of opstaan, als dat comfortabel is. Meditatie gaat minder over het in een specifieke houding zijn, en meer over het werken met elk moment zoals het zich voordoet.

Hoe u een dagelijkse meditatieoefening kunt starten: Begin vandaag

Met het bovenstaande advies zou je uitgerust moeten zijn met alles wat je nodig hebt om dagelijks te beginnen met mediteren. Het belangrijkste is dat je voorzichtig maar consequent begint, en maak meditatie een onderdeel van je routine waar je naar uitkijkt. Doe wat voor jou werkt, en wees niet bang om vrijuit te experimenteren.

Doe wat voor jou werkt, en wees niet bang om te experimenteren.

Dagelijks mediteren is een van de beste dingen die je voor je gezondheid kunt doen, geluk, relaties, en spirituele groei. Succes, en als we u nog meer hulp of advies kunnen bieden, Laat het ons weten in de reacties hieronder!