Iniziare una pratica di meditazione: Come iniziare a meditare ogni giorno

novembre 10, 2023

Vuoi sapere come iniziare a meditare? Se desideri iniziare una pratica di meditazione quotidiana, sei nel posto giusto! Se desideri meditare per ricevere aiuto contro lo stress e l'ansia, maggiore sintonia emotiva e resilienza, relazioni più forti, o crescita spirituale e saggezza, vedrai questi benefici maggiormente quando mediti regolarmente, idealmente almeno una volta al giorno.

La pratica regolare della meditazione porta molti benefici, dal sollievo dallo stress a relazioni migliori alla crescita spirituale.

Il punto chiave su come iniziare a meditare ogni giorno è che la meditazione diventi una parte naturale e piacevole del tuo ritmo quotidiano. Sotto, esploreremo come iniziare una pratica di meditazione che ti piacerà e da cui trarrai beneficio. Immergiamoci.

Come iniziare una pratica di meditazione quotidiana

Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per iniziare a meditare quotidianamente che la maggior parte delle persone trova utili. Usateli come punto di partenza, e sperimenta ciò che funziona per te.

1. Quando: Imposta un orario specifico per meditare ogni giorno

Scegli un momento e un luogo per la tua pratica di meditazione che sarà coerente ogni giorno. A seconda del tuo programma, potrebbe essere la mattina, prima di iniziare la giornata, o di notte, poco prima di andare a letto.

È meglio meditare al mattino o alla sera? Non esiste una risposta valida per tutti: il momento migliore per la pratica della meditazione dipende dalle tue preferenze personali, programma, e livelli di energia.

Molte persone preferiscono meditare al mattino:Prima controllare il telefono o la posta elettronica per dare un tono positivo alla giornata.

Molte persone preferiscono meditare al mattino, per dare un tono positivo alla giornata. Per impostazione predefinita, Ti suggerirei di iniziare a meditare al mattino, Prima controlli il telefono o la posta elettronica. Se lavori specificamente con problemi di sonno o lavori con stress o insonnia, prova anche a meditare la sera per alleviare lo stress accumulato durante il giorno.

Generalmente, sperimenta la meditazione in momenti diversi per determinare cosa funziona meglio per te. Poi, essere coerente con quel momento. Trattalo come qualcosa di reale, un orario ufficiale impegnato nel tuo programma giornaliero Appena alla meditazione, e che piccole interruzioni, come le e-mail dell'ultimo minuto, non possono far deragliare.

Tratta il tempo che scegli come reale, “ufficiale,” e impegnato solo nella meditazione.

Puoi anche impostare una sveglia per la meditazione per ricordartelo ogni giorno alla stessa ora, in modo da non perdere la meditazione dimenticando (o da “dimenticare,” quando il lavoro si accumula o stai guardando qualcosa in modo incontrollato). Questi allarmi non devono essere rumorosi “svegliati” allarmi dall'app Sveglia predefinita del telefono: ci sono molti app di notifica della meditazione che puoi personalizzare per essere visualizzato come un suono delicato o un avviso sul telefono, magari anche mostrando una citazione preferita relativa alla meditazione. Dare un'occhiata.

2. Dove: Scegli un luogo per la tua pratica di meditazione quotidiana

Generalmente, dovresti meditare nello stesso posto ogni giorno. Cerca di avere un posto nella tua casa che sia pulito, comodo, Tranquillo, e libero da distrazioni.

Puoi allestire un santuario (o altare) con immagini che ti ispirano. Di seguito una foto del santuario di casa mia, che si trova in una stanza di casa mia dedicata alla meditazione (così come allo yoga o pratiche correlate) chiamato a sala del santuario.

Non hai bisogno di una stanza piena per questo. Anche un tavolino nella tua camera da letto, che mantieni pulito e senza disordine, sarebbe sufficiente per iniziare.

Avere uno spazio designato ti renderà più facile attenersi alla tua routine di meditazione quotidiana. Non solo quello, ma nel tempo e con una pratica costante, scoprirai che lo spazio fisico stesso comincia a essere permeato dalla mente della meditazione.

Avere uno spazio designato ti aiuterà a entrare nella pratica quotidiana e nel tempo, scoprirai che lo spazio stesso sembra intriso di mente meditativa.

Questo accade in modo semplice: lo è “magia ordinaria,” non tanto il tipo di Harry Potter. Lo troverai semplicemente, proprio come la tua cucina ti ricorda il cibo e la cucina, il tuo spazio di meditazione ti ricorda la mente che incontri durante la meditazione. Col tempo, questa connessione tra spazio fisico e mente meditativa può diventare un potente supporto per la tua pratica meditativa e la tua vita spirituale. È un elemento dello spazio sacro, come potresti trovarti se visitassi Notre-Dame de Paris.

3. Come: Istruzioni per la meditazione consapevole

Se vuoi imparare a meditare, avrai bisogno di istruzioni da un insegnante esperto. Di seguito sono riportate alcune ottime opzioni di stimati insegnanti buddisti.

Istruzioni di meditazione da Pema Chödrön

Ecco le istruzioni per la meditazione della monaca Shambhala e buddista tibetana Pema Chödrön:

Istruzioni di meditazione di Thich Nhat Hanh

Ecco le istruzioni di meditazione del defunto maestro Zen vietnamita Thich Nhat Hanh:

Istruzioni di meditazione di Arawana Hayashi

Ecco le istruzioni per la meditazione dell'insegnante Shambhala e artista del movimento Arawana Hayashi, dal nostro corso Shambhala Online Impara a meditare.

Puoi ripetere questi video di istruzioni sulla meditazione tutte le volte che vuoi, ed è bello ascoltare istruzioni da diverse fonti affidabili per vedere cosa è coerente e cosa varia.

4. Per quanto: Inizia con sessioni brevi e costruisci

Per quanto tempo dovresti meditare ogni giorno? La risposta dipende da te: il vostro programma, il tuo livello di esperienza con la meditazione, e i tuoi obiettivi per la pratica della meditazione.

Inizia con un periodo di tempo gestibile (cinque o dieci minuti potrebbero andare bene), e, se ti piace, costruire lentamente da lì.

Tuttavia, l'approccio migliore e più sicuro è sempre quello di iniziare con durate gestibili per le sessioni e costruire lentamente da lì. Cinque o dieci minuti per sessione potrebbero essere un buon punto di partenza.

Dare priorità alla coerenza rispetto alla durata. È molto meglio meditare per cinque minuti ogni giorno che per due ore una volta al mese.

Dai sempre priorità alla coerenza rispetto alla durata. È molto meglio sedersi per cinque minuti ogni giorno che per due ore una volta al mese.

Vai a sentire

Mentre continui a esplorare, per trovare una buona durata per la tua pratica meditativa quotidiana, lasciati guidare da come ti senti mentre mediti per diversi periodi di tempo.

Per trovare una buona durata per la tua pratica quotidiana, lasciati guidare da come ti senti mentre mediti per diversi periodi di tempo.

Generalmente, dovresti darti un po' di tempo per ambientarti, e aspettatevi un po’ di resistenza o turbolenza quando ciò accade. Una volta che la tua mente inizia a calmarsi, può essere bello meditare per un po' in questo modo.

Col tempo, il tuo corpo e la tua mente inizieranno a farlo “richiesta” per terminare la sessione, sotto forma di irrequietezza, noia, lieve disagio fisico, e così via. È bello resistere per un po’, non lasciarlo fare “farti saltare dal cuscino,” in altre parole, in modo che tu possa sperimentare queste cose in modo aperto, e includili come parte della tua stessa pratica di meditazione.

Allo stesso tempo, non spingerlo in una prova di grinta o resistenza: quando il tuo corpo e la tua mente sono pronti per terminare la sessione, vai avanti e chiudi.

Evita le prove di resistenza

Parlo per esperienza personale, una cosa la farei sicuramente non lo consiglio è “alimentando” lunghi periodi di pratica meditativa molto spiacevole, se per raggiungere una durata prestabilita o per un altro motivo.

Non “potere attraverso” lunghi periodi di pratica meditativa molto spiacevole.

Potresti trovare consigli sulla meditazione che incoraggiano questo approccio più forte o stoico, forse soprattutto negli approcci più tradizionali alla meditazione.

Il motivo per cui non lo consiglio alle persone nuove alla meditazione è questo: i nostri corpi ricordano le cose. Qualunque siano le ragioni per cui vi sottoponete a esperienze molto spiacevoli durante la meditazione, se il tuo corpo inizia ad associare la meditazione a “noia estrema,” “dolore fisico,” “tumulto emotivo,” e così via, allora avrai molte difficoltà a meditare regolarmente da quel momento in poi.

Se trovi la meditazione spiacevole, cercare supporto per lavorare con i motivi per cui.

Se trovi la meditazione molto spiacevole, dovresti cercare ulteriori supporti per lavorare con i motivi per cui. notare che, Anche, che quasi tutti noi prima o poi sperimentiamo passaggi molto spiacevoli nella nostra pratica di meditazione, man mano che acquisiamo maggiore familiarità con la meditazione stessa. Forse il colpevole più comune è “cercando di smettere di pensare,” quindi puoi iniziare da lì mentre esamini l'origine della sfida.

Complessivamente, man mano che diventi più a tuo agio ed esperto, puoi aumentare gradualmente la durata della tua pratica. Ricordare, la coerenza è più importante della durata delle sessioni di meditazione.

Sperimenta app o audio per la meditazione guidata

Relativo al tema della durata della sessione è se si utilizza o meno una meditazione guidata. Le pratiche di meditazione guidata possono essere un grande supporto per la tua pratica, e daranno anche alla tua sessione di pratica una durata prestabilita, senza che quella durata sembri una lunga trattenimento del respiro.

Le pratiche di meditazione guidata possono essere di grande supporto, e daranno anche alla tua sessione di pratica una durata prestabilita.

Provateli e vedete come si sentono. Vedi il nostro Impara a meditare serie di corsi, cerca su YouTube le meditazioni guidate adatte a te, oppure prova un'app come Calma, Spazio di testa, O Temporizzatore di intuizione.

Come iniziare a meditare: Mantenere e adattare la tua pratica quotidiana

Come per qualsiasi altra pratica o disciplina, mantenere una pratica meditativa quotidiana costante può essere una sfida, a causa di ostacoli comuni come la mancanza di tempo, distrazioni, e insicurezza.

La nostra pratica meditativa ha ritmi distinti, e ti sentirai molto diverso in momenti diversi: tutto, da libero e gioioso a stimolante e bloccato.

La nostra pratica di meditazione sembrerà molto diversa in momenti diversi. Possiamo mantenere una pratica costante durante questo flusso e riflusso.

Durante tutto questo flusso e riflusso, possiamo mantenere una pratica meditativa quotidiana costante. Ecco alcuni suggerimenti da considerare.

1. Adatta la tua pratica alle tue esigenze

La tua pratica cambierà e si adatterà alla tua vita: il vostro programma, sottolinea, livello di energia, ore di lavoro, e così via. Mentre imposti la tua routine di meditazione quotidiana, considera il tuo programma quotidiano e le tue responsabilità. Scegli un programma sostenibile per la tua vita. Da li, cercare di essere coerente, ma sii disposto ad apportare le modifiche necessarie.

Questo vale anche per la tua pratica quotidiana. Un punto importante della meditazione è sperimentare tutti i ritmi della nostra vita, quindi non saltare la meditazione solo nei giorni in cui ti senti “spento.”

Non saltare la meditazione quando ti senti “fuori”, ma sii gentile e flessibile.

D'altra parte, riconosci che ti senti diversamente in giorni diversi, e non farlo forza te stesso attraverso lunghe esperienze di meditazione nei giorni in cui provi molto dolore emotivo, esausto, distratto, eccetera.

Ancora, privilegiare la qualità rispetto alla quantità. Questo è particolarmente importante quando inizi: Vuoi che la meditazione sia qualcosa che ti piace, non qualcosa che sopporti.

2. Sperimenta diverse tecniche

Sono disponibili numerose tecniche di meditazione, ognuno con vantaggi e approcci unici. Man mano che avanzi nella tua pratica, considera di sperimentare metodi diversi per trovare quello che funziona meglio per te. Alcune tecniche popolari includono:

• Pratica di meditazione consapevole: Ponete la vostra attenzione sul respiro o sulle sensazioni corporee, osservando i tuoi pensieri e le tue emozioni senza giudizio.
• Meditazione sulla gentilezza amorevole e meditazione della compassione: Coltiva sentimenti di compassione e amore per te stesso e per gli altri ripetendo frasi come “Possa io essere felice, possa essere sano, posso essere al sicuro.”
• Meditazione sulla scansione del corpo: Muovi lentamente la tua attenzione attraverso diverse parti del tuo corpo, allentando la tensione e favorendo il rilassamento.

Quando entri in meditazione, e soprattutto se intraprendi un percorso spirituale, scoprirai molte pratiche di meditazione, ognuno con vantaggi unici.

3. Cerca Comunità di meditazione

Puoi sempre meditare da solo, basato sui libri, video, e altri supporti. A lungo termine, Anche se, scoprirai che una comunità di compagni meditatori sarà uno dei supporti più importanti per la tua pratica meditativa.

Una comunità di compagni meditatori è uno dei supporti più importanti per la tua pratica meditativa.

Guardati intorno per vedere chi ha interessi di meditazione simili ai tuoi. Potrebbe trattarsi di qualsiasi cosa, da un Meetup locale sulla consapevolezza, per creare una relazione con il tuo locale Centro Shambhala o altro centro di meditazione, per trovare una comunità di meditazione online.

4. Integra la mente meditativa nella tua vita quotidiana

Oltre alla meditazione formale, è bello entrare in contatto con la tua pratica durante il giorno.

Quando ho qualche momento libero, Mi piace lasciare che il mio corpo si rilassi, e fai alcuni lunghi respiri dentro e fuori per far circolare l'energia.

Quando avrò qualche momento libero, Personalmente mi piace lasciare che il mio corpo si rilassi, e fai alcuni lunghi respiri dentro e fuori. Sentirmi connesso al mio corpo e al mio respiro aiuta l’energia a circolare per me, di solito è allora che posso fare entrambe le cose avviso come mi sento, e lasciare che quei sentimenti circolino pienamente attraverso il mio corpo e la mia mente.

Come iniziare a meditare: Lavorare con le sfide comuni nella meditazione quotidiana

1. Lavorare con l'attenzione errante

L’attenzione errante è una sfida comune sia per i principianti che per i meditatori esperti. Sviluppando “calmo dimorare”—Shamatha, il termine sanscrito per la meditazione consapevole—è un processo.

Quando la tua attenzione inizia a spostarsi durante la meditazione, provare quanto segue:

1. Quando riconosci che l'attenzione si è spostata, “lasciare andare” il pensiero errante o l'emozione che distrae rilassando l'attenzione posta su di esso.
2. Ritorna all'oggetto della consapevolezza: Riporta la tua attenzione al respiro, ai suoni intorno a te, o a qualunque esperienza su cui rivolgi l'attenzione durante la pratica della meditazione.
3. Relax: Rilassati con il tuo oggetto di consapevolezza rilasciando ogni tensione che senti nel tuo corpo. Potrebbe sembrare un po' il modo in cui il tuo corpo si apre durante un sospiro di sollievo.

Una delle cose più importanti nella pratica quotidiana della meditazione è essere gentili con l’attenzione errante.

Una delle cose più importanti per una pratica meditativa quotidiana è l'essere gentile con attenzione vagante. La nostra attenzione vagherà, e se proviamo a controllarlo strettamente, la meditazione può diventare molto difficile e spiacevole. (Inoltre, la nostra attenzione sarà più propensa a divagare, poiché mantenere la nostra consapevolezza troppo strettamente crea un effetto di rimbalzo.)

Notare che la tua attenzione è stata divagata può essere un piacevole promemoria per rilassarti, piuttosto che una spiacevole esperienza di delusione.

Notare che la tua attenzione è stata divagata può essere un piacevole promemoria per rilassarti, piuttosto che una spiacevole esperienza di delusione. Considera la meditazione come il processo del semplice essere qui, anche quando l'attenzione si sposta, e non come un modo per farlo “maestro” O “controllo,” e il tuo studio sarà predisposto per il successo a lungo termine.

2. Lavorare con irrequietezza e noia

Quasi tutti i meditatori sperimentano la noia man mano che approfondiamo la pratica, e imparare a superare la noia può essere un'esperienza profonda. Tuttavia, “caldo” l'irrequietezza e la noia sono piuttosto spiacevoli, e può essere un ostacolo significativo al mantenimento di una pratica meditativa coerente. Se trovi qualcosa di estremamente noioso, è difficile impegnarsi a fare quella cosa ogni giorno!

Per lavorare con questo, puoi sperimentare diverse tecniche: usa o non usa un'app di meditazione guidata, Per esempio, o utilizzare un diverso oggetto di consapevolezza (il respiro, sensazioni del corpo, suoni nel tuo ambiente). Vedi cosa ti sembra meglio, e segui il tuo istinto.

Anche, se ti stai annoiando mentre mediti, potresti anche stare seduto troppo a lungo per sessione. Prova sessioni più brevi, di nuovo, non cercare di spingerlo troppo nella tua pratica.

Se ti annoi mentre mediti, potresti rimanere seduto troppo a lungo per sessione.

Imparare dalla noia

Potremmo notare diversi tipi o cause di noia nella nostra pratica.

Una causa comune di noia è lo sforzo di praticare la consapevolezza mentre si sperimentano molti pensieri. Può sembrare come scacciare nuvole di insetti sempre ronzanti, ed è “noioso” al caldo, modo rabbioso che sarebbe un picnic continuamente interrotto da nugoli di zanzare.

Se stiamo vivendo questo tipo di calda noia, rilassamento—compreso il rilassamento fisico—dolcezza, e la gentilezza verso noi stessi sono l’approccio migliore. Prova a rilassare fisicamente i muscoli del corpo e a fare un respiro profondo. Non combattere i tuoi pensieri, ma cerca di creare un ambiente aperto e gentile per loro e per le altre tue esperienze.

Rilassamento, dolcezza, e la gentilezza verso se stessi sono molto utili per affrontare la calda noia in mezzo alle nuvole di pensieri.

Potremmo anche annoiarci perché siamo abituati a cercare intrattenimento, piacevole, o esperienze utili. Potrebbe trattarsi della sottile sensazione che la meditazione non sia un buon uso del tempo (non COME è utile come qualsiasi altra cosa vorremmo fare).

Se desideriamo intrattenimento, possiamo sperimentare apprezzando il mondo che vediamo e sentiamo intorno a noi mentre meditiamo.

Per lavorare con questo, possiamo sperimentare apprezzando il mondo che vediamo e sentiamo intorno a noi mentre meditiamo. Assi del pavimento in legno, il rumore delle macchine che passano, oppure la sensazione del corpo che fa un respiro sano può essere sorprendentemente piacevole, se li sperimentiamo con una mente che nota la loro bellezza.

Ciò che sperimentiamo come noia può anche essere paura o ansia: paura di qualcosa che non vogliamo guardare, come un turbamento emotivo più profondo che i nostri pensieri stanno parzialmente oscurando.

La nostra noia può anche essere correlata alla paura o all’ansia. Imparare a sentire questi sentimenti direttamente nel nostro corpo può aiutarci a essere gentili e gentili con noi stessi.

Imparare a notare la tensione nel nostro corpo può aiutarci a sentire direttamente la paura, che può quindi aiutarci a rilassarci ed essere gentili e gentili con noi stessi. Potresti notare una sensazione come parte di te (Per esempio, il tuo petto), è in a “campo di forza” di ronzio, sgradevole, energia ansiosa, o che la parte superiore dello stomaco sembra tesa o “trattenendo il respiro” nel modo in cui potresti farlo prima di salire sul palco.

Se noti questi o altri sentimenti di ansia nella tua noia, prova a sentirli con gentilezza e disponibilità ad aprirti a loro, e potresti scoprire che iniziano a essere più in comunicazione con il resto del tuo sistema, e meno statico e “incollato.”

3. Lavorare con il disagio fisico

Secondo me, meditazione Dovrebbe essere fisicamente a proprio agio. Ovviamente, sedersi su un cuscino è una novità per il nostro corpo, quindi dovremo adattarci in una certa misura, ma se la meditazione ti provoca un vero disagio fisico, Suggerirei di lavorare per alleviare questo problema.

La meditazione dovrebbe essere fisicamente confortevole.

Ecco alcune cose che puoi provare:

• Regola la tua postura: Assicurati che la schiena sia dritta ma non tesa, le spalle sono rilassate, e la testa è tenuta alta con il mento leggermente nascosto. Sperimenta diverse opzioni di posti a sedere, come cuscini o sedie, per trovare ciò che funziona meglio per te.
• Se sei seduto su un cuscino, assicurati che sia dell'altezza giusta. Le ginocchia dovrebbero generalmente essere sotto i fianchi. Puoi acquistare tutti i diversi tipi di cuscini e capezzali, quindi sperimenta ciò che ti sembra giusto.
• Fai stretching in anticipo: Allungare leggermente i muscoli prima della meditazione può aiutare a prevenire rigidità e disagio durante la pratica. Potresti voler allungare soprattutto la parte esterna dei fianchi (la tua banda IT), poiché nella mia esperienza stare seduti molto a gambe incrociate può irrigidire quest'area.
• Ascolta il tuo corpo: Se avverti dolore persistente durante la meditazione, modifica la tua postura o valuta la possibilità di provare una tecnica diversa, come sdraiarsi, seduto su una sedia, alzarsi, o praticare la meditazione camminata. Cerca di avere la schiena dritta, Anche se, qualunque postura tu scelga.

Ancora, non pensare di fare qualcosa di sbagliato se ti ritrovi seduto su una sedia, sdraiato sul tuo letto, o in piedi, se è questo che ti fa comodo. La meditazione riguarda meno l’essere in una postura specifica, e altro ancora su come lavorare con ogni momento man mano che si presenta.

Come iniziare una pratica di meditazione quotidiana: Inizia oggi

I consigli di cui sopra dovrebbero fornirti tutto il necessario per iniziare a meditare ogni giorno. L’importante è iniziare con delicatezza ma con costanza, e rendi la meditazione una parte della tua routine che non vedrai l'ora di fare. Fai ciò che funziona per te, e non aver paura di sperimentare liberamente.

Fai ciò che funziona per te, e non aver paura di sperimentare.

Meditare ogni giorno è una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute, felicità, relazioni, e crescita spirituale. Buona fortuna, e se c'è ulteriore aiuto o consiglio che possiamo offrirti, fatecelo sapere nei commenti qui sotto!