Meditação da bondade amorosa: 3 Meditações Guiadas e Scripts

Julho 10, 2023

Meditação da bondade amorosa, também conhecido como mestre ou metta meditação, é um elemento bonito e transformador da tradição budista. É uma prática de meditação projetada para descobrir, amor incondicional por nós mesmos e por todos os seres.

Neste artigo, examinaremos o que é a meditação da bondade amorosa e como ela funciona, e apresentaremos roteiros de meditação de bondade amorosa de três maravilhosos professores budistas contemporâneos.

Meditação da bondade amorosa: O que é bondade amorosa

Gentileza adorável é a tradução em inglês para a palavra Pali metta, da palavra sânscrita mestre. A bondade amorosa é a genuína, ilimitado, desejo sincero de felicidade e bem-estar para si e para todos os seres.

Gentileza adorável (sânscrito mestre, páli metta) é o genuíno, ilimitado, desejo sincero de felicidade e bem-estar para si e para todos os seres.

A bondade amorosa não é passiva ou morna, mas é um ativo benevolência, fortemente sentido. Não concordamos apenas com a filosofia: nós sentimos, visceralmente, nossos votos de boa sorte para nós mesmos e para os outros.

Mais radicalmente, bondade amorosa é universal em seu carinho. Benevolência não escolhe: desejamos fervorosamente e ativamente o nosso bem-estar, e de todos os outros seres - não apenas “os bons,” os inocentes, os próximos, ou mesmo os mamíferos.

A bondade amorosa é universal: desejamos fervorosa e ativamente o bem-estar de nós mesmos e de todos outros seres - não apenas “os bons,” os inocentes, os próximos, ou mesmo os mamíferos.

Esta qualidade universal faz da bondade amorosa uma das Quatro Imensuráveis no budismo, junto com a compaixão, alegria simpática, e equanimidade. Estas são quatro virtudes da mente que são ilimitadas por natureza - elas abrangem tudo e todos, sem omissões ou asteriscos.

Algumas notas sobre a própria terminologia: Em inglês, bondade amorosa é muitas vezes hifenizada como bondade amorosa, ou até mesmo correr juntos como bondade; ambas as grafias ajudam a enfatizar que é uma virtude única, em vez de “bondade que, separadamente, é amoroso.” Também, Os escritores ingleses costumam soletrar a palavra metta como metta, sem a barra sobre a vogal, e faça o mesmo com maitri para mestre. Tudo isso é a mesma coisa, então, se você está aqui para aprender meditação metta, meditação maitri, meditação sobre bondade amorosa, ou meditação de bondade amorosa, você está no lugar certo.

Meditação da bondade amorosa: Como funciona a prática

Quando alguém menciona “meditação” em um contexto budista, por padrão eles significam meditação de consciência plena. Nessa prática de meditação, nos abrimos para tudo o que surge em mente, mas não geramos intencionalmente pensamentos específicos, sentimentos, ou imagens.

A meditação da bondade amorosa funciona de maneira diferente. Ele usa como base a atenção plena – a constante, atenção relaxada – que desenvolvemos em nossa prática básica de sentar, mas envolve gerar pensamentos específicos, Ideias, sentimentos, e emoções.

Em contraste com a prática de conscientização da atenção plena, a meditação da bondade amorosa envolve a geração de pensamentos e emoções específicas.

A meditação da bondade amorosa consegue isso por meio de alguns elementos comuns:

• Contemplação, trazendo à mente e permanecendo com pensamentos e sentimentos específicos.
• Visualização, encenando uma cena específica dentro da imaginação.

A repetição de frases específicas, como “Que todos os seres estejam livres do sofrimento e da raiz do sofrimento,” também pode ter algo de mantra qualidade para isso, em termos de reforçar a nossa experiência de meditação com som, embora não seja exatamente um mantra praticado formalmente.

Se a sua principal experiência de meditação foi a prática da consciência plena, Eu recomendo fortemente a meditação da bondade amorosa, para começar a trabalhar com uma prática ativa de abertura do coração. Essas práticas são um belo complemento para práticas mais informes, como a prática de conscientização da atenção plena..

No entanto, se você está mais acostumado com a prática da consciência plena, Sendo assim “ativo” ou “dirigido” com o conteúdo da mente pode parecer estranho ou suspeito no início: Não deveríamos apenas deixar o que acontece, morder? Por que estamos cozinhando as coisas?

Desejando o bem-estar de nós mesmos e dos outros, não estamos começando as coisas. Em vez de, estamos nos conectando com a benevolência inata de nossa verdadeira natureza.

A verdade é aquilo, desejando de todo o coração o bem-estar de si mesmo e dos outros, você não está se perdendo em um sonho, começando as coisas, ou “tendenciosamente o júri.” Em vez de, você está se conectando com—descobrindo-o inato, benevolência ilimitada que realmente reside em nossa verdadeira natureza, que é a natureza de Buda ou tathagatagarbha. Nesse sentido, prática de consciência plena, prática de meditação metta, e todas as outras práticas válidas fazem exatamente a mesma coisa: eles nunca criam nada novo, mas eles nos ajudam a descobrir diferentes aspectos de quem somos.

Meditação da bondade amorosa: Comece com amor próprio

A prática da meditação da bondade amorosa deve ser baseada primeiro na bondade amorosa para nós mesmos.

A prática da meditação da bondade amorosa deve ser baseada primeiro na bondade amorosa para nós mesmos.

Cada uma das práticas guiadas de meditação da bondade amorosa abaixo começa explicitamente com a oferta de amor e o desejo de bem-estar para si mesmo., antes de passar a fazer as mesmas oferendas - mesmo usando a mesma linguagem - para todos os seres.

O amor próprio é intrínseco à bondade amorosa, maitri, ou metta – não como um projeto ou obrigação, mas por natureza. É verdade que sem amor próprio, você será incapaz de estender totalmente o calor e o cuidado aos outros; mas isso pode fazer parecer que o amor próprio é um “passo necessário,” um fósforo que precisaremos acender para acender um fogo. O amor próprio não é realmente um “etapa” assim, no entanto. O amor próprio é intrínseco à maneira como realmente somos, assim como a luz do sol também ilumina em si acima, automaticamente.

O amor próprio é intrínseco à bondade amorosa – não como uma obrigação, mas porque é inato à nossa natureza, a forma como a luz do sol também ilumina em si acima, automaticamente.

No entanto, amor próprio pode ser muito mais fácil falar do que fazer: encontramos obscurecimentos que podem obstruir nossa experiência - às vezes, tragicamente, por quase toda a nossa vida. Então, se você gostaria de trabalhar especificamente com o amor próprio, por favor leia nosso artigo sobre meditação sobre amor próprio, que conta com muitos recursos e meditações guiadas exclusivamente para desenvolver o amor próprio.

Meditação da bondade amorosa e ausência de ego

Como você deve saber, O budismo ensina ausência de ego, o que significa que o separado, o eu permanente que geralmente experimentamos não existe realmente. Esta meditação de ensino e bondade amorosa pode parecer intrigante quando colocada uma ao lado da outra. Por que devo desenvolver “auto-amor”: bondade para um eu que não existe, e é frequentemente descrito como uma ilusão dolorosa e prejudicial? E, pensando um pouco mais sobre isso, por que eu deveria desenvolver amor por outros seres, se eles também não têm um eu para o amor seguir?

Em minha experiência, à medida que praticamos mais, não apenas a resposta, mas até mesmo a pergunta se transforma um pouco. Então a melhor coisa pode ser simplesmente continuar com a pergunta. No entanto, se for útil, abaixo está um pouco da minha exploração pessoal deste tópico:

Em minha experiência, o amor é primordial. É como um fogo quente brilhando. O fogo não é “brilhante no” alguma coisa em particular, mas incondicionalmente: não brilhando em resposta a qualquer outro estímulo, mas apenas brilhando. Como um fogo, Eu sinto que o amor tem essa qualidade de simplesmente brilhar por si mesmo, antes começa a aquecer qualquer coisa em particular.

E então, as coisas pegam a luz do fogo. Coisas que são grandes, próximo, e de frente para o fogo absorvem muita luz e calor. Se estamos apaixonadamente apaixonados por alguém, então essa pessoa é muito grande e está muito perto do nosso fogo. Não podemos deixar de brilhar sobre eles, se eles querem o brilho ou não. Na verdade, o brilho pode ser tão intenso que passamos a acreditar que brilhar nesta pessoa é o que nosso fogo é. Não é, claro: nós brilhamos em outras pessoas e coisas também, e não poderíamos brilhar sobre essa pessoa (ou qualquer um) sem o próprio fogo, o próprio amor primordial. Brilhar sobre essa pessoa é uma expressão maravilhosa do amor primordial em nossa natureza.

Deste ponto de vista, meditação do amor próprio é garantir que, “nós mesmos,” sente-se muito perto do fogo do nosso próprio amor primordial. Em termos práticos, isso significa fazer uma prática ativa de amar as partes do “nós mesmos” à medida que os encontramos.

Como um exemplo, podemos amar o corpo que vemos no espelho - não porque pareçamos especialmente atraentes, mas como gostaríamos que o corpo de um amigo aparecesse. Para encontrar as palavras certas para isso, Eu tentei agora na câmera frontal do meu telefone. É diferente em momentos diferentes, e nesta ocasião descobri que amar realmente este corpo olhando para si mesmo inicialmente esbarrou em algum campo de força oculto: uma aversão incômoda que passei a sentir como resistência a amar tudo isso, incluindo a dor e o fracasso que sinto tão intimamente quanto um caco de vidro na caixa torácica. Quanto mais eu continuo a prática, mais eu sinto (fisicamente, no meu torso médio) esta mudança de resistência, e quanto mais eu amo o que está na tela do telefone, e quanto mais gentilmente ele olha para trás. Estou grato pelo exercício.

Podemos trabalhar de forma semelhante com todas as outras partes da nossa experiência pessoal: nossas histórias, constrangimentos, esperanças, tragédias, O amor é. Nada disso requer um ego, um eu que é solidamente existente, permanente, o destinatário oficial ou executor de qualquer coisa. O amor está queimando no espaço, e as ocorrências estão nesse calor, e nada tem um crachá, a menos que a mente conceitual de alguém lhe dê temporariamente um, cuja habilidade em si é maravilhosa e pode ser aquecida pelo amor, em vez de ser uma razão para ir para a caixa de penalidade para os maus budistas.

A base para tudo isso é que somos inatamente bons. Conforme expresso nos ensinamentos sobre a natureza de Buda, nos ensinamentos de Shambhala sobre a bondade básica, bem como em muitos outros ensinamentos, nossa natureza é a própria bondade. Isso significa que não precisamos fugir de nós mesmos, ou nos esforçamos para colocar em quarentena o que acreditamos ser alguma maldade essencial e íntima, para que não infecte outras pessoas. Podemos dar-nos ao luxo de amar a nossa própria natureza – sem medo de cair na armadilha de amar o que é mau, mal - porque nossa própria natureza é boa.

Do ponto de vista da nossa bondade inata, bondade amorosa é simplesmente a mente brilhando naturalmente com amor.

O amor é um aspecto desta bondade inata, e é com esse amor que a prática da meditação da bondade amorosa nos conecta. Então desse ponto de vista, bondade amorosa é simplesmente a mente brilhando naturalmente com amor. Este fogo de amor brilha calorosa e abundantemente sobre tudo e todos - inclusive, claro, “em si,” significando a madeira em constante mudança, ar, plasma, fumaça, e assim por diante que chamamos pelo crachá queimável “fogo.” Partindo deste estado natural de coisas, gentileza adorável prática não acrescenta nada de novo; é apenas um meio extremamente útil de chegar à abertura e à confiança.

Com esta introdução à meditação da bondade amorosa, abaixo estão meditações guiadas de três grandes professores budistas contemporâneos.

1. Meditação guiada pela bondade amorosa: Meditação Metta com Thich Nhat Hanh

O falecido mestre Zen vietnamita Thich Nhat Hanh é lendário em muitas dimensões de seus ensinamentos budistas, incluindo sua prática de meditação metta. O arquivo de áudio abaixo é maravilhoso de ouvir - pelas próprias palavras, e também pela excelente qualidade de sua fala e do espaço entre ela.

Eu transformei a transcrição do áudio em um roteiro de meditação guiada por metta, abaixo. Você também pode visualizar, imprimir, ou baixe este script de meditação metta como um PDF.

Este momento é um momento feliz.

A meditação do amor na tradição budista deve ser dirigida a você mesmo. Antes que você possa amar outra pessoa, a prática do amor próprio.

Concentre nossa atenção no que realmente queremos. Devemos estar cientes do que realmente queremos.

E o Buda propôs assim:

Posso estar em paz, feliz, e luz no corpo e na mente.

Que eu esteja seguro e livre de acidentes.

Posso estar livre da raiva, estado de espírito prejudicial, como medo e preocupações.

Que eu saiba olhar para mim mesmo com os olhos da compreensão e do amor.

Que eu seja capaz de reconhecer e tocar as sementes de alegria e felicidade em mim mesmo.

Que eu aprenda a me nutrir de alegria todos os dias.

Posso ser capaz de viver fresco, sólido, e livre.

Que eu não caia no estado de indiferença ou seja pego nos extremos do apego ou da aversão.

Que ele ou ela esteja em paz e leve em seu corpo e mente.

Que ele/ela esteja seguro e livre de acidentes.

Que ela esteja livre da raiva, estado de espírito prejudicial, como medo e preocupações.

Que ela saiba olhar para si mesma com olhos de compreensão e amor.

Que todos os seres sejam pacíficos e leves em seu corpo e mente.

Que todos os seres estejam seguros e livres de acidentes.

2. Meditação guiada pela bondade amorosa: Prática Maitri com Pema Chödrön

A bela meditação da bondade amorosa de Pema Chödrön é orientada em torno das duas frases tradicionais a seguir:, repetido tanto para si mesmo quanto para todos os outros:

“Que eu/eles desfrutem da felicidade e da raiz da felicidade.”
“Que eu/eles estejamos livres do sofrimento e da raiz do sofrimento.”

Abaixo está um arquivo de áudio da meditação maitri de Pema Chödrön, junto com um roteiro de meditação guiada por bondade amorosa feito a partir da transcrição do áudio. Você também pode acessar este script como um PDF.

Primeiro, despertar o desejo, Posso ser feliz. Que eu desfrute da felicidade e da raiz da felicidade.

Apenas desperte esse sentimento de amor e bondade consigo mesmo: Posso ser feliz, que eu possa desfrutar da felicidade e da raiz da felicidade. Os olhos podem estar abertos ou fechados.

Sinceramente, do coração, desejar, Que eu desfrute da felicidade e da raiz da felicidade.

Você pode sentir necessidade de fazer isso por um longo tempo, mas neste momento eu gostaria de dizer que sempre que você se sentir pronto, passe para uma pessoa ou pessoas pelas quais você sente gratidão. E desperte o desejo, o desejo sincero, Que eles desfrutem da felicidade e da raiz da felicidade. E se você quiser ir e voltar entre você e essa pessoa ou essas pessoas, tudo bem.

Vamos gastar um bom tempo com isso. Na verdade, diga o nome deles.

Ao contemplar desta forma, que o amor e a gratidão que você sente por essa pessoa ou por essas pessoas, que ele se expanda e cresça, que fique mais forte.

Quando isso parece genuíno, quando parece verdade, não inventado, quando você pode realmente sentir gratidão e amor, irradie isso.

Agora para o seu bom amigo, diga o nome deles, diga seus nomes, e desejo que eles desfrutem da felicidade e da raiz da felicidade.

E quando você se sentir pronto, irradie ainda mais para as pessoas com quem você se sente neutro. Você pode dizer os nomes deles, visualizar seus rostos, ou apenas tenha uma noção geral, e desejo que eles desfrutem da felicidade e da raiz da felicidade.

E quando você se sentir pronto, estenda-se ainda mais às pessoas que você acha que têm sentimentos negativos em relação. Você pode dizer os nomes deles, visualizar seus rostos, e despertar o desejo de que desfrutem da felicidade e da raiz da felicidade, sabendo que isso beneficiaria vocês dois, e você se beneficiaria com isso, assim como eles se beneficiariam com isso.

E quando você se sentir pronto, desejar, Que eu esteja livre do sofrimento e da raiz do sofrimento, que esta pessoa que amo esteja livre do sofrimento e da raiz do sofrimento, e meu bom amigo e pessoas neutras, e aquele por quem sinto negatividade, que todos possamos estar livres do sofrimento e da raiz do sofrimento.

E continue relembrando o sentimento que você tem pela pessoa amada, para você mesmo, e veja se você consegue espalhar, irradie-o.

Então, quando você se sentir pronto, irradie este desejo sincero, esse sentimento de amor e gratidão esse sentimento de desejar que os seres desfrutem da felicidade e da raiz da felicidade, estendê-lo a todos os seres em todos os lugares.

Apenas sinta esse sentimento de amor irradiando, simpatia ilimitada irradiando em todas as direções.

E então, nesta atmosfera de bondade amorosa e amizade ilimitada, nesta atmosfera de maitri, apenas retorne à sua prática regular de sentar, apenas estando com a respiração enquanto ela sai. Rotulando seus pensamentos quando eles surgem, mas neste ambiente de maitri, faça a prática regular.

3. Meditação guiada pela bondade amorosa: Prática de Maitri com Dzigar Kongtrul Rinpoche

Dzigar Kongtrul Rinpoche é um professor budista tibetano lindamente compassivo, e um dos professores de Pema Chödrön. Ele ofereceu uma prática de meditação guiada por maitri em um podcast.

Semelhante à meditação de Pema Chödrön, Dzigar Kongtrul Rinpoche oferece uma tradução ligeiramente diferente da expressão tradicional de maitri:

Que todos os seres encontrem a felicidade e as condições de felicidade.

Abaixo está a transcrição do áudio como um roteiro de meditação guiada pela bondade amorosa, e você também pode visualizar ou baixar este script de meditação de bondade amorosa como um PDF.

Então eu gostaria de pedir a todos aqui que fiquem confortáveis ​​em sua cadeira ou em sua almofada.

E então respire fundo.

E expire.

E então respire fundo novamente.

Expire.

E então respire fundo novamente.

Expire.

Então, pensar, todos os sete a quase oito bilhões de seres humanos que temos neste planeta como nosso lar, todos nós queremos felicidade. Assim como todos os dias você quer felicidade, cada ser humano está acordando e também deseja e deseja a felicidade.

Assim como você sente que essa felicidade pode melhorar sua vida, eles também sentem que essa felicidade também pode melhorar suas vidas.

Então toda a felicidade que todo mundo sonha, assim como você, com as condições que estão em sua mente, faça um desejo que todas essas felicidades se tornem realidade em suas vidas. Que existam naturalmente as condições para trazer essa felicidade na vida de cada um.

Que os Budas e os Bodhisattvas, os grandes sábios, torná-los realidade.

Posso também ajudar nesse processo.

Que eu tenha os meios, o poder e um bom coração para fornecer isso a todos.

Que eu seja abençoado com tais meios e poder para proporcionar felicidade a todos.

E então com isso, apenas repita em sua mente a frase, Que todos os seres encontrem a felicidade e as condições de felicidade, de novo e de novo e de novo.

Então, de forma similar, todos os sete a oito bilhões de seres humanos também todas as manhãs, assim que você acorda, não iria querer nenhuma dor em sua mente, em seu corpo físico, na vida deles. E cada um deseja, anseia por estar livre da dor e das condições da dor.

Agora, todos os seres que estão sofrendo em mente, no físico, ou em sua vida, qualquer sofrimento, que todos eles estejam imediatamente livres do sofrimento.

Com isso em mente e coração repita a linha, Que todos os seres vivos estejam livres do sofrimento e das condições de sofrimento, de novo e de novo e de novo.

Meditação da bondade amorosa: Aproveitar, Não com moderação

Como um dos Quatro Imensuráveis, bondade amorosa é ilimitada e universal. Espero que este artigo, e os scripts e PDFs de bondade amorosa guiados acima, ajudaram você a começar a se conectar com esta maravilhosa virtude da mente. Obrigado por ler!