მედიტაცია მწუხარებისთვის: რჩევა და მართვადი მედიტაციები მწუხარებისა და დაკარგვისთვის

იანვარი 26, 2024

მედიტაცია შეიძლება იყოს მისასალმებელი საშუალება მწუხარების დასაძლევად, რაც ადამიანის ერთ-ერთი ურთულესი გამოცდილებაა. ზოგადად, მედიტაციის პრაქტიკა დაგვეხმარება რთული ემოციებით ყოფნაში, და მწუხარებისთვის სპეციალურად მორგებული მედიტაცია დაგვეხმარება მასთან დაკავშირებული ტკივილის ატანაში მისი თავიდან აცილების გარეშე, რომელსაც ხშირად შეუძლია ტანჯვამდე მიგვიყვანოს.

მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ მწუხარებას, რა არის, და როგორ შეიძლება მედიტაცია დაგეხმაროთ.

მედიტაცია მწუხარებისთვის: რა არის მწუხარება?

მწუხარება არის ჩვენი სისტემის პასუხი დანაკარგზე.

მწუხარება არის ჩვენი სისტემის პასუხი დანაკარგზე. მწუხარება შეიძლება იყოს პირადი, როგორც საყვარელი ადამიანის დაკარგვას ან მოლოდინების გათავისუფლების ტკივილს. ის ასევე შეიძლება იყოს კოლექტიური, როგორც როცა ვწუხვართ გლობალურ კონფლიქტთან დაკავშირებული ტანჯვის გამო, რასიზმი, კლიმატის ცვლილება ან განხეთქილება, რომელსაც ჩვენ როგორც საზოგადოება ვაწყდებით.

როცა ჩვენი ნერვული სისტემა დანაკარგს აღიქვამს, ის ზოგჯერ განმარტებულია, როგორც გადარჩენის საფრთხე. ეს იწვევს ტვინს, გაააქტიუროს სხეულის სტრესის რეაქცია, იწვევს ფიზიოლოგიურ სიმპტომებს, როგორიცაა მუცლის ღრუს შეგრძნება, სიმძიმე მკერდში ან ყელში, გადაჭარბებული მგრძნობელობა ხმაურის მიმართ, სუნთქვის გაძნელება, ენერგიის ნაკლებობა, ან მადის მომატება ან დაქვეითება. რა თქმა უნდა, ყველა თავისებურად განიცდის მწუხარებას, ასე რომ თქვენ შეიძლება ან არ გაიზიაროთ ეს სიმპტომები.

მწუხარება არის სტრესის ძლიერი რეაქცია, რომელიც იგრძნობა სხეულში.

Მოკლედ, მწუხარება არის სტრესის ძლიერი რეაქცია, რომელიც იგრძნობა სხეულში. ის ასოცირებულია ფიზიოლოგიური პირობების გაზრდილ რისკთან, როგორიცაა გულის დაავადება, მეხსიერების პრობლემები და საჭმლის მომნელებელი პრობლემები. მწუხარებასთან დაკავშირებული დისტრესი შეიძლება ტალღებად მოვიდეს, შესაძლოა გამოწვეული ფიქრით ან შეგრძნებით, რომელსაც ჩვენ აღვიქვამთ გარემოდან.

„მწუხარება ჰგავს ტალღებს, რომლებიც ოკეანედან მოდის. ზოგჯერ ტალღები მცირეა და ძლივს შესამჩნევია. მაგრამ როცა ყველაზე ნაკლებად ელოდები, უზარმაზარი ტალღა გამოგიყვანს ფეხებს ქვემოდან. ორი ადამიანი არასოდეს ხედავს ამ ტალღებს ზუსტად ერთნაირად და არავინ რეაგირებს ერთნაირად თითოეულ შემომავალ ტალღაზე. ”

ალან ვოლფელტი

ისევ, თითოეული ინდივიდი განიცდის მწუხარებას საკუთარი უნიკალური გზით, და არ არსებობს ერთი გზა მწუხარების, არც რაიმე ვადები არსებობს. ეს შეიძლება ცუდი ამბავი ჩანდეს ჩვენთვის, ვისაც კონკრეტული ნაბიჯები და საბოლოო სამოქმედო გეგმები სჭირდება, მაგრამ ეს ნამდვილად კარგი ამბავია. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა განიცადოთ ყველაფერი, რასაც განიცდით საკუთარი გზით, საკუთარი ტემპით. ეს არის ის, სადაც მედიტაცია დაგვეხმარება ჩვენს მოგზაურობაში.

მედიტაცია მწუხარებისთვის: როგორ შეიძლება დაგეხმაროთ მედიტაციის პრაქტიკა?

დაკარგვა მტკივნეულია. დჰარმა (ბუდისტური სწავლებები) გვასწავლის, რომ ტკივილი გარდაუვალია, ადამიანის მდგომარეობის ბუნებრივი ნაწილი, და რომ მისი თავიდან აცილების მცდელობამ შეიძლება გამოიწვიოს ტანჯვა. იმით, რომ არ მივცემთ საკუთარ თავს უფლებას ვიგრძნოთ ის, რასაც ვგრძნობთ, ჩვენ სტრესის ფენებს ვამატებთ უკვე დაძაბულ სხეულს. როდესაც ჩვენ ვებრძვით იმას, რაც ხდება, ჩვენ შეგვიძლია გავაგრძელოთ ჩვენი ტკივილი.

როდესაც ჩვენ ვებრძვით იმას, რაც ხდება, ჩვენ შეგვიძლია გავაგრძელოთ ჩვენი ტკივილი.

დაკარგვა ხშირად ნიშნავს გარემოზე კონტროლის ნაკლებობას. ჩვენ გვსურს შევინარჩუნოთ ადამიანები, რომლებიც გვიყვარს ან ისეთი ნივთები, როგორიც ჩვენ გვინდა, რომ იყვნენ. დჰარმა გვასწავლის, თუმცა, რომ არაფერია მუდმივი. რომ როცა ვცდილობთ რაიმეს გამყარებას, იდეები, გრძნობები, რამ, ჩვენ უარვყოფთ უწყვეტობის ფუნდამენტურ ჭეშმარიტებას, და ჩვენ ვიტანჯებით. მედიტაცია დაგვეხმარება, მივიღოთ არასრულყოფილება, როდესაც მივატოვებთ ყველაფერს, რაც წარმოიქმნება.

ემოციები, რომლებიც წარმოიქმნება მწუხარების დროს, როგორიცაა გაბრაზება, შიში, და სევდა, მტკივნეული გამოცდილებაა, მაგრამ ისინი არ არიან მყარი. ისინი ჩვენში მოძრავი ენერგიაა. ემოციებს აქვს სიცოცხლის ციკლი და წარმოიქმნება, მოიპოვოს ინტენსივობა, და შემდეგ განიფანტება, თუ არ დავთრგუნავთ მათ ან არ ვკვებავთ ფიქრებით.

მედიტაცია დაგვეხმარება უშუალოდ შევხვდეთ რთული ემოციების გამოცდილებას.

ჩვენ არ ვართ ჩვენი ემოციები, მაგრამ ხშირად გვეშინია მათი გადაყლაპვის. მედიტაცია დაგვეხმარება უშუალოდ შევხვდეთ რთული ემოციების გამოცდილებას. მედიტაციაში ჯდომით (ტიბეტური სიტყვა მედიტაცია არის "gom" ან "გაცნობა") ჩვენ შეგვიძლია ვისწავლოთ მათზე დაკვირვება, რომ გაეცნონ მათ, და სიკეთით შეხვდეს მათ, ვიდრე აგრესია. დაკვირვებით და მათი წარმოშობის ნებადართულით, ჩვენ შეგვიძლია ვისწავლოთ არ გვეშინოდეს მათი, რაც არ უნდა არასასიამოვნო იყოს ისინი.

”შიშის ეს გონება უნდა იყოს მოსიყვარულე სიკეთის აკვანში.”

ჩოგიამ ტრუნგპა რინპოჩე

როცა გვეშინია ჩვენი ემოციური გამოცდილების და მის წინააღმდეგ ბრძოლას, ან უარყოფა ან თავიდან აცილება, ჩვენ არ ვართ კეთილი საკუთარი თავის მიმართ. თუ საკუთარ თავს უფლებას მივცეთ, დავრჩეთ რთულ ემოციებთან, ჩვენ შეგვიძლია დავუმეგობრდეთ მათ ნაცვლად. ჩვენ შეგვიძლია ვიყოთ ნაზი მათ მიმართ, და, შესაბამისად, საკუთარ თავს.

მედიტაცია მწუხარებისთვის: 3 ძირითადი ცნებები

პიტერ ლევინი, დოქტორი, სომატური გამოცდილების თერაპიის დამფუძნებელი, გთავაზობთ სამ წინადადებას მწუხარებით მუშაობისთვის. ეს მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, როდესაც მუშაობთ მწუხარებით მედიტაციის გზით და სხვაგვარად, როგორც ეს ხშირად შეიძლება იყოს აბსოლუტური.

მედიტაციის დაწყებამდე, მიეცით საშუალება გაეცნოთ შემდეგ ცნებებს.

1. პენდულაცია

პენდულაცია ნიშნავს მტკივნეულ გრძნობებში შეხებას, შემდეგ გაყვანა, როცა შესვენება გჭირდებათ და დაფქვა.

ეს ძირითადად ეხება მტკივნეულ გრძნობებში შეხების პროცესს, და გაყვანა, როცა შესვენება და დაფქვა გჭირდებათ. განვიხილოთ ქანქარის გამოსახულება. არსებობს რეგულაცია, რომელიც ხდება მაშინ, როდესაც ის მოძრაობს წინ და უკან. როცა მწუხარებისკენ მიტრიალდები, თქვენ თავს უფლებას აძლევთ, განზრახ შეეხოთ იმ ნაზ ნაწილებს, და როცა თქვენს სისტემას საკმარისი ექნება, შენ სხვა გზით ტრიალდები და ნუგეში იგრძნობ, სისტემის დამშვიდება.

არა მხოლოდ შეიძლება იყოს რთული მტკივნეული ემოციების განცდა, მაგრამ ზოგჯერ შეიძლება განვიცადოთ მხიარული ემოციები, რომლებიც შეიძლება შემაშფოთებელი იყოს, როცა მწუხარებაში ვართ. მაგრამ თუ განსჯას თავს შევიკავებთ, და უბრალოდ იგრძენი სიხარული, როგორც ის წარმოიქმნება, ჩვენ დავინახავთ, რომ ეს ემოციური ცვლილება არის ჩვენი სხეულის დამუშავების ბუნებრივი გზა. არ არის გამოსადეგი ჩაძირვა და მტკივნეულ ემოციებში ჩაძირვა, სანამ თქვენი მწუხარება არ დამუშავდება. ჩვენი ნერვული სისტემა არ არის შექმნილი იმისთვის, რომ შეაჩეროს ზედმეტი დატვირთვა დიდი ხნის განმავლობაში.

დაიწყეთ მოკლე ინტერვალებით. დაიწყეთ გრძნობებში მაქსიმუმ ათი წუთით. დააყენეთ ტაიმერი, თუ გჭირდებათ გარე რეგულირება.

2. რესურსების უზრუნველყოფა

აცნობეთ ადამიანებს, რომლებსაც ენდობით, რომ თქვენ გადიხართ მწუხარების პროცესს და ჰკითხეთ, იქნებიან თუ არა ისინი თქვენს მხარდაჭერაში თქვენს მოგზაურობაში. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ სხვებს მისცეთ საშუალება, ეცადონ, გააუმჯობესონ ეს, ან თქვენი ტკივილის გასასწორებლად. ეს ნიშნავს კითხვას, იქნებიან თუ არა ისინი მზად დროდადრო უბრალოდ შენთან ერთად იყვნენ შენს მწუხარებაში.

„ადამიანის სულს არ სურს რჩევა, გამოსწორება ან გადარჩენა. მას უბრალოდ სურს იყოს მოწმე-დანახვა, მოისმინა და თან ახლდა ზუსტად ისე, როგორც არის“.

პარკერ ჯ. პალმერი

სანდო მეგობრის მხარდაჭერამ შეიძლება დაარეგულიროს ნერვული სისტემის რეაქცია ტკივილზე.

3. ტიტრაცია

ტიტრაცია ნიშნავს, რომ ყოველ ჯერზე ცოტა მეტი დრო დაამატოთ თქვენს დამუშავებას.

ტიტრაცია ამ შემთხვევაში ნიშნავს თქვენს დამუშავებას ყოველ ჯერზე ცოტა მეტი დროის დამატებას. ტიტრაცია ნიშნავს ქანქარას ოდნავ ნელა რხევის უფლებას, საშუალებას აძლევს სისტემას გაუძლოს ცოტა მეტი გრძნობა, ამით გაზრდის თქვენი სისტემის ტოლერანტობას და მდგრადობას უბედურების მიმართ.

გაზარდეთ თქვენი დრო დამუშავების პროცესში, როგორც ფიქრობთ სათანადოდ. თქვენ გეცოდინებათ, როცა ზრდის ზღვარს უბიძგებთ, როცა ის თავს არაკომფორტულად გრძნობს, მაგრამ არა დამთრგუნველად. თუ ის გადაჭარბებული ხდება, გამოდით გარეთ და გადაიტანეთ ყურადღება რაღაც კომფორტული და ნაცნობით. სერიალი Netflix-ზე. გასეირნება ბუნებაში.

დაიმახსოვრე, რომ იყავი ნაზი საკუთარ თავთან. თქვენ უნდა იგრძნოთ მხოლოდ ის, რასაც გრძნობთ. Სხვა სიტყვებით, აქ არ არის "უნდა".

მედიტაცია მწუხარებისთვის: ორი მართვადი მედიტაცია

მედიტაცია არ შეაბრუნებს დანაკარგს, მაგრამ ეს დაგეხმარებათ შეცვალოთ თქვენი ურთიერთობა მწუხარების გრძნობამდე. აქ არის ორი მედიტაცია, რომლებიც შეგიძლიათ სცადოთ, რათა დაგეხმაროთ მწუხარების განთავისუფლებასა და დამუშავებაში.

„მიუხედავად იმისა, რომ გრძნობა სულაც არ შეცვლილა, ჩვენი ურთიერთობა გრძნობებთან დროთა განმავლობაში იცვლება“.

მერი-ფრენსის ო’კონორი

1. პირველი მართვადი მედიტაცია მწუხარებისთვის

იპოვეთ ადგილი, სადაც თავს კომფორტულად გრძნობთ. უმჯობესია გამოიყენოთ სივრცე, რომელსაც არ იყენებთ ძილისთვის. ის ასევე ყველაზე მომგებიანია, თუ შეგიძლია იყო თავდაყირა, ან იჯდეს მიწაზე ფეხებით, ან ლოტოსის პოზაში, თუ ეს თქვენთვის მოსახერხებელია. დაიწყეთ მოკლე დროით, მაგალითად 10 წუთები. დააყენეთ ტაიმერი ისე, რომ არ იცოდეთ დრო.

დაუთმეთ ერთი წუთი საკუთარ თავს შესამოწმებლად. რას გრძნობთ ფიზიკურად და/ან ემოციურად ამ მომენტში? ნუ ეცდებით არაფრის შეცვლას. ნება მიეცით იქ, სადაც არ უნდა იყოს. გაეცანით თქვენს ამჟამინდელ გამოცდილებას და ნახეთ, შეგიძლიათ თუ არა მისი დასახელება. ფრაზა "მე ვიცი" შეიძლება სასარგებლო იყოს.

შეგიძლიათ იპოვოთ სად ცხოვრობს ეს ემოცია ან გრძნობა თქვენს სხეულში? როგორც კი იპოვით, დაუკავშირდით პირდაპირ ფიზიკურ შეგრძნებას, რომელიც სწორედ ამ მომენტში ხდება. თუ თქვენს თავში ისტორიები დაიწყება, მადლობა მათ, რომ ცდილობდნენ დაეხმარონ გრძნობების გაგებაში და დაუბრუნდნენ ამ გრძნობებს, როგორც ისინი რეალურ დროში ხდება.

დაადეთ ხელი თქვენს სხეულში იმ ადგილს, სადაც გრძნობთ ემოციებს ან ფიზიკურ შეგრძნებებს. აცნობეთ მას, რომ თქვენ მასთან ერთად ხართ. და გაუგზავნე მას სამკურნალო თანაგრძნობა. დარჩით გრძნობით და განაგრძეთ ცნობისმოყვარეობა, იცის, როდესაც აზრები და ისტორიები შემოდის.

ახლა გადადით თქვენი სხეულის სხვა ადგილებში, სადაც არ გრძნობთ ამ გრძნობებს. რას შეამჩნევთ? ამაგრებენ, დაძაბული? Თუ ასეა, ნახეთ, შეგიძლიათ თუ არა ამ ტემპების მოდუნების საშუალება, აცნობეთ მათ, რომ თქვენ ხართ მტკივნეული შეგრძნებებით.

დაუბრუნდით ემოციას ან გრძნობას და დარჩით მასთან ისტორიების გარეშე. ფოკუსირება და ყურადღება მიაქციეთ გრძნობებს. განაგრძეთ ამ გრძნობისადმი თანაგრძნობის გამოხატვა, როგორც ეს არის ამ მომენტში.

2. მეორე მართვადი მედიტაცია მწუხარებისთვის

ეს მედიტაცია მომდინარეობს ჯეკ კორნფილდის სწავლებიდან მწუხარების შესახებ, რომლის წვდომა შეგიძლიათ აქ: https://jackkornfield.com/meditation-grief/ ქვემოთ მოცემულია მწუხარების მედიტაციის სრული სცენარი.

მწუხარებაზე ფიქრი, დაჯექი თავს, მარტო ან დამამშვიდებელ მეგობართან ერთად. დაუთმეთ დრო მხარდაჭერის ატმოსფეროს შექმნას. იგრძენით ძალა და მხარდაჭერის ველი სადაც კი შეგიძლიათ, თქვენი საყვარელი ადამიანების, თქვენი სულიერი მოძღვრების, დედამიწის, რომელმაც ეს ყველაფერი ნახა. Როდესაც მზად იქნები, დაიწყეთ თქვენი სუნთქვის რეგულირებით. იგრძენით თქვენი სუნთქვა მკერდის არეში. ეს დაგეხმარებათ გახდეთ ის, რაც თქვენშია. აიღე ერთი ხელი და გულზე ნაზად დაიჭირე ისე, თითქოს დაუცველ ადამიანს ეჭირა. Შენ ხარ.

როგორც კი აგრძელებ სუნთქვას, გაიხსენეთ ის დაკარგვა ან ტკივილი, რომელსაც გლოვობთ. მოდით ამბავი, სურათები, გრძნობები ბუნებრივად მოდის. დაიჭირეთ ისინი ნაზად. მიიღეთ დრო. დაე, გრძნობები ფენა-ფენა მოვიდეს, ცოტა ხანში.

განაგრძეთ რბილად სუნთქვა, თანაგრძნობით. დაე, რა გრძნობები არსებობს, ტკივილი და ცრემლები, ბრაზი და სიყვარული, შიში და მწუხარება, მოვიდნენ როგორც მოისურვებენ. ნაზად შეეხეთ მათ. ნება მიეცით ისინი ამოიკვეთონ თქვენი სხეულიდან და გონებიდან. გამოყავით ადგილი ნებისმიერი სურათისთვის, რომელიც წარმოიქმნება. დაუშვით მთელი ამბავი. ისუნთქეთ და შეიკავეთ ეს ყველაფერი სინაზით და თანაგრძნობით. სიკეთე ამ ყველაფრისთვის, შენთვის და სხვებისთვის.

მწუხარება, რომელსაც ჩვენ ვატარებთ, სამყაროს მწუხარების ნაწილია. ნაზად დაიჭირე. დაე, პატივი იყოს. თქვენ აღარ გჭირდებათ მისი შენახვა. თქვენ შეგიძლიათ დაუშვათ იგი თანაგრძნობის გულში; შეგიძლია ტირილი.

მედიტაცია მწუხარებისთვის: ივარჯიშე სიკეთე და მზრუნველობა

თქვენს მწუხარებას დაესწრება მოსიყვარულე სიკეთე შეუძლია შეცვალოს თქვენი ურთიერთობა მასთან. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ შეცვალოთ ის, რაც მოხდა, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი გამოცდილება. გახსოვდეთ, რომ თქვენ არ ხართ თქვენი მწუხარება; შენ არ ხარ შენი ტკივილი.