ბუდიზმი შიშზე: როგორ ვივარჯიშოთ მედიტაცია შიშისა და შფოთვისთვის

თებერვალი 23, 2024

ჩვენი ცხოვრების ტანჯვის დიდი ნაწილი შიშშია დაფუძნებული. საბედნიეროდ, ბუდიზმი და მედიტაცია შესანიშნავ საყრდენს გვთავაზობს შიშთან და შფოთვასთან მუშაობისთვის, შეშფოთება გაურკვეველი საფრთხეების შესახებ, რომელსაც ბევრი ჩვენგანი ატარებს თანამედროვე ცხოვრებაში.

შიში გავრცელებულია, განსაკუთრებით პოლარიზაციის ამ სამყაროში, აგრესია, და ხელმისაწვდომი რესურსების ნაკლებობა. შიშიც გარდაუვალია. ეს არის ადამიანის ყოფნის ბუნებრივი ნაწილი. როგორ ვუკავშირდებით გრძნობებს, რომლებიც თან ახლავს შიშს, განსაზღვრავს, თუ რამდენად დაჩაგრული ვიქნებით, როდესაც ის წარმოიქმნება.

შიში ადამიანის ყოფნის ბუნებრივი ნაწილია. ის, თუ როგორ ვუკავშირდებით შიშს, განსაზღვრავს, თუ რამდენად შეწუხებულები ვართ, როდესაც ის წარმოიქმნება.

მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ შიშს და შფოთვას, კონკრეტულად შეისწავლის რა არის ისინი, როგორ იმოქმედებენ ისინი ჩვენზე, და როგორ დაგვეხმარება ბუდიზმი და მედიტაცია ამ რთულ ემოციებთან მუშაობაში.

ბუდიზმი შიშზე: რა არის შიში?

შიში არის თითოეული ადამიანის სტანდარტული ოპერაციული სისტემის ნაწილი. ბუნებით დამცავია, პროგნოზის გამოყენება, რომელიც დაგვეხმარება ვიყოთ უსაფრთხოდ და გადავრჩეთ. ჩვენ აღჭურვილნი ვართ შიშის შინაგანი მექანიზმებით, როგორც საფრთხის შესახებ გაფრთხილების საშუალება.

შიში არის საფრთხის შესახებ გაფრთხილების საშუალება.

შიში წარმოიქმნება, როდესაც ინფორმაცია გადაგვეცემა ჩვენი გრძნობების მეშვეობით, მაგალითად, ჩვენს უკან ნაბიჯების მოსმენა, ან მიწაზე რაღაცის დანახვა, რომელიც გველის მსგავსია. საფრთხის არსებობა ტვინში რეაგირებას იწვევს, მოწოდება მოქმედებისკენ, გვეპატიჟება საკუთარი თავის დასაცავად. ხშირად ჩვენ ვპასუხობთ ავტომატურად, ფიქრის გარეშე. ეს არის მუქარის პასუხი.

ჩვენ შესაძლოა ვიცოდეთ ჩვენი სისტემის საფრთხეზე პასუხის შესახებ ფიზიოლოგიური მინიშნებების მეშვეობით (ბატია, ცვლილებები სუნთქვაში). როდესაც საფრთხის პასუხი გააქტიურებულია, ჩვენ შეიძლება მივიღოთ ადრენალინისა და კორტიზოლის დოზა და სისტემა მზად იყოს საბრძოლველად, გაქცევა ან გაყინვა.

Ჯერჯერობით, თუმცა, რასაც ჩვენ განვიცდით არის მხოლოდ ინფორმაცია. ჩვენი სისტემა გვაცნობებს, რომ საფრთხე შეიძლება იყოს.

„შიშის არსებობა ნიშნავს მხოლოდ იმას, რომ შიში არსებობს, და მეტი არაფერი.”

სიუზან სეგალი

მაგრამ ჩვენი საფრთხის პასუხი თავისთავად არ არის შიში. შიში მოითხოვს კონცეპტუალურ გონებას. როდესაც ჩვენ ვამჩნევთ საფრთხის ფიზიოლოგიურ მაუწყებლებს, როგორიცაა გულისცემის მომატება, ჩვენ შეიძლება შევამოწმოთ ჩვენი გარემო, რათა დავრწმუნდეთ, რომ საფრთხე რეალურია.

თუ საფრთხე რეალურია, ფიქრით ვქმნით შიშის ემოციას, კონკრეტულად იმის დამახსოვრება, რაც ვისწავლეთ, სახიფათოა თუ არა. თუ, მაგალითად, ჩვენ ვამჩნევთ, რომ "გველი" ადგილზე მართლაც შხამიანი გველია, ჩვენ ვგრძნობთ შიშს. მაგრამ თუ დავადგენთ, რომ ეს მხოლოდ ჯოხია, ჩვენ გადავწყვიტეთ, რომ შიში არ არის გამართლებული.

ბუდიზმი შიშზე: შფოთვის გაგება

როდესაც ჩვენ ვაცნობიერებთ იმას, რასაც განვიცდით, საფრთხესთან მიმართებაში შიშის განცდის გარდა, ჩვენ შეიძლება გვეშინოდეს ჩვენი საფრთხის საპასუხოდ, და ეს შიში შეიძლება გამოვლინდეს როგორც არაადეკვატურობის გრძნობა, რწმენა იმისა, რომ ჩვენ ვერ ვმართავთ ჩვენი ცხოვრების გამოწვევებს. შემდეგ შიში შეიძლება გახდეს შფოთვა.

შიში არის იმის მოლოდინი, მოჰყვება თუ არა და როდის იქნება არსებული საფრთხე ზიანს. შფოთვა არის გაურკვეველი საფრთხის მოლოდინი, რომელიც არ არის და შესაძლოა არ მოხდეს.

მეცნიერი ჯოზეფ ლედუ, თავის წიგნში Შეშფოთებულია, აცხადებს, რომ შიში არის იმის მოლოდინი, მოჰყვება თუ არა და როდის იქნება არსებული საფრთხე ზიანს. შფოთვა, მეორეს მხრივ, არის გაურკვეველი საფრთხის მოლოდინი, რომელიც არ არის და შესაძლოა არ მოხდეს.

Მაგალითად, ტყეში გასეირნება საშიში გველის ნახვის მოლოდინით შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპერსიფხიზლე საფრთხეს, ან შფოთვის განცდა. აქაც და სხვაგანაც, შფოთვა არის გაურკვეველი საფრთხის მოლოდინი. ჩვენ ყველას გვქონია იმის გამოცდილება, რომ „ვწუხდეთ“ იმაზე, რაც არ მომხდარა და შეიძლება არასოდეს მომხდარიყო.

"ვისაც ეშინია, რომ ის განიცდის, უკვე განიცდის იმას, რისიც ეშინია."

მიშელ დე მონტენი

მთელი ჩვენი ცხოვრების მანძილზე, ჩვენ ვსწავლობთ თავიდან ავიცილოთ ის, რასაც ზიანის მიყენების პოტენციალი აქვს, და ჩვენ ვიგებთ, რომელი სიტუაციებია უსაფრთხო. ვინაიდან ეს სწავლა ხდება მთელი ცხოვრების მანძილზე, ზოგიერთი რამ, რისი თავიდან აცილებასაც ვისწავლით, როგორც მუქარა, აღარ არსებობს, ან რეალურად მუქარა.

Მაგალითად, თუ ჩვენ შევესწარით ჩვენი მშობლების ჩხუბს, როდესაც ჩვენ ძალიან პატარა ვიყავით, შეიძლება გავიგოთ, რომ კონფლიქტი საშიშია. როგორც ახალგაზრდა, ჩვენი აღმზრდელების დარღვევის მოწმე და ერთმანეთის ყვირილი შეიძლება იყოს ეგზისტენციალური საფრთხე. ამ ინფორმაციას ჩვენთან მთელი ცხოვრების მანძილზე ვატარებთ, ასე რომ ახლა, როგორც მოზარდები, ჩვენ შეიძლება კვლავ განვიცადოთ კონფლიქტზე საფრთხის პასუხი, მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ აღარ ვართ დამოკიდებული აღმზრდელებზე ძირითადი საჭიროებების უზრუნველსაყოფად. ჩვენ ხშირად არ ვიცით, რომ ეს კავშირი მყარდება, და ასე გრძელდება.

შფოთვა გამოწვეულია მოლოდინით, ხშირად უგონო შიში მუქარის მიმართ, რომელიც შესაძლოა აღარ იყოს.

ეს არის მოსალოდნელი, ხშირად უგონო შიში საფრთხის მიმართ, რომელიც აღარ არსებობს ან რეალურად ემუქრება, რაც იწვევს შფოთვას, და ამიტომ ტანჯვა.

ბუდიზმი შიშსა და შფოთვაზე

რას გვასწავლის ბუდიზმი შიშისა და შფოთვის შესახებ? 

ბუდიზმი შიშზე: უსაფრთხოება და თავიდან აცილება

ყოველივე ამის საფუძველში არის ჩვენი უსაფრთხოებისა და უსაფრთხოების მოთხოვნილება. თუ თავს დაცულად არ ვგრძნობთ, ჩვენ ვხდებით დამცავი. ადამიანის ყოფნის ამ მნიშვნელოვანმა ფაქტმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ტანჯვა, რადგან ჩვენ ვცდილობთ დავიცვათ და თავი დაცულად ვიგრძნოთ, ჩვენ შეიძლება დავიწყოთ საკუთარი თავის ნაწილების თავიდან აცილება. ჩვენ თავს არიდებთ გრძნობას. კუბოში ვიკეტებით, ასე რომ, ჩვენ არ გავრისკავთ დისკომფორტის შეგრძნებას.

როცა თავს არიდებთ არასასიამოვნო ემოციებს, როგორიცაა შიში, ჩვენ თავს პატარა ვხდით.

როცა თავს არიდებთ არასასიამოვნო ემოციებს, როგორიცაა შიში, ჩვენ თავს პატარა ვხდით. ჩვენ ვიმცირებთ ვიდრე ვფართოვდებით. ჩვენ ვხურავთ ჩვენს გულს, ვიდრე რისკავს მისი ღია შენარჩუნების ტკივილს. რაღაც არ მოგვწონს, ასე რომ, ჩვენ გვინდა, რომ ის წავიდეს. კედელს ვაშენებთ, ან უარესი, გავხდეთ კრიტიკული საკუთარი თავის მიმართ, როდესაც ვგრძნობთ დისკომფორტს ან ვპასუხობთ შფოთვითა და შიშით.

ბუდიზმი შიშზე: მეომარი

ჩოგიამ ტრუნგპა რინპოჩე თავისი სწავლებით გვეპატიჟება ვიყოთ მეომარი. იყო "მეომარი" შამბალას ტრადიციაში ნიშნავს იყო საკმარისად გაბედული, რომ დარჩე დისკომფორტით, დაუშვას ჩვენი ემოციური გამოცდილება, თუმცა მტკივნეული. რომ გული ღია გქონდეს, ვიდრე დაცვას ცდილობდნენ.

„მეომარი“ აქ არის ტიბეტური სიტყვის თარგმანი მათ. პა ნიშნავს "მამაცი".,“ და ვაი ხდის მას "ადამიანად, რომელიც არის მამაცი".

ჩოგიამ ტრუნგპა რინპოჩე

მაშ, როგორ შეგვიძლია ვივარჯიშოთ მეომარი შიშთან შედარებით? თუ ჩვენ მივმართავთ შიშს იმის ნაცვლად, რომ თავიდან ავიცილოთ იგი და სრულად მივცეთ საკუთარ თავს შეგრძნებების განცდის უფლება, აზრები და ქცევები, რომლებიც წარმოიქმნება შედეგად, ჩვენ შეგვიძლია ვიმუშაოთ მასთან, ვიდრე მის წინააღმდეგ ბრძოლა.

შიშის თავიდან აცილების ნაცვლად, ჩვენ შეგვიძლია მივმართოთ მისკენ: მიეყრდნო მას, მივესალმები, და საკუთარ თავს უფლებას მივცეთ სრულად განიცადოს იგი.

მაგრამ რას ნიშნავს „შიშისკენ მიბრუნება“? ჩვენ შექმნილია, ყველაფრის შემდეგ, დისკომფორტისა და ტკივილის თავიდან ასაცილებლად. გადარჩენის ამ ჩაშენებულმა მექანიზმმა საშუალება მისცა სახეობებს აყვავებულიყო, და მისკენ მიდრეკილება არაინტუიციურად იგრძნობა, მისასალმებლად. ჯერ კიდევ, მისკენ მიდრეკილება არის მისი გაცნობის ერთადერთი გზა, რათა ჩვენ შეგვიძლია გამოვიყენოთ ინფორმაცია, რომელსაც ის გვთავაზობს. იმის ცოდნა, თუ რა გზებით ვიცავთ საკუთარ თავს, არის აუცილებელი ნაბიჯი ჩვენს ჩვეულ პასუხებში ცვლილებების შეტანისთვის.

ბუდიზმი შიშზე: უშიშრობა

უშიშრობა არ ნიშნავს შიშის დათრგუნვას ან განდევნას. ეს ნიშნავს, რომ არ შეგეშინდეთ შიშის.

ჩოგიამ ტრუნგპა რინპოჩე უშიშრობაზე საუბრობს, "შიშის დაძლევის" შესახებ. ეს არ ნიშნავს დათრგუნვას, შიშის აღმოფხვრა ან განდევნა: ეს ნიშნავს, რომ არ შეგეშინდეთ შიშის, რაც იწვევს მის მიმართ აგრესიისკენ მიდრეკილებას. იმით, რომ არ ავიცილოთ თავიდან რეალობა, თუ როგორ ვუპასუხებთ ცხოვრებას, ჩვენ ვეთანხმებით ჩვენს ნამდვილ სევდის გულს.

„ერთადერთი გზა, რომ შევამსუბუქოთ ჩვენი შიში და ვიყოთ ნამდვილად ბედნიერი, არის ჩვენი შიშის აღიარება და ღრმად ჩახედვა მის წყაროში.. ჩვენი შიშისგან თავის დაღწევის ნაცვლად, ჩვენ შეგვიძლია მოვიწვიოთ იგი ჩვენს ცნობიერებამდე და შევხედოთ მას ნათლად და ღრმად“.

Thich Nhat Hanh, შიში: არსებითი სიბრძნე ქარიშხლის გადალახვისთვის

მედიტაცია შიშისთვის: როგორ ეხმარება მედიტაცია შიშსა და შფოთვას

მედიტაცია შენელების საშუალებაა, სივრცის დაშვება, და გავეცნოთ საკუთარ თავს.

მედიტაცია შენელების საშუალებაა, სივრცის დაშვება, და გავეცნოთ საკუთარ თავს. ყველაფრის გაჩენის ნებაზე, ჩვენ შეგვიძლია შევხვდეთ თითოეულ გამოცდილებას ისე, როგორც არის, უხეში გრძნობები, ფიქრები, როგორ ვმუშაობთ ჩვენი ტკივილის გასაგებად და საკუთარი თავის დასაცავად. ამ ყველაფრისთვის ადგილის გაჩენით, ჩვენ შეგვიძლია დავინახოთ ჩვენი პასუხები განსჯის გარეშე, როგორც ჩვენ ვისწავლეთ, ვიდრე მათთან იდენტიფიცირება, როგორც ჩვენ.

ეს განცალკევება საშუალებას გვაძლევს შევხედოთ გზებს, რომლითაც ვიცავთ საკუთარ თავს ნაზად, არა განსჯის გზა, და ჩვენ ვხედავთ, რომ ჩვენი პასუხები ჩვეული ხასიათისაა, ჩვენი კონდიცირების შედეგი. ჩვენი ბრალი არაა. და ჩვენ ვიცით, რომ ის, რაც ვისწავლეთ, არ არის მყარი, მაგრამ შეიძლება შეუსწავლელი იყოს (ნახეთ ჩემი ნაშრომი ჩვევებზე).

როდესაც ჩვენ ვანელებთ და დისკომფორტს ვაძლევთ საშუალებას, ჩვენ შეგვიძლია შევამჩნიოთ აზრები და რწმენა, რომლებიც წარმოიქმნება, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს ჩვენს ტანჯვას. ჩვენი აზრები დიდ როლს თამაშობს იმაზე, თუ როგორ ვუკავშირდებით შიშის გრძნობებს. კითხვა მაშინ იბადება, როგორ უწყობს ხელს ჩვენი აზრები და რწმენა ჩვენს ტანჯვას? 

"ვერაფერი დაგიშავებს იმდენს, როგორც საკუთარ ფიქრებს დაუცველი."

ბუდა

მედიტაცია შიშისთვის: საკუთარ თავთან მეგობრობა

შიშთან მუშაობა სიმსუბუქეს მოითხოვს. პემა ჩოდრონის მიხედვით, ჩვენ უნდა განვავითაროთ უპირობო მეგობრობა საკუთარ თავთან.

„უპირობო მეგობრობის განვითარება ნიშნავს საკუთარი თავის შეცნობის ძალიან საშინელი ნაბიჯის გადადგმას. ეს ნიშნავს მზადყოფნას, ნათლად შეხედო საკუთარ თავს და დარჩე საკუთარ თავთან, როცა დახურვა გინდა. ეს ნიშნავს, რომ გული ღიად გქონდეს, როცა გრძნობ, რომ ის, რასაც საკუთარ თავში ხედავ, ძალიან უხერხულია, ძალიან მტკივნეული, ძალიან უსიამოვნო, ძალიან საძულველი. ”

პემა ჩოდრონი

თუ ჩვენ შეგვიძლია მივესალმოთ საკუთარი თავის ყველა ასპექტს, ჩვენ განვაიარაღეთ ეგრეთ წოდებული აგრესორები, როგორიცაა შიში და შფოთვა. ბუდას მსგავსად განმანათლებლობის წინა დღეს, ჩვენ შეგვიძლია მშვიდად ვაღიაროთ მათი ყოფნა, მიესალმა მათ ჩაის.

ეს ადამიანი არის სასტუმრო სახლი.
ყოველ დილით ახალი ჩამოსვლა.

სიხარული, დეპრესია, სისასტიკე,
რაღაც მომენტალური ცნობიერება მოდის
როგორც მოულოდნელი სტუმარი.

მოგესალმებით და გააერთეთ ისინი ყველას!…

ბნელი აზრი, სირცხვილი, ბოროტება,
დახვდი მათ კარებთან სიცილით,
და მოიწვიე ისინი.

ვინც მოდის, მადლობელი იყავით,
რადგან თითოეული გაგზავნილია
როგორც მეგზური მიღმა.

რუმი

მედიტაცია შიშისთვის: ნასწავლ პასუხებთან მუშაობა

როდესაც ჩვენ შეგვიძლია გამოვიკვლიოთ ჩვენი აზრები და რწმენა, და დაიწყეთ იმის დანახვა, რომ ის, რაც ვისწავლეთ ჩვენს ცხოვრებაში, გახდა ჩვენი ემოციური გამოცდილების საფუძველი, ჩვენ შეგვიძლია ვკითხოთ საკუთარ თავს, არის თუ არა ის, რაც ვისწავლეთ ახლა აქტუალური. რეალურად არის საფრთხე, ან გვახსოვს განცდა სიტუაციიდან, რომელიც შესაძლოა წარსულში გვქონია, რომელიც აღარ ემუქრება? Სხვა სიტყვებით, ვმონაწილეობთ თუ არა „რა იქნებოდა“?

იმ აზრების გაშვების ვარჯიშით, რომლებიც გვაჩერებს წარსულში ან მომავალში, ჩვენ შეგვიძლია შევხვდეთ შიშის გრძნობებს სიკეთით და ცნობისმოყვარეობით.

ეს ტენდენცია ბუნებრივია, რადგან ჩვენ შექმნილია იმისათვის, რომ გამოვიყენოთ ჩვენი წარსული გამოცდილება მომავალი ზიანის პროგნოზირებისთვის. მედიტაციის საშუალებით, თუმცა, ჩვენ შეგვიძლია ვივარჯიშოთ, რომ დავრჩეთ იმაში, რაც ამ მომენტში წარმოიქმნება. იმ აზრების გაშვების პრაქტიკით, რომლებიც წარსულში გვაჩერებს, ან გვიბიძგებს მომავალში, რომელიც შესაძლოა არ განხორციელდეს, ჩვენ შეგვიძლია შევხვდეთ შიშის გრძნობებს სიკეთით და ცნობისმოყვარეობით.

მედიტაცია შიშისთვის: მართვადი მედიტაციის სკრიპტი შიშისა და შფოთვისთვის

აქ არის მართული მედიტაცია იმის შიშით, რომ თქვენ თავად შეგიძლიათ ივარჯიშოთ:

დააყენეთ ტაიმერი რამდენი ხანი გსურთ ამ მედიტაციის პრაქტიკა. შეგიძლიათ დაიწყოთ 5 წუთები, თუ თავს კომფორტულად გრძნობს, ან თუ თქვენ გაქვთ დამკვიდრებული მედიტაციის პრაქტიკა, შეგიძლიათ აირჩიოთ უფრო მეტი დრო.

დაუთმეთ ერთი წუთი, რომ გახდეთ კომფორტული თქვენი მედიტაციის პოზაში, იჯდა თავდაყირა და მოდუნებული. თუ გჭირდებათ ინსტრუქცია პოზის შესახებ, შეგიძლიათ იპოვოთ მეტი ინფორმაცია აქ.

ჩართეთ თქვენი სუნთქვა, საშუალებას აძლევს მას იყოს ზუსტად ისეთი, როგორიც არის ახლა.

ნახეთ, შეგიძლიათ თუ არა თქვენს სხეულში შიშის განცდა. მიიღეთ დრო და მიეცით საშუალება იქ იყოს, უბრალოდ შეამჩნია. ყურადღება მიაქციეთ თქვენი ფიზიკური სხეულის იმ ნაწილს, რომელიც შიშს გრძნობს. მოათავსეთ ხელი სადაც არ უნდა იყოს. ეს გრძნობა იქნება თქვენი წამყვანი მთელი თქვენი მედიტაცია.

ყურადღება მიაქციეთ ნებისმიერ აზრს, რომელიც წარმოიქმნება გრძნობის დროს, მადლობა მათ მოსვლისთვის, შემდეგ კი ყურადღება მიაქციეთ გრძნობას. თქვენ არ გჭირდებათ ფიქრებისგან თავის დაღწევა, უბრალოდ მიეცით ისინი იქ. გადაიტანეთ თქვენი ყურადღება ფიქრებიდან ისევ გრძნობებზე. შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ თქვენი აზრები სწრაფად და ხმამაღლა მოდიან თქვენკენ. ეს არ არის პრობლემა.

უბრალოდ შენიშნეთ ისინი და გააგრძელეთ თქვენი ყურადღების გადატანა თქვენი გრძნობის სხეულზე.

თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ, თუ როგორ შეცვალა თქვენმა აზრებმა გრძნობა. ისევ, თქვენ არ გჭირდებათ ამის გაკეთება, უბრალოდ დააკვირდი. ამ მომენტში უსაფრთხოდ ხარ.

როდესაც თქვენ ყურადღებას აქცევთ გრძნობაზე, უთხარი საკუთარ თავს, ”მე ვიცი, რომ ჩემი სხეული საფრთხეს გრძნობს” და ვაგრძელებ გრძნობების არსებობის უფლებას.

განაგრძეთ ვარჯიში მანამ, სანამ თქვენი ტაიმერი არ მიუთითებს, რომ დაასრულეთ.

გმადლობთ, რომ კითხულობთ!