Початок практики медитації: Як почати медитувати щодня

Листопад 10, 2023

Ви хочете знати, як почати медитувати? Якщо ви хочете почати щоденну практику медитації, ви в правильному місці! Чи бажаєте ви медитувати, щоб допомогти впоратися зі стресом і тривогою, більша емоційна налаштованість і стійкість, міцніші стосунки, або духовний ріст і мудрість, ви побачите ці переваги, коли будете медитувати регулярно — в ідеалі принаймні раз на день.

Регулярна практика медитації приносить багато користі, від зняття стресу до кращих стосунків до духовного зростання.

Ключовий момент того, як почати щоденну медитацію, полягає в тому, щоб медитація стала природною та приємною частиною вашого щоденного ритму. Нижче, ми розглянемо, як розпочати практику медитації, яка вам сподобається та принесе користь. Давайте зануримося.

Як розпочати щоденну практику медитації

Нижче наведено кілька порад щодо того, як почати щоденну медитацію, які більшість людей вважають корисними. Використовуйте їх як точку стрибка, і експериментуйте з тим, що вам підходить.

1. Коли: Встановіть конкретний час для щоденної медитації

Виберіть час і місце для практики медитації, які будуть постійними щодня. Залежно від вашого графіка, це може бути вранці, перед початком дня, або вночі, перед сном.

Чи краще медитувати вранці чи ввечері? Немає однозначної відповіді: найкращий час для практики медитації залежить від ваших особистих уподобань, графік, і рівні енергії.

Багато людей вважають за краще медитувати вранці—раніше перевіряючи їхній телефон чи електронну пошту, щоб створити позитивний тон на день.

Багато людей вважають за краще медитувати вранці, налаштувати день на позитивний лад. За замовчуванням, Я пропоную вам медитувати вранці, раніше ви перевіряєте свій телефон або електронну пошту. Якщо ви конкретно працюєте з проблемами сну або працюєте зі стресом чи безсонням, також спробуйте медитувати ввечері, щоб допомогти звільнитися від стресу, накопиченого протягом дня.

В загальному, експериментуйте з медитацією в різний час, щоб визначити, що найкраще підходить для вас. Потім, відповідати тому часу. Ставтеся до цього як до чогось справжнього, офіційний час у вашому щоденному розкладі, який є зобов’язаним просто до медитації, і що невеликі збої, як-от електронні листи в останню хвилину, не можуть зійти з колії.

Ставтеся до обраного часу як до реального, “офіційний,” і відданий лише медитації.

Ви навіть можете встановити будильник для медитації, щоб нагадувати вам щодня в один і той же час, щоб ви не пропустили медитацію, забувши (або через “забуваючи,” коли робота накопичується або ви щось дивитесь). Ці будильники не мають бути дуже гучними “Прокидайся” будильники з програми будильника за умовчанням: тут багато програми сповіщень про медитацію який можна налаштувати, щоб він відображався як тихий звук або телефонне сповіщення, можливо, навіть показ улюбленої цитати, пов’язаної з медитацією. Гляньте.

2. Де: Виберіть місце для щоденної медитації

В загальному, Ви повинні медитувати щодня в одному і тому ж місці. Намагайтеся, щоб у вашому будинку було чисте місце, комфортно, спокійно, і вільний від відволікаючих факторів.

Можна встановити святиню (або вівтар) із зображеннями, які вас надихають. Нижче зображено святиню в моєму домі, який знаходиться в кімнаті в моєму домі, присвяченій медитації (а також до йоги чи споріднених практик) називається а храмова кімната.

Для цього вам не потрібна повна кімната. Навіть маленький столик у вашій спальні, який ви зберігаєте чистим і вільним від безладу, було б достатньо для початку.

Наявність спеціального місця полегшить вам дотримання щоденної рутини медитації. Не лише це, але з часом і з постійною практикою, ви побачите, що сам фізичний простір починає бути пронизаний розумом медитації.

Наявність виділеного місця допоможе вам почати щоденну практику — і з часом, ви побачите, що сам простір пронизаний медитативним розумом.

Це відбувається простим способом — це “звичайна магія,” не так, як Гаррі Поттер. Ви просто це знайдете, так само, як ваша кухня нагадує вам про їжу та приготування їжі, ваш простір для медитації нагадує вам про розум, з яким ви стикаєтесь під час медитації. Через деякий час, цей зв’язок між фізичним простором і медитативним розумом може стати потужною підтримкою для вашої практики медитації та вашого духовного життя. Це елемент сакрального простору, як ви побачите, якби відвідали Нотр-Дам де Парі.

3. як: Інструкція з медитації усвідомленості

Якщо ви хочете навчитися медитувати, вам знадобляться інструкції від досвідченого викладача. Нижче наведено кілька чудових варіантів від високоповажних вчителів буддизму.

Інструкція з медитації від Пема Чодрона

Ось інструкції з медитації від Шамбали та тибетської буддійської черниці Пеми Чодрон:

Інструкція з медитації від Thich Nhat Hanh

Ось інструкції з медитації від покійного в’єтнамського майстра дзен Тіча Нят Хана:

Інструкція з медитації від Аравана Хаяші

Ось інструкція з медитації від учителя Шамбали та художника руху Аравана Хаяші, з нашого курсу Shambhala Online Навчіться медитувати.

Ви можете повторювати ці відео з інструкціями з медитації скільки завгодно, і добре почути інструкції з кількох різних авторитетних джерел, щоб побачити, що послідовне, а що відрізняється.

4. Як довго: Почніть із коротких сеансів і побудуйте

Скільки часу потрібно медитувати щодня? Відповідь залежить від вас: ваш розклад, ваш рівень досвіду медитації, і ваші цілі для практики медитації.

Почніть з контрольованої кількості часу (п'ять-десять хвилин може бути добре), і, якщо ти хочеш, повільно будуйте звідти.

Проте, найкращим і найбезпечнішим підходом є завжди починати з керованої тривалості ваших сеансів і повільно розвивати далі. Хорошим початком може бути п’ять-десять хвилин на сеанс.

Надавайте пріоритет послідовності, а не тривалості. Набагато краще медитувати п’ять хвилин щодня, ніж дві години раз на місяць.

Завжди віддавайте пріоритет послідовності, а не тривалості. Набагато краще сидіти п’ять хвилин щодня, ніж дві години раз на місяць.

Go By Feel

Коли ви продовжуєте досліджувати, щоб знайти правильну тривалість щоденної практики медитації, дозвольте собі керуватися тим, що ви відчуваєте під час медитації протягом різного часу.

Щоб знайти хорошу тривалість для вашої щоденної практики, дозвольте собі керуватися тим, що ви відчуваєте під час медитації протягом різного часу.

В загальному, ви повинні дати собі трохи часу, щоб освоїтися, і очікуйте невеликого опору або турбулентності, коли це станеться. Як тільки ваш розум почне влаштовуватися, може бути приємно помедитувати деякий час таким чином.

Через деякий час, ваше тіло та розум почнуть “запит” щоб ви завершили сеанс, у вигляді неспокою, нудьга, легкий фізичний дискомфорт, і так далі. Добре посидіти з цим деякий час — не дозволяти цьому “здути тебе з подушки,” іншими словами, щоб ви могли відчути ці речі відкритим способом, і включайте їх як частину самої практики медитації.

В той самий час, не підштовхуйте його до випробування твердості чи витривалості: коли ваше тіло і розум готові завершити сеанс, іди вперед і закрийся.

Уникайте випробувань на витривалість

Говорячи з особистого досвіду, одну річ я б точно зробив ні рекомендую є “живлення через” тривалі періоди дуже неприємної практики медитації, для досягнення встановленої тривалості чи з іншої причини.

Не “живлення через” тривалі періоди дуже неприємної практики медитації.

Ви можете знайти поради щодо медитації, які заохочують цей більш сильний або стоїчний підхід, можливо, особливо в більш традиційних підходах до медитації.

Моя причина не рекомендувати це людям, які тільки починають медитувати, така: наші тіла пам'ятають речі. Якими б не були ваші причини піддавати себе дуже неприємним переживанням під час медитації, якщо ваше тіло починає асоціювати медитацію з “надзвичайна нудьга,” “фізичний біль,” “емоційні потрясіння,” і так далі, тоді вам буде дуже важко регулярно медитувати.

Якщо ви вважаєте медитацію неприємною, шукати підтримки для роботи з причинами.

Якщо ви вважаєте медитацію дуже неприємною, вам слід шукати додаткову підтримку для роботи з причинами. Будь ласка, запиши, також, що майже кожен з нас колись відчуває дуже неприємні моменти в нашій медитаційній практиці, коли ми ближче знайомимось із самою медитацією. Мабуть, найпоширенішим винуватцем є “намагаючись перестати думати,” тож ви можете почати звідси, дивлячись на джерело виклику.

Загалом, коли вам стане комфортніше та досвідченіше, ви можете поступово збільшувати тривалість вашої практики. Пам'ятайте, Послідовність важливіша, ніж тривалість сеансів медитації.

Експериментуйте з додатками для керованої медитації або аудіо

До теми тривалості сеансу відноситься те, чи використовуєте ви керовану медитацію. Керовані практики медитації можуть стати чудовою підтримкою для вашої практики, і вони також визначать вашу тренувальну сесію встановлену тривалість, без відчуття тривалості, схожого на довгу затримку дихання.

Чудовою підтримкою можуть бути практики медитації під керівництвом, і вони також визначать вашу тренувальну сесію встановлену тривалість.

Спробуйте їх і подивіться, як вони почуваються. Дивіться наш Навчіться медитувати серії курсів, шукайте на YouTube керовані медитації, які вам підходять, або спробуйте такий додаток, як Спокійно, Головний простір, або Таймер Insight.

Як почати медитувати: Підтримуйте та адаптуйте свою щоденну практику

Як і з будь-якою іншою практикою чи дисципліною, підтримувати послідовну щоденну практику медитації може бути проблемою, через загальні перешкоди, такі як брак часу, відволікання, і невпевненість у собі.

Наша практика медитації має чіткі ритми, і буде відчувати себе дуже по-різному в різний час: усе: від безкоштовного та радісного до складного та застряглого.

Наша практика медитації буде дуже різною в різний час. Ми можемо підтримувати стабільну практику під час цих припливів і відпливів.

У всьому цьому припливи і відпливи, ми можемо підтримувати послідовну щоденну практику медитації. Ось кілька порад, які варто взяти до уваги.

1. Адаптуйте свою практику відповідно до своїх потреб

Ваша практика змінюватиметься та змінюватиметься разом із вашим життям: ваш розклад, стреси, рівень енергії, години роботи, і так далі. Коли ви встановлюєте щоденну рутину медитації, враховуйте свій розпорядок дня та обов’язки. Виберіть графік, який є стійким для вашого життя. Звідти, намагайтеся бути послідовними, але будьте готові внести необхідні зміни.

Це також стосується вашої щоденної практики. Важлива мета медитації - відчути всі ритми нашого життя, тому не просто пропускайте медитацію в дні, коли ви відчуваєте “вимкнено.”

Не пропускайте медитацію, коли почуваєтеся «збитим», але будьте ніжними та гнучкими.

З іншого боку, визнайте, що ви відчуваєте себе по-різному в різні дні, і не робіть сила себе через тривалий досвід медитації в дні, коли ви відчуваєте сильний емоційний біль, виснажений, відволіктися, тощо.

Знову, ставте пріоритет якості над кількістю. Це особливо важливо, коли ви починаєте: Ви хочете, щоб медитація приносила вам задоволення, не те, що ви терпите.

2. Експериментуйте з різними техніками

Існує безліч технік медитації, кожен із унікальними перевагами та підходами. У міру просування у своїй практиці, спробуйте поекспериментувати з різними методами, щоб знайти те, що вам найкраще підходить. Деякі популярні методи включають:

• Практика медитації усвідомленості: Зверніть увагу на своє дихання або тілесні відчуття, спостерігати за своїми думками та емоціями без засудження.
• Медитація про любов і доброту і медитація співчуття: Розвивайте почуття співчуття та любові до себе та інших, повторюючи такі фрази, як “Хай я буду щаслива, будь я здоровий, нехай я буду в безпеці.”
• Медитація сканування тіла: Повільно переміщуйте свою увагу на різні частини тіла, зняття напруги та сприяння розслабленню.

Коли ви потрапляєте в медитацію, і особливо якщо ви вступаєте на духовний шлях, ви відкриєте для себе багато практик медитації, кожен із унікальними перевагами.

3. Шукайте спільноту медитації

Ви завжди можете медитувати самостійно, на основі книг, відео, та інші опори. В довгостроковій перспективі, хоча, ви побачите, що спільнота колег-медитаторів буде однією з найважливіших опор для вашої практики медитації.

Спільнота колег-медитаторів є однією з найважливіших опор для вашої практики медитації.

Озирніться навколо, щоб побачити, хто має схожі інтереси до медитації, як і ваші. Це може бути що завгодно, починаючи з місцевої зустрічі уважності, щоб налагодити стосунки з вашим місцевим Центр Шамбала або інший центр медитації, щоб знайти спільноту для медитації в Інтернеті.

4. Інтегруйте медитативний розум у своє повсякденне життя

На додаток до офіційної медитації, добре займатися своєю практикою протягом дня.

Коли маю кілька вільних хвилин, Мені подобається дозволяти своєму тілу розслаблятися, і зробіть кілька довгих вдихів і видихів, щоб дати енергії циркулювати.

Коли я маю кілька вільних хвилин, Особисто я люблю дозволяти своєму тілу розслаблятися, і зробіть кілька довгих вдихів і видихів. Відчуття зв’язку зі своїм тілом і диханням допомагає мені циркулювати енергією – зазвичай тоді я можу і те, і інше повідомлення як я себе почуваю, і нехай ці почуття повністю циркулюють моїм тілом і розумом.

Як почати медитувати: Робота з поширеними проблемами в щоденній медитації

1. Робота з блукаючою увагою

Блукаюча увага є звичайним викликом як для початківців, так і для досвідчених медитаторів. Розвиток “спокійне перебування”—Шамата, санскритський термін для медитації усвідомленості—це процес.

Коли ваша увага починає дрейфувати під час медитації, спробуйте наступне:

1. Коли ти розумієш, що увага блукала, “відпустити” блукаюча думка або відволікаюча емоція, розслаблюючи увагу, прикуту до неї.
2. Повернення до об’єкта уважності: Зверніть свою увагу на дихання, на звуки навколо вас, або до будь-якого досвіду, на який ви звертаєте увагу під час практики медитації.
3. Розслабтеся: Розслабтеся з об’єктом уважності, звільнивши будь-яку напругу, яку ви відчуваєте у своєму тілі. Це може бути схоже на те, як ваше тіло відкривається під час зітхання полегшення.

Однією з найважливіших речей у щоденній медитаційній практиці є м’якість з блукаючою увагою.

Однією з найважливіших речей для щоденної практики медитації є бути ніжний з блукаючою увагою. Наша увага буде блукати, і якщо ми спробуємо це жорстко контролювати, медитація може стати дуже важкою і неприємною. (Це також зробить нашу увагу більш вірогідною, оскільки надто міцне утримання нашої уважності створює ефект відскоку.)

Помітити, що ваша увага блукала, може бути приємним нагадуванням про те, щоб розслабитися, а не неприємний досвід розчарування.

Помітити, що ваша увага блукала, може бути приємним нагадуванням про те, щоб розслабитися, а не неприємний досвід розчарування. Розглядайте медитацію як процес простого перебування тут, в тому числі, коли увага рухається, а не як спосіб “майстер” або “КОНТРОЛЬ,” і ваша практика буде налаштована на успіх у довгостроковій перспективі.

2. Робота з неспокоєм і нудьгою

Майже всі медитатори відчувають нудьгу, коли ми заглиблюємося в практику, і навчитися відпочивати з нудьгою може бути глибоким досвідом. Проте, “гарячий” неспокій і нудьга досить неприємні, і може бути значною перешкодою для підтримки послідовної практики медитації. Якщо ви вважаєте щось надзвичайно нудним, важко взяти на себе зобов’язання робити це щодня!

Працювати з цим, ви можете експериментувати з різними техніками — використовувати або не використовувати програму для керованої медитації, наприклад, або використовувати інший об’єкт усвідомленості (дихання, відчуття тіла, звуки у вашому оточенні). Подивіться, що вам подобається, і слідуйте своїм інстинктам.

Також, якщо вам стає дуже нудно під час медитації, ви також можете сидіти занадто довго за сеанс. Спробуйте коротші сеанси — ще раз, не намагайтеся наполягати на цьому занадто сильно у своїй практиці.

Якщо вам стає нудно під час медитації, можливо, ви сидите занадто довго за сеанс.

Навчання у нудьги

У нашій практиці ми можемо помітити різні типи або причини нудьги.

Однією з поширених причин нудьги є намагання практикувати уважність, переживаючи багато думок. Це може здатися, ніби збиває хмари комах, що постійно дзижчать, і є “нудно” в гарячому, сердитим способом пікніка, який постійно переривають хмари комарів.

Якщо ми відчуваємо цей тип гарячої нудьги, розслаблення—включаючи фізичне розслаблення—ніжність, і доброта до себе є найкращим підходом. Спробуйте фізично розслабити м’язи свого тіла та глибоко вдихнути. Не боріться зі своїми думками, але спробуйте створити відкрите та ніжне середовище для них та для інших ваших переживань.

Релаксація, ніжність, і доброта до себе найбільше допомагають працювати з гарячою нудьгою серед хмар думок.

Ми також можемо нудьгувати, тому що звикли шукати розваги, приємно, або корисний досвід. Це може бути тонке відчуття, що медитація не є найкращим використанням часу (ні як добре використовувати як будь-що інше, що ми можемо захотіти зробити).

Якщо ми прагнемо розваг, ми можемо експериментувати, оцінюючи світ, який ми бачимо та чуємо навколо нас під час медитації.

Працювати з цим, ми можемо експериментувати, оцінюючи світ, який ми бачимо та чуємо навколо нас під час медитації. Дерев'яні дошки для підлоги, звук проїжджаючих машин, або відчуття, коли тіло робить здоровий вдих, може бути напрочуд прекрасним, якщо ми відчуваємо їх розумом, який помічає їхню привабливість.

Те, що ми відчуваємо як нудьгу, також може бути страхом або тривогою: страх перед тим, на що ми не хочемо дивитися, як глибший емоційний розлад, який частково затьмарюють наші думки.

Наша нудьга також може бути пов'язана зі страхом або тривогою. Якщо навчитися відчувати ці почуття безпосередньо в своєму тілі, ми можемо допомогти нам бути ніжними та добрими з собою.

Навчання помічати напругу в нашому тілі може допомогти нам відчути страх безпосередньо, які потім можуть допомогти нам розслабитися та бути ніжними та добрими з собою. Ви можете помітити відчуття, ніби частина себе (наприклад, ваші груди), знаходиться в a “Силове поле” з Buzzy, неприємний, тривожна енергія, або що ваш верхній живіт відчуває, що він напружується або “затамувавши подих” так, як ви могли б прямо перед виходом на сцену.

Якщо ви помічаєте ті чи інші почуття тривоги у своїй нудьзі, спробуйте відчути їх з добротою та готовністю відкритися їм, і ви можете виявити, що вони починають більше спілкуватися з рештою вашої системи, і менше статичних і “застряг.”

3. Робота з фізичним дискомфортом

На мою думку, медитація повинен бути фізично комфортним. Звичайно, сидіти на подушці – це нове для нашого тіла, тому нам доведеться певною мірою пристосуватися, але якщо медитація викликає у вас реальний фізичний дискомфорт, Я пропоную попрацювати, щоб полегшити це.

Медитація повинна бути фізично комфортною.

Ось деякі речі, які ви можете спробувати:

• Відрегулюйте поставу: Переконайтеся, що ваша спина вертикальна, але не напружена, плечі розслаблені, а голова тримається високо, підборіддя злегка задерте. Експериментуйте з різними варіантами сидіння, наприклад подушки або стільці, щоб знайти те, що найкраще підходить для вас.
• Якщо ви сидите на подушці, переконайтеся, що він правильної висоти. Зазвичай коліна повинні бути нижче стегон. Ви можете придбати різні види подушок і підкладок, тому експериментуйте з тим, що вам підходить.
• Попередньо розтягніться: Злегка розтягніть м’язи перед медитацією, щоб уникнути скутості та дискомфорту під час практики. Можливо, ви особливо захочете розтягнути зовнішню частину стегон (ваш ІТ-гурт), оскільки з мого досвіду багато сидіння зі схрещеними ногами може зробити цю область жорсткішою.
• Слухайте своє тіло: Якщо ви відчуваєте постійний біль під час медитації, відрегулюйте поставу або спробуйте іншу техніку, наприклад лежачи, сидячи в кріслі, стоячи, або медитація при ходьбі. Намагайтеся мати пряму спину, хоча, яку б позу ви не вибрали.

Знову, не відчувайте, що робите щось не так, якщо ви сидите в кріслі, лежачи на твоєму ліжку, або стоячи, якщо це те, що зручно. Медитація — це менше перебування в певній позі, і більше про роботу з кожним моментом, коли він виникає.

Як розпочати щоденну практику медитації: Почніть сьогодні

Наведені вище поради мають підготувати все необхідне для щоденної медитації. Важливо те, що ви починаєте обережно, але послідовно, і зробіть медитацію частиною своєї рутини, на яку ви з нетерпінням чекатимете. Робіть те, що вам підходить, і не бійтеся вільно експериментувати.

Робіть те, що вам підходить, і не бійтеся експериментувати.

Щоденна медитація — одна з найкращих речей, які ви можете зробити для свого здоров’я, щастя, стосунки, і духовне зростання. Удачі, і якщо є додаткова допомога чи порада, ми можемо вам запропонувати, повідомте нам про це в коментарях нижче!