Meditazione sulla gentilezza amorevole: 3 Meditazioni guidate e copioni

luglio 10, 2023

Meditazione sulla gentilezza amorevole, conosciuto anche come maestro O metta meditazione, è un elemento bello e che cambia la vita della tradizione buddista. È una pratica di meditazione progettata per scoprire sconfinato, amore incondizionato per noi stessi e per tutti gli esseri.

In questo articolo, esamineremo cos'è la meditazione della gentilezza amorevole e come funziona, e presenteremo script di meditazione sulla gentilezza amorevole di tre meravigliosi insegnanti buddisti contemporanei.

Meditazione sulla gentilezza amorevole: Cos'è la gentilezza amorevole

Amorevolezza è la traduzione inglese della parola pali metta, dalla parola sanscrita maestro. La gentilezza amorevole è genuina, sconfinato, desiderio sincero per la felicità e il benessere proprio e di tutti gli esseri.

Amorevolezza (sanscrito maestro, Pali metta) è il vero, sconfinato, desiderio sincero per la felicità e il benessere proprio e di tutti gli esseri.

La gentilezza amorevole non è passiva o tiepida, ma è un attivo benevolenza, fortemente sentito. Non siamo solo d’accordo con la filosofia: ci sentiamo, visceralmente, i nostri auguri per noi stessi e per gli altri.

Nel modo più radicale, la gentilezza amorevole lo è universale nella sua cura. La benevolenza non sceglie e sceglie: desideriamo con fervore e attivamente il nostro benessere, e di tutti gli altri esseri, non solo “quelli buoni,” gli innocenti, quelli vicini, o anche i mammiferi.

La gentilezza amorevole è universale: desideriamo con fervore e attivamente il benessere nostro e di Tutto altri esseri, non solo “quelli buoni,” gli innocenti, quelli vicini, o anche i mammiferi.

Questa qualità universale rende la gentilezza amorevole una delle Quattro incommensurabili nel Buddismo, insieme alla compassione, gioia comprensiva, ed equanimità. Queste sono quattro virtù della mente che sono per natura illimitate: coprono tutto e tutti, senza omissioni o asterischi.

Alcune note sulla terminologia stessa: in inglese, la gentilezza amorevole è spesso definita con un trattino gentilezza amorevole, o addirittura correre insieme come amorevole gentilezza; entrambe queste ortografie aiutano a sottolineare che si tratta di un'unica virtù, piuttosto che “gentilezza che, separatamente, è amorevole.” Anche, Gli scrittori inglesi spesso scrivono la parola metta COME Metta, senza la barra sopra la vocale, e fare lo stesso con Maitri per maestro. Sono tutte la stessa cosa, quindi se sei qui per imparare la meditazione Metta, meditazione Maitri, meditazione della gentilezza amorevole, o meditazione sulla gentilezza amorevole, sei nel posto giusto.

Meditazione sulla gentilezza amorevole: Come funziona la pratica

Quando qualcuno menziona “meditazione” in un contesto buddista, per impostazione predefinita significano meditazione di consapevolezza-consapevolezza. In quella pratica di meditazione, ci apriamo a qualunque cosa ci venga in mente, ma non generiamo intenzionalmente pensieri specifici, sentimenti, o immagini.

La meditazione della gentilezza amorevole funziona diversamente. Utilizza come fondamento la consapevolezza: la stabilità, attenzione rilassata, che sviluppiamo nella nostra pratica di seduta fondamentale, ma implica generare pensieri specifici, idee, sentimenti, ed emozioni.

In contrasto con la pratica della consapevolezza-consapevolezza, La meditazione della gentilezza amorevole implica la generazione di pensieri ed emozioni specifici.

La meditazione della gentilezza amorevole raggiunge questo obiettivo attraverso alcuni elementi comuni:

• Contemplazione, portare in mente e rimanere con pensieri e sentimenti specifici.
• Visualizzazione, mettere in scena una scena particolare nella propria immaginazione.

La ripetizione di frasi specifiche, ad esempio “Possano tutti gli esseri essere liberi dalla sofferenza e dalla radice della sofferenza,” può anche avere qualcosa di simile a a mantra qualità ad esso, in termini di rafforzamento della nostra esperienza di meditazione con il suono, sebbene non sia esattamente un mantra come praticato formalmente.

Se la tua principale esperienza di meditazione è stata la pratica della consapevolezza, Consiglio vivamente la meditazione della gentilezza amorevole, per iniziare a lavorare con una pratica attiva che apre il cuore. Queste pratiche costituiscono un bellissimo complemento a pratiche più informi come la pratica della consapevolezza e della consapevolezza.

Tuttavia, se sei più abituato alla pratica della consapevolezza, essendo così “attivo” O “dirette” con i contenuti della mente all'inizio può sembrare strano o sospetto: Non dovremmo semplicemente lasciare che accada ciò che accade, morso? Perché stiamo inventando le cose??

Desiderando il benessere nostro e degli altri, non stiamo aggiustando le cose. Piuttosto, ci stiamo connettendo con la benevolenza innata della nostra vera natura.

La verità è che, desiderando con tutto il cuore il benessere proprio e degli altri, non ti perderai in un sogno ad occhi aperti, sistemare le cose, O “influenzare la giuria.” Piuttosto, ti stai connettendo con—scoprendo– l'innato, benevolenza sconfinata che risiede realmente nella nostra vera natura, che è la natura di Buddha o tathagatagarbha. In tal senso, pratica di consapevolezza-consapevolezza, pratica della meditazione Metta, e tutte le altre pratiche valide fanno esattamente la stessa cosa: non creano mai nulla di nuovo, ma ci aiutano a scoprire diversi aspetti di chi siamo.

Meditazione sulla gentilezza amorevole: Inizia con l'amor proprio

La pratica della meditazione della gentilezza amorevole dovrebbe essere fondata innanzitutto sulla gentilezza amorevole per noi stessi.

La pratica della meditazione della gentilezza amorevole dovrebbe essere fondata innanzitutto sulla gentilezza amorevole per noi stessi.

Ciascuna delle pratiche guidate di meditazione della gentilezza amorevole riportate di seguito inizia esplicitamente con l'offerta di amore e il desiderio di benessere per se stessi, prima di passare a fare le stesse offerte – anche usando la stessa lingua – per tutti gli esseri.

L’amor proprio è intrinseco alla gentilezza amorevole, Maitri, o Metta: non come un progetto o un obbligo, ma per natura. È vero che senza amor proprio, non sarai in grado di estendere completamente il calore e la cura agli altri; ma questo potrebbe far sembrare che l'amor proprio sia un “passo necessario,” un fiammifero che dovremo accendere per accendere un fuoco. L'amor proprio non è davvero un “fare un passo” come questo, Anche se. L’amor proprio è intrinseco al modo in cui siamo realmente, proprio come illumina anche la luce del sole si su, automaticamente.

L’amor proprio è intrinseco alla gentilezza amorevole, non come un obbligo, ma perché è innato nella nostra natura, come illumina anche la luce del sole si su, automaticamente.

Tuttavia, l’amor proprio può essere molto più facile a dirsi che a farsi: incontriamo oscuramenti che possono ostacolare la nostra esperienza di esso, a volte, tragicamente, per quasi tutta la nostra vita. Quindi, se desideri lavorare specificamente con l’amor proprio, si prega di leggere il nostro articolo su meditazione sull’amor proprio, che contiene molte risorse e meditazioni guidate esclusivamente per sviluppare l'amor proprio.

Meditazione sulla gentilezza amorevole e assenza di ego

Come probabilmente sai, Il Buddismo insegna assenza di ego, il che significa che il separato, il sé permanente che di solito sperimentiamo in realtà non esiste. Questo insegnamento e la meditazione sulla gentilezza amorevole possono sembrare sconcertanti messi uno accanto all’altro. Perché dovrei sviluppare “se stesso-Amore”: gentilezza per un sé che non esiste, ed è spesso descritto come un'illusione dolorosa e dannosa? E, pensandoci ancora un po', perché dovrei sviluppare amore per gli altri esseri?, se anche loro non hanno un sé a cui attenersi all'amore?

Nella mia esperienza, mentre pratichiamo di più, non solo la risposta ma anche la domanda si trasformano parecchio. Quindi la cosa migliore potrebbe essere semplicemente restare con la domanda. Tuttavia, se è utile, di seguito è riportato un po 'della mia esplorazione personale di questo argomento:

Nella mia esperienza, l'amore è primordiale. È come un fuoco caldo che arde. Il fuoco no “splendente A” qualcosa in particolare, ma incondizionatamente: non brillare in risposta a qualsiasi altro stimolo, ma semplicemente splendente. Come un fuoco, Sento che l'amore ha questa qualità di risplendere semplicemente di per sé, Prima inizia a riscaldare qualsiasi cosa particolare.

Poi, le cose catturano la luce del fuoco. Cose grandi, nelle vicinanze, e rivolti verso il fuoco assorbono molta luce e calore. Se siamo appassionatamente innamorati di qualcuno, allora quella persona è molto grande e molto vicina al nostro fuoco. Non possiamo fare a meno di illuminarli, se vogliono lo splendore o no. Infatti, lo splendore potrebbe essere così intenso da arrivare a credere che risplendere su questa persona sia il nostro fuoco È. Non lo è, Ovviamente: brilliamo anche su altre persone e cose, e non potevamo brillare su questa persona (o chiunque) senza il fuoco stesso, l'amore primordiale stesso. Splendere su questa persona è una meravigliosa espressione dell'amore primordiale nella nostra natura.

Da questo punto di vista, la meditazione sull'amor proprio è assicurarsi che noi, “noi stessi,” sederci molto vicino al fuoco del nostro amore primordiale. In termini pratici, questo significa fare una pratica attiva di amare le parti di “noi stessi” mentre li incontriamo.

Ad esempio, possiamo amare il corpo che vediamo allo specchio, non perché sembriamo particolarmente attraenti, ma come vorremmo vedere il corpo di un amico. Per trovare le parole giuste per questo, L'ho provato proprio ora nella fotocamera anteriore del mio telefono. È diverso in momenti diversi, e in questa occasione ho scoperto che amare davvero questo corpo guardando se stesso inizialmente si è scontrato con qualche campo di forza nascosto: una nauseante avversione che arrivai a sentire come resistenza all'amore tutto, compreso il dolore e il fallimento che sento intimamente come un frammento di vetro nella cassa toracica. Più continuo la pratica, più mi sento (fisicamente, nella parte centrale del mio busto) questo spostamento della resistenza, e ancora di più adoro ciò che c'è sullo schermo del telefono, e tanto più benevolmente guarda indietro. Sono grato per l'esercizio.

Possiamo lavorare in modo simile con ogni altra parte della nostra esperienza personale: le nostre storie, imbarazzi, speranze, tragedie, gli amori. Niente di tutto ciò richiede un ego, un sé solidamente esistente, permanente, il destinatario o l'autore ufficiale di qualsiasi cosa. L'amore brucia nello spazio, e gli avvenimenti sono in quel calore, e niente ha una targhetta con il nome a meno che la propria mente concettuale non gliela dia temporaneamente, la quale capacità in sé è meravigliosa e può essere riscaldata dall'amore piuttosto che essere un motivo per andare in panca puniti per i cattivi buddisti.

La base di tutto ciò è che siamo innatamente buoni. Come espresso negli insegnamenti sulla natura di Buddha, negli insegnamenti Shambhala sulla bontà fondamentale, così come dentro tanti altri insegnamenti, la nostra natura è la bontà stessa. Ciò significa che non dobbiamo scappare da noi stessi, o sforzarci di mettere in quarantena ciò che crediamo sia una cattiveria essenziale e più intima in modo che non infetti gli altri. Possiamo permetterci di amare la nostra stessa natura, senza paura di cadere nella trappola di amare ciò che è male, malvagio, perché la nostra natura è buona.

Dal punto di vista della nostra innata bontà, la gentilezza amorevole è semplicemente la mente che risplende naturalmente d’amore.

L’amore è un aspetto di questa bontà innata, e questo amore è ciò con cui ci connette la pratica della meditazione della gentilezza amorevole. Quindi da questo punto di vista, la gentilezza amorevole è semplicemente la mente che risplende naturalmente d’amore. Questo fuoco d’amore risplende calorosamente e abbondantemente su tutti e su tutto, compreso, Ovviamente, “si,” che significa il legno in continua evoluzione, aria, plasma, Fumo, e così via che chiamiamo con la targhetta bruciabile “fuoco.” A partire da questo stato di cose naturale, amorevolezza la pratica non aggiunge nulla di nuovo; è semplicemente un mezzo estremamente utile per raggiungere l’apertura e la fiducia.

Con questa introduzione alla meditazione della gentilezza amorevole, di seguito sono riportate le meditazioni guidate di tre grandi insegnanti buddisti contemporanei.

1. Meditazione guidata sulla gentilezza amorevole: Meditazione Metta con Thich Nhat Hanh

Il defunto maestro Zen vietnamita Thich Nhat Hanh è leggendario per molti aspetti del suo insegnamento buddista, inclusa la sua pratica di meditazione Metta. Il file audio qui sotto è meraviglioso da ascoltare, per le sue stesse parole, e anche per la qualità squisita sia del suo discorso che dello spazio tra di esso.

Ho trasformato la trascrizione audio in un copione di meditazione guidata da Metta, sotto. Puoi anche visualizzare, stampa, o scarica questo script di meditazione Metta come PDF.

Questo momento è un momento felice.

La meditazione sull'amore nella tradizione buddista dovrebbe essere diretta a te stesso. Prima di poter amare qualcun altro, la pratica dell'amor proprio.

Focalizziamo la nostra attenzione su ciò che vogliamo veramente. Dovremmo essere consapevoli di ciò che vogliamo veramente.

E il Buddha propose così:

Che io possa essere pacifico, Contento, e luce nel corpo e nella mente.

Possa io essere sicuro e libero da incidenti.

Possa io essere libero dalla rabbia, stati mentali non salutari come paura e preoccupazioni.

Che io sappia guardarmi con gli occhi della comprensione e dell'amore.

Possa io essere in grado di riconoscere e toccare i semi della gioia e della felicità in me stesso.

Possa io imparare a nutrirmi di gioia ogni giorno.

Possa io essere in grado di vivere fresco, solido, e libero.

Possa io non cadere nello stato di indifferenza o essere catturato negli estremi di attaccamento o avversione.

Possa lui o lei essere sereno e leggero nel suo corpo e nella sua mente.

Possa lui/lei essere sicuro e libero da incidenti.

Possa essere libera dalla rabbia, stati mentali non salutari come paura e preoccupazioni.

Sappia guardare se stessa con gli occhi della comprensione e dell'amore.

Possano tutti gli esseri essere pacifici e leggeri nel loro corpo e nella loro mente.

Possano tutti gli esseri essere sicuri e liberi da incidenti.

2. Meditazione guidata sulla gentilezza amorevole: Pratica Maitri con Pema Chödrön

La bellissima meditazione sulla gentilezza amorevole di Pema Chödrön è orientata attorno alle seguenti due frasi tradizionali, ripetuto sia per sé che per tutti gli altri:

“Possa io/loro godere della felicità e della radice della felicità.”
“Possa io/loro essere libero dalla sofferenza e dalla radice della sofferenza.”

Di seguito è riportato un file audio della meditazione maitri di Pema Chödrön, insieme a uno script di meditazione guidata dalla gentilezza amorevole realizzato dalla trascrizione audio. Puoi anche accedere a questo script come PDF.

Primo, suscitare il desiderio, Possa io essere felice. Possa io godere della felicità e della radice della felicità.

Suscita semplicemente quel sentimento di amore e gentilezza verso se stessi: Possa io essere felice, possa io godere della felicità e della radice della felicità. Gli occhi possono essere aperti o chiusi.

Cordiali saluti, dal cuore, desiderio, Possa io godere della felicità e della radice della felicità.

Potresti sentire il bisogno di farlo per molto tempo, ma a questo punto vorrei dirlo ogni volta che ti senti pronto, passa a una o più persone verso le quali provi gratitudine. E suscitare il desiderio, l'augurio sincero, Possano godere della felicità e della radice della felicità. E se vuoi andare avanti e indietro tra te e questa persona o queste persone, va bene.

Dedicheremo un bel po’ di tempo a questo. Dire effettivamente il loro nome.

Contemplando in questo modo, possa l'amore e la gratitudine che provi per questa persona o queste persone, possa espandersi e crescere, possa diventare più forte.

Quando questo sembra autentico, quando sembra vero, non artificioso, quando puoi davvero provare gratitudine e amore, irradiarlo.

Ora al tuo buon amico, dire il loro nome, dire i loro nomi, e desidero che godano della felicità e della radice della felicità.

E quando ti senti pronto, irradia ulteriormente verso le persone verso le quali ti senti neutrale. Puoi dire i loro nomi, visualizzare i loro volti, o semplicemente avere un senso generale, e desidero che godano della felicità e della radice della felicità.

E quando ti senti pronto, estendere ulteriormente alle persone verso le quali ritieni di provare sentimenti negativi. Puoi dire i loro nomi, visualizzare i loro volti, e suscitare il desiderio di godere della felicità e della radice della felicità, sapendo che questo andrebbe a vantaggio di entrambi, e tu ne trarrai beneficio così come loro ne trarrebbero beneficio.

E quando ti senti pronto, desiderio, Possa io essere libero dalla sofferenza e dalla radice della sofferenza, possa questa persona che amo essere libera dalla sofferenza e la radice della sofferenza, e il mio buon amico e le persone neutrali, e quello verso cui provo negatività, possiamo tutti essere liberi dalla sofferenza e dalla radice della sofferenza.

E continua a toccare il sentimento che provi per la persona amata, per te, e vedi se riesci a stenderlo, irradiarlo.

Poi quando ti senti pronto, irradia questo sincero augurio, questo sentimento di amore e gratitudine, questo sentimento di desiderio che gli esseri godano della felicità e della radice della felicità, estendetelo a tutti gli esseri ovunque.

Abbi solo la sensazione di questo sentimento d'amore che si irradia, cordialità illimitata che si irradia in tutte le direzioni.

E poi in questa atmosfera di gentilezza amorevole e cordialità illimitata, in questa atmosfera di maitri, torna semplicemente alla tua normale pratica seduta, semplicemente stare con il respiro mentre esce. Etichettare i tuoi pensieri quando emergono, ma in questo ambiente di maitri, fare la pratica regolare.

3. Meditazione guidata sulla gentilezza amorevole: Pratica Maitri con Dzigar Kongtrul Rinpoche

Dzigar Kongtrul Rinpoche è un insegnante buddista tibetano meravigliosamente compassionevole, e uno degli insegnanti di Pema Chödrön. Ha offerto una pratica di meditazione guidata dal maitri su un podcast.

Simile alla meditazione di Pema Chödrön, Dzigar Kongtrul Rinpoche offre una traduzione leggermente diversa dell'espressione tradizionale di maitri:

Possano tutti gli esseri trovare la felicità e le condizioni della felicità.

Di seguito è riportata la trascrizione audio come script di meditazione guidata dalla gentilezza amorevole, e puoi anche visualizzare o scaricare questo script di meditazione sulla gentilezza amorevole come PDF.

Quindi vorrei chiedere a tutti qui di stare comodi sulla vostra sedia o sul vostro cuscino.

E poi fai un respiro profondo.

Ed espira.

E poi fai un altro respiro profondo.

Espira.

E poi fai un altro respiro profondo.

Espira.

Poi, pensare, tutti i sette, quasi otto miliardi di esseri umani che abbiamo su questo pianeta come nostra casa, tutti desideriamo la felicità. Proprio come ogni giorno desideri la felicità, ogni singolo essere umano si sta svegliando e anche lui desidera e vuole la felicità.

Proprio come senti che tale felicità potrebbe migliorare la tua vita, sentono anche che tale felicità potrebbe migliorare anche la loro vita.

Quindi tutta la felicità che tutti sognano, proprio come te, con le condizioni che sono nella loro mente, esprimere un desiderio che tutte quelle felicità diventino realtà nelle loro vite. Possano esserci naturalmente le condizioni per portare quella felicità nella vita di ognuno.

Possano i Buddha e i Bodhisattva, i grandi saggi, farli diventare realtà.

Possa anch'io essere in grado di aiutare in questo processo.

Possa io avere i mezzi, il potere e un buon cuore per provvedere a tutto questo per tutti.

Possa io essere benedetto con tali mezzi e potere per fornire felicità a tutti.

E poi con questo, ripeti semplicemente nella tua mente la frase, Possano tutti gli esseri trovare la felicità e le condizioni della felicità, ancora e ancora e ancora.

Poi, allo stesso modo, anche tutti i sette-otto miliardi di esseri umani ogni mattina, proprio mentre ti svegli, non vorrebbero alcun dolore nella loro mente, nel loro corpo fisico, nella loro vita. E ciascuno desidera, desidera essere libero dal dolore e dalle condizioni del dolore.

Ora, tutti gli esseri che soffrono nella mente, nel fisico, o nella loro vita, qualsiasi sofferenza, possano tutti essere immediatamente liberi dalla sofferenza.

Con questo in mente e nel cuore ripeti la frase, Possano tutti gli esseri viventi essere liberi dalla sofferenza e dalle condizioni della sofferenza, ancora e ancora e ancora.

Meditazione sulla gentilezza amorevole: Godere, Non con moderazione

Come uno dei Quattro Incommensurabili, la gentilezza amorevole è illimitata e universale. Spero che questo articolo, e gli script guidati di gentilezza amorevole e i PDF sopra, ti hanno aiutato a iniziare a connetterti con questa meravigliosa virtù della mente. Grazie per aver letto!