ჯილიან_ჯონსონი

სიმშვიდისა და სიმშვიდის მომენტების პოვნა შეიძლება რთული იყოს. სამყარო ხშირად თითქოს ვალსი ტრიალებს და იღვრება (იმედია არა მიზანმიმართულად) Sleepytime ჩაის, რომელსაც ჩვენ ვამზადებთ, რადგან საკმარისად მაგარი იყო დასალევად. რადგან ცხოვრება აგრძელებს აჩქარებას, დასვენების შესაძლებლობების შემცირებამ და ყოველდღიური სტრესისგან თავის დაღწევა გამოიწვია შფოთვისა და ძილის სირთულეების ზრდა, გავლენას ახდენს მილიონობით ადამიანზე მთელს მსოფლიოში.

ბევრი ადამიანისთვის, მედიტაცია მარტივია, უფასო, ხელმისაწვდომი, და ეფექტური გამოსავალი შფოთვისა და ძილის სირთულეებისთვის.

საბედნიეროდ, მედიტაცია მარტივია, უფასო, ხელმისაწვდომი, და ეფექტური გადაწყვეტა შფოთვისა და ძილის სირთულეებისთვის, რომლებიც საუკუნეების განმავლობაში იყო გამოყენებული. მედიტაციას შეუძლია შეამციროს შფოთვა და გააუმჯობესოს ძილის ხარისხი, ასევე ზოგადად გონების დამშვიდება, საშუალებას გვაძლევს ვიპოვოთ კომფორტი გამოწვევების ფონზე, პასუხისმგებლობები, და ყოველდღიური ცხოვრების შეფერხებები.

მედიტაცია შფოთვის შესამცირებლად: Როგორ მუშაობს

მედიტაცია შეიძლება იყოს ფასდაუდებელი ინსტრუმენტი ბევრისთვის, როდესაც საქმე ეხება შფოთვის მართვას. შფოთვითი აშლილობები ფსიქიკური ჯანმრთელობის ყველაზე გავრცელებული მდგომარეობაა, და მათ შეუძლიათ მნიშვნელოვანი გავლენა იქონიონ ჩვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაზე. მედიტაციის პრაქტიკას შეუძლია შეამციროს შემაშფოთებელი აზრები და ქცევები, ავარჯიშებს გონებას, რომ ფოკუსირება მოახდინოს აწმყოზე, ვიდრე წარსულზე ფიქრი ან მომავალზე ფიქრი..

შფოთვაზე დაკვირვებით განსჯის გარეშე, ჩვენ შეგვიძლია ვუპასუხოთ შფოთვის გამომწვევ სიტუაციებს მეტი სიმშვიდით და სიცხადით.

რეგულარული მედიტაციის პრაქტიკა ავითარებს დასვენების მდგომარეობას და აწმყოს გაძლიერებულ ცნობიერებას, საშუალებას გვაძლევს ამოვიცნოთ და შევწყვიტოთ შემაშფოთებელი აზრები და ნიმუშები. შფოთვაზე დაკვირვებით განსჯის გარეშე, ჩვენ შეგვიძლია განვავითაროთ განცალკევება (პრაქტიკა, რომელიც გვეხმარება ვიყოთ უფრო ობიექტური და ნაკლებად მივუერთდეთ ჩვენს ვარაუდებს, ჩვეული რეაქციები, და სიტუაციის შესაძლო შედეგები), საშუალებას გვაძლევს ვუპასუხოთ შფოთვის გამომწვევ სიტუაციებს მეტი სიმშვიდით და სიცხადით. Დროთა განმავლობაში, ამ პრაქტიკამ შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვის სიმპტომების შემცირება და ფსიქიკური კეთილდღეობის საერთო გაუმჯობესება.

მედიტაცია ძილის გასაუმჯობესებლად: Როგორ მუშაობს

ძილი საერთო კეთილდღეობის აუცილებელი ასპექტია, საშუალებას აძლევს ჩვენს სხეულს და გონებას გაახალგაზრდავდეს და განიკურნოს. ყველამ, ვისაც განუცდია ძილის დარღვევა, იცის, რამდენად დამღლელი შეიძლება იყოს ძილის გარეშე ყოფნა და ბევრ ადამიანს ებრძვის დაძინება ან დაძინება ცხოვრებისეული სტრესის და/ან შფოთვის გამო.. ეს არის ის, სადაც მედიტაციას შეუძლია მნიშვნელოვანი როლი ითამაშოს. მედიტაციის ყოველდღიურ რუტინაში ჩართვა დაგვეხმარება გონებისა და სხეულის სიმშვიდის შექმნაში, გვეხმარება განტვირთვაში დღის განსაცდელები და წარმატებები, რათა მოვემზადოთ მშვიდი ღამის ძილისთვის.

მედიტაცია დაგვეხმარება გონებისა და სხეულის სიმშვიდის შექმნაში, გვიმზადებს მშვიდი ძილისთვის.

მედიტაცია ასევე ხელს უწყობს ღრმა რელაქსაციის ხელშეწყობას სუნთქვაზე ფოკუსირებით და ახლანდელ მომენტზე ყურადღების მიქცევით. ახლანდელ მომენტში ყოფნა ხელს უწყობს გონების დამშვიდებას და შფოთვითი აზრების გათავისუფლებას, რომლებიც შესაძლოა აფერხონ ძილს. ძილის წინ მედიტაციის პრაქტიკით, თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ გადასვლა დღის დატვირთულობიდან უფრო მშვიდ მდგომარეობაზე, საშუალებას აძლევს თქვენს სხეულს და გონებას მოემზადოს ძილისთვის.

5 Mindfulness მედიტაციის ტექნიკა შფოთვის შესამცირებლად და ძილის გასაუმჯობესებლად

ერთ-ერთი პოპულარული მედიტაციის ტექნიკა შფოთვის შესამცირებლად და ძილის გასაუმჯობესებლად არის გონების მედიტაცია. გონებამახვილობა გულისხმობს აწმყო მომენტის არაგანსჯის ცნობიერებას შეგრძნებებზე ყურადღების მიქცევით, ფიქრები, და ემოციები იმ ამბავში ჩაბმის გარეშე, რომელსაც ისინი ხშირად ქმნიან ჩვენს გონებაში. გონებამახვილობის პრაქტიკით, თქვენ შეგიძლიათ განავითაროთ თქვენი აზრების დაკვირვების უნარი მათ მიერ გადატვირთულობის გარეშე, საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ მეტი პასიური ცნობიერების მდგომარეობა, რომელიც საბოლოოდ გამოიწვევს უფრო მეტ რელაქსაციას, რაც ხელს შეუწყობს ძილისთვის.

ქვემოთ მოცემულია გონების მედიტაციის ხუთი ტექნიკა, რათა დაიწყოთ თქვენი შესწავლა.

1. სუნთქვის ცნობიერების მედიტაცია შფოთვის შესამცირებლად და ძილის გასაუმჯობესებლად

იპოვეთ მშვიდი და კომფორტული ადგილი დასაჯდომად. დახუჭეთ თვალები და ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სუნთქვას. დააკვირდით სუნთქვის შეგრძნებას, რომელიც შედის და ტოვებს თქვენს სხეულს. ყურადღება გაამახვილეთ მხოლოდ სუნთქვაზე, ყოველ ჩასუნთქვასა და ამოსუნთქვას აკვირდებიან მისი კონტროლის მცდელობის გარეშე. ყოველთვის, როცა შენი გონება მიტრიალებს, ნაზად დააბრუნეთ თქვენი ყურადღება სუნთქვაზე. შეიძლება შენთვისაც იფიქრო, „ჩაისუნთქე“ ყოველი ჩასუნთქვით და „ამოისუნთქე“ ყოველი ამოსუნთქვისას, რათა გონება კონცენტრირებული იყოს სუნთქვაზე..

სცადეთ ამ ტექნიკის გამოყენება 10-20 დაძინებამდე წუთით ადრე და გაითვალისწინეთ ის შეგრძნებები, რომლებსაც გრძნობთ სხეულში ვარჯიშის დასრულებამდე და შემდეგ. და დაიმახსოვრე, კარგია, თუ მაშინვე ვერ შეამჩნევთ განსხვავებას.

2. სხეულის სკანირების მედიტაცია შფოთვის შესამცირებლად და ძილის გასაუმჯობესებლად

დაჯექი ან დაწექი კომფორტულ მდგომარეობაში. დახუჭეთ თვალები და დაიწყეთ თქვენი ცნობიერების მიტანა თქვენი სხეულის სხვადასხვა ნაწილში, დაწყებული თქვენი ფეხის თითებიდან და თანდათან მოძრაობს ზევით ან იწყება თავის ზემოდან და თანდათან მოძრაობს ქვევით. შენიშნეთ ნებისმიერი შეგრძნება, დაძაბულობები, ან დასვენების სფეროები, როდესაც თქვენ მოძრაობთ თქვენს ყურადღებას მთელ სხეულზე. უბრალოდ დააკვირდით განსჯის ან რაიმეს შეცვლის საჭიროების გარეშე.

მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ გსურთ მისი შემდგომი გადატანა, ჩაისუნთქეთ თქვენი სხეულის იმ სივრცეში, რომელზეც ორიენტირებული ხართ და ამოისუნთქეთ, წარმოიდგინეთ რაიმე დაძაბულობა, რომელიც შეიძლება იქ ცხოვრობდეს, იშლება. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, როდესაც ყურადღებას ამახვილებთ თქვენი სხეულის თითოეულ უბანზე, აქცევთ თქვენს ყურადღებას ისე ფართო ან დეტალურად, როგორც გსურთ, რამდენიც გნებავთ. იმოძრავეთ თქვენი სხეულის თითოეულ ნაწილში, თქვენი ყურადღების მიქცევა თითოეულ სფეროზე. როცა შენი გონება იწყებს ხეტიალს, ნაზად დააბრუნეთ ის თქვენი სხეულის ნებისმიერ უბანზე, რომელიც შეწყვიტეთ.

ძილის წინ სხეულის სკანირების მედიტაციის გაკეთებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს თქვენი ძილი და შეამციროს შეშფოთებული ფიქრები და გრძნობები ძილის წინ.

3. ხმოვანი მედიტაცია შფოთვის შესამცირებლად და ძილის გასაუმჯობესებლად

ხმის მედიტაცია არის პრაქტიკა, რომელიც იყენებს ხმის ძალას ღრმა დასვენებისა და შინაგანი ცნობიერების გასავითარებლად. სხვადასხვა ინსტრუმენტებისა და ვოკალური ტექნიკის მიზანმიმართული გამოყენების გზით, როგორიცაა სასიმღერო თასები, გონგები, გალობა, ან უბრალოდ მოუსმინეთ თქვენს გარშემო არსებულ ხმებს, ხმის მედიტაციას შეუძლია შექმნას ჰარმონიული და დამამშვიდებელი სმენითი გარემო. ხმის მედიტაციას შეუძლია პრაქტიკოსი მედიტაციურ მდგომარეობაში მიიყვანოს, სადაც გონება მშვიდი და კონცენტრირებული ხდება, მშვიდი გონებრივი საუბრები და სიმშვიდის განცდის ხელშეწყობა. ხმის მედიტაცია ზოგიერთს დაგვეხმარება დაძაბულობის განთავისუფლებაში, რაც იწვევს სტრესის დაბალ დონეს, შემცირებული შფოთვა, და გაუმჯობესდა ძილი.

იჯექით ან იწექით კომფორტულად და მიაქციეთ ყურადღება თქვენს გარშემო არსებულ ხმებს, იქნება ეს თქვენი გარემოს ხმები, ჩანაწერი ან სხვა პროდიუსერი. ეს შეიძლება იყოს ჩიტების ჭიკჭიკი, გულშემატკივართა გუგუნი, სასიმღერო თასები YouTube-ზე, სკანდირებს Spotify-ზე, ან თქვენს გარემოში არსებული ნებისმიერი სხვა ბგერა. ვიდრე ფიქრებში ჩაბმა ან ბგერების წარწერის მცდელობა, უბრალოდ დააკვირდით მათ შეძლებისდაგვარად მიჯაჭვულობის ან განსჯის გარეშე.

ნება მიეცით ბგერები მოვიდეს და წავიდეს, თანდასწრებისა და გახსნილობის გრძნობის შენარჩუნებისას. როცა გონება გძვრება, დააკვირდით, რომ ის დახეტიალდა, და შემდეგ ნაზად მიმართეთ თქვენს ყურადღებას თქვენს სივრცეში მოსმენილ ხმებზე. Დაიწყე 5-15 ძილის წინ ხმის მედიტაციის წუთები პრაქტიკა, რათა გონება აწმყოში მოიყვანოს და დაამშვიდოს სხეული ძილისთვის მომზადებისას.

4. აღდგენითი იოგა და მედიტაცია შფოთვის შესამცირებლად და ძილის გასაუმჯობესებლად

აღდგენითი იოგა და მედიტაცია გულისხმობს მხარდაჭერილი პოზების გახანგრძლივებულ შენარჩუნებას, როგორც წესი, დაწყებული 5 რომ 20 წუთები, ხელი შეუწყოს ღრმა რელაქსაციას და გაათავისუფლოს დაძაბულობა სხეულში, აუმჯობესებს ძილს და ამცირებს შფოთვას. იოგას უფრო აქტიური სტილისგან განსხვავებით, აღდგენითი იოგა ფიზიკურად ნაკლებად მომთხოვნია და ხაზს უსვამს პასიურ გაჭიმვას, ვიდრე აქტიურ მოძრაობას. აღდგენითი იოგას მიზანია პარასიმპათიკური ნერვული სისტემის გააქტიურება, რომელიც ხელს უწყობს სტრესის ეფექტების წინააღმდეგ ბრძოლას და ხელს უწყობს ღრმა დასვენებისა და განკურნების მდგომარეობას.

აღდგენითი იოგის გაკეთება, იპოვნეთ მშვიდი ადგილი და შეავსეთ იგი, თუ შეგიძლია, ბალიშებით, საბნები, იოგას ბლოკები ან წიგნები, გამაძლიერებელი თუ გაქვს, მედიტაციის ბალიშები, და ნებისმიერი სხვა რეკვიზიტი, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენს კომფორტში (თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე ახლის ყიდვა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ის, რაც უკვე გაქვთ სახლში).

აირჩიეთ თქვენთვის მოსახერხებელი იოგას პოზა, როგორიცაა ბავშვის პოზა, შავასანა, ფეხები მაღლა კედელზე, ან მხარდაჭერილი თევზის პოზა, და გამოიყენეთ თქვენი საყრდენი თქვენი სხეულის ნებისმიერი ნაწილის დასამაგრებლად, რომელიც არ ეხება მიწას. Მაგალითად, თუ პეპელაში, ან ბადდა კონასანა, პოზა, მოათავსეთ ბლოკები ან ბალიშები მუხლების ქვეშ და მიეცით ზურგი კედელს. საკუთარი თავის სრულად მხარდაჭერის საშუალება ხელს უწყობს დაძაბულობის შემცირებას, ეხმარება სხეულს თავი დაცულად იგრძნოს და საბოლოოდ ეხმარება გონებას დასვენებაში., შფოთვის შემცირება და ძილის გაუმჯობესება.

თუ აქამდე არასოდეს გაგიკეთებიათ აღდგენითი იოგა, სცადეთ ვიდეო ან შეამოწმეთ ადგილობრივი ან ონლაინ სტუდიაში, რათა დაგეხმაროთ უსაფრთხოდ დაწყებაში. და დაიმახსოვრე, აღდგენითი იოგა არის კომფორტი, ასე რომ, თუ რაიმე დაძაბულობას გრძნობთ, შებოჭილობა, ან დისკომფორტი კარგ გაჭიმვის მიღმა, დაამატეთ კიდევ ერთი საყრდენი ან ოდნავ გაათავისუფლეთ პოზა, რათა თქვენს სხეულს დაისვენოს სივრცეში. გთხოვთ, ესაუბროთ თქვენს ექიმს, სანამ დაიწყებთ იოგას ახალ პრაქტიკას.

5. მართვადი მედიტაცია შფოთვის შესამცირებლად და ძილის გასაუმჯობესებლად

მართვადი მედიტაცია კიდევ ერთი ეფექტური მიდგომაა ძილისა და შფოთვის პრობლემების მოსაგვარებლად. მართვადი მედიტაცია გულისხმობს ჩაწერილი მედიტაციის სესიის მოსმენას ან ინსტრუქტორის ხმის მიყოლას, უზრუნველყოფს ნაზი ხელმძღვანელობას რელაქსაციისა და გონებრივი ფოკუსირების შესახებ. ეს მართვადი სესიები ხშირად მოიცავს დამამშვიდებელ მუსიკას, ვიზუალიზაციები, და სხეულის სკანირება ხელს უწყობს გონების დამშვიდებას და სხეულისგან დაძაბულობის განთავისუფლებას და შესანიშნავია მათთვის, ვინც ეძებს მეტ ინსტრუქციას მუშაობის დაწყებისას.

გიდის მითითების მიყოლებით და მედიტაციაში ჩაძირვით, თქვენ შეგიძლიათ გადაიტანოთ თქვენი ყურადღება შფოთვითი ფიქრებისა და საზრუნავებისგან, რომლებიც შესაძლოა გაღვიძებულად ან შფოთვის მდგომარეობაში გყავდეთ. ძილის წინ მართვადი მედიტაციის მოსმენა მშვენიერი გზაა შფოთვის შესამცირებლად და სხეულის მოსამზადებლად ძილისთვის.

მედიტაცია შფოთვისა და ძილისთვის: გააკეთე ის, რაც მუშაობს

გახსოვდეთ, გონებამახვილობის მედიტაცია პრაქტიკაა, და სავსებით ნორმალურია თქვენი გონების მოხეტიალება. მთავარია შეამჩნიოთ, როდესაც თქვენი ყურადღება გადაინაცვლებს და ნაზად დააბრუნოთ იგი ახლანდელ მომენტში, განსჯის გარეშე. დაიწყეთ მოკლე სესიებით, იპოვნეთ რომელი ტექნიკა საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის, და თანდათან გაზარდეთ ხანგრძლივობა, რადგან უფრო კომფორტული გახდებით თქვენს პრაქტიკაში.

მთელი ამ პრაქტიკის მიზანია უბრალოდ დაგეხმაროთ, ასე რომ, გააკეთე ის, რაც შენთვის მუშაობს. რა მედიტაციის პრაქტიკა დაგეხმარათ შფოთვისა და ძილის ხარისხისთვის? შეგვატყობინეთ ქვემოთ მოცემულ კომენტარებში!

ავტორის შესახებ

ჯილიანმა დაამთავრა ოჰაიოს უნივერსიტეტი ფსიქოლოგიის სპეციალობით. ბუნების მოყვარული, მას უყვარს ლაშქრობა თავის ძაღლთან, რუბისთან ერთად და ფოტოების გადაღება მისი ვინტაჟური კინოკამერებით. ჯილიანს ხატვაც უყვარს, იოგა, და დროს ატარებს ოჯახთან და მეგობრებთან ერთად, განსაკუთრებით მისი ორი ძმისშვილი. ის ამჟამად ცხოვრობს დასავლეთ პენსილვანიაში, ჩრდილოეთ კაროლინას მთებში ცხოვრების ათწლეულის შემდეგ..