Budismo sobre el miedo: Cómo practicar la meditación para el miedo y la ansiedad

febrero 23, 2024

Gran parte del sufrimiento en nuestras vidas tiene sus raíces en el miedo.. Afortunadamente, El budismo y la meditación ofrecen excelentes apoyos para trabajar con miedo y ansiedad., la preocupación por las amenazas inciertas que muchos de nosotros acarreamos en la vida contemporánea.

El miedo es omnipresente, especialmente en este mundo de polarización, agresión, y falta de recursos disponibles. El miedo también es inevitable. Es una parte natural del ser humano.. La forma en que nos relacionemos con los sentimientos que acompañan al miedo determinará cuán angustiados nos sentiremos cuando surja..

El miedo es una parte natural del ser humano.. La forma en que nos relacionamos con el miedo determina cuán angustiados nos sentimos cuando surge.

Echemos un vistazo más de cerca al miedo y la ansiedad., examinando específicamente cuáles son, cómo nos impactan, y cómo el budismo y la meditación pueden ayudarnos a guiarnos a la hora de trabajar con estas emociones difíciles..

Budismo sobre el miedo: ¿Qué es el miedo??

El miedo es parte del sistema operativo estándar de todo ser humano. Es de naturaleza protectora., Usar la predicción para ayudarnos a mantenernos seguros y sobrevivir.. Estamos equipados con los mecanismos internos del miedo como medio para alertarnos del peligro..

El miedo es un medio para alertarnos del peligro..

El miedo surge cuando la información se nos transmite a través de nuestros sentidos., por ejemplo escuchar pasos detrás de nosotros, o ver algo en el suelo que se parece a una serpiente. La presencia de una amenaza desencadena una respuesta en el cerebro., Una llamada a la acción, invitándonos a protegernos. A menudo respondemos automáticamente, sin pensar. Esta es la respuesta a la amenaza.

Podríamos tomar conciencia de la respuesta a las amenazas de nuestro sistema a través de señales fisiológicas. (piel de gallina, cambios en la respiración). Cuando se activa la respuesta a la amenaza, podemos recibir una dosis de adrenalina y cortisol y el sistema está preparado para luchar, huir o congelarse.

Hasta ahora, aunque, lo que estamos experimentando es meramente información. Nuestro sistema nos informa que puede haber una amenaza presente..

“La presencia del miedo significa sólo que el miedo está presente., y nada más."

Susana Segal

Pero nuestra respuesta a la amenaza en sí misma no es miedo.. El miedo requiere una mente conceptual. Cuando notamos los presagios fisiológicos de amenaza, como aumento de la frecuencia cardíaca, podríamos comprobar nuestro entorno para asegurarnos de que la amenaza sea real.

Si la amenaza es real, Creamos la emoción del miedo pensando., específicamente recordando que lo que hemos aprendido debe considerarse peligroso o no. Si, Por ejemplo, notamos que la “serpiente” en el suelo es verdaderamente una serpiente venenosa, sentimos miedo. Pero si determinamos que es sólo un palo, decidimos que el miedo no está justificado.

Budismo sobre el miedo: Comprender la ansiedad

Cuando conceptualizamos lo que estamos viviendo, además de sentir miedo en relación a la amenaza, Podemos comenzar a temer nuestra propia respuesta a la amenaza., y ese miedo puede manifestarse como una sensación de insuficiencia, La creencia de que no podemos gestionar los desafíos de nuestra vida.. Entonces el miedo puede convertirse en ansiedad..

Miedo Es la anticipación de si una amenaza presente causará daño y cuándo.. Ansiedad Es la anticipación de una amenaza incierta que no está presente y puede no ocurrir..

El científico Joseph LeDoux, en su libro Ansioso, Afirma que el miedo es la anticipación de si una amenaza presente causará daño y cuándo lo hará.. Ansiedad, por otro lado, Es la anticipación de una amenaza incierta que no está presente y puede no ocurrir..

Por ejemplo, Caminar por el bosque con la expectativa de ver una serpiente peligrosa puede causar hipervigilancia ante una amenaza., o el sentimiento de ansiedad. Aquí y en otros lugares, La ansiedad se trata de la anticipación de una amenaza incierta.. Todos hemos tenido la experiencia de “preocuparnos” por algo que no ha ocurrido y que tal vez nunca ocurra..

“Quien teme sufrir, ya sufre lo que teme”.

Michel de Montaigne

A lo largo de nuestras vidas, aprendemos a evitar cosas que tienen el potencial de causar daño, y aprendemos qué situaciones son seguras. Dado que este aprendizaje tiene lugar a lo largo de la vida, Algunas de las cosas que aprendemos a evitar por considerarlas amenazantes ya no están presentes., o realmente amenazante.

Por ejemplo, si fuéramos testigos de la pelea de nuestros padres cuando éramos muy pequeños, Podemos aprender que el conflicto es peligroso.. Como joven, Ver a nuestros cuidadores desregulados y gritándose unos a otros puede presentar una amenaza existencial.. Llevamos esa información con nosotros a lo largo de nuestra vida., para que ahora, como adultos, Todavía podemos experimentar una respuesta de amenaza al conflicto., aunque ya no dependemos de los cuidadores para satisfacer las necesidades básicas. A menudo no somos conscientes de que se está estableciendo esta conexión., y así sigue ocurriendo.

La ansiedad resulta de la anticipación., miedo a menudo inconsciente a amenazas que pueden ya no estar presentes.

Es esta anticipación, miedo a menudo inconsciente a amenazas que ya no están presentes o que realmente son amenazantes y que causan ansiedad, y por tanto sufrimiento.

Budismo sobre el miedo y la ansiedad

Entonces, ¿qué nos enseña el budismo sobre el miedo y la ansiedad?? 

Budismo sobre el miedo: Seguridad y evitación

Detrás de todo está nuestra necesidad de seguridad y protección.. Si no nos sentimos seguros, nos volvemos protectores. Este importante hecho del ser humano también puede causar sufrimiento., porque mientras tratamos de proteger y sentirnos seguros, Podemos comenzar a evitar partes de nosotros mismos.. evitamos sentir. Nos encerramos en el capullo, para que no corramos el riesgo de sentir malestar.

Cuando evitamos emociones incómodas como el miedo, nos hacemos pequeños.

Cuando evitamos emociones incómodas como el miedo, nos hacemos pequeños. Nos encogemos en lugar de expandirnos. Cerramos nuestro corazón en lugar de arriesgarnos al dolor de mantenerlo abierto.. No nos gusta algo, entonces queremos que desaparezca. Levantamos un muro, o peor, Ser críticos con nosotros mismos cuando nos sentimos incómodos o respondemos con ansiedad y miedo..

Budismo sobre el miedo: guerrero

Chögyam Trungpa Rinpoche nos invita a través de sus enseñanzas a ser guerreros. Ser un “guerrero” en la tradición Shambhala significa ser lo suficientemente valiente como para permanecer incómodo, para permitir que nuestras experiencias emocionales, por doloroso que sea. Para mantener tu corazón abierto, en lugar de tratar de proteger.

“‘Guerrero’ aquí es una traducción de la palabra tibetana a ellos. Pensilvania significa 'valiente',' y wo lo convierte en 'una persona valiente'”.

Chogyam Trungpa Rimpoché

Entonces, ¿cómo podemos practicar el espíritu guerrero en relación con el miedo?? Si nos volvemos hacia el miedo en lugar de evitarlo y nos permitimos experimentar plenamente las sensaciones, pensamientos y comportamientos que surgen como resultado, podemos trabajar con eso, en lugar de luchar contra ello.

En lugar de evitar el miedo, podemos volvernos hacia eso: apoyarse en ello, bienvenido, y permitirnos experimentarlo plenamente.

Pero, ¿qué significa “volverse hacia el miedo”?? estamos diseñados, después de todo, para evitar molestias y dolores. Este mecanismo de supervivencia incorporado ha permitido a la especie prosperar., y parece contradictorio apoyarse en ello, darle la bienvenida. Todavía, inclinarse hacia él es la única manera de familiarizarse con él, para que podamos utilizar la información que nos ofrece. Tomar conciencia de las formas en que nos protegemos automáticamente es un paso necesario para realizar cambios en nuestras respuestas habituales..

Budismo sobre el miedo: Intrepidez

La valentía no significa suprimir o desterrar el miedo.. Significa no tener miedo al miedo.

Chögyam Trungpa Rinpoche habla sobre la valentía, sobre “vencer el miedo”. Esto no significa suprimir, eliminar o desterrar el miedo: significa no tener miedo al miedo, que es lo que provoca nuestra tendencia a agredirlo. Al no evitar la realidad de cómo estamos respondiendo a la vida., Nos alineamos con nuestro propio corazón genuino de tristeza..

“La única manera de aliviar nuestro miedo y ser verdaderamente felices es reconocerlo y mirar profundamente su origen.. En lugar de intentar escapar de nuestro miedo, podemos invitarlo a nuestra conciencia y mirarlo clara y profundamente”.

Thich Nhat Hanh, Miedo: Sabiduría esencial para superar la tormenta

Meditación para el miedo: Cómo la meditación ayuda al miedo y la ansiedad

La meditación es una forma de desacelerar, permitiendo espacio, y familiarizarnos con nosotros mismos.

La meditación es una forma de desacelerar, permitiendo espacio, y familiarizarnos con nosotros mismos. Al permitir que todo surja, podemos afrontar cada experiencia tal cual es, los sentimientos crudos, pensamientos, cómo trabajamos para darle sentido a nuestro dolor y protegernos. Haciendo espacio para todo ello, Podemos ver nuestras respuestas sin juzgar., como lo que hemos aprendido, en lugar de identificarnos con ellos como quienes somos.

Esa separación nos permite observar las formas en que nos protegemos de una manera suave., manera sin juzgar, y podemos ver que nuestras respuestas son de naturaleza habitual., resultado de nuestro condicionamiento. No es nuestra culpa. Y sabemos que lo aprendido no es sólido., pero se puede desaprender (ver mi artículo sobre hábitos).

Cuando reducimos el ritmo y permitimos que el malestar esté presente, Podemos comenzar a notar pensamientos y creencias que están surgiendo y que pueden contribuir a nuestro sufrimiento.. Nuestros pensamientos juegan un papel importante en cómo nos relacionamos con los sentimientos de miedo.. La pregunta entonces se convierte en, ¿Cómo contribuyen nuestros pensamientos y creencias a nuestro sufrimiento?? 

"Nada puede hacerte más daño que tus propios pensamientos desprotegidos".

Buda

Meditación para el miedo: Hacernos amigos de nosotros mismos

Trabajar con miedo requiere gentileza. Según Pema Chödrön, Necesitamos desarrollar una amistad incondicional con nosotros mismos..

“Desarrollar una amistad incondicional significa dar el aterrador paso de conocerte a ti mismo. Significa estar dispuesto a mirarte a ti mismo con claridad y a quedarte contigo mismo cuando quieras cerrarte.. Significa mantener el corazón abierto cuando sientas que lo que ves en ti mismo es demasiado vergonzoso., muy doloroso, demasiado desagradable, demasiado odioso”.

Pema Chödrön

Si somos capaces de acoger cada aspecto de nosotros mismos, desarmamos a los llamados agresores como el miedo y la ansiedad. Como el Buda en vísperas de la iluminación, podemos reconocer tranquilamente su presencia, dándoles la bienvenida para tomar el té.

Este ser humano es una casa de huéspedes.
Cada mañana una nueva llegada.

Una alegria, una depresión, una mezquindad,
Alguna conciencia momentánea viene
como un visitante inesperado.

Bienvenidos y entretenerlos a todos.!…

El pensamiento oscuro, la verguenza, la malicia,
Encuéntralos en la puerta riendo,
e invitarlos a entrar.

Agradecer a quien venga,
porque cada uno ha sido enviado
como guía del más allá.

Rumi

Meditación para el miedo: Trabajar con respuestas aprendidas

Cuando podemos examinar nuestros pensamientos y creencias., y comenzar a ver que lo que hemos aprendido en nuestra vida se ha convertido en la base de nuestra experiencia emocional., Podemos preguntarnos si lo que hemos aprendido es relevante ahora.. ¿Existe realmente una amenaza?, ¿O estamos recordando un sentimiento de una situación que pudimos haber experimentado en el pasado?, que ya no es amenazante? En otras palabras, ¿Estamos participando en “qué pasaría si”??

Practicando dejar de lado los pensamientos que nos mantienen estancados en el pasado o el futuro., Podemos afrontar los sentimientos de miedo con amabilidad y curiosidad..

Esta tendencia es natural., ya que estamos diseñados para utilizar nuestras experiencias pasadas para predecir daños futuros.. A través de la meditación, aunque, Podemos entrenarnos para estar presentes con lo que está surgiendo en este momento.. Practicando dejar de lado los pensamientos que nos mantienen estancados en el pasado., o impulsarnos hacia un futuro que podría no materializarse, Podemos afrontar los sentimientos de miedo con amabilidad y curiosidad..

Meditación para el miedo: Guión de meditación guiada para el miedo y la ansiedad

Aquí tienes una meditación guiada por miedo que puedes practicar tú mismo.:

Configura un cronómetro durante el tiempo que quieras practicar esta meditación.. Puedes empezar con 5 minutos si te sientes cómodo, o si tienes una práctica de meditación establecida, puedes elegir un tiempo más largo.

Tómate un momento para sentirte cómodo en tu postura de meditación., sentado erguido y relajado. Si necesitas instrucción sobre postura., puedes encontrar más información aquí.

Sintoniza tu respiración, permitiendo que sea exactamente como es ahora.

Vea si puede localizar la sensación de miedo en su cuerpo.. Tómate tu tiempo y déjalo estar ahí., solo notarlo. Mantén tu atención en la parte de tu cuerpo físico que siente miedo.. Coloca tu mano dondequiera que esté. Este sentimiento será tu ancla durante toda tu meditación..

Observe cualquier pensamiento que surja mientras se siente, gracias por venir, y luego vuelve tu atención al sentimiento. No tienes que deshacerte de los pensamientos., solo déjalos estar allí. Cambia tu atención de los pensamientos a los sentimientos.. Puede que notes que tus pensamientos te llegan rápido y en voz alta.. Eso no es problema.

Simplemente obsérvalos y continúa dirigiendo tu atención a tu cuerpo emocional..

Puedes notar cómo tus pensamientos pueden haber cambiado el sentimiento.. De nuevo, no necesitas hacer nada con esto, solo observa. Estás a salvo en este momento.

Mientras te concentras en el sentimiento, dite a ti mismo, “Soy consciente de que mi cuerpo se siente amenazado” y sigo permitiendo que los sentimientos estén ahí.

Continúe practicando hasta que su cronómetro indique que ha terminado..

Gracias por leer!