Iniciando uma prática de meditação: Como começar a meditar diariamente

novembro 10, 2023

Quer saber como começar a meditar? Se você gostaria de iniciar uma prática diária de meditação, você está no lugar certo! Se você deseja meditar para obter ajuda com estresse e ansiedade, maior sintonia emocional e resiliência, relacionamentos mais fortes, ou crescimento espiritual e sabedoria, você verá esses benefícios mais quando meditar regularmente - de preferência, pelo menos uma vez por dia.

A prática regular de meditação traz muitos benefícios, desde o alívio do estresse até melhores relacionamentos e crescimento espiritual.

O ponto chave para começar a meditar diariamente é que a meditação se torne uma parte natural e agradável do seu ritmo diário.. Abaixo, exploraremos como iniciar uma prática de meditação da qual você gostará e se beneficiará. Vamos mergulhar.

Como iniciar uma prática diária de meditação

Abaixo estão algumas dicas para começar a meditar diariamente que a maioria das pessoas considera úteis. Use-os como ponto de partida, e experimente o que funciona para você.

1. Quando: Defina um horário específico para meditar diariamente

Escolha um horário e local para sua prática de meditação que seja consistente todos os dias. Dependendo da sua programação, isso pode ser de manhã, antes de começar o seu dia, ou à noite, pouco antes de você ir para a cama.

É melhor meditar de manhã ou à noite? Não existe uma resposta única para todos: o melhor momento para sua prática de meditação depende de suas preferências pessoais, agendar, e níveis de energia.

Muitas pessoas preferem meditar pela manhã –antes verificando seu telefone ou e-mail - para definir um tom positivo para o dia.

Muitas pessoas preferem meditar pela manhã, para definir um tom positivo para o dia. Por padrão, Eu sugiro que você medite pela manhã, antes você verifica seu telefone ou e-mail. Se você está trabalhando especificamente com problemas para dormir ou com estresse ou insônia, tente também meditar à noite para ajudar a liberar o estresse que você acumulou ao longo do dia.

Em geral, experimente meditar em momentos diferentes para determinar o que funciona melhor para você. Então, seja consistente com aquele tempo. Trate isso como algo real, um horário oficial em sua programação diária que está comprometido apenas para meditação, e que pequenas interrupções, como e-mails de última hora, não podem atrapalhar.

Trate o momento que você escolher como real, “oficial,” e comprometido apenas com a meditação.

Você pode até definir um alarme de meditação para lembrá-lo no mesmo horário todos os dias, para que você não perca a meditação por esquecer (ou pela “esquecendo,” quando o trabalho se acumula ou você está assistindo alguma coisa). Esses alarmes não precisam ser tão altos “acordar” alarmes do aplicativo de alarme padrão do seu telefone: existem muitos aplicativos de notificação de meditação que você pode personalizar para aparecer como um som suave ou um alerta de telefone, talvez até exibindo uma citação favorita relacionada à meditação. Dar uma olhada.

2. Onde: Escolha um local para sua prática diária de meditação

Em geral, você deve meditar no mesmo lugar todos os dias. Tente ter um lugar em sua casa que seja limpo, confortável, quieto, e livre de distrações.

Você pode montar um santuário (ou altar) com imagens que inspiram você. Abaixo está uma foto do santuário em minha casa, que está em uma sala da minha casa dedicada à meditação (bem como para ioga ou práticas relacionadas) chamado de sala do santuário.

Você não precisa de uma sala cheia para isso. Até mesmo uma pequena mesa no seu quarto, que você mantém limpo e sem bagunça, seria suficiente para começar.

Ter um espaço designado tornará mais fácil seguir sua rotina diária de meditação.. Não apenas isso, mas com o tempo e com prática consistente, você descobrirá que o próprio espaço físico começa a ser imbuído da mente da meditação.

Ter um espaço designado irá ajudá-lo a praticar diariamente – e com o tempo, você descobrirá que o próprio espaço parece imbuído de uma mente meditativa.

Isso acontece de uma maneira simples – é “magia comum,” não tanto do tipo Harry Potter. Você simplesmente descobrirá isso, assim como sua cozinha lembra você de comida e culinária, seu espaço de meditação lembra a mente que você encontra durante a meditação. Ao longo do tempo, esta conexão entre o espaço físico e a mente meditativa pode se tornar um suporte poderoso para sua prática de meditação e sua vida espiritual. É um elemento do espaço sagrado, como você encontraria se visitasse a Notre-Dame de Paris.

3. Como: Instrução de Meditação Mindfulness

Se você quiser aprenda a meditar, você vai querer instruções de um professor especialista. Abaixo estão algumas ótimas opções de professores budistas altamente conceituados.

Instrução de Meditação de Pema Chödrön

Aqui estão as instruções de meditação da freira Shambhala e budista tibetana Pema Chödrön:

Instrução de Meditação de Thich Nhat Hanh

Aqui estão as instruções de meditação do falecido mestre Zen vietnamita Thich Nhat Hanh:

Instrução de meditação de Arawana Hayashi

Aqui estão as instruções de meditação do professor de Shambhala e artista de movimento Arawana Hayashi, do nosso curso Shambhala Online Aprenda a Meditar.

Você pode repetir esses vídeos de instruções de meditação quantas vezes quiser, e é bom ouvir instruções de algumas fontes confiáveis ​​diferentes para ver o que é consistente e o que varia.

4. Quanto tempo: Comece com sessões curtas e construa

Quanto tempo você deve meditar diariamente? A resposta depende de você: Sua programação, seu nível de experiência com meditação, e seus objetivos para sua prática de meditação.

Comece com uma quantidade de tempo gerenciável (cinco ou dez minutos podem ser bons), e, se você gostar, construir lentamente a partir daí.

No entanto, a melhor e mais segura abordagem é sempre começar com durações gerenciáveis ​​para suas sessões e construir lentamente a partir daí. Cinco ou dez minutos por sessão podem ser um bom ponto de partida.

Priorize a consistência em vez da duração. É muito melhor meditar cinco minutos todos os dias do que duas horas uma vez por mês.

Sempre priorize a consistência em vez da duração. É muito melhor sentar-se cinco minutos todos os dias do que duas horas uma vez por mês.

Vá pela sensação

À medida que você continua a explorar, para encontrar uma boa duração para sua prática diária de meditação, deixe-se guiar por como você se sente enquanto medita por diferentes períodos de tempo.

Para encontrar uma boa duração para sua prática diária, deixe-se guiar por como você se sente enquanto medita por diferentes períodos de tempo.

Em geral, você deveria se dar algum tempo para se acomodar, e espere um pouco de resistência ou turbulência enquanto isso acontece. Assim que sua mente começar a se acalmar, pode ser bom meditar um pouco dessa maneira.

Ao longo do tempo, seu corpo e mente começarão a “solicitar” você encerrar a sessão, em forma de inquietação, tédio, leve desconforto físico, e assim por diante. É bom aguentar isso por um tempo – não deixar “explodir você da sua almofada,” em outras palavras, para que você possa experimentar essas coisas de uma forma aberta, e inclua-os como parte de sua própria prática de meditação.

Ao mesmo tempo, não o force a um teste de coragem ou resistência: quando seu corpo e mente estão prontos para encerrar a sessão, vá em frente e feche.

Evite testes de resistência

Falando por experiência pessoal, uma coisa que eu definitivamente não recomendar é “passando por” longos períodos de prática de meditação muito desagradável, se deve atingir uma duração definida ou por outro motivo.

Não “poder através” longos períodos de prática de meditação muito desagradável.

Você pode encontrar conselhos sobre meditação incentivando essa abordagem mais forte ou estóica, talvez especialmente em abordagens mais tradicionais de meditação.

Minha razão para não recomendá-lo para pessoas novas na meditação é esta: nossos corpos se lembram de coisas. Quaisquer que sejam as suas razões para se submeterem a experiências muito desagradáveis ​​na meditação, se o seu corpo começar a associar a meditação com “tédio extremo,” “dor física,” “turbulência emocional,” e assim por diante, então você terá muita dificuldade em meditar regularmente a partir de então.

Se você acha a meditação desagradável, buscar apoio para trabalhar com os motivos pelos quais.

Se você acha a meditação muito desagradável, você deve procurar apoio adicional para trabalhar com as razões pelas quais. Observe, também, que quase todos nós experimentamos passagens muito desagradáveis ​​em nossa prática de meditação em algum momento, à medida que nos familiarizamos com a meditação em si. Talvez o culpado mais comum seja “tentando parar de pensar,” para que você possa começar por aí enquanto analisa a origem do desafio.

Geral, conforme você se torna mais confortável e experiente, você pode aumentar gradualmente a duração da sua prática. Lembrar, consistência é mais importante do que a duração de suas sessões de meditação.

Experimente aplicativos ou áudio de meditação guiada

Relacionado ao tópico da duração da sessão está se você usa ou não uma meditação guiada. Práticas de meditação guiada podem ser um ótimo suporte para sua prática, e eles também darão à sua sessão prática uma duração definida, sem essa duração parecendo uma longa pausa na respiração.

Práticas de meditação guiada podem ser um grande apoio, e eles também darão à sua sessão prática uma duração definida.

Experimente e veja como eles se sentem. Veja nosso Aprenda a Meditar série de cursos, procure no YouTube meditações guiadas que combinem com você, ou experimente um aplicativo como Calma, Espaço livre, ou Temporizador de insights.

Como começar a meditar: Mantendo e adaptando sua prática diária

Tal como acontece com qualquer outra prática ou disciplina, manter uma prática diária consistente de meditação pode ser um desafio, devido a obstáculos comuns, como falta de tempo, distrações, e dúvida.

Nossa prática de meditação tem ritmos distintos, e se sentirá muito diferente em momentos diferentes: tudo, desde livre e alegre até desafiador e preso.

Nossa prática de meditação será muito diferente em momentos diferentes. Podemos manter uma prática constante ao longo deste fluxo e refluxo.

Ao longo deste fluxo e refluxo, podemos manter uma prática diária consistente de meditação. Aqui estão algumas dicas a serem consideradas.

1. Adapte sua prática às suas necessidades

Sua prática mudará e se flexibilizará com sua vida: Sua programação, estressa, nível de energia, horas de trabalho, e assim por diante. Enquanto você está definindo sua rotina diária de meditação, considere sua programação diária e responsabilidades. Escolha um horário que seja sustentável para sua vida. De lá, tente ser consistente, mas esteja disposto a fazer ajustes conforme necessário.

Isso também vale para sua prática diária. Um grande ponto da meditação é experimentar todos os ritmos de nossas vidas, então não pule a meditação apenas nos dias em que estiver se sentindo “desligado.”

Não pule a meditação quando estiver se sentindo “desligado” – mas seja gentil e flexível.

Por outro lado, reconheça que você se sente diferente em dias diferentes, e não força você mesmo através de longas experiências de meditação nos dias em que você está com muita dor emocional, Exausta, distraído, etc.

De novo, priorize a qualidade em vez da quantidade. Isso é especialmente importante quando você está começando: Você quer que a meditação seja algo que você goste, não é algo que você suporta.

2. Experimente diferentes técnicas

Existem inúmeras técnicas de meditação disponíveis, cada um com benefícios e abordagens exclusivas. À medida que você progride em sua prática, considere experimentar métodos diferentes para descobrir o que funciona melhor para você. Algumas técnicas populares incluem:

• Prática de meditação mindfulness: Coloque sua atenção na respiração ou nas sensações corporais, observando seus pensamentos e emoções sem julgamento.
• Meditação de bondade amorosa e meditação de compaixão: Cultive sentimentos de compaixão e amor por si mesmo e pelos outros, repetindo frases como “Posso ser feliz, posso ser saudável, posso estar seguro.”
• Meditação de varredura corporal: Mova lentamente sua atenção por diferentes partes do seu corpo, liberando tensão e promovendo relaxamento.

À medida que você entra em meditação, e especialmente se você embarcar em um caminho espiritual, você descobrirá muitas práticas de meditação, cada um com benefícios exclusivos.

3. Procure a Comunidade de Meditação

Você sempre pode meditar sozinho, baseado em livros, vídeos, e outros suportes. A longo prazo, no entanto, você descobrirá que uma comunidade de colegas meditadores estará entre os apoios mais importantes para sua prática de meditação.

Uma comunidade de colegas meditadores está entre os suportes mais importantes para a sua prática de meditação.

Olhe ao redor para ver quem tem interesses de meditação semelhantes aos seus. Pode ser qualquer coisa, desde um Meetup local de mindfulness, para estabelecer um relacionamento com seu local Centro de Shambhala ou outro centro de meditação, para encontrar uma comunidade de meditação online.

4. Integre a mente meditativa em sua vida diária

Além da meditação formal, é bom entrar em contato com sua prática ao longo do dia.

Quando tenho alguns momentos livres, Eu gosto de deixar meu corpo relaxar, e inspire e expire profundamente algumas vezes para deixar a energia circular.

Quando eu tiver alguns momentos livres, Eu pessoalmente gosto de deixar meu corpo relaxar, e inspire e expire profundamente algumas vezes. Sentir-me conectado ao meu corpo e à minha respiração ajuda a energia a circular para mim - geralmente é quando posso fazer as duas coisas perceber como estou me sentindo, e deixar esses sentimentos circularem plenamente pelo meu corpo e mente.

Como começar a meditar: Trabalhando com desafios comuns na meditação diária

1. Trabalhando com atenção errante

Desviar a atenção é um desafio comum tanto para meditadores iniciantes quanto para meditadores experientes. Em desenvolvimento “calma permanente”—Shamatha, o termo sânscrito para meditação mindfulness—é um processo.

Quando sua atenção começa a se desviar durante a meditação, tente o seguinte:

1. Quando você reconhece que a atenção se desviou, “deixa ir” o pensamento errante ou emoção perturbadora, relaxando a atenção colocada nele.
2. Retorne ao objeto da atenção plena: Traga sua atenção de volta para sua respiração, aos sons ao seu redor, ou a qualquer experiência na qual você coloque atenção durante sua prática de meditação.
3. Relaxar: Relaxe com o seu objeto de atenção plena, liberando qualquer tensão que você sinta em seu corpo. Isso pode parecer um pouco com a forma como seu corpo se abre durante um suspiro de alívio.

Uma das coisas mais importantes para uma prática diária de meditação é ser gentil com a atenção dispersa..

Uma das coisas mais importantes para uma prática diária de meditação é estar gentil com atenção errante. Nossa atenção irá vagar, e se tentarmos controlá-lo firmemente, a meditação pode se tornar muito difícil e desagradável. (Também tornará nossa atenção mais propensa a se desviar, pois manter nossa atenção plena com muita força cria um efeito rebote.)

Perceber que sua atenção está vagando pode ser um lembrete agradável para relaxar, em vez de uma experiência desagradável de decepção.

Perceber que sua atenção está vagando pode ser um lembrete agradável para relaxar, em vez de uma experiência desagradável de decepção. Veja a meditação como um processo de simplesmente estar aqui, inclusive à medida que a atenção se move, e não como uma forma de “mestre” ou “ao controle,” e sua prática estará preparada para o sucesso no longo prazo.

2. Trabalhando com inquietação e tédio

Quase todos os meditadores sentem tédio à medida que nos aprofundamos na prática., e aprender a descansar com o tédio pode ser uma experiência profunda. No entanto, “quente” inquietação e tédio são bastante desagradáveis, e pode ser um obstáculo significativo para manter uma prática consistente de meditação. Se você achar algo extremamente chato, é difícil se comprometer a fazer isso todos os dias!

Para trabalhar com isso, você pode experimentar diferentes técnicas – usar ou não um aplicativo de meditação guiada, por exemplo, ou use um objeto diferente de atenção plena (a respiração, sensações corporais, sons em seu ambiente). Veja o que é melhor para você, e siga seus instintos.

Também, se você está ficando entediado enquanto medita, você também pode ficar sentado por muito tempo por sessão. Experimente sessões mais curtas – novamente, não tente forçar demais em sua prática.

Se você fica entediado enquanto medita, você pode ficar sentado por muito tempo por sessão.

Aprendendo com o tédio

Podemos notar diferentes tipos ou causas de tédio em nossa prática.

Uma causa comum de tédio é o esforço para praticar a atenção plena enquanto experimenta muitos pensamentos.. Isso pode parecer como afastar nuvens de insetos sempre zumbindo, e é “tedioso” no calor, raiva que um piquenique continuamente interrompido por nuvens de mosquitos seria.

Se estamos enfrentando esse tipo de tédio intenso, relaxamento—incluindo relaxamento físico—gentileza, e gentileza conosco mesmos são a melhor abordagem. Tente relaxar fisicamente os músculos do seu corpo e respirar fundo. Não lute contra seus pensamentos, mas tente criar um ambiente aberto e gentil para eles e para suas outras experiências.

Relaxamento, gentileza, e a gentileza consigo mesmo são mais úteis para lidar com o tédio em meio a nuvens de pensamentos.

Também podemos ficar entediados porque estamos acostumados a procurar entretenimento, agradável, ou experiências que valem a pena. Esta pode ser uma sensação sutil de que a meditação não é um bom uso do tempo (não como bom uso como qualquer outra coisa que possamos querer fazer).

Se desejamos entretenimento, podemos experimentar apreciar o mundo que vemos e ouvimos ao nosso redor enquanto meditamos.

Para trabalhar com isso, podemos experimentar apreciar o mundo que vemos e ouvimos ao nosso redor enquanto meditamos. Tábuas de madeira, o som dos carros passando, ou a sensação do corpo respirando saudável pode ser surpreendentemente adorável, se os vivenciarmos com uma mente que percebe sua beleza.

O que sentimos como tédio também pode ser medo ou ansiedade: medo de algo que não queremos ver, como uma perturbação emocional mais profunda que nossos pensamentos estão parcialmente obscurecendo.

Nosso tédio também pode estar relacionado ao medo ou à ansiedade. Aprender a sentir esses sentimentos diretamente em nossos corpos pode nos ajudar a sermos gentis e gentis conosco mesmos..

Aprender a perceber a tensão em nossos corpos pode nos ajudar a sentir o medo diretamente, o que pode nos ajudar a relaxar e ser gentis e gentis conosco mesmos. Você pode notar uma sensação como parte de você (por exemplo, seu peito), está em um “campo de força” de zumbido, desagradável, energia ansiosa, ou que a parte superior do estômago parece estar tensa ou “prendendo a respiração” do jeito que você faria antes de subir no palco.

Se você notar esses ou outros sentimentos de ansiedade em seu tédio, tente senti-los com bondade e vontade de se abrir para eles, e você pode descobrir que eles começam a se comunicar mais com o resto do seu sistema, e menos estático e “preso.”

3. Trabalhando com desconforto físico

Na minha opinião, meditação deve estar fisicamente confortável. Claro, sentar em uma almofada é novo para nossos corpos, então teremos que nos ajustar até certo ponto, mas se a meditação está causando desconforto físico real, Eu sugeriria trabalhar para aliviar isso.

A meditação deve ser fisicamente confortável.

Aqui estão algumas coisas que você pode tentar:

• Ajuste sua postura: Certifique-se de que suas costas estejam retas, mas não tensas, ombros estão relaxados, e a cabeça erguida com o queixo ligeiramente dobrado. Experimente diferentes opções de assentos, como almofadas ou cadeiras, para descobrir o que funciona melhor para você.
• Se você estiver sentado em uma almofada, certifique-se de que está na altura certa. Seus joelhos geralmente devem estar abaixo dos quadris. Você pode comprar todos os tipos diferentes de almofadas e travesseiros, então experimente o que parece certo para você.
• Alongue-se com antecedência: Alongar levemente os músculos antes da meditação pode ajudar a prevenir rigidez e desconforto durante a prática. Você pode querer alongar especialmente a parte externa dos quadris (sua banda de TI), como na minha experiência, ficar sentado com as pernas cruzadas pode enrijecer essa área.
• Ouça seu corpo: Se você sentir dor persistente durante a meditação, ajuste sua postura ou considere tentar uma técnica diferente, como deitar, sentado em uma cadeira, em pé, ou praticando meditação andando. Tente ter as costas retas, no entanto, qualquer postura que você escolher.

De novo, não sinta que está fazendo algo errado se estiver sentado em uma cadeira, deitado na sua cama, ou em pé, se é isso que é confortável. Meditação tem menos a ver com estar em uma postura específica, e mais sobre como trabalhar com cada momento conforme ele surge.

Como iniciar uma prática diária de meditação: Comece hoje

O conselho acima deve fornecer tudo o que você precisa para começar a meditar diariamente. O importante é que você comece de maneira suave, mas consistente, e faça da meditação uma parte de sua rotina que você desejará. Faça o que for melhor para você, e não tenha medo de experimentar livremente.

Faça o que for melhor para você, e não tenha medo de experimentar.

Meditar diariamente é uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde, felicidade, relacionamentos, e crescimento espiritual. Boa sorte, e se houver mais alguma ajuda ou conselho que possamos oferecer a você, Por favor, deixe-nos saber nos comentários abaixo!